用TRX(懸掛訓練系統)怎樣鍛煉不同部位的肌肉，比如胸肌，腹肌，腰背肌肉等等？
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額，先偷個懶，優酷上面有好多教程，個人覺得講的都蠻詳細了，msfitness不錯，但是是鳥語沒翻譯；具體我明天有空再來寫
——不好意思，最近有點忙，快忘了這茬了—————————————
TRX原本是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。進行TRX訓練的時候，他可以保證更多的肌肉和關節參，與傳統健美訓練每個動作只有某一部分肌肉發力的鍛煉原理是不一樣的。而且，在TRX訓練中，大部分的動作都是有核心部分肌肉參與的，所以對於腰背部肌肉的鍛煉非常好。
「Y」字肩部飛鳥 針對目標：肩部
要點：把主繩調節到中間長度，面對TRX錨點(懸掛主繩的頂端)，身體盡量向後傾。雙手向後S上方打開，成英文字母Y字形。調整身體的穩定性後，將兩腳併攏。可以根據自己的實際情況，調節身體與地面的角度，角度越小，難度越大。
背部爆發力練習 針對目標：背部
要點：把TRX 主繩調節到中間長度，面對TRX 錨點。單手握把，身體呈空中坐姿，另一隻手向後側方打開。保持膝蓋彎曲，後用身體的爆發力還原到起始位置。 根據自己的要求，調節身體與地面的角度，身體越貼近地面，難度越大。
推胸 針對目標：胸大肌
要點：把TRX 主繩調節到最長，背對TRX 錨點。雙腿站在台階上，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊，兩腿左右分開。根據自己的要求，調節身體和地面的角度，保持身體平穩。
注意：TRX 主繩不能接觸到手臂，不能與手臂產生摩擦，雙腿要伸直，膝蓋不能彎曲。
懸掛式單腿蹲 針對目標：腿部
要點：單手握把，把主繩調節到最長，背對TRX錨點，調節身體和地面的角度。把一隻腳放到足環里，向錨點方向伸。另一條腿單腿蹲下，膝蓋保持彎曲且不超過腳尖。 保持主繩始終綳直，身體向前傾的角度越大，鍛煉效果越明顯。
單腿後踢深蹲 針對目標：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：把TRX 主繩調節到中間位置，雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一隻腳的腳尖向後踢起懸空。
單腿深蹲時，一定要確保TRX始終綳直，眼睛看著TRX錨點，膝蓋不能超過腳尖，保護膝蓋，不施加多餘的壓力。
單腿前踢深蹲 針對目標：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前提起。可根據自己的要求，調節身體和地面的角度。保持TRX 始終綳直，眼睛看著TRX錨點，膝蓋伸直不要彎曲。保護膝蓋，不施加多餘的壓力。
平地推胸 針對目標：胸大肌
要點：把TRX 主繩調節到最長，背對TRX 錨點(懸掛主繩的頂端)，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊。根據自己的要求，調節身體和地面的角度。身體和地面角度越小，難度越大。然後調整身體的穩定性，兩腿前後分開。
在TRX 練習中，要保持主繩始終綳直。TRX 不能接觸到手臂，不能與手臂產生摩擦。
站姿手臂曲伸 針對目標：肱三頭肌
要點：把主繩調節到中間長度，背對TRX錨點，雙手在後腦勺處握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直，膝蓋併攏，調節身體和地面的角度，身體越不平衡難度越大。
注意：TRX 始終保持綳直。肘關節夾緊，並且抬高，如果柔韌性比較好，可以緊貼耳朵。
動作其實有很多，但是因為我自己在健身方面也還是初學者，對TRX現在也練的不多，所以先就寫這些了，希望可以互相交流學習。
具體動作看文字的話可能不是很清楚，可以參照以下兩個視頻
全面強健
TRX懸掛訓練，最大限度提高核心！視頻
TRX懸掛訓練，最大限度提高核心！
做完一組，感覺整個人都不好了！
TRX，傳說中起源於海豹突擊隊，英文全稱Total Resistance Exercise，直譯為「全身抗阻訓練」。實際上是一套懸吊式訓練系統。
與一般負重訓練不同，TRX是一種對抗自身重量的訓練，它可以有效提升訓練者的力量水平、平衡能力、協調性，對於核心穩定性的提升更是有明顯的幫助。
TRX的最大優勢還是在於它的小巧便攜，對訓練場地幾乎沒有要求，訓練者完全可以足不出戶，在家、宿舍或賓館完成一套訓練。你只需要有一扇門來固定TRX即可，下面先來教大家如何在門上固定TRX——
將錨定扣和TRX繩帶連接，然後將其置入門縫頂部並夾緊，鎖緊門鎖後就可開始訓練了。如果你在宿舍，就更簡單啦，直接把TRX繞在床邊的欄杆上就好了。
下面就介紹一些TRX訓練動作。要提前提示大家的是，以下所有訓練動作，都要求TRX繩帶必須時刻繃緊，繩帶鬆掉的話，就沒有意義啦！
下肢類
1.深蹲跳
此動作在深蹲的基礎上增加了跳躍，不僅對臀腿肌群有很好的刺激，而且對心肺水平的提升也很有幫助。
需要注意的是下落後順勢屈髖屈膝緩衝，動作要連貫，中間不可出現斷節。還要提示一點，所有蹲的動作都要保證腰背挺直，膝蓋朝向腳尖。
2.手槍單腿蹲
所有的單腿蹲的動作對膝關節和踝關節的穩定性有很好地鍛煉，不過此動作由於屈膝幅度較大，屈髖幅度較小，所以對大腿前側肌群刺激較大，對臀部肌群的刺激相對較小。
3.弓步單腿蹲
此動作相對於手槍單腿蹲來說屈髖幅度較大，屈膝幅度較小，所以對臀部的刺激會更好，想練翹臀的話可以選擇此動作。
4.跨步單腿蹲
一般來說，我們可以將跨步單腿蹲和弓步單腿蹲結合起來，試過就知道，兩個動作的結合對臀部的刺激非常到位。
5.側蹲
側蹲這個動作，除了對大腿前側以及臀的刺激比較好，對大腿內側的肌群也有很好的鍛煉效果，需要注意在蹲的時候始終要保持腰背挺直，下蹲一側的膝蓋朝向腳尖。
6.高抬腿跑
這是一個非常好的心肺訓練動作，並且高抬腿跑相對於普通的跑步來說消耗會更大，所以，大冬天的，與其去外面跑步，不如在家用TRX做做高抬腿跑啦。
上肢類
1.二頭彎舉
想要粗壯的手臂圍度，二頭彎舉是必練的一個動作，這個動作依舊是要把身體保持成一條直線，想要提高訓練難度，就讓身體和地面夾角小一些就可以啦。
2.臂屈伸
粗壯的手臂不能只練大臂前側，大臂後側的肱三頭肌也需要訓練，臂屈伸就是一個非常經典的肱三頭肌訓練動作。
這裡有兩個版本，弓步的版本相對簡單些，適合初級訓練者。當然，如果你對自己的力量有信心可以選擇較難的版本。
3.划船
划船類動作是經典的背部訓練動作，背部力量強的話可以很好的改善駝背問題，這樣身材才會更挺拔。
這個動作在做的時候要注意整個身體始終成一條直線，不可以塌腰和撅屁股，身體與地面夾角越小，做起來越困難。
4.俯卧撐
俯卧撐是一個經典的徒手訓練動作，它不僅能很好地鍛煉到胸部，而且對核心也有很好的刺激。在地面上你能輕鬆地完成俯卧撐，放到TRX上可真就不一定了。
TRX繩帶是活動的，這對訓練者的核心穩定性要求就更高，所以初學者建議選擇弓步這種簡單版本，等後面力量提升了，核心穩定性更好了，再選擇困難版本。
5.夾胸
夾胸這個動作對塑造胸大肌的中縫有很好的幫助，也是經典的胸部訓練動作之一。建議新手選擇弓步這種簡單版本。
核心類
1.登山跑
想要八塊腹肌，登山跑可是一個必不可少的訓練動作，和傳統的卷腹不同，由於需要快速地交替提膝，登山跑對心肺也有很好的鍛煉。
2.俯卧倒V字
當腹部力量足夠強，我們可以嘗試倒V字，盡量將臀部向上抬高，體會腹部被擠壓的感覺。
3.俯卧側提膝
上面兩個動作主要針對腹直肌的訓練，也就是我們所說的八塊腹肌，而此動作更傾向於對腹內外斜肌的刺激，所以想要擁有完美的人魚線，這個動作必不可少。
4.平板支撐
核心可不僅僅是指八塊腹肌哦，人體除去四肢和頭部，剩下的整個軀幹都可以稱為核心。
嚴格地來講核心的功能是維持身體的穩定，像平板支撐，側支撐這種提供不穩定狀態的動作，才是真正意義上的核心訓練。
5.側支撐
經典的核心訓練動作，放到TRX上難度會倍增，如果你是新手，在地面上都不能做一個完美的側支撐（肘在肩的正下方，整個人從頭到腳成一條直線），那麼建議先不做這個動作，先去選擇平板支撐。
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以上就是一些基本的TRX訓練動作，我們可以從中篩選5-6個動作來做一個循環訓練，每個動作持續30s，休息20s，所有動作做一遍算一組，一共完成4-5組，組間休息1min左右。
好啦，動作學會了，計劃也有了，剩下的就是堅持練下去了，加油！
圖文/CommonStrength教練 謝寧
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