跑步真的能切切實實增強體質嗎？

12-24

講一位前單位領導的真人真事。

他從前江湖人稱「沈胖子」，是真的非常胖，1米75的個子，200斤左右。加上工作性質關係，天天熬夜，還經常應酬喝酒，身體不堪重負，走路都呼哧帶喘。

後來，他居然下決心減肥，靠跑步瘦下來了。而且身形一直很標準，看起來70kg左右。在我進入單位認識他的時候，他就已經很瘦了，很難想像他以前胖的樣子。

他一直在跑步，工作日每天1小時左右，風雨無阻，天熱的時候就去健身房跑，出差也帶著跑鞋。我工作有7年，所以他至少跑了也有7年多了。沒有當面請教過他跑步減肥的歷史，只是常常會在操場上跑步偶遇，打個招呼，屬於跑友間的革命友誼～

以上這些都不算什麼稀奇。

直到最近，聽說他遇到一些不幸的事兒——心臟不舒服，出了點問題，去醫院做檢查，要做支架手術。以為是小手術，結果在手術過程中，醫生髮現血栓情況比想像的還嚴重，有接近6公分。

術後，他恢復得不錯。但大家還是都挺擔心的，單位同事紛紛電話慰問，並且關心是不是因為跑步跑太多了才生病的。

結果，沈大俠說：「醫生說，我幸好一直有在跑步，鍛煉身體！這病情發作時才沒那麼嚴重，這樣嚴重的血栓換了別人，估計早就掛了，就算髮作時候挺過去了，做完手術人也廢了。等我康復以後，醫生建議我還是要保持慢跑的運動習慣。」

你看，這就是跑步的好處，強健的身體往往在你並不知道的時候，幫你抵禦了疾病，所以不能等到生病了才想著要運動。

以及，過胖的人還是要儘早科學減肥，飲食調整+合理運動是唯一的正確減肥方式。不只是為了美，過胖身體內髒的負擔確實很大，不利於健康啊！

跑步器械輪流有了506天了。
我是妹子！！！為啥大家關注我沒腿毛！！
看心情決定是擼鐵還是跑步，還是休息。
跑步的話基本每次會跑5公里，狀態好就來個10公里，半馬全馬都訓練過，也都跑過。

去年12月，我跑步成癮，
尤其當時看別人轉發什麼首富每天早上跑步一小時，腦子一熱，
然後那個月啊，我每天早上五點，天還漆黑，穿著單薄的運動衣，有時候甚至短袖，瑟瑟發抖去跑步熱身，所在的城市冬天風大，中午走在大街上都覺得透骨的冷，別說大早上…
嗯，當時的我還需要翻牆進到空無一人的操場。

那個月每天跑6公里以上，經常10公里。
跑完拉伸，差不多到六點多然後吃營養早餐，雞蛋牛奶全麥麵包和水果。
而作為一個讀了大半個圖書館營養學書的人，我中午晚上也吃的很健康營養均衡。

結果你猜怎麼著？

平日里基本不生病的我，來月經也肚子不怎麼疼的強壯的生龍活虎的女漢子的我。
那個月嚴重的感冒發燒了兩次，月經還停了一個月，再次來例假的時候差點沒把我疼死，以後就一直疼了。
緊急停止早跑休養了段時間得以恢復。

我在去年4月剛開始減肥時候，那個月作死節食加跑步，最後落下了低血糖的毛病，最後調整了才好了。

我為什麼說這些呢？是因為，其他答主只顧著說運動好，卻忘記了前提，就是科學健康的運動。

尤其對於柔弱的女性，
在喝所謂的「冬天幾度某某成功人士堅持游泳」「某某大牛每天跑多少公里」的雞湯時候，請要自己先掂量下自己目前的身體素質和所處的客觀環境。

No zuo no die！

跑步難嗎？似乎很簡單，有腿就可以。
但真的每個人都是健康科學的跑的嗎？
並不是，可以說很少。
跑步也是有很多知識和注意事項的。

日出而作，日落而息，下雨天就別跑了，跑量跑速因人而異！
真得，不要刻意追求跑量，不要為了秀圖獲得下存在感而去追求什麼跑速！
畢竟，在你受傷或者生病後，沒人替你買單！
增加跑步知識，規範跑步姿勢，慢慢提速，拉伸，熱身做好，別受傷。
檢測心率，冬天注意保暖，保護肚子別吹風……
等等等等，這些比跑步本身更重要。

而只有科學的跑步，才是增強體質的，不然可能得不償失。
另外，有些損傷，並不會立馬顯現出來。

加油 Monsters
And take care of yourself

run妹在減肥之前身高171體重巔峰有140斤

（不上圖了實在是不忍直視看看現在瘦瘦的我就好啦）

我不是健碩的胖子而是又虛又胖

低血糖低血壓低血脂還有過敏體質

只要換季感冒發炎一定會找上門來

所以最開始減肥也不是因為有了覺悟說自己太胖了

因為那時候在談戀愛也算是最幸福的時候

而是實在覺得自己太虛了很想改善體質

在跑步減肥的這一年裡，體脂率從29%到21%

也成功變成了一個擁有馬甲線的單身狗嘿嘿嘿

下面就來聊一聊我通過跑步是改善了哪些體質：

（1）保持正常血壓在最開始跑步時因為低血壓，實在很難堅持兩公里，一邁開腿就覺得天旋地轉。曾經一度低血壓到低壓只有40幾，跑步前要吃很多糖補充能量。實際上查了一下數據，每周跑10英里（約16公里）的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里）的人患血壓不正常病症的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

（2）鍛煉骨骼，在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼和肌肉作用的最明顯，我記得在最開始跑步的第一個月結束，我第一次看見了自己腿上被脂肪重重包裹的肌肉終於顯出形來。

（3）增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。這就是傳說中的增強心肺功能，隨著慢慢跑量的增加，再也不會出現喘粗氣臉漲紅的情況了。

（4）增強免疫力，跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。而且最神奇的是，開始跑步了之後，因為我宮寒很不正常的月經因為體質的改善也慢慢正常了，在開始跑步之前我會每天喝一杯紅糖蜂蜜水，可能是因為這個有效吧。

其實我的感覺是，跑步之後體質的改善，你自己的身體是能很清楚的感受到的。如果真的有想改變自己身體狀態的想法，不如不要有這麼多的目的性考慮太多。簡簡單單的邁開腿並且堅持下去，我相信你能看到自己的改變的~

有想堅持跑步或者有什麼疑問的都可以來私信run妹呀~最近run妹在努力健身塑形中~

都看到這了還不點個贊嘛~哈哈哈哈愛您們我們一起跑跑跑瘦瘦瘦~

小編跑步2年多

最直觀的感受就是不失眠了，以前是對光敏感，對氣味敏感，對吹草動都敏感

其次是原本毫無規律的大姨媽開始規律了

然後是做任何事情都不覺得為難了，很願意動起來

總的來說就是精氣神都有很大提升

跑步前我是一隻小奶貓，堅持跑步以後感覺我像一頭老虎。

科學適度的跑步可以增強體質毋庸質疑。

跑步是有氧運動的代言人，2016年年底美國心臟協會發布權威聲明：良好的有氧耐力是人的第五大基本生命體征；

跑步時，肌肉收縮身體需通過肺部從空氣中攝入大量氧氣，然後通過心血管系統將氧氣輸送到肌肉的線粒體中，最後釋放能量供肌肉利用產生收縮完成動作。

以上的循環過程對身體工作的綜合能力提出較高的要求，包括肺通氣和肺彌散、左心室功能、脈管系統運輸能力、肌肉細胞接收和消耗血氧的能力，以及到心血管控制中心的調控能力。

循序漸進的、系統化的訓練一段時間身體各組織器官的機能均能得到鍛煉和提升，間接帶來健康的收益是顯而易見的。例如：

1、體重、BMI、體脂率降低；

2、靜息心率的降低；

3、同等的強度跑的更輕鬆或同等的心率可以跑的更快；

4、精力充沛（適度運動）；

5、降低慢性病的發生幾率；

美國運動醫學會和美國心臟學會2007年聯合發布的報告《Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for adults and older adults》中明確指出為了促進健康，人們應當每周參加5次以上中等強度有氧運動或3次以上大大強度有氧運動。

欲要達到身體素質的改善增加，跑步的運動量需要合理的控制。

運動量＝強度＊時間＊頻率

運動強度

用METs衡量強度，MET代表運動時的耗氧量與安靜時的耗氧量之比，1MET相當於3.5ml/kg/min。運動時攝氧量除以3.5就等於該項活動的MET。

美國心臟協會建議的訓練頻率和訓練時間

頻率

每周至少5 天的中等強度運動，或者每周至少3天高強度運動

時間

1、對於大部分成年人，可以採取每天30-60分鐘（150分鐘每周）中等強度運動，或者20-60
分鐘每天（75分鐘每周）的高強度運動

2、每次運動至少10 分鐘

步行/跑步運動強度國際標準

跑步是一把雙刃劍，她既能增強體質收穫健康同時錯誤的跑步姿勢也會帶來關節受傷的風險。

那麼，如何掌握正確的跑步姿勢可以參考正確跑步姿勢。

體質是什麼？是否可以量化？

我覺得體質是一個很寬泛的詞。

我從今年三月底開始慢跑，到現在累計跑步量接近1000公里，參加過兩次馬拉松，勉強完賽，跑過10次以上10km的單程。

效果：

1、該感冒還是感冒，拉肚子什麼的也都跟原來頻率一樣。
2、體重減輕了一點，脂肪肝沒了。
3、心率從70+降到60左右。
4、耐力明顯提高，不管是走路、跑步、爬山還是做別的，都明顯高於平均水平（爬山的時候把其他人遠遠甩在後面）。
………………

如果體質只是指抗疾病的能力，我覺得小病方面沒什麼太明顯的區別。如果指體能等其它因素，還是有一些效果的。

所以，請題主先回答我，體質到底有哪些指標？

可以，但是要適量。已經跑了四年了，體重沒什麼變化，但是體質確實有了本質的變化。
有很多朋友沒有控制住節奏，受傷了，注意很久才能繼續跑，挺可惜的。尤其是三十五六這個年紀，大關節壞了恢復起來很漫長。
就像其他朋友回答的，適量，順其自然。天太冷了就休息，天太熱了休息，颳風下雨休息，心情不好休息，只在想跑的時候才去跑。心情好了每天都去，沒意思了一個禮拜也能休息。
其實我們求的是得個好體質，千萬不要被其他各種信息迷惑了自己。堅定自己的追求，就可以保持一個好的節奏。能穩住節奏，做什麼不能成功呢？

之前鼻炎特別嚴重，從一睜眼開始，每天打噴嚏到天昏地暗，震的腦仁都疼。春天，春暖花開，可我坐在屋子裡邊看電影邊打噴嚏。夏天，印象里似乎好點，但是在空調房到下午，辦公桌被衛生紙堆滿。秋天，天氣慢慢轉涼變乾燥，從屋裡走到屋外，有對流的空氣，也要打噴嚏。冬天，鼻子簡直好像被剖開了裸露在外面，真的是會呼吸的痛。遇到感冒就更別提了。。。

期間，嘗試過專用吸鼻器以及專用的鹽水洗鼻子（大夫建議的），用輔舒良，總之各種方法，見效甚微。大夫說就是抵抗力太低，可能當時也和工作有關，經常加班，作息不規律。

跑步是因為想減肥，辭職之後實在忍受不了自己的體重，開始跑步，我記得是夏天開始的。大概堅持了兩個月，發現鼻炎狀況慢慢好轉了，大概半年之後，已經不怎麼打噴嚏了。感冒也很少了。

所以說到跑步於我，最感謝得是治癒了我的鼻炎。還有就是長久的陪伴，難過傷心迷茫時，有跑步伴我。目前最愛的時刻，是跑步後拉伸，看到星斗漫天，還有銀河，有時候還會看到流星，這時就會覺得和宇宙貼的如此近，還會想起泰戈爾的那句：世界對著他的愛人，摘下了他浩瀚的面紗。我想，宇宙是愛我的。

能。不過要注意保護。跑步的危險係數並不低。

必須呀
剛入大學菜雞一枚體測擦邊剛剛過
大一一直堅持跑步幾乎不吃亂七八糟零食瘦了20斤不說體測成績自己都不敢相信肺活量增一倍跳遠從160到185
800米三分13秒
很有成就感真的

從兩公里走走停停到三公里不喘氣跑完。

……當兵晚上稍38°。心想第二天總算可以請病假卧床休息了。

等第二天早晨五點起床，我日尼瑪……感覺自己可以打死一頭牛，實在是拉不下臉裝病號了。

哦，對了，我們一般訓練都是三公里熱身，一天最少十公里吧。

增不增加體質我並不清楚，但是自從我跑步以來，體重倒是增加了二十斤！！！！
唉，別人跑步目的是減肥。當然，身邊有個大神從260減到140，重度脂肪肝跑成了輕度脂肪肝，不佩服不行，跑了一年半。一開始一公里到現在馬拉松大神，基本都是吃素，肉都看不到。
我呢，沒跑步前體重106，一名男性，體重比一般女性都輕。跑步後，胡吃海喝，胃口又好，來者不拒，嘖嘖嘖，半年體重蹭蹭蹭的，妥妥多了20斤肉。嗯，目標達成！！！
呃，我也成功入坑馬拉松，當然只是半馬，不追求速度，平安完賽就好?(﹒??﹒?)?！！！

另：祝各位跑友報名成功，抽籤必中，安全完賽！

斷斷續續跑步已經一年多了，從最開始3公里跑不完，到現在每次跑都是7-10公里，從一開始強迫跑到跑步上癮（沒錯，跑步真的會上癮）這些都是滿滿的成就感！答主是個大胖子，跑步前1米8，190斤，堅持跑步三個月瘦到170，之前有一點高血壓，現在去量已經完全沒有了！其實新人跑步我建議可以下載一個keep，裡面有一個變速跑大概四公里的樣子，把每次要跑的距離給你量化這樣更容易堅持。跑步中間的時候因為體重過重膝蓋沒有肌肉一度膝蓋痛的路都不能走，不過現在這種情況已經完全沒有了！其實體質的改善我感受不是很深，但是我覺得跑步可以鍛煉我的耐力和意志，每次跑到5公里後我都會和自己說，再跑1公里。。再跑1公里。。第一次跑完10公里那種戰勝自己的成就感爆炸！！其實我覺得跑步第一點是增強體質，第二點是鍛煉你的心智，尤其是年輕人！就說這麼多大，希望大家都可以加入奔跑一族，加油兄弟們！

是的！是的！是的！
看我真摯的眼神～
治好了我多年的老鼻炎，厲害不厲害！
我過敏性鼻炎，過敏源很多，最確定的是冷熱空氣和乾燥，那簡直慘不忍睹。而且平常頻繁犯，春秋兩季簡直就天天來～最嚴重的時候，長達兩個月，就沒用鼻子呼吸過，每天標配就是抱著一大盒抽紙，一說話帶著濃重的鼻音，我自己都不能忍！
各種噴劑，都用過，完全不管用！打針倒是有用，但據說對身體非常不好，而且會有抗藥性。我對自己也很無耐！
直到我開始跑步，堅持最好的時候。一周至少三次，長達三年，後來幾年，就不一定，清閑的時候就跑的頻繁，忙了歇一個月也是有的，斷斷續續的。
但是！我的鼻炎不藥而癒了，現在頂多換季的時候，早上會有一點感覺，完全不影響生活了！心情真是好美麗！
自我感覺應該是有鍛煉到身體，身體整個免疫系統變好了！
哦，還有一點，以我這麼能吃的水平，以我這麼胖的外形，去醫院做內臟檢查，被醫生誇好瘦，因為我的內臟外包裹的脂肪很少。我家庭有高血壓和心臟病史，內臟脂肪少這一點絕對有益我的身體健康，這也是跑步的功勞！

沒愛上跑步前，
每個月生理期，
痛到生無可戀，
陣痛冷汗上吐下瀉，
中藥調理西藥止痛，
然並卵…
自從愛上跑步，
擺脫中藥，扔掉止痛藥，
不再月月擔驚受怕，
你問我能不能增強體質
給個眼神你自己體會。
?(???????)??

(有些寶寶在評論里說跑了也沒用的，這可能是體質問題了，我個人情況會比較特殊，我第一次來姨媽疼暈了，直接倒地上了，差點把我母上大人嚇傻了，後來一直沒痛，所以特別放肆，喝冷飲吃辣的什麼不能幹的都幹了。
結果，一上高中報應就來了。每個月必吐一次，抱著熱水壺冒冷汗的那種，吐了三年，那時候熱愛學習，一點都不愛動，吃中藥調理神奇的不痛了，但有依賴性，實在堅持不了，猶記得高考前一天疼的嚇到我語文老師花容失色，數學老師差點以為我急性腸胃炎要帶我去醫院。說實話我已經習慣了，可是真的太痛了！！！撕裂般的疼痛啊( TДT)，回憶起來都是淚，不提了不提了……
後來上了大學實在無聊，抱著減肥的念頭去跑步，誤打誤撞不痛了，我從以前跑八百米差點倒地不起，到兩公里都要發朋友圈晒晒以表自豪，到後來三公里不喘，五六公里不在話下，哈哈哈，偷懶了一個假期，現在三公里開始喘了，但是我真的沒痛過了……(? ??ω??)
還有寶寶說跑了，經期不痛但是量少了，一不跑就痛了，有熱心的寶寶從中醫上分析了，感覺很專業的樣子，我記得有一次來姨媽作死騎了一個小時動感單車，結果第二天停了！！完全停了！！嚇死寶寶了Σ( ° △ °)第三四天來了一丟丟，就完事了。經驗告訴我，生理期不要做太劇烈的運動啊~嗯，不能太劇烈，那個寶寶可以散散步，出出汗，強度低的有氧運動。
因為聽說慢跑比較瘦腿，所以我跑的比較慢，慢慢跑，哎，鍛煉是長期的事情，視自身條件而定，不要勉強哦，不要傷害自己！還有不痛的寶寶，跑步是很棒的運動哦~希望你們也能愛上它，跑多了，會上癮的。
謝謝你們看我一個話癆，碎碎念到現在，嘿嘿~(?*&>?&<)??mua~)

黃山我從光明頂-》天都峰-》慈光閣只用了三個小時。

我在中轉站吃飯的時候同學剛爬到天都峰。

我不光跑步，我還會注意核心的訓練，例如深蹲，硬拉。

能！！！

以前打籃球10分鐘氣喘吁吁

現在可以堅持到一個小時才累的不行

以前500米都跑不到，

現在12公里不停

以前換季就感冒，朋友感冒我就感冒

十天半個月都好不了，

感冒完了還有咳嗽

現在偶爾感冒，會覺得鼻子難受，

頂多一天不用吃藥就好了

以前180斤，現在140斤

以前買衣服不敢奢求好看，只希望能穿上

現在直接優衣庫L碼下單不用試

以前單身，

現在也還是單身。

—end—

大四畢業複習考研的二戰狗，因為大學四年也沒有珍惜時間去努力減肥，回到家裡覺得自己不能再這樣繼續下去了，於是去了健身房辦了卡。因為我是健身房小白，不練器械，而且要學習所以每天也沒有大把大把的時間花在健身上，於是每天就去健身房跑步50分鐘到1個小時之間，在這一個小時內先走8分鐘，然後開始跑，因為我很胖，剛開始的時候就連1000米都跑不下來，近兩個月的時間慢慢的不斷增加量，到現在，已經完全可以不停氣的連續跑5公里，速度控制在7.5到8.5之間，雖然跟大多數人比速度很慢，但是對於我一個大學800米跑從來沒合格的我來說已經非常不容易了。跑完5公里再走1公里，讓心率慢慢降下來，剛開始跑完很難受，但是堅持這兩個月下來，我也逐漸適應了，跑完之後大汗淋漓，渾身舒爽，我發現我已經愛上跑步了，因為我的基數比較大，不能天天跑步，所以不能去的日子甚至會想念跑步。

體重方面，從剛放假回家開始，沒有克制飲食，沒什麼忌口的，夏天最熱的那幾天還會吃冰棍喝飲料，該吃什麼就吃什麼，偶爾也會罪惡一下吃個麻辣燙烤肉火鍋之類的，但是現在體重距離剛放假的時候已經掉了3公斤，雖然在知乎這種減肥大神遍地的地方我的這點成績完全不值一提，但是對於我來講，我也很高興了，而且剛放假買的那條裙子現在已經穿不上，因為腰那裡鬆了，掉裙子，雖然最困擾我的不是腰是腿，但是腰能瘦下來，還是證明跑步是有效的，我還是很開心的。而且之前畢業用了兩天的時間坐在電腦面前一動不動的改論文，改完論文之後我的論文可以通過了，可是我感覺我的腰和我的背也要廢了，但是跑步之後，因為可以一定程度上避免了久坐不起，我的背疼和腰疼已經減輕不少了。

身體方面，我發現我沒有之前那樣愛水腫了，以前早上起來臉經常是腫的，而且每天出汗，發現自己皮膚也在不斷變好，而且臉也變瘦了，雖然我是瘦先瘦臉的類型，但是哪裡能瘦我都開心。而且，去年考研開始正式準備考研開始，我的姨媽周期一直處在一個紊亂的狀態，曾經最長記錄是兩個月沒有來，單身狗的我甚至懷疑是不是我成了聖母瑪利亞收到神的指示懷上了孩子（我是無神主義者，信仰聖母瑪利亞的請不要噴我，就是打個比方）......但是跑步之後近兩個月的姨媽來的異常準時，準時到自己不敢相信，我在美柚上記錄時間，預測哪一天姨媽之神會到她就真的在那天會到，而且也沒有之前來姨媽時的酸脹感，身心舒暢。

但是，我覺得跑步帶給我除了增強體質之外，最重要的是我發現通過跑步我變得自信，我不再覺得自己什麼都不行，之前考研複習越複習越灰心，但是現在的我不是了，因為我覺得我都可以一口氣5公里（雖然還是挺弱，但是對於我來講，這已經是非常大的飛躍了），考研複習也變得越來越自信。

我很後悔沒有早早的開始跑步，但是只要開始跑，永遠都不晚。

體重從90公斤變成80公斤，性生活時間從4分鐘變成40分鐘