健身減肥時該怎麼吃？
現在網上減肥食譜太多了，搞得頭大，那麼應該怎麼吃呢？能否有大神給我推薦份食譜？
相比專業的營養學大神，我是一個實戰派，為了達到自己的健身目標，我曾自學營養學，但是我還是認為「實踐出真知」。看再多的理論，不如親身嘗試，才知道哪個是對的。
食譜給你幾份能用多久，和朋友出去吃飯讓廚師照著食譜做嗎，所以還不如掌握最根本的原理
我的體脂常年都控制在8%左右，作為一個普通的上班族（而且我一個人不會做飯），我並沒條件自製各種健身餐，基本每天都是在外面吃飯。你們的情況再糟糕也不會比我糟了吧，哦對了，我全家都是易胖體質。。。以下就是我在這種情況下，維持體脂的多年經驗總結：
一分鐘快速閱讀（總結）
記住4不吃：
- 高油高糖不吃
- 豬肉肥肉不吃
- 內臟表皮不吃
- 精製碳水化合物少吃 （酒不能喝）
記住4個習慣：
- 每頓吃8分飽
- 肉和主食不要同時一起大量吃
- 不吃夜宵
- 少食多餐
配合每天有氧至少4公里以上其實減脂是最簡單的一個環節，先簡單說下減脂原理：當能量消耗大於能量攝入，造成能量缺口，減少了體重。翻譯成人話：當你動的比吃得多，就減重了。
但是要注意的是：這裡是減重量，並不是減脂，因為肌肉也會隨著脂肪一起減少，特別是體內糖原不夠的情況下，肌肉會被當做能量源大量消耗。所以餓著肚子去跑步簡直是最傻的行為了，先不說丟失的肌肉多麼寶貴要多久才能練回來（女生一般會說：無所謂啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大錯特錯！），只有有肌肉才會消耗更多能量，瘦的更快。所以，你這是在浪費自己的時間。
有一句被說爛的話 「3分練，7分吃」，在增肌方面我留保留意見，但是對於減脂絕對是真理。
我給你們舉個栗子，普通人減肥基本都是跑步，用10的速度跑半小時大概是300大卡的消耗，一塊必勝客的披薩熱量是260大卡左右，那麼問題來了，打開了那個香氣四溢的盒子，誰特么的會只吃一塊披薩。。。
所以可以看出，你稍微管一下嘴，就等於累死累活多跑半小時，知道為什麼說「3分練，7分吃了吧。
但是，這並不意味著「我不吃，是不是就可以不練了？」，因為科學已近證實，單純的節食減肥一定會造成反彈（原因是身體為了防止你在冬天冷死，會比以前變本加厲的吸收脂肪，一旦你多吃那麼一點點，就boomshakalaka了），而且所有沒有肌肉的瘦都是不健康的（無論男女）。
因此很多人經常問我：每天都有再做有氧啊，都好幾個月怎麼還不瘦啊？那你先要問問自己，是否因為每次仗著做過了運動，吃的也放肆起來了呢
這個健人對於營養學還是很有研究的，什麼靜息代謝，食物熱效應，DRIs,RDAs都是瞭然於胸（怎麼樣，是不是裝的一手好B ），但是然並卵，我根本就不會自己做飯，天天都是外面吃，難道要我點菜的時候抱著中國食物成分表一個個對嗎。。。
我也不是那種每天吃雞胸肉水煮西蘭花的大神。。。但是我的體脂控制還是非常不錯的，常年都在8%左右，而且最關鍵的是我從來不餓肚子。
所以，今天和大家討論的就是「怎麼享受生活，減脂兩不誤」，當然這只是相對來說的，既然想要得到一些，就要明白一定會付出一些。
前面說了，絕對不要餓肚子，但是每天你能吃的量就這麼點，所以吃什麼就很重要了。這個道理很簡單，你一頓吃5斤大米或5斤牛肉，都絕對不餓，但是前者只能提供熱量，後者卻有豐富的蛋白質讓你完成健身大業。
我們無法背出食物成分表，那麼我們就記住4不吃
1.高油高糖不吃無論什麼油，就是液體的脂，橄欖油也是，再貴的橄欖油都是，很多菜吃了不會胖，但是吸了油吃下去就胖了。所以，火鍋，油炸的，燒烤的，反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是純熱量，除了女生們愛死的蛋糕甜點冰激凌，一定要特別注意飲料，所謂明槍易躲暗箭難防，說的就是它。特別注意：零食往往是兩者的結合體，千萬不要養成吃零食的習慣，教你個絕招：不買就沒得吃。。
2.豬肉肥肉不吃
並不是讓你加入回族。。。因為豬肉的脂肪含量是所有肉里最高的，達到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉類的肥肉，海鮮類可以多吃。
3.內臟表皮不吃所有動物的內臟脂肪含量都很高，接著就是皮，就連可以放心吃的魚皮也包括
4.精製碳水化合物少吃有報道顯示，人類每天熱量的消耗攝入比以前提高了300%，但是消耗卻沒有什麼變化。其原因主要是現在食品都是深加工的，讓身體很容易就可以吸收熱量。我們日常吃的大米，麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物，除了熱量，裡面什麼都沒有。所以每日的主食一定要控制在兩碗內（這是四點中最重要的），不能不吃，因為碳水化合物是你訓練的主要能量來源，要是不夠就掉肌肉了。如果吃不飽肚子餓，可以吃土豆玉米等粗糧，或者多吃點肉。
最後有一點，對很多人可能是晴天霹靂，要減肥，酒一定不能喝
除了4不吃，你還要養成4個生活習慣
1.每頓吃8分飽這種習慣不但使人長壽（每個人一生攝取的食物是有限額的，大約9噸左右，誰先吃完誰先走，這也是女人比男人長壽的原因）（*很多人一直抓著這點，這是有典故的，此為「青皊大概是只喵」最早的發的帖子，後來一直被人調侃，這句話後來一直被引用，大概的意思就是說「吃太飽，死得早」，並不是實際數據，為了不誤導新人，特此批註*）而且養成習慣後你會發現胃口自然小了
2.肉和主食不要同時一起大量吃肉（前面說的那些肉）只要不和大量的主食一起吃，是吃不胖的，這應該算是個好消息
3.不吃夜宵你們吃夜宵我也算了，還是吃燒烤啦，麻辣燙啦，小龍蝦啦，你不胖誰胖？戒掉夜宵成功一半
4.少食多餐有條件的同學強烈建議少食多餐，當然，一天吃的食物的總量是不變的，只是分成更多頓數來吃，一般是五頓。這樣吸收更好，也更耐餓
看了以上4不吃和4個生活習慣，是不是覺得生活樂趣少了一大半？其實你真的養成習慣就會發現還好，比起天天色拉西蘭花，這應該應該已經是神仙般的日子了吧，對於時常要在外應酬的同學，記住這8點絕對對你大有幫助。
當然，還要配合適量的運動才能瘦下來，我的建議是最少快走4公里以上，能跑最好，我家母后大人已經靠我教她的這套方法瘦了6斤了（我們全家都是易胖體質）。我在沒有吃草的情況下，也把體脂控制在8%左右（很接近專業健美人士了），當然，我的每天的訓練強度很高，也不單單是靠吃的關係。
以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~
http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)
先講觀點，最主要的還是監控你的攝入熱量和你身體每日消耗熱量
食譜 應該圍繞著你自身每日消耗多少熱量來搭配
食譜的幾個大方向
1少食多餐
2攝入高蛋白質低脂肪低熱量的食物（如果實在忍受不了垃圾食物，吃了垃圾食物當天就加運動消耗掉）少吃肥肉，紅肉食物想對白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。
3在主食中增加粗糧，能幫助減脂。
其實主要是先要了解你個人情況，得出你的身體每日需要消耗多少熱量，繼而在食譜上去規劃攝入多少熱量。
那身體每日消耗多少熱量？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
舉例 一男子年齡30歲公司職員、為輕體力勞動者、身高175 、體重80
BMI（體質指數） 80除以1.75平方等於26
中國成人體質指數評價表
消瘦
﹤18.5
正常
18.5-23.9
超重
24-27.9
肥胖
≥28
所以體質指數是超重
標準體重175-105=70
標準體重乘以能量供給標準 所以70kg×30=2100kcal
也就是說這個人需要攝入2100左右，那麼這一天能達到熱量的平衡，當然，如果多運動，那麼還要多攝入才能達到熱量平衡。
那身體每日基礎代謝多少？？？？？？我們每天少攝入多少合適呢？
先說觀點，我建議每個月減肥2kg左右，原因在於不僅這種程度的減肥對身體想對比較健康，而且也容易可持續的進行下去。見過太多人一開始滿腔熱情花大把時間運動或者大量節食然後堅持不下去。
還是依照上面男子的身體情況（30歲公司職員、為輕體力勞動者、身高175 、體重80 ）計算
可以得出這名男子基礎代謝率是1800kcal左右
我建議攝入熱量基本保證在基礎代謝率附近，也就意味著你的食譜整體安排攝入量應該在基礎代謝附近。因為基礎代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
比如這名男子，建議攝入的熱量就最好1800kcal左右，而他每天消耗的熱量是2100左右，也就是說他每天少攝入300左右的熱量，再輔以運動（比如爬樓梯，跳繩，跑步還有騎自行車半個鐘頭都能消耗200卡路里左右）所以一天只要保持攝入合理少攝入加上合理運動，一天能減少500左右的kcal。計算下來一個月差不多能減去2kg。但是實際上運動後還會增加人的基礎代謝，使你每天的基礎代謝能消耗的更多，更容易減肥。
健康而有效的減肥應該是營養均衡 + 低熱量+ 不降低人體的新陳代謝。
不降低新陳代謝我們已經做到了，那麼如何保證低熱量的同時營養均衡？
我們先來了解人體的六大營養素1碳水化合物（糖類）、2油脂、3蛋白質、4維生素、5水和6無機鹽（礦物質）
在三大產能營養方面，我建議攝入的營養應該滿足：高蛋白質低脂肪低熱量以及合理的碳水化合物的食物
在維生素和水以及礦物質方面的建議是：每天推薦攝入1200ml的水（喝水也能幫助減肥哦！）因為如果處在減肥期間，少攝入熱量意味著想對營養不是很充足，建議購買維生素和礦物質複合片使用，滿足身體對維生素和礦物質的需求。
一直減肥卻不瘦的朋友，飲食上容易犯三個錯：
一是，主食吃錯了。
二是，你萬萬想不到的……蔬，菜，吃，錯，了。
在知乎看到不少關於健身的話題，一減肥就是黃瓜、生菜、西藍花，黃瓜、生菜、西藍花，黃瓜、生菜、西藍花……
如果你覺得，蔬菜全部熱量低，沒什麼差別，那就大錯特錯了。一定要看看這份優質蔬菜選擇順序榜單。
No.10 秋葵、蘆筍
不少西式健康餐里經常有賣，但多數都只是為了凹造型，顯得用料很新奇、很講究。
但它們貴啊！花同樣的錢，並沒有吃到更多的營養。（要是覺得特別特別好吃也就算了）
而且因為貴，量上就容易偏少，很難幫你完成「一天至少一斤蔬菜」的要求。
No. 9茄子、冬瓜
這是兩種典型的「水貨」，除了外皮稍有點顏色，裡面都是白白的、綿綿軟軟的、口感 nāng nāng 的。
吃完容易餓；和多數蔬菜比，營養上沒什麼突出的，連腰椎間盤突出都沒有。
不是不能吃，而是不推薦優先吃。
No. 8黃瓜、苦瓜
黃瓜，和冬瓜有點相似，也是個水貨。最大的特點是，適合當零食、直接生吃，不見得能解饞，但能應對嘴巴寂寞，吃了沒負擔，還解渴。
苦瓜，經常被神化，但降糖降脂那些作用，都不大靠譜。最靠譜的優點是，苦瓜苦啊，能夠磨練人的意志力。
總的來說，瓜類蔬菜，瓜瓤色淺、含水多，營養都不太比得過葉子菜。
No. 7白菜、生菜
每天的熱量減少幾百千卡，是沒什麼問題的。但如果每天的營養素，沒有跟上，這肥是不好減的。
葉子菜的優點是，有比較豐富的礦物質，特別是鈣和鉀，更有比較豐富纖維和維生素 B。
葉子菜顏色越深，營養成分的濃度就越高。劃個重點。
所以呢，愛吃生菜沙拉、水煮白菜的朋友們，是時候換換了。
No. 6蘿蔔、芹菜
相似的，蘿蔔的顏色偏淺，芹菜的莖顏色也偏淺，營養相對偏少。
但蘿蔔的優點是，碳水化合物的量比較高，略帶甜味，飽腹感也不差，涼拌起來很簡單。
芹菜，同樣是方便的涼拌蔬菜；重要的是，芹菜葉的營養可不少，一定不要丟了。
No. 5菜花、西藍花
最長出現在健身餐里的，可能就是西藍花了。
其實主要原因是它在國外很便宜，它比別的蔬菜好存儲、不怕壞，所以餐廳賣得多。
也是深綠色的西藍花，含的營養越高，特別是你們想不到的類胡蘿蔔素。
No. 4南瓜、胡蘿蔔
蔬菜中的一些異類，就是這些橙紅色的啦。
除了類胡蘿蔔素非常非常高之外，一大優點是，碳水的量比一般蔬菜要高。
如果多吃它們、稍微少吃點（注意不是不吃）主食，飽腹感就很強。
No. 3菊苣、紫甘藍
如果吃沙拉、涼拌菜，只知道生菜的，那你真是虧了。
這兩個紫色蔬菜你們值得擁有，看顏色就知道了嘛。飽腹感強，適合加醋或檸檬汁涼拌調味，顏值也很高。
No. 2油菜、油麥菜
基本上，能生吃、涼拌吃的蔬菜，都算是方便的；但蔬菜煮熟後，體積會癟掉變少。
水煮或蒸菜的方式烹調下，才可能比較輕鬆地吃夠每天一斤蔬菜的量，重要的是既飽又沒有過多熱量。
那麼最推薦的就是，類胡蘿蔔素、鈣、鉀、膳食纖維、維生素 B 等，方方面面都含量很高的深綠色葉子蔬菜。
除了油菜、油麥菜，還可以選芥菜、烏菜、 G more 菜、芝麻菜……以及馬蘭頭、薺菜等野菜。
No. 1莧菜、菠菜
最厲害的，就要屬菠菜和莧菜了。在同類深色綠葉蔬菜中，它們的勝出點是：
含鐵量高。眾多一減肥就不怎麼吃肉的朋友們，多吃含鐵高的蔬菜吧，多補一點是一點。
看完這個榜單，一定要記牢。
選蔬菜要點
▼
? 深色的比淺色的好；
? 葉子菜比瓜果類好；
? 葉片部位比根莖好；
? 生吃比熟吃，要飽；
? 熟吃比生吃，要多。
這裡有很詳細的講解，可以認真看看
作者：91運動聯盟
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來源：知乎
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力量訓練後，該不該吃東西？
健身後，怎麼吃才更瘦？
啥？跑步和力量，該吃的不一樣？
許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？
我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？
吃還是不吃？
吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！
不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。
今天我就明確地告訴大家！
不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！
糖原，你的減肥能源
生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。
在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。
也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！
跑步後，不吃更胖！
網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！
研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？
當然是肥肉！！！
同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！
也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。
不吃飽，哪有力氣減肥？
運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。
訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環
訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環
研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。
所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？
力量訓練後，該不該吃東西？那麼力量訓練呢？
有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？
這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。
研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。
這些胰島素是讓你更瘦的！
力量訓練後，不吃飯就白練了！
健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。
另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。
肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。
肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！
所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！
一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！
以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。
一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。
脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！
簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～
力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？
力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。
蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。
研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。
非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d
耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d
力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d
當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。
有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。
至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。
而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。
但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。
講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？
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更新………
經過2個月正常吃飯目前體重92斤，17年5月12號姨媽已恢復正常。
說說我的經驗吧，實習從16年6月末到現在一直自己做飯，有時候會有一點倦怠感。大多數時候還是可以的，因為外面的東西油鹽重，熱量太高，不健康。
這幾個月我瘦挺多的，我163的身高，以前是108斤，今天量91.8斤。但是沒有其它人看起來那麼瘦。
這幾個月堅持每天喝牛奶，每天計劃鈣的攝入量達標，就是想再長高一點。
說說我的飲食吧
早餐
1.主食 一碗小米玉米碴粥
2.蛋白質類 一個雞蛋
3.維生素類 可是是水果 或者綠葉蔬菜
午餐，
1. 主食 米飯或者各種雜糧薯類
2.肉類 雞胸肉 魚肉 蝦 牛肉 水煮加鹽
3.豆類 煮黃豆 豆腐 干豆腐 豆乾
4.多種蔬菜水煮加鹽 比如西蘭花 菜花 蘿蔔 生菜 油麥菜 菠菜 白菜 芹菜 茄子 南瓜燉土豆 蘑菇 木耳
5.水果 柚子 聖女果 橘子
晚餐，
1.一杯牛奶250ml
2.一個紅薯或者玉米
3.一些蔬菜水煮 一個胡蘿蔔
4.一個水果 比如蘋果 梨 獼猴桃 橙子 等等
每天的熱量都在1500卡以內，我有個廚房稱，吃東西前都會量一下。我一天吃的的挺多的，如果以後能有個鍛煉身體的機會，我就可以在中午吃炒菜，不然每天運動量太小，還是不行。
更新~~~~~~~~~~~
提醒大家減肥一定不要過度，長期不吃油真的對身體不好，我瘦到87.4斤了，但是大姨媽不正常了，量特別少，而且感覺整天渾身無力。所以答主開始吃炒菜，體脂太低會閉經！這樣下午月經量少到可憐，感覺快絕經了！
於是開始吃炒菜了，不抵制脂肪攝入，適量吃堅果。
多吃主食，碳水化合物要充足！
水果蔬菜依舊。
紅肉類也開始吃。
對照中國膳食指南，如下圖。
加強大運動量，每天慢跑40分鐘，月經期改為快走。
早餐 平時為1.雜糧粥 紅豆包2.雞蛋3.水果一份 4.炒菜
最近早餐喜歡 番茄雞蛋什錦菜炒麵
中餐如下。午餐主食粗細結合。肉類為魚肉 豬肉 牛肉 雞胸肉 雞肝雞胗 豬肝。答主愛手腳涼，所以加入紅肉，其為血肉有情之品溫補陽氣。
蔬菜各種 都加一些，韭菜 油麥菜 西蘭花 大白菜等等。吃夠一斤。
晚餐為 1.一杯牛奶 2.黃豆黑豆花生玉米一起煮一碗 3.一個水果 4.一份炒菜
晚上如果不飽可加餐一個紅豆包。
偶爾特別想吃零食甜點時候我也會吃一塊，不要過於控制自己，以後加大運動量，慢慢的重新吃回健康。
平時上下午加餐零食
建議1.堅果類，如榛子 腰果 花生 黑芝麻 開心果等。2.水果 類，如獼猴桃 聖女果 葡萄 小金桔 蘋果等。
從冰箱剛拿出來的水果，馬上想吃我會用熱水泡一下。
還有多喝水！有時候明明不餓，確想吃東西，可能是水沒有喝夠！瘦身是知識，瘦身更是行動。減肥不能偏聽偏信，減肥需要理性學習。歡迎收聽參加WE SHOW減肥營，快樂的學習減肥相關的營養學，運動學和心理學。
（第一章節）
之前一節課我們講訴了減肥期間應該選擇什麼樣的主食，告訴了大家吃什麼，現在我們來談談怎麼吃的問題。減肥吃什麼主食好呢？就是盡量用豆類，根狀物的薯類，或者還有胚芽的糙米的穀類以及玉米等等，來代替我們的「傳統」（重音）的主食白米白面，這裡的所謂的傳統，其實不過是這近百年歷史的傳統，實際上，相對人類幾萬年的進化史來說，白米白面才是真正的反傳統，古代可沒有這麼精細是食物，也不像現在這麼物產豐富。
當時我們拋了個坑，時間有限只說了選什麼主食，而主食的加工方法和烹飪方式對我們的肥胖其實也有很大的影響。同樣的主食，不同的烹飪方式可能效果會截然相反，就好比我們之前常說的白米白面，其實白米白面相對於糙米來說—也只是改變了加工方式而已，把糙米的胚芽和外面的殼都去掉了，只留下了裡面的「精華」，這裡的精華是要打雙引號，因為精華與否是要看人們的實際需要。古代物質不發達，缺少食物提供熱量，對於這樣的情況，能提供大量飽腹感和熱量的食物就是精華，而現在肥胖的人，卻希望在營養足夠全的基礎上，熱量低點才算精華。所以啊，今天我們就談談減肥的人，要如何烹飪我們的食品。從糙米和白米的例子當中，我們就能看出，對於食物不同的加工方式，其對肥胖的影響是大大的不同的，甚至會效果相反。
（第二章節）
WE SHOW減肥營一向喜歡用數據來說話，我個人非常討厭那些沒有客觀實驗，只有主觀推理的話。比如某某某專家認為吃什麼話梅或者什麼茶就應該能減肥，什麼叫應該能？到底能不能有沒準確的實驗么？到底有多少實驗呢？這些實驗數據能經得住推敲么？就好比我們經常說的一些觀念，比如很多專家說的養生學，提倡以形補形，或者吃哪補哪的說法，今天在這裡，我們不是來討論這些說法都是錯的還是對的，這個我沒有專業數據，不好評判對還是錯。但是，要讓我相信，要讓我接受，那就必須要拿出實驗的數據，否則我自己都不能說服自己，那麼如何敢去跟學員說這些觀念呢？ WE SHOW減肥營也希望我們的聽眾或者讀者能夠有這樣的習慣，用客觀的數據說話，別太想當然，更別輕易的就傳播，--要做到不信謠不傳謠，哈哈。
那麼言歸正傳，談肥胖前啊，我們先簡單的說一個數值，GI值—G就是就是漢語拼音哥哥的那個G，I就是上面有點的那個I。—GI值又叫血糖生成指數，就是人吃完東西，過一段時間後，食物引起的體內血糖的升高變化，早先是用來針對糖尿病患者的，後來人們發現糖尿病和肥胖的關係非常密切，血糖上升慢，胰島素分泌就更穩定，而胰島素是脂肪合成的一個非常重要的激素。於是就用GI值的高低來參考一個食物對於減肥的人來說好與壞。--當然，僅僅只是參考，因為減肥還需要考慮到熱量本身，而且還有其他的各種內分泌激素對肥胖都有影響。
（第三章節）
我們通過同一種食物，不同烹飪方式，帶來的GI值改變來觀察烹飪方法對於減肥的影響。
一， 烹飪的切塊要大點，這樣GI值更低。糙一點，減肥效果更好。孔子曰食不厭精膾不厭細，似乎是說，飲食要精細點才好，這話沒錯，但是我們要留意的是說這話時的背景—春秋末期，那時的物質太少，當然做的更精細，才更利於大家的消化吸收，但是這個不是胖紙們需要的-至少減肥期間的胖紙是不需要的。對於顆粒越大，越不容易吸收，顆粒越小越容易吸收，這個應該很好理解吧。比如說我們做菜大多數都要把菜切小了，然後才好熟，吃了才容易消化吸收。再舉個簡單的數據，大麥粒 煮熟後GI值25，而大麥粒磨成粉呢？煮熟的GI值就飆升到了66。所以啊，我們首先要吃的糙一點點。
二， 其次，烹飪時間和溫度對GI值的改變也很大。這主要是因為，食物的糊化程度對於GI值的改變影響特別大。通俗的說，煮東西煮的越熟，越爛越容易消化吸收，比如我們給寶寶煮東西就要煮的爛爛的，軟乎乎的，這樣即使寶寶牙沒發育全，也能消化吸收。同樣也舉個例子，就比如即食大米--煮1分鐘 GI值46.0，即食大米（煮6分鐘） GI值就飆升到了87.0。相差可謂天差地別了吧。所有，對於減肥的人來說，東西做熟了即可，不要做的太軟乎。
三， 營養學考試中有一道題目，說的是加工方式對GI值變化的影響，其中有個答案是膨化食物也會增加GI值。膨化是以含水份較少的穀類、薯類、豆類等作為主要原料，它們經過加壓、加熱處理後使原料本身的體積膨脹，內部的組織結構亦發生了變化，經加工、成型後而製成。 由於這類食品的組織結構多孔蓬鬆，口感香脆、酥甜，當然大家都愛吃這些膨化食品，比如餅乾，爆米花，薯條，蝦條之類的，不過對於我們減肥一族來說，這些食物在減肥期間就盡量避免吧。
四， 富含膳食纖維，抗性澱粉的碳水化合物，腸胃不容易消化吸收，GI值也就自然偏低，現在就有一種大米，富含抗性澱粉，叫宜糖米，含有抗性澱粉10%以上，對於控制血糖或者減肥來說，長期服用效果好，不過價格較高—某寶好像快20一斤，這已經不是大米價格了，是大米成了精的價格了，而且減肥是綜合學科，其他方面不注意，光靠吃某一樣東西是不能徹底改變的。相對便宜的，膳食纖維含量更高的就是魔芋粉了，國內也有大量的實驗數據顯示，長期吃魔芋粉，對減肥的人來說效果非常明顯。不光是增加飽腹感，還能清理血液里的血脂，從而幫助我們減肥和降血壓血脂等等，這方面如果有同學想了解的更多，我們以後單獨開一個單元詳細描述，這裡就草草帶過即可。
五， 米飯可以和魚肉等一起食用，葷素搭配到吃，對於控制GI值也更有效，比如說米飯的GI值是88，而米飯配合魚片,GI值就37了。再比如米飯加芹菜炒肉絲，營養豐富，GI值也低才57，而米飯單純加豬肉就是73GI值。平時我們吃東西，一定要注意葷素搭配，盡量多吃點蔬菜，最好是膳食纖維多點的蔬菜，這樣對於減肥來說就更有作用。
（第四章節）
以上就是we show減肥營的減肥吃主食的第2篇。告訴我們怎麼吃，結合上一篇的主食吃什麼一起看效果更好哦。減肥吃什麼和吃多少，固然很重要，而怎麼吃也是減肥的人需要留意的。巧妙的學會怎麼吃，可以讓我們減肥的人，吃的品種更豐富，營養更豐富，飽腹感也更強，同時還不會攝入太多的熱量。最後按照慣例，總結下今天的內容，減肥期間具體的加工方式有以下5點：
1， 加工方式不要太精細，可以粗糙點
2， 烹飪時間別太長，熟了即可
3， 告別膨化食品
4， 多吃抗性澱粉高的或者膳食纖維高的食物—魔芋粉就是不錯的選擇，便宜方便效果不錯。
5， 飲食要注意葷素搭配。
我的經驗是，減肥就是把你十幾年或者幾十年不喜歡吃的用幾個月或一年吃回來，堅決不吃你一直喜歡吃的東西，試試看！
減脂的飲食很簡單，越簡單越好，就像北京的各種減脂訓練營一樣，一天就給一碗小米粥，兩片番茄，不練你都瘦。當然一般人不是在全封閉的環境下是堅持不了，而且商業味太重。
所以給你點現實的，早上一碗麥片粥，無糖的，可加牛奶。中午青菜為主，少油。晚上生吃蔬菜，如：生菜，番茄，黃瓜，胡羅卜，洋蔥等，切好拌在一起可加少量的鹽，醋，胡椒。中午有條件也可以這樣吃，味道不錯的。
在加強訓練量，堅持3個月。
作為一個不斷經歷節食 減肥 反彈 復胖 再次節食 的死循環的減肥中的女子 走了這麼多的彎路 後來還因此姨媽出遊三個月 暴飲暴食 心情抑鬱
最後通過調整飲食結構 成功瘦下來
分享做過的減肥餐
接下來我系統的解釋一下怎麼吃 如何吃 吃什麼
一 吃與肥胖的關係
我們身邊總有這麼一群人，似乎喝水都會長胖，而有些人剛剛相反，她們苗條的身材似乎是天生的，吃的一點兒不比別人少，但就是不會胖！所以，友誼的小船說翻就翻。
這是為什麼呢？
（1）先天體質不同
不得不承認，人的體質受父母遺傳因素影響確實比較大。瘦的人受父母的遺傳或從小得到合理的飲食營養，身體能量代謝水平較高，人體消耗的能量也較多。很多實際情況說明：從小運動比較多的人，體內肌肉含量高，基礎代謝高，消耗能量也較多。基礎代謝率高的人，即使躺在床上不動，身體也會幫他們消耗比較多的熱量。運動可以幫助提高基礎代謝率，調理體質。
（2）腸胃消化能力不同
有些人吃得再多也不會發胖，最大的生理原因可能是胃腸系統較弱，消化吸收系統無法正常運動，吃進的食物還i沒消化就被排泄，自然胖不起來。如屬於這種類型，千萬不要暗向竊喜，這樣的人體質比較弱，免疫力較低，實際上也是處於一種亞健康範疇。建議先調理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。
（3）飲食結構不同
有人吃很多蔬菜、水果，但熱量並不一定很高，因為這些食物熱量含量相對較低；有人吃得很少，可是你問她吃什麼了，答案往往是蛋糕、比薩、冰激凌......（活該胖）熱量自然低不了。飲食結構不同，提供給身體的營養和熱量就不同。舉例來說，同樣重量的蛋糕和饅頭，蛋糕的熱量是饅頭的1.5倍。另外，烹飪方法也影響減
肥進程。我們一般會建議減肥者用水煮、清蒸的方法來處理食物，同等重量的蔬菜，用水煮就比油炒健康得多，用油炒後，這盤萊的熱量會驟增10倍左右。
（4）生活習慣不同
當你抱怨自己為什麼「喝口水都長胖」時，你的朋友沒準正在健身房揮汗如雨 但是我並不建議大強度的運動的；當你在等電梯時，你的朋友或許也正在爬樓梯。仔細觀察身邊體型苗條的朋友，他們是不是每天比你多動那麼一點兒？現代上班族每天坐在計算機前，活動量很少，所以應儘可能地利用空閑時間，讓自己動起來。這樣不僅可以預防肥胖，更可以提高活力，保持年輕狀態。每天保持適量運動，是保持好身材的不二法則。
這就是很多人覺得奇怪，為什麼有些人怎麼吃都不胖，有些人少吃都會胖的原因。在這裡，想提醒那些自認為吃什麼都長不胖的朋友，隨著年齡的增長，人體新陳代謝會逐漸減弱，如果你長期吃進高熱量的食物，又疏於鍛煉，脂肪肯定會增加。
二 蛋白質減肥法的「陷阱」
1978-1988年，有一種減肥方法曾經在美國極為流行，它的英文叫「Atkins」，翻譯成中文叫「阿特金斯減肥法」，簡單來說叫吃肉減肥法。就是不吃米飯，不吃肥肉，只吃瘦肉。
Atkins是一個胸外科醫生，他的書連續三年在美國圖書排行榜位列第一，後來他開了一家公司，生產了很多不同品種的瘦肉，在各大超市芸至電視節目都很火爆，很多胖的人就開始吃肉並且體重也一直往下降，所以「Atkins減肥法」一度風靡美國十年。
但是！【身體攝入了過多的飽和脂肪以及動物蛋白質，會對身體健康不利，給心臟帶來沉重負擔，還會引起腎臟疾病。另外，還有研究表明，吃肉減肥法還會帶來另一個副作用，就是使人情緒低落。】如果孕婦堅持這種飲食習慣，那麼會對胎兒造成不利影響，使孩子以後容易患上高血壓。
蛋白質是營養還是垃圾？身體缺乏的時候攝入蛋白質，它就是營養，身體不缺的時候攝入，就是垃圾。比如，我們正常的人體每天每公斤體重細胞需要1g蛋白質，50kg需要50g，50g等於一兩。雞鴨魚肉、雞蛋、牛奶、豆漿裡面都含有蛋白質，人人都可以從食物裡面攝取到一兩蛋白質，而且再粗的蛋白質都很容易被分解成氨基酸，當多餘的蛋白質轉到蛋白質的垃圾處理【腎臟】，就會被排出去。
三 你都吃了些什麼
實際上瘦肉裡面主要成分就是蛋白質，植物蛋白較為廉價，於是人們就把植物蛋白粉運到了像中國、巴西、南非這些發展中國家，在這些發展中國家，用蛋白粉減肥特別容易迷惑人，過去發展中國家經濟沒那麼發達，蛋白質對於大家來講是優質食品、高營養食物，狡猾的商家利用人們的這個心理誤區，欺騙消費者。
隨著生活水平的提高，人們的消費水平也越來越高，食品種類越來越豐富，但吃得好了、食品豐富了，並不代表我們的營養攝入就合理了。吃精米、細面、雞、魚、肉、蛋、糕點、飲料多了，吃五穀雜糧和蔬菜、水果少了；喝含糖的飲料及純凈水多了，喝茶與白開水少了。物質的豐富，膳食結構的不合理，導致高脂血症、肥胖症、高血壓等慢性病發病率直線上升。
有些人口味偏重，吃菜愛吃鹹的，卻不知鹽的攝人量過多，會導致血壓升高，進食過度和運動少，吃油脂類食物太多，造成熱量過剩是患肥胖症的主要原因。這就要求人們攝取的總熱量少一點，主食、副食，特別是高熱量的食物都要少吃。
四 如何吃的健康
「民以食為天。」但是吃也要會吃、科學地吃，否則會惹病上身。看看那些常見病，哪些跟飲食沒有關係？高血壓、高血脂、糖尿病是因為吃得咸、吃得甜，癌症是因為吃得不合理。很多疾病都是吃出來的，這就向人們敲響了警鐘，不合理的飲食終將成為損害身體的罪魁禍首。
減肥期間飲食法則？
保證低糖！什麼糖都不許碰，糖比肉類更可怕。
主食減少吃精白米飯。粗糧細糧相結合
嚴禁零食、油炸、膨化、碳酸飲料、火鍋等。
盡量做到不外食，自己做菜少鹽少油，最好是 蒸和涼拌
沒法避免聚餐，盡量選擇日料（少糖少鹽少油多蛋白），或者先吃一下水果或者喝湯飽腹。
實在想吃零食可以吃點全麥麵包、蘋果香蕉、堅果 但是不要多吃啊，這些吃多了也是會胖的呀
主食我們推薦 粗糧 可以促進腸道蠕動 同時粗糧的升糖指數較低 報復感強
玉米、燕麥、蕎麥、藜麥、紅薯、黃豆黑豆等豆類、糙米、土豆、南瓜等
這些都是我們可以日常作為主食的一些食材
身體必須的蛋白質 可以由 雞胸肉、瘦豬肉、魚肉、蝦、以及雞蛋來提供。
大部分的蔬菜都是低熱量的食物，比如西紅柿、黃瓜、白菜、冬瓜（同時多吃可以減少腿部浮腫）
我並不建議減肥期間 吃太多的水果，也不建議以水果作為正餐，
水果中的果糖含量要遠比我們想像的多，而且我們對於水果的戒備心理要低很多，
稍不注意就會吃很多。。。。也是會長肉的啊喂
微博和知乎上有很多的減肥食譜 都很漂亮
但是我想說的是這
對於我們學生黨來說 其實 並不適用！
要知道，我還在上學，講道理 私自買了口小鍋偷偷煮菜吃已經很不容易了
在城中村的大學裡，去哪裡搞那麼多雞胸肉、西蘭花、青菜呀！我只能去市裡超市啊喂
能搞到也不可能放一周不變臭啊！
所以對於學生黨來說 有條件我們可以按照圖片和食譜這樣 再好不過 比如自備廚房 冰箱的豪華宿舍哈哈哈哈 還有暑假寒假期間）
如果外界設備不允許的話，
我們就老實點在食堂吃飯吧
午飯把米飯用一個小拳頭大小的紅薯或者玉米代替 一份葷菜 一份素材 加一份蔬菜湯
晚飯 自己弄點燕麥粥也是可以的，做到七分飽就OK 這裡推薦一款平價燕麥 淘寶可買 7元
中國農科院研製 品質有保障
同時苦逼的朝九晚五 在地鐵上來回就要四個小時的上班族來說，盡量盡量盡量少點外賣
能自己帶便當就帶 不能的話 做到 多喝水 提高新陳代謝 上班前帶點 水果 上午和下午時可以加一餐，減少正餐的攝入量
食量控制住之後，身體會自己告訴你的
有時候鍛煉的稍狠一點，就會饞蛋白質，比如說雞胸肉，而不會饞紅燒肉（糖油），喝粥喝再大一碗也解不了身體的饞……做法簡單，食材新鮮，顏色多樣就好。水煮就比炸和煎好。牛肉就比牛肉乾好。減少精米攝入，選擇吃吃全麥，雜糧。
今日的晚餐，中餐，早餐。
粗糧，粥，蔬菜，還有瘦肉，水果適量，酸奶牛奶。有計劃地吃。放在一個盤子里，容易控制量。
問過健身教練
他的意見是（僅供參考）
其實我們常說吃飽了才有力氣減肥 完全正確唷
只有營養均衡 食量適宜 減肥才能不反彈又健康
而且身體營養都攝取到 身體各機能才能正常運作 幫助吸收和消耗呀??
早餐/
可以吃一個雞蛋 一碗粥 包子最好就是菜包 其實這樣差不多就可以撐到中午了 實在餓早餐可以加水果 香蕉之類的
午餐/
想吃什麼就吃什麼 但一定要攝取碳水化合物
很多人為了減肥不敢吃米飯麵條 這是錯誤的哦 肉也要攝取 還有青菜balabala 但最好不要在午餐吃粗糧之類的
晚餐/
晚餐只攝取粗糧是最好的 像是地瓜玉米 都留到晚餐來吃吧 當然量也要自己掌控
如果到睡前實在餓 其實九十點都是可以喝少量牛奶的 牛奶很容易飽
前提是有搭配健身 這樣的食譜不要怕胖 這是能夠提供足夠的力量來配合訓練的
然後會發現脂肪奇妙的消失了～
女，170，100斤，腰圍62cm
起始體重110，兩三個月飲食管理+鍛煉掉了10斤，現在就多吃沒敢再克制了，怕太瘦(*｀へ′*)
其實我算從小營養不良的那種女生，從來沒被說過胖，都是說太瘦了，然後我就天真的以為我吃啥都不胖
於是...
就一發不可收拾了.....每天零食不斷，糖啊巧克力啊蛋糕啊...加上喜歡烘培，曾經有一次我一個人幾天吃完了一個大的雙層奶油霜黃油蛋糕....
也減過肥，但是當時不懂，每天就單純的吃很少+鍛煉，過了一個月瘦到106之後，受不了了又吃吃吃到108
（悄悄咪說一句兩斤是差不多暴食了一個月...表打我）
下定決心開始鍛煉的時候小腹大腿還是很多贅肉的，但是基本上是每天10min腹部，10-15min hitt
飲食上變清淡了，基本如下：
早餐：兩片全麥吐司，一個無油煎蛋+黃芥末醬，花生醬一大勺（當時體重掉的太凶才開始吃的），一小瓶酸奶+一把水果（一般為莓類），一杯蜂蜜檸檬水
中餐：100g左右粗糧飯（沒秤過），我媽做的各種菜，主要以蔬菜為主，油和鹽都放的那種家常菜
下午加餐：hitt做完後會吃100cal的食物，一般都是我自己做的能量球啊什麼的，網上一搜就有（腹部是早起七點做）
晚餐：100g粗糧飯，我媽做的菜...（所以中午吃的菜都是晚上吃剩下的拿去學校加熱 ）有時候會吃面，但是湯底一般都是很清淡的
晚上加餐：看電視的時候不吃難受啊！！所以一般會吃一袋水果或者一小袋堅果（水果就是草莓櫻桃獼猴桃橙子什麼的）
反正我這樣吃每天睡覺的時候會很飽，下午也不會太餓。主要是以前節食減肥的時候餓怕了，所以現在很受不了飢餓的感覺，一有點餓就會吃點堅果啊水果啊之類的補充能量
還有就是零食什麼的當時戒得很兇，但是現在走在街上看到餅乾蛋糕試吃都會吃一塊，餓了的話看到有餅乾也會吃。其實說實話到了後期，你吃零食的慾望會產品逐漸消失，我家現在一堆零食我都沒有慾望想去吃了，因為都是些加工食品什麼營養也沒有
暑假回國之後吃的更多了，因為我媽一直嫌棄我太瘦了叫我多吃點...然而剛才吃了午飯一秤才98？？？
順帶說一句，回國差不多一個月基本上一半都是在外面吃的，然後還是沒胖。其實選擇很重要，盡量少吃多油多辣的東西，多吃蔬菜，肉和油必須吃，不過是適量，要根據你的身體目標來定
最後，明天就要去台灣吃吃吃了，然後還要去成都吃吃吃，再然後去大理吃吃吃，但是不怕！！反正長了肉還可以再減，心態端正身體健康才是最重要的
記住，一味的減肥並不是你的所有生活，你還有工作朋友愛情家人，不要把這件事看的太嚴重，自己活得開心健康最好
希望所有小仙女一起健康的美下去～筆芯
吃草
減肥的方法千千萬萬，食譜讓人眼花繚亂，但是，先不說方法是否健康，大部分的辦法99%的人跟！本！做！不！到！再者，每個人的體重基數不同，基礎代謝不同，不可能有一種減肥方法或食譜是通用的，適合所有人的。
以曾經紅極一時的「哥本哈根減肥食譜」，也就是網上流傳的「13天減肥食譜」為例。它每天的食物內容都不一樣，但都大同小異，以下表為例。
這裡我不想羅列一大堆中國營養學會推薦的各種營養攝入量，以及複雜的卡路里計算方式。但是我想告訴大家的是，按照上面的食譜來吃，真的非常傷害身體。
首先，飲食結構中除了糖之外，幾乎沒有碳水化合物，很要命。
其次，早餐只喝咖啡？what? 你確定不會低血糖嗎？
最後，保守估計，一天的熱量攝入最多不超過800大卡，連正常人的基礎代謝都無法滿足。
如果堅持13天後真的瘦了，那一定是「餓」瘦的，到最後肯定是「面黃肌瘦」。吃這麼難吃的食物，我想我一定會吃到生無可戀，一旦失去控制，信不信馬上反彈二十斤。
好，回歸正題，減肥應該吃什麼？
我這裡的回答是希望為大多數減肥的同學提供可行的飲食建議，注意「可行的」三個字，它包含了三個意思：可執行、易堅持、不反彈。解釋一下就是說，不用刻意挑選食材，減肥期間不用挨餓，培養長期的飲食習慣。
對正常健康人群而言，減肥的原理其實很簡單：攝入熱量 &< 消耗熱量，也就是我們常說的「管住嘴、邁開腿」。
題主的問題是「怎麼吃」，所以下面的內容僅涉及「管住嘴」，暫時不談「邁開腿」。
下面會有一些簡單的計算，目的是為了說明，不同體重基數的人，減肥目標和飲食計劃是不一樣的，不能一概而論。
Step 1: 你的減脂目標是什麼？
舉個栗子，假設一個女生體重60kg，身高165cm，輕體力勞動者，理想體重56kg（雖然大部分女生總想瘦一點，更瘦一點）。
健康的減脂節奏應該每周減少體重0.5kg左右。所以減掉4kg差不多要兩個月（8周）。
Step 2: 每天到底該吃多少（攝入多少熱量）？
輕體力勞動者，比如白領上班族，每公斤體重將消耗熱量30大卡，正常情況下每天差不多要消耗60*30=1800大卡熱量。
減掉1公斤體重大約要消耗脂肪7700大卡。每周減輕0.5kg的話，每天就需要多消耗7700*0.5/7=550大卡熱量，或者少攝入550大卡熱量。
所以你可以選擇少吃點東西，也可以選擇多運動消耗550大卡（大約慢跑45分鐘）。
下面重點來了：
Step 3：（假設沒有額外的運動量）怎麼吃才能控制熱量為大約1250大卡/天？
先舉個例子看看一個60kg的普通女生正常情況下一天可能的飲食結構：
早餐：煎餅果子（243大卡）+ 牛奶200毫升（108大卡）= 351大卡
午餐：食堂商務套餐——米飯一小碗（174大卡）+ 魚香肉絲一小碟（467大卡）+ 紅燒肉一小份（470大卡）+ 香蕉一隻（93大卡）+ 酸奶一盒（72大卡）= 1276大卡
晚餐： 簡單吃點——一碗西紅柿雞蛋面= 487大卡
零食：牛肉乾一份（50g）=275大卡
總計：2389大卡
（上面的卡路里都是在薄荷網上查的，答主跟他們沒有任何關係，不是廣告）
你可能會說，例子裡面的這個女生已經吃得不算多了，為什麼還是遠遠超過了1250大卡？那要是晚上聚聚餐，喝點酒，一天的卡路里豈不是要爆掉了？
是的，肯定要爆掉，如果不運動的話，你一！定！會！胖！
解決辦法有兩個。
一：慢跑1個小時+仰卧起坐30分鐘（或其他形式的運動）
二：調整飲食結構
我們只談方法二。
每個人每天需要的營養是多元的，自由選擇所愛的食物，也是人的一大幸福之源。我也是個吃貨，特別不願意為了減肥而委屈自己的嘴巴。怎麼辦？
其實每個人都有自己偏好的食物範圍，而你只需要在你喜歡的食物範圍里，刻意選擇低熱量高營養的食物，避開高熱量低營養的食物就可以了。
不知道每種食物的熱量？我才不信。我知到你很懶，不願意上網查具體數字，但是請承認，作為一個減肥者，你一定知道哪種食物熱量相對更高，你知道不能吃甜食，不能吃油炸，而你卻一直抱著僥倖的心理，不願意為減肥做出這一點小小的犧牲和改變。
比如，案例中的女生，早餐完全可以避開明知油多的煎餅果子，換成一碗小米粥（138大卡）+牛奶，或者一份燕麥（157大卡）+ 一個雞蛋（76大卡）等等。隨意搭配，只要你喜歡，不用特別精確。
午餐則可以避開魚香肉絲、紅燒肉等放油比較多、熱量高的食物，換成營養又美味的清蒸鱸魚五塊（236大卡）+ 清炒西蘭花一碟（129大卡），米飯、水果、酸奶正常飲食，一頓飯大約700大卡。
晚餐就不要吃高熱量的「純主食」麵條了，喜歡吃肉的可以換成牛肉100g(246大卡)+ 涼拌蔬菜或清炒蔬菜或蔬菜沙拉一小份（80大卡）。不喜歡吃肉的可以換成紅薯、土豆泥等，搭配蔬菜食用。
零食？還是戒了吧，吃點堅果還OK。
這樣下來，看起來食量並沒有怎麼減少，但一天的熱量卻只有1260大卡左右，是不是很神奇。
既沒有挨餓的痛苦，又選擇了自己喜歡的食物，幸福感不會降低，還控制了熱量。更重要的是，比起節食或各種食譜，這種方法非常容易養成長期的飲食習慣，讓你一生受益。
其實上面講了這麼多，無非想說明一個道理——人的慾望是無窮的，尤其是在食物方面。想要快樂減肥，不拖垮生活質量，我們也不需要壓抑對美食的熱愛，只需要在面臨選擇的時候，稍微猶豫一下，就夠了。
【都讓開，通過食物和訓練成功減脂的我最有資格回答】
在正式回答問題前，我們先科普一下，減脂的金字塔，第一層（最根本）是熱量守恆，第二是宏量營養素的比例，第三是食物的來源，第四是營養時機。
如果您是女性減脂，那麼先設定第一層攝入總熱量為1200大卡，第二是碳水化合物:蛋白質=1：1，第三食物來源可以吃高蛋白低脂肪的食物，比如雞胸肉、牛肉、蝦等，第四營養時機最好總熱量分為6餐制（沒有時間條件的話可以按平時三餐）。
一周後查看您的體重是否超過2磅（約為1.814斤），若超過則上調攝入總熱量，每次上調100大卡。
如果您是男性減脂只需要將初始的攝入總熱量設定為1800大卡即可。
如果有不明白的可以關注一下，私信我，謝謝！
在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外，
Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養 。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。
塑形減肥
世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：
Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1
特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。
1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759
維護心血管健康
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。
-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8
增肌改善肌肉功能
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。
-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8
緩解運動後肌肉酸痛和疲勞
發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：
每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2
1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811
魚油選擇時盡量選擇純度較高的Omega-3補充劑，一般臨床推薦85%純度以上。
身高178，男，體脂目前13%左右。
我是這樣的：
早上無糖燕麥片+一滿勺蛋白粉+脫脂奶，一杯拿鐵。
喝水
下午一點開始鍛煉，有氧20分鐘/200cal，無氧1～2小時，最好游泳半小時。
期間2L水+一滿勺蛋白粉，游泳前補糖，一盒維他大麻茶。
練完4～5點，馬上吃飯，免肥膩免油炸，別的隨便吃，一定要吃飯，吃飽。
晚上喝水，無糖可樂啥的。
如果要工作的話午休時間去練就可以了。並且一開始保證三餐吃飽，一點一點減少並最終這樣。
健身碼字，僅供參考
有健身、減肥的困然不知道如何下手，哈幸虧無意中在微信中找到了一個好的賬號jianshen_15,不同於同類型賬號的內容，文章主題很好玩，而且又有動作分析細節，相當不錯。還有教你DIY健康飲食的各種方法，圖很美。以後就要為我的健身夢想加油了，棒棒噠！
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