如何減掉腹部贅肉以及小腿肌肉？

12-24

現狀：174cm 67kg 腹部贅肉太多另外小腿很粗（貌似小腿是脂肪跟肌肉混合型）
目標：減掉腹部贅肉練出腹肌減掉小腿脂肪
目前安排：1 3 5慢跑半小時 2 4 6仰卧起坐十五到二十分鐘
關鍵是這麼長時間了一直不見效果！！！
求各位健身達人給出點合理建議！是我安排不合理還是堅持時間不夠長？
或者拜託簡單制定下減肥健身計劃（每天有一小時可以用來健身的時間）？
感激不盡！！！

推薦以下訓練方法，能同時減腹部和腿部贅肉（圖片來源「Fit星人」健身APP）

1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）

要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）

要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）

要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊

4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

建議:跑步半小時和你的腹肌訓練完全可以合併。如果沒條件去健身房，那麼你可以先做俯卧撐，卷腹，直抬腿，深蹲等這些力量訓練，然後再去跑半小時（這樣有利於脂肪燃燒），配合飲食上的控制，如果可以堅持下來，兩個月差不多腹肌達成。
小腿肌肉的話，跑步後注意拉伸放鬆。

可以在家試試slim in 6的操，網上搜下網盤裡有下的跟著課表做聽說效果顯著本人正在試驗中...

plank對腹肌很有用的
不過要減贅肉的話仰卧起坐沒有用有氧才能減脂跑步半小時以上才開始燃脂半小時以前消耗的是糖分和水做完一定要放鬆拉伸！！！！！！！小腿肌肉很容易起來的！！！！！！！！
我之前就是只做無氧的腹部運動腹肌有長起來但是肚子沒有平很多就是因為脂肪還在
連續每天跑了一個星期偶爾還去打打羽毛球吃飯正常肚子都平了很多但是這個不能看到一些效果就不做了
所以一起加油吧