怎麼練人魚線?
歡迎大家一起探討,高效的人魚線的鍛煉方法
人魚線的正式學名為「腹內外斜肌」,在達?芬奇的《繪畫論》里首次被提出來作為「美」與「性感」的指標,其中最為人所知道的就是「維特魯威人人體比例圖」(The Vitruvian Man),也就是我們常聽到的「黃金比例圖」,達?芬奇特別把男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條稱為人魚線。就像女人的比基尼線一樣。想要在夏日穿上性感泳褲,露出性感的人魚線,下次去健身房的時候,別忘了進行此次介紹的八個動作。
最難練的側腹肌
人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域,由於線條沒有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區域,很多人在訓練的時候不但容易忽略,也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練,先讓身體開始燃燒脂肪,再開始進行無氧的肌肉訓練。另外,運動完後也要適當補充蛋白質,提供肌肉生長所需要的養分。
想要透過速成的方式快速訓練腹部肌群,在訓練計劃中除了腹部核心肌群的訓練外,同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當的減重計劃。先將多餘的脂肪去除之後,腹肌部分的線條才會清楚。透過循序漸進穩紮穩打的訓練計劃,進行全身性的訓練才能收到事半功倍之效,也能擁有更完美的體態。教練也特別提到,在進行這次介紹的八個訓練時,要注意不要錯用到臀部和腿部的肌肉,在呼吸方面也要保持順暢不可憋氣。
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
側腹旋轉肌群
動作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反覆15至20下。
腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交換旋轉至另一側,反覆動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣
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