如何提高心肺功能？

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本人女，二十齣頭。身高體重均正常。每周至少運動一兩次。一般是跑步或者騎車。跑步每次一小時到兩小時不等。騎車一小時到四小時不等。說來這些都是有氧運動，心肺應該得到鍛煉。但從小到大肺活量一直在2200左右徘徊。跑步時明顯覺得心肺功能跟不上。

謝邀，說到心肺訓練，想起前天看奧原希望和辛杜的球賽，一場球110分鐘，將近兩個多小時，我的老天爺，別說打球了，就讓我坐在那裡，我估計都覺得累。都說這是馬拉松式的球賽，但和馬拉松相比，在這將近兩小時的時間裡，你還要衝跑、變向、魚躍、跳殺，還要帶著腦子想戰術，還要控制表情表演假動作欺騙對手，這可比單純的馬拉松可累多了。

我想很多人都好奇，這麼恐怖的體能需求，平常要怎麼去儲備，那今天咱們就說一說如何在超長時間的比賽中保持高速競技狀態，但今天說的僅僅是體力的保持，關於如何讓殺球更有力、或者讓腳步更靈敏，咱們下次有機會再說。

其實，要想保持高速競技狀態，最關鍵的一點在於——身體快速恢復能力。

身體快速恢復能力（要注意快速二字，指的主要是在一次長時間運動中的恢復，而不是多次比賽或訓練間）主要和以下幾點相關：

（1）年齡：年齡越大，恢復越慢

看過這次林丹和安塞龍的比賽的小夥伴，應該能明顯能感覺到老運動員的烈士暮年力不從心了。隨著年齡增加，心血管功能下降，恢復能力自然降低，所以，年輕運動員的訓練目標是提高，而對於高齡的高水平運動員來說，他們的訓練主要目標則是保持狀態，能慢一些變弱，就是勝利。

（2）間歇：間歇越長，恢復越充分

為了爭取更長的休息時間，運動員也是使盡絕招，繞彎溜達的、喝水擦汗的、系鞋帶的、戰術換球的，什麼都有，甚至辛杜為了爭取更長的休息時間都被警告了。但在如此長時間的比賽中，休息的重要性不言而喻，所以這個不準備多解釋。

（3）補給：訓練中不僅僅要補充水分，更要補充糖分和電解質，這能幫助我們更快的恢復，所以建議運動中喝運動飲料。

（4）心肺能力：心血管能力越好，心臟泵血功能越強，回血速度越快，其實我們代謝得就越快，代謝廢物被清除的也越快，恢復得相對也會越快。但好在心肺能力，是能通過平常的訓練積累改變的。

關於心肺能力的訓練，我們從三方面來說

第一、基礎心肺能力訓練

1、跑步

跑步之妙，眾所周知，心率在130~140左右的勻速跑，保持這個配速並堅持30~90分鐘，是我們進行心肺能力訓練的重要手段。30分鐘左右的勻速跑，對於初級的普通大眾來說已經能夠很好的起到刺激心肺的效果，如果你有更高的需求，比如你想在球場上更加叱吒風雲，那麼50分鐘往上則更加適合。如果換成里程的話，3000~10000米都是不錯的選擇。

2、游泳

說到對心肺的刺激，游泳其實比跑步效果更好，因為在水中，除了運動本身能刺激心肺之外，水壓給身體的刺激會加大肺部的壓力，雖然呼吸更加困難，但也讓我們的心肺能得到更好的訓練。一般的心肺訓練，也是保持勻速的長時間的游泳即可。

3、自行車

自行車也是不錯的訓練手段，但由於以下肢為主，軀幹和上肢基本上是靜止不動的，所以整體心肺刺激效果一般，更多的是下肢區域的耐酸能力訓練，如果只做勻速的騎行，其實很難有呼吸困難氣喘吁吁的感覺，所以自行車要練到心肺，最重要的是要有衝刺。給大家看一下我們隊的自行車訓練，我們採用的是間歇訓練方式進行安排，20秒~60秒，做一個金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，練20s歇20s，依次類推，這樣一圈下來為一組，一般是要做3~4組，大組間歇式2分鐘。這個訓練簡單也好執行，大家有興趣可以試試。

ps：加速階段要像我們這個隊員一樣的快才可以啊！！！

4、跳繩

跳繩在羽毛球專項的跳繩訓練中一般採用的是計時雙搖，1500次，成績從14分到20分不等，各個運動員按自己最快速度完成即可，一般就一組，這個訓練如果能流暢的完成其實對心肺刺激非常大，但對於新手來說，心肺可能還沒刺激到，小腿先要爆炸了。所以，對於大多數人來說，可以採用標準雙腳跳、換腳跳等多種方式進行，不需要用雙搖。該怎麼跳請看之前的文章大師姐陳鄒琦：跳繩健身有哪些需要注意的地方？

4、攀爬機

攀爬機比較像爬山，由於全身參與，而且力度可調節，所以，調節成較輕的力度時，爬長距離，對心肺的刺激效果好；如果是調得相對重，做短距離快速攀爬，對全身肌肉的刺激效果也不錯，是提高肌耐力的好辦法。

一般我們的訓練會給運動員定一個具體高度，比如984英尺，然後要求幾分鐘之內攀爬完成，然後間歇5分鐘左右，再進行下一組，進行3~4組左右，即增加耐乳酸能力又提高基礎耐力。

第二，專項心肺能力訓練

從上面的各項內容我們可以看出，一般心肺能力訓練，採用低強度（心率130~140），長時間（30~90分鐘）的持續性運動即可。但專項的心肺訓練，則需要配合專項特徵，採用高強度，短間歇，高刺激的方法，再配合專項運動具體時長的間歇訓練來進行。我們以跑步為例來進行專項心肺能力訓練的說明：

專項的心肺訓練一般就是根據比賽時間，比如羽毛球一局比賽可能在20分鐘左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我們在跑步的時候也是找到運動員心率在160左右的配速，然後保持20分鐘，算一組，組間間歇5分鐘，一共完成3組。

與此類似方法的是跆拳道項目，每局三分鐘，也是打三局，但平均心率都在180以上，所以在跑步一般是採用短沖，沖30秒，歇10秒，再沖30秒，再歇10秒，一共完成5個30秒的衝刺訓練，算作一組，然後再休息1分鐘，再進行下一回合，完成3個回合。

上面是以跑步為例，但其實對於游泳、跳繩、攀爬機或者是自行車，都可以採用這個思路去進行安排，這就看大家的需求和創意了。

第三，損傷運動員的心肺能力訓練

對於廣大的普通人，受傷了可能就停下來休息，但對於運動員而言，受傷如果停練的話，再恢復起來會倍感疲勞，所以即使受傷，在傷病期間，一般也會進行基礎的有氧訓練，保持心肺能力，避免恢復期的過度疲勞，之前講了幾類高逼格的爆發力訓練以及黑科技的恢復方法，今天也就順便說一下運動員受傷期間如何保持基礎心肺耐力的訓練。

1、太空艙跑步機

很貴很高級的貨，顧名思義，在這台跑步機里跑，會有一種太空漫步的感覺，在這個大筒子里，會充滿了空氣的浮力，而且你想減輕多少體重比例，都可以任你調節，比如說，你想用自己體重的20%來跑步，只需要選擇降低80%體重即可，非常簡單，對於降低跑步過程中對各個關節的壓力來說非常有效。

器械雖然高級，採用的也是一般的方法，恢復期採用的就是低強度長時間的持續訓練法。

2、手搖自行車

腿傷到無法行走的運動員一般就會用這台手搖自行車，但由於這個只是純上肢的運動，如果只做單純的有氧，對心肺的刺激太小，所以一般會採用間歇訓練的模式來進行，即強調高速，又刺激心肺。

最後總結一下，運動員有氧能力的提高能夠幫助我們提高身體恢復能力，更好的進行高強度的無氧運動，羽毛球的跳殺和變向，需要無氧爆發力做基礎；但連續完成多次跳殺變向則需要有氧能力做保障，所以，以無氧帶動有氧，以有氧輔助無氧，才是心肺訓練的正確思路。

今天是以羽毛球為例進行的剖析，但這些訓練思路，其實無論什麼專項運動，都是可以通用的，拋磚引玉，就說到這裡。

最後再啰嗦一句，一定要按照個人的身體情況進行訓練安排，量力而行，安全第一。心肺訓練，關鍵在於耐心和堅持，所以，專註於腳下的每一步才是關鍵，大家加油吧！

更多的訓練相關的專業文章請看我的專欄大師姐聊訓練

如果有幫助，請不吝點贊。

凡是在健身房經常舉鐵的同學，都會知道舉鐵有一個非常重要的原則，就是超負荷原則。比如你已經可以輕鬆的用10kg的啞鈴完成12次啞鈴彎舉，那麼繼續用相同的重量彎舉相同的次數，你的肌肉就很難繼續得到提升。想要肌肉繼續進步，要麼加大重量，把10kg的啞鈴加到12kg，要麼提高重複次數，把彎舉12次提高到15次甚至更多，只有這樣，你的肌肉力量或耐力才能得到相應的提升。這就是眾所周知的抗阻力訓練的超負荷原則。然而事實上，「超負荷」這一訓練原則，不但適用於抗阻力訓練，也同樣適用於心肺有氧耐力訓練。這一點卻往往被忽視了。
如果僅僅是進行有氧訓練就能提高心肺功能，那每天僅僅走步上下班（你不能否認走步也是一種心肺功能訓練吧）而不進行其他訓練的上班族的心肺功能應該越來越好才對。然而事實並非如此嘛。對於一個走幾步就氣喘吁吁的虛弱者，堅持每天走步，他的心肺功能絕對會很快得到進步，但是當他的心肺功能進步到可以輕鬆的完成走步訓練時，如果不進一步加大訓練的強度，他的心肺功能就無法得到進一步的提高，從而進入瓶頸了。
之前的答案有人提到，靶心率是很好的測量運動強度的概念。事實上相同的絕對運動強度，對心肺功能不同的人而言，導致的心率變化是不同的。比如當你很弱的時候，稍微快走一下，心率就會達到最大心率的70%。而當你逐漸變強的時候，快走不再能讓你的心率達到70%最大心率的水平。這就意味著對於已經變強的你而言，快走已經不能滿足你的訓練需求了。這時候你就應該用更激烈的運動，譬如慢跑，讓心率達到70%最大心率。當你變得更強了，則繼續提高跑速度，直到心率到70%最大。這樣不斷提高訓練強度，心肺功能才能不斷的提高。
除了提高強度，提高運動的持續時間也是一個辦法。有一種訓練方法叫做慢速長時訓練法。（lsd）選擇一個最大心率80%的強度，長時間持續進行，直到心率突變，或者有明顯的疲勞感則停止。如此不斷的提高訓練的持續時間，可以很好的提高心肺功能。
間歇訓練也是一個不錯的訓練方式，目前流行的HIIT（即高強度間歇訓練法），就是其中的一種運用。所謂的間歇訓練It，就是先用達到無氧運動乳酸閾的強度進行五分鐘以內的短時間訓練，之後1:1的休息或進低強度放鬆運動，重複多個周期的訓練方法。之前有回答提到快慢跑，這就屬於間歇訓練的一種。
除了剛剛提到的兩種之外，還有其他的有氧訓練方法，但以上兩種應該是最符合題主要求的。放上一個間歇訓練的舉例表格：

除了剛剛提到的兩種，還有很多有氧耐力訓練的手段，不過根據題主的要求，這兩種是最推薦的。

提高心肺功能這個事兒是講方法的，今天開心散散步明天不爽跑跑步，可運動強度不夠，根本達不到效果。並且樓主所說的「跑步每次一小時到兩小時不等。騎車一小時到四小時不等」這兩句話從出發點就有問題，問題關鍵在於運動強度，也就是你跑多快、騎多快。

所以，不是只要運動就可以。

怎麼判斷運動不足或運動過量呢？

最簡單的辦法是通過靶心率來判斷。

靶心率：是指通過有氧運動提高心血管機能（心肺機能）時，有效而安全的運動心率。

—— 科學運動時應保持在靶心率內，如果心率達不到靶心率範圍，就不能提高心肺功能；如果心率高於此區間，則可能發生危險。

不同年齡段靶心率平均數據如下圖：

· 美國心臟病協會（AHA）推薦運動強度為：使心率增加至最大心率的50%～85%，這個範圍稱為靶心率。

所以首先你需要測出自己的心率，確定適合自己的運動。

怎麼確定自己的靶心率？

計數心率的話，網上有很多自己掐脈計數心率的方法，但誤差比較大，相對來說戴上心率帶實時監測是最科學準確的。

然後再根據下表確定自己的運動計劃吧，祝大家健康。

瀉藥。我推薦的方法是快慢跑。但是未在百度上找到科學的解釋，請移步快慢跑會增加肺活量嗎？
以我自己的經驗來看，這樣做確實明顯的提升了肺活量（在坐其他運動的時候可以很明顯的感覺到，但是沒有實測過）。
具體方法：慢跑300，衝刺100，循環，或者變態點，慢100，沖100，循環。
這個方法很累。。。最開始，能堅持三五圈就不錯了。慢慢練吧。一周一兩次也可以改為三次左右。

對了，戒煙。

誰說有氧是提升心肺的了
多跑點間歇跑,多組數的1000/800/400米,會有不錯的效果
具體可以百度"間歇跑""金字塔跑"等等.有氧基本就是純消耗的運動方式,想有所提升的話自然需要更多付出才行.
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個人感覺心肺功能里心比較重要吧...我以前練管樂的,肺活量當時也不小,但是感覺就不如現在跑步得來的感覺好.
目前肺活量應該有5000多吧,男

首先說一句啊。你有氧運動，感覺心肺功能跟不上，這就對了。

要是你力量跟不上了，那你一定不是在做有氧運動。制約你有氧運動能力的，當然是心肺功能。

心肺耐力主要和兩方面相關——心輸出量和攝氧量。你意識到了肺活量，就是攝氧量方面的一個因素。

另外，你要知道，有氧運動的訓練效果不太容易遷移，也就是說，有氧運動能力在不同的運動項目之間轉換率比較低。你的騎車和跑步還算是比較接近的，要是加一個游泳進來，過了期階段，其實對你跑步的成績提高幫助不大。

如何提高，其實就靠運動，但最好是有計劃的訓練。你這個「每周至少運動一兩次。一般是跑步或者騎車。跑步每次一小時到兩小時不等。騎車一小時到四小時不等。」顯然就是沒有計劃的訓練。全是看心情、狀態來（當然，如果在一個空氣不太好的地方，比如北京，那確實要看空氣條件）。

訓練計劃，有氧這事，你要是想提高。一周至少得安排三次，而且是固定的日子，最好不相鄰。如果你有條件安排更多的訓練，就控制好強度和量，並每周至少給自己一天的休息。下面我就單說說跑步的耐力訓練（騎車也一樣）。

每一次訓練，你要有一個目標。比如多少速度、多長時間、多遠距離。你倒好，這三個有氧運動的指標，只有一個時間，還都是大概。而單純的訓練時間控制，恰好是對有氧訓練低階水平愛好者幫助最小的。

初期階段大概每周三次訓練，你應該設定目標如20分鐘4公里（20出頭正常體重女孩，這個成績一點不難），然後，通過每周的訓練，逐漸接近最後達到這個水平。度過了初期階段，大概2-4個月，你要向更高的水平看齊，同時增加訓練日（提高訓練頻率），控制好強度和量，高訓練強度日要注重速度，低訓練強度日注重距離或時間。即便到了中高級階段，如果你不是備戰馬拉松，也沒必要動輒安排長達兩小時一次的訓練。

最後說一下肺活量。你20多了，通過有氧訓練，肺活量能提高，但是空間有限。不過心肺耐力的提高，你也看見了，肺活量只是其中諸多要素中的一個，心肺耐力提高的空間，還是很大的。

速度和重量

訓練強度等於

重量乘以速度

強度決定總量

提高方法

1，HIIT

2，參加 NRC NTC

疾速跑鍛煉跑間歇跑耐力跑

當下平民能接觸最強免費訓練系統

免費穿耐克當下最高科技鞋子

題主短時間內實體會體驗到經常性 PB

星球當下東亞人種最快實體鎮樓

Pacer們顏值都不低

題主只能點你到這兒了

謝謝

下面有彩蛋

隊尾大塊頭是實體

接近 300斤形態

錯就錯在：每周至少運動一兩次。這不是系統、有效的有氧運動刺激。當然就無法提高你的肺活量。
試試，每周有氧運動4－5次，每次的運動時間由小開始，慢慢增加。開始15－20分鐘，慢慢增加到30－60分鐘。3－6個月後，你就完全不同了。

有氧運動～無它
跑步對於肺活量提高確有幫助…大一的時候答主5000出頭，到了大三飆到6500…
然後對於心跳，雖然不知道曾經是多少，但是現在正常情況下65-70，靜息下53-58。簡直穩的不要不要的…
除此以外，我想對於心血管什麼的也有幫助吧，嗷對，大一的時候我轉氨酶也高，跑了三年就一切正常了血檢指標好的不要不要的…
長跑確實能擴張血管，加快血流，清除血管垃圾？

肺活量和運動關係不大，本人5400的肺活量，跑兩分鐘就開始喘……

如果單純為了練習肺活量就去多唱歌啊什麼的。

肌肉受到鍛煉，並且有營養補充就變大了。

心肺的話也是一樣，心臟跳動一下0.7秒休息，0.3秒工作，肺部你一呼一吸都是在運動，只是這種運動都不充分。

吸氣，憋氣，呼氣，憋氣，吸氣。時間儘可能長，但是不要太長，不能有疼痛感，否則傷身。

這樣，你大量的有氧運動，其實是一樣的，而且這樣比較可控，有氧是全身性的，有時候你運動累過頭了氣喘，呼吸都感覺在受到折磨。練習瑜伽呼吸術的一般肺活量都不會小，有氧運動的持續性和環境是比較考究的。

以上都是個人簡介

游泳，我肺活量5000+，女的

需要爆發力的運動對心肺功能要求更高，所以你需把慢跑和長跑改為。短距離快跑，原來你跑10公里，現在改為5公里，但是把速度提上去。再做一些激烈的場地運動，比如足籃排網球羽毛球壁球神馬的。

第一次寫回答，好激動，怎麼樣才能裝作是老手的樣子，挺著急的，在線等( ?′??`? )
自我以身經歷來說吧，有氧鍛煉能提高心肺功能。我今年開學讀研究生，在我大二下學期的時候，我還是個肥宅，體重巔峰101公斤，夜裡打呼嚕震天響，隔著兩個宿舍都能聽見(室友說的，他晚上在隔著一間寢室的洗手間都能聽見，經常晚上被我吵醒，有次還說晚上想把我喊醒，但我睡得太死了，沒聽見，給我打電話，我手機調靜音了，最後忍無可忍起床把我拍醒，在此謝室友不殺之恩)。噹噹年的4月份開始，斷斷續續的鍛煉，打打球，跑跑步，最初的時候真的是一圈(400米)都跑步下來，喘得特別厲害，鍛煉的方式就是跑一會走一會再跑一會，如此循環。就這樣過了一年零一兩個月，體重掉到140斤左右，當時體能測驗，我跑了4分鐘(跑步的前一天只吃蘋果沒吃飯，當時減肥到瘋狂的地步)，肺活量記不清了，五千六還是六千多，又過了一兩個月，大三的暑假備考研究生，沒回家，當時在學校操場跑步，用了五十二分半跑了十公里，這在一年多以前是不可想像的，大一的時候體測最後一名，一千米五分四十秒，經過跑步減肥之後肺活量提升還是很大的。
第一次回答知乎，希望有所幫助，不喜勿噴，謝謝

初三學生黨～鍛煉心肺的話應該就是長跑了吧因為要體育中考了，從八年級開始幾乎每天晚上做一千五百米勻速跑（作業多的時候就不跑了），然後上體育課的時候每次都是150m*3圈*4組全力跑。現在九年級下了就是有體育課的時候150m*3圈*4組，沒有體育課時候是150m*7圈，[但不管是怎樣跑都要儘力，就是不能當慢跑跑著玩一樣的跑，那樣不是keep fit是keep healthy]

和七八年級暑假去游泳也有關係吧，但游泳的時候我不太認真，一個半小時中有半個小時是在嘮嗑...但是真的要認真游一個小時的

總之九年級以來肺活量就在6800左右了，女孩子，跑八百米的時候正好運動極點在一千一百米嘿嘿，成績從八年級3"48""到現在3"15""，雖然似乎也不是很厲害但是滿分就好啦。以上大概是成果了。

總之，要鍛煉肺活量的話應該是盡全力地運動吧，不介意的話也可以練練八百米哦。健身的專業知識懂得不是很多，但努力就會有回報x樓主加油!!

找個男朋友帶你訓練就ok了

心肺功能？很明顯是游泳啊。長距離，每天1000到2000米以上。

心肺功能不夠用就要針對性練習心肺，跑2小時不如快速跑半個小時。騎4個小時不如爬%7以上坡度1小時，累了休息下，心率降下來之後在繼續高強度練。
一周兩次的頻率，2個月就有明顯提升。

看到題主說到了自己的運動時間以及運動頻率，其實從時間上和頻率上來講絕對是達標了。但是運動效果由三個點決定，分別是：運動強度、運動時間、運動頻率。所以在這裡，題主可以反過來看看自己的運動強度是否達到了。而且除了平時的運動，題主也要拒絕那些不良的嗜好哦，吸煙是絕對不允許的。然後就是要堅持有氧運動，畢竟效果不是短時間就能夠得到明顯的體現的。

跳繩，一口氣能跳幾千個的時候，就提升了