膝蓋運動損傷，如何恢復？
是這樣的情況：
很多年前一次去黃山遊玩，上山和下山速度太快，山路台階較多。下山後，感覺右膝裡面有些疼，回去休息幾天就好了，也沒有在意。從此問題來了，以後每次爬山或者走大量路，右邊膝蓋裡面，在做下樓下踩那個動作的時候就膝蓋裡面就會疼，彎曲就會疼。但是平時生活沒有什麼影響，只有爬山很高，或者大量運動才會出現，平時打羽毛球或者游泳幾個小時也不會。
感謝大家的指點。其他內容不編輯，補充描述詳細一點，沒有外傷，不紅不腫，聽不到異響，但是當出現疼的時候，能感覺到裡面嘎嘎的樣子，但是別人聽不到聲音。
去醫院檢查過，拍片過了，沒有發現問題，曾經也嘗試休息好幾個月不運動，但是沒有效果。
補充：是去三甲醫院的骨科檢查的。請教大家，對運動損害和恢復有什麼見解。
謝謝！
髕骨疼痛綜合征，也就是膝關節前部疼痛。通常是過度使用所致，也有可能是髕骨碰到堅硬的物體上造成創傷，比如摔倒碰到地面上導致的，也有其他原因，很常見。
在生活中最常見的癥狀！
下樓時的疼痛: 伸肌做離心運動使髕骨關節內壓增高導致。
下蹲時的疼痛: 有些人會感覺蹲不下去，或者站起來的時候不服著物體自己站不起來。
開車時的疼痛: 髕骨關節內受壓過久。
長時間坐著時的疼痛: 髕骨關節內受壓過久。
剎車時的疼痛: 伸膝裝置用力收縮。
很多人在爬山的時候完全忽略對膝關節的保護，尤其是下山的時候，你的膝蓋收到的衝擊力是你身體自重的5-8倍，即使是一個不胖的人從黃山速度很快的下來，累計膝關節將遭受上萬次成噸的衝擊，如果在背上負重，就是自虐，膝蓋的結果會好嗎？
在爬山時如何保護膝關節？
1.下山不要跑不要跳，速度要慢（最重要的一條）正確的方法是下山時中心偏後並稍降低，前腳站好後再把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2.儘可能的減少負重，負重盡量不要超過自重的1/3。
3.在爬山前做好充分的準備，牽拉，讓你的肌肉儘可能的升溫，讓關節活動開，微微出汗是最好的，同時用雙手揉搓膝關節，促進關節潤滑液的分泌。
4.用護膝或登山杖， 登山杖用的話就兩根，主要作用就是在你下山的時候，分散你的體重。
5.量力而行，什麼體力爬什麼山，挑戰高度要遵循循序漸進的原則，跟大家一起爬山的時候不要看到落後了就突然玩衝刺，追到別人前邊，那樣很傷膝蓋。
6.鞋子，不要穿底太硬的鞋，選擇有彈性的運動登山鞋，多選擇土地，草地，這樣對你的膝蓋有好的保護作用。
7.不要「鎖關節」 就是走的時候把腿伸得筆直，很多人喜歡這樣走因為放鬆省勁能減輕大腿肌肉負擔，但這樣走很容易造成膝關節勞損，腳踝損傷和腳踝扭傷。
8.加強膝關節力量訓練，肌肉越發達對你關節的保護越好，大家平時留意一般大腿肌肉發達的人膝關節基本沒什麼問題，主要鍛煉股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶。
如何康復 ？
時間4-6周 每周3-4次 每次不超過40分鐘
1半蹲牆根 背部靠牆，雙腳位於身前45-60厘米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度，並保持你的膝關節不超過腳趾，蹲多久？大腿感到酸脹後自己再數6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。
2.單腿下蹲 把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋 直到另一條腿碰到地面 觸底後保持5秒 左腳，右腳分別8-12次 做4組。
3側卧 雙腳併攏，膝關節彎曲90度，側卧將上面一條腿緩慢向上舉起，直到上下腿膝蓋分離一掌寬 每組15-20次 4組
4拉伸小腿 雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，後邊一條腿伸直 慢慢彎曲前腿膝蓋，直到感覺後面的腿被拉伸 拉伸10次 每次拉伸到酸痛點堅持10秒算一次 ，每個腳10次 共20次。
5拉伸大腿後群 平躺，一腿伸直，另一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝關節，直到感覺大腿後側被拉伸 保持10秒 放下 每個腳10次，雙腳共20次。
6鶴立 身體直立 把一隻腳放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前頂，感到大腿前部拉伸，注意不要前傾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒 算一次 兩隻腳一隻腳10次。共20次。
希望能幫助到大家。
先分析題主的問題：
題主爬山下山後膝蓋受傷，休息幾天後好轉沒有在意。運動後下樓踩得動作會使膝蓋疼痛。平時生活影響不大。
拍過片子沒有問題。
題主在運動後和在在特定的動作模式下是有疼痛的，肯定是有損傷，局部巡夜循環不好。片子沒有問題說明還沒有形成結構性的改變，但是相關肌肉關節的問題不能忽視，不然會加重。生活中經常遇到有明顯癥狀，比如膝關節疼痛，腰痛等，但是片子沒有問題，實際上關節、肌肉、動作模式有很大問題。
然後建議題主運動前熱身，降低運動損傷的風險。運動後及時充分拉伸，以避免細微損傷的積累。
徒步爬山可以參考下：
徒步爬山如何能不傷膝蓋？ - 醫療
最後給大家講一講膝關節自我康復的方法
這些方法大家按照進階，根據自己的情況進行。
不管是哪個動作，要做到無疼痛無損傷。
（下面是膝關節康復大全的一部分，因為知乎一一上傳圖片比較繁瑣，所以上傳到了網上分享鏈接給大家，如果大家還有什麼好辦法可以教教我哦）
完整版請參考：
膝關節自我康復大全
膝關節自我康復大全
一、 膝關節1 鐘擺腿坐在床邊或者椅子上，用拳頭或者厚毛巾把大腿墊高，放鬆雙腿，前後擺動，每次訓練大約2-3分鐘。
2 髕骨下推
坐在椅子上大腿放鬆，掌跟垂直地面向下壓應有髕骨被往下推的感覺，大約每秒1次，保持1-2分鐘。
3 髕骨內推
把枕頭或厚毛巾放在膝關節後方，讓大腿放鬆，用大拇指把髕骨往中間推應感覺到髕骨在動，不應有任何疼痛，大約每秒1次，保持1-2分鐘。
二、 股四頭肌1 股四頭肌站姿交叉伸展
一手扶支撐物，另一手抓住對側踝關節以上小腿的部分，保持靜態伸展，每次伸展保持15秒，一組5次,左右交替。
2 起跑股四頭肌伸展
用毛巾墊於膝關節，手放在足背的位置，把腳後跟拉向臀部，保持靜態伸展， 每次伸展15秒，一組5次，左右交替。
3 板凳股四頭肌伸展
這個練習適合股四頭肌較緊或膝關節不能完全屈伸都人士。
把腳放於椅背，可通過半蹲提高股四頭肌都伸展感覺，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。
4 泡沫軸放鬆股四頭肌
泡沫軸放在雙腿前側，找到大腿前側壓痛點，上下滾動。也可做單側。
三、 腘繩肌1 腘繩肌4字型伸展
伸直一條腿，另一條腿彎曲成4字型放在大腿內側，腰背挺直，胸口向膝關節靠攏。如果可以，用手去觸碰手指，保持靜態伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。
2 腘繩肌毛巾伸展
把毛巾放在足弓位置，另一條腿微彎曲，讓腰部平貼在墊子上，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。
和我女票的癥狀一樣，去過北醫三院運動醫學後醫生說沒什麼大問題，只開了一點外用的葯，建議鍛煉腿部力量。並且給了一張很有用的「處方」:
希望對題主有幫助。
這種情況有可能是肌肉不平衡引起的。（排除骨折、炎症等疾病後，運動時間過長會出現膝蓋疼痛的情況。）
英文版：
Likely to be a muscle imbalance issue. As we walk there is a lot
of co-activitation of hamstring and quads. Muscles the front of the
thigh are always stronger that the back muscle because it needs to swing
the leg forward. As we swing the leg forward the thing bone will slide
forward and require the muscle at the back of the thigh to stabilize
it. After a lot of walking the issue become more prominent. If the
hamstring is too tired to stabilize the knee joint, there will be
excessive movement of the thigh bone that lead to pain. Advise to do
some hamstring strengtheninig work to begin with.
中文版：
分析原因如下：
（以步行為例）
當我們步行時，主要是大腿前側的股四頭肌(Quads)和大腿後側的腘繩肌（Hamstrings）這一對抗肌群在起作用。
位於大腿前側的肌肉（股四頭肌）會比大腿後側的肌肉（腘繩肌）強大
【主要是因為步行時我們需要用大腿前側的肌肉向前擺動腿】
大腿後側的肌肉（腘繩肌）主要起穩定股骨（大腿的骨頭）的作用
【當我們擺動腿向前步行時，股骨（大腿的骨頭）會向前滑，此時就需要大腿後側的肌肉（腘繩肌）幫助穩定它。】
而長時間步行會出現膝蓋疼痛。
【因為大腿後側的肌肉（腘繩肌）會因為勞損以至於不能穩定股骨，易使股骨（大腿的骨頭）過度向前移動出現疼痛。】
建議：
做一些腿部加強訓練。（因為時間關係，先暫時說到這裡，後續有空將會持續更新答案。）
如有問題想要諮詢或進一步了解，煩請去微信號「WELL健康」後台提問，本人在知乎上的時間並不多，不能及時回信。
親身經歷作答——
主要措施：
帶護膝，一年四季，包括夏天！關鍵不要讓膝蓋受一點兒寒。
我之前也是打籃球膝蓋扭傷的，看到網上分享的經驗，就開始帶護膝。膝蓋出問題的人，都知道膝蓋最怕的是什麼？最怕寒。身體已經告訴我們解決問題的關鍵了，那就是「避寒」！只要能夠做到「避寒」，膝蓋會慢慢地恢復的。
輔助措施：
當然同時也要注意其他的方面：不要過度勞累；養成好的作息習慣；飲食注意容易消化；保持暢快的心情等等。關鍵是，為提高身體自身的修復能力，創造條件！
作為一個雙腿膝關節勞損、創造地區膝關節勞損最年輕病例記錄的足球愛好者，我當年第一次發病的時候，右膝酸痛無法發力，醫院拍片屁事沒有，醫生都覺得我是裝病，請了個退休的骨科老大夫診斷了半個多小時才確診膝關節勞損。左膝診斷就快一些。本是看肩傷去醫院，醫生只看了2分鐘，就說我肩傷沒事，但左膝有大問題。建議題主去三甲骨科好好看看，等明確你的病症再對症下藥。另，平時注意鈣吸收，適當慢跑也會緩解病症。
三年前，在一次羽毛球比賽過程中，因為不會系統的羽毛球步伐，身體扭曲地去救一個即將落地的球，導致身體失去平衡，左膝墜地。當天膝蓋就發紫，腫了，只要上下樓梯就會疼痛，偶爾塗塗黃道益緩解疼痛。
古人說的傷筋動骨一百天還是有其意義的。在膝蓋摔傷後三個月的時間，一直沒敢再運動，即使是簡單的徒步，也盡量避免，因為平時也接觸了不少運動健康方面的知識，膝蓋是運動過程中人體關節最脆弱的一環，如果再次受傷也許就與運動終身絕緣，而且在膝蓋還沒完全恢復健康的時候，繼續運動加重膝蓋負擔，是很有膝蓋再次受傷的風險，想想也是很可怕的。剛好這段時間，聽說一個平時超級喜歡鍛煉的師姐，竟然半月板嚴重磨損，被告知終身無法進行相關體育運動，這也觸動了我。因此，三個月的時間，堅持靜養，沒敢運動，補充一點，我竟然沒去看醫生，建議出了問題還是去醫院檢查下，謹遵醫囑，買個心安。
三個月後，膝蓋也沒疼的感覺了，應該是恢復了健康。從這個時候開始，也逐漸恢復了鍛煉。為了更好地保護左膝蓋，專門去淘寶上購買了一條護膝。這段靜養的時間，有機會豐富更多運動相關的知識。最重要的一點是，運動前後一定要預熱、拉伸舒展身體，讓身體從冷狀態逐漸過渡到熱狀態，避免身體機能經過突兀的變化。
三年過後，現在膝蓋一直沒問題，而且感覺比摔傷前更好，這或許是我的幸運，因為聽說少部分人恢復後膝蓋在陰雨天會有隱隱作痛的感覺。
運動一定要科學，做好準備，即運動前後的熱身拉伸等，適可而止，不要一口吃個胖子，平時只能跑5公里，卻去衝刺半程馬拉松。
和身邊一位資深跑友聊天，他說，最近剛參加了一個半馬賽，跑的時候很正常，既沒有四肢無力、力不從心的感覺，更沒有人們常說的胸部發悶、呼吸急促等現象，很輕鬆地就跑了下來，但跑後的幾天，甚至已經到了第三天，覺得腿部肌肉還是發僵發硬、關節也有些酸痛的感覺，他問我，這種情況正常嗎？什麼時候才能再恢復正常跑步？
其實這位朋友遇到的問題，就是運動訓練學中經常講到的「適時恢復原則」。有的朋友可能會說，運動後的恢復，是一件自然而然的事情，歇一歇，覺得身體緩過來了就好了啊。其實不然，這個運動後的恢復，還是有許多門道的。今天咱們就專聊聊這個話題，希望能幫到有需求的朋友們。
運動訓練學中講的「適時恢復原則」，是指要及時消除運動產生的疲勞，並通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能力的原則。
只要運動，身體就會產生疲勞，這種疲勞有可能是生理上的，也有可能是心理上的，經常運動的人都有這種感覺。那麼伴隨著疲勞的產生，身體的恢復過程也就開始了，事實上，由於我們的身體機能，在你運動中產生疲勞的那一刻，身體的恢復機能已經開始了，這時候呢，由於還在不斷運動，導致恢復的速度是小於消耗的速度的，所以會感覺越來越疲勞。而你一旦停止運動，恢復的速度就大於消耗的速度。但是，這並不意味著我們就靜等身體自然恢復就行了，當疲勞達到一定程度時，一定要安排必要的恢復性訓練，採取一些恢復措施，這樣可以讓身體不但可以迅速恢復，也有助於提升你的運動水平。
說到身體恢復，這裡還要涉及到一個概念：超量恢復。我們一般運動的目的是什麼？除了強身健體，還多多少少總會有一些技能力、水平上的要求，也就是說希望通過一些訓練達到某一項運動的高水平。除了訓練的技術性因素外，我們身體的「超量恢復」機能也在支持著這一目的。
所謂「超量恢復」，就是在人體機能能力和能量儲備由運動後的下降、減少的狀態回復到運動前的水平的過程中，身體能量物質的補償會有一段時間超過原有水平，這就是超量恢復。一般來講，運動量越大，強度越大，恢復過程就越長，超量恢復也就越明顯。所以專業的運動訓練中，運動員都喜歡加大訓練量和訓練強度，因為這可以幫助他們快速提升運動水平。作為我們普通運動愛好者來說，這一點尤其要注意，切不可盲目追求量和強度，一定要根據自身情況合理安排。畢竟，我們運動的初衷不是比賽而是健康。
所以，我們需要準確判別自己身體的疲勞程度，這樣才能做到適時恢復。對於我們這些業餘的運動愛好者來說，自我感覺和外部觀察這兩種方法就足夠了。
肌肉僵硬、酸痛、胸部發悶、呼吸急促等，一旦在運動中出現這種感覺，甚至在跑步中跑到「要吐的感覺」，這已經就是疲勞的表現。在專業訓練中，當運動員出現這種感覺時，他們自己或教練往往選擇繼續訓練，再咬牙訓練一段時間。因為他們在無限追求水平的上限，在身體感到疲勞時繼續訓練，能對機體產生深刻的刺激，從而實現更高機體水平的適應。作為我們業餘運動愛好者來說，以身體感知為主，不作強迫性運動為宜，遵循適時恢復原則。
還有一個方法是外部觀察法，也就是由別人來判斷自己是否疲勞，最主要的依據是自己身體的外部表現，比如反應遲鈍、精神無法集中、動作失調等，就可判定身體已經疲勞併到了一定程度。就拿跑步來說，如果你跑起來身體發沉，重心越來越低，甚至出現左搖右晃的現象，肯定就是疲勞了。
疲勞的恢復可分為積極性恢復和消極性恢復，採用運動的方法來行恢復就是積極性恢復，效果好、時間快；運動後自然休息、睡覺，就是消極性恢復，屬於自然恢復。
建議大家還是要多採用積極性恢復，比如昨天長跑，那今天可以安排慢跑，用調整運動量和強度的方式來積極恢復，有助於我們身體保持一個良好的健康水平和運動水平。
當然專業運動員還會有很多醫學啊、營養學啊這些恢復手段，這裡咱就不多說了。總之，運動後的恢復，還是有一些知識、要領要掌握的，大家多了解一些，對自己的身體還是有好處的。
帶視頻關盤一張，高科老師推薦。
拍個核磁共振看看比較好
初中是田徑隊和籃球隊的 訓練強度很大 後來動感單車閃了一次 膝關節不能用力了 一用力就疼。休息兩年都沒好。
去北醫三院運動損傷科 醫生說就是運動過量磨沒了 以後不能恢復 治不了 要是不怕疼也可以運動。好像說是臏骨磨損什麼的 記不太清了。
後來用專業的運動護膝 運動也湊合 能用力了 但是量稍大還是疼。騎車不能上30 時間不能超過一小時。對於喜歡打球跑步騎車的人而言 苦不堪言。
作為一個膝蓋受過傷的的來回答下吧。
我從小就打籃球（完全業餘），後來到初中的時候有一段時間，打完球第二天上下樓的時候只有拖著一條腿走才不至於疼的受不了。後來帶護膝打球會減輕一點疼痛。
高中前一暑假很少打球，高中好一些，但不久又複發。於是經過：
中醫貼膏藥，大夏天貼一張大膏藥在膝蓋上（應該來說沒什麼效果）。
西醫一位口碑很好的大夫，檢查後認為有損傷（記不到原因了），但是沒開藥，讓自己休整。
後來疼痛還伴隨了我兩年，再後來我著重自療後就很少再發生，我總結了下原因：
1.三個月完全沒有運動。
2.運動前準備活動（在我看來非常重要，絕對不要看別人脫了衣服就在場上隨便飛就忽視，威少不也受傷了）。
3.帶護具（不是裝逼用的，是非常適合自己的）。
4.注意保護自己，不要把自己置於容易受傷的境地（非要在人群中飛起來，撞到腰崴腳都挺常見，起跳還對膝蓋有傷害）。
實名反對所有答案 描述的如此含糊，一點重點都沒有。腫不腫，有沒有外傷過，活動時有無異響。關節主動活動度有無影響。題主詳細的說一下，我下班給你分析下。。。眯會去了。
不要相信網上診斷。如果X光是顯示沒有問題的話，那應該不是骨頭問題。當然，最好是拍MRI確認一下，因為X光看的角度有限。根據你的描述很可能是髕下脂肪墊發炎或者滑囊炎。
但我希望你去當地比較好的醫院拍個MRI，然後帶去康復科／復健科／骨科。他們的診斷才可靠。在此之前不要嘗試任何物理治療方法，因為可能適得其反。這個我要回答，前段時間做負重深蹲可能出了問題，膝蓋老感覺不舒服，然後去了醫療中心，骨科醫生摸了摸，說也不用太在意，減少運動量，每天用熱毛巾熱敷一下，十幾分鐘就好，熱敷完可以噴點雲南白藥，然後我回去照著做了不到一周，感覺好多了。再進行鍛煉的時候就沒那種不舒服的感覺，謝謝學校醫療中心的老師
對於上面的膝關節損傷問題，我們的解決方案：
第一步，要對疼痛的部位進行篩查和評估，初步判斷是否存在髕骨軟骨部位的炎症與磨損，如果是炎症建議做消炎止痛的治療方法，採用超聲波、電刺激、冰敷等形式。
第二步，增強關節活動度，即在膝關節不疼痛的範圍內，做關節鬆動術或者PNF拉伸訓練。第三步，加強膝關節周圍肌肉力量和穩定性訓練，採用平衡訓練、靜力性訓練等多種手段。第四步，增加功能性訓練，圍繞膝關節的功能設計獨立動作和複合動作。
減少運動
護具防護
遵照醫囑
一般人膝蓋很難恢復！我膝蓋做過手術，髕骨脫位，以前能扣籃，現在只能正常的摸框了，而且走路久了，膝蓋會有咯噔咯噔的聲音，很難過。受傷以後還一個影響就是大腿肌肉萎縮，之後要通過我大量的訓練才能恢復肌肉的硬度。總之，正常人膝蓋受傷會很難過，而且恢復周期通常很慢，還會複發。運動員通常是打針，增加肌肉的自愈能力，他們手上期間還會配合做一些運動，不讓肌肉萎縮的太厲害。但是，不用擔心，膝蓋受傷只要你不是准運動員或者想參加競技比賽的，給你足夠的時間，恢復到能正常走路和運動都沒問題，對抗性運動最好不要去做了。
希望我的經驗能對大家有點幫助，謝謝！
(′?皿?｀)跟我的癥狀一毛一樣啊！
靠牆蹲，膝蓋角度先90度，再100度，再120度，每次一到兩分鐘，隔天一次
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