怎麼樣才能縮短自己的睡眠時間？

12-24

我現在在讀大三，正是考各種資格證書的時候，可是每天都提不起精神去學習。每天晚上一點多才能上床睡覺，一覺要睡到第二天十一二點鐘。越來越覺得這樣下去不行，所以想請教一下怎麼樣才能減少自己的睡眠時間，過上正常高效的生活~~

有些回答都在答些什麼東西……

就算你現在不是學生，早上不用上課/上班，這樣的作息也是有必要調整的。確實生物鐘紊亂了，也確實睡的有些多了。要做的第一件事就是早睡，這個沒有什麼方法了，靠自己吧。手機盡量不要帶上床了。「一覺要睡到第二天十一二點鐘」的意思就說自然醒沒有用鬧鐘了？那就用唄。規範作息就和減肥一樣，歸根到底就靠意志力，其他輔助方法不是沒有，但沒有意志力什麼方法都不頂用。

首先可以試試看按照90分鐘的睡眠周期來，原則上就是要在一個睡眠周期結束時時候醒來，會睡眠有效率，起床後感到清醒。其實呢，這個說法有一定的謬誤。雖然一個睡眠周期的平均長度確是90分鐘沒錯，但是其實可能在60-110分鐘不等。有點誤差沒關係，這個勉強還能用的。我大一大二的時候也能睡上12小時，試了這個方法之後，覺得大多數情況下是有效的，曾經明顯感覺到睡6個小時比睡8個小時要清醒很多，極少幾次算好了時間最後還是感覺很困或起不來。雖然12小時也是90分鐘的倍數……但是為了多點時間做別的事情，還是先試試看9小時吧，以後可以試試看7.5小時。提醒一句，還要注意設鬧鐘的時候把入睡時間算進去了，我覺得我那幾次無效的也跟入睡時間過長有關係。

有個方便一點、可以減少以上提到的誤差的方法，就是用Sleep Cycle這個app，設定一個最晚叫醒時間以後，它會檢測運動，在你睡得最淺的時候叫醒你。我特別喜歡這個軟體的一個功能是可以在記錄睡前活動，然後分析哪些活動有利/弊於你的睡眠。（哎呀，這好像和手機不要帶上床矛盾了，開飛行模式吧！）

說到這個想起來，以前我思考/詢問/搜索過，有哪些活動可以助眠或者提高睡眠效率。現在我不太建議你在這方面聽取他人意見了。有人說健身，累了好睡，對我確實有點用，但也有朋友說完全沒用。有人說看書，對我來說特別沒有用，看書會讓我疲勞但不想睡。用這個app的話可以探索一下哪些活動和睡眠質量相關。

如果鬧鐘叫不醒你……那就只能買個這貨了……

剛好昨晚在思慮這件事情，分享一下我寫在dokuwiki的計劃。
深度睡眠計劃
背景/需求

近期覺得一天的時間明顯不夠用，需要更多更集中的時間來工作和學習。
條件成熟，之前習練的這些都成為調整狀態的方式：瑜伽、打坐、呼吸、香道、茶藝、規律意志、番茄工作法
方法支持：睡前洗刷，喝一杯溫白開水，睡覺時注意呼吸與放鬆身體，進入深度睡眠。參考豆瓣
這將是一件頗有意義的事情，定義一段時間去做，權當是學習和鑒別，即使最後失敗了，也不是壞事

計劃

時間：從明晚 04-24開始到05-23，為期一個月。
睡前，總結工作與學習， → 瑜伽 → 睡覺 23:00 → 凌晨4:00 起床

具體實施與習慣

原則，抱以學習的態度、嚴格自由、堅持、盡量避開工作事情的影響
休息前
1. 晚飯
2. 沖涼
3. 茶
4. 總結工作、溫習、與家人/朋友聯繫，準備第二天的早餐（電飯煲定時煮粥）
5. 22:40 前習練一節瑜伽
休息 23:00
1. 呼吸：深呼緩吐，讓呼和吸盡量綿長，但不要憋氣
2. 關注呼吸與身體，跟隨呼吸，從頭部到腳底
3. 平躺，放鬆肌肉，左手置於小腹，感受腹式呼吸的一起一落
早起 04:00
1. 喝水
2. 沖涼+洗刷
3. 瑜伽
4. 早餐
5. 其他
學習與工作 05:00
1. 番茄工作法
上班 09:00
午休 10分鐘
下班 18:00

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試驗一個月後的總結，大部分時間都是4:30起床，晚上11：30睡覺，中間有一段時間感冒，所以晚起
，以下是總結

結論

可行
本質上，睡眠是一天里最重要的新陳代謝過程。睡眠質量好，可以加快新陳代謝，積累足夠第二天使用的精力、能量。
嚴格自由適合當前階段
規律、意志、文化

關鍵：調整狀態

調整狀態，對下午和晚上階段的學習/工作效率影響很大
專註工作的習慣：番茄工作法
休息習慣
1. 呼吸：深吸緩吐，讓呼和吸盡量綿長，但不要憋氣
2. 關注呼吸與身體，跟隨呼吸的節奏，從頭部到腳底
3. 平躺，放鬆肌肉，左手置於小腹，感受腹式呼吸的一起一落

適合我當前階段的作息規律

主要時間節點，起床：05:00，午休：15分鐘，休息23:30
早起，05:00
1. 喝水
2. 沖涼+洗刷
3. 一節瑜伽
早餐 + 工作 + 學習，05:30
1. 蘋果/ 粥/ 面
2. review,溫習上一天主要學習內容
3. 學習/ 工作
4. 出門到辦公室，9:00
午飯後，散步後的午休：12:35 - 12:50
下午調整狀態
1. 番茄工作法
2. 茶藝
3. 散步
下班/ 晚上
1. 下班前，花10分鐘時間匯總當天工作和尚未解決的問題
2. 江邊跑步或回去燒飯和其他
3. 8:30PM - 11:00PM 學習/工作、聯繫家人朋友、社交
4. 睡前：第二天的學習/工作計劃，一節瑜伽/打坐、喝水
5. 休息：11:30PM

你同時面臨著精力不足和睡眠紊亂兩個問題，而第二個問題會加重第一個問題。

如果把精力用【精力值 / 精力值MAX 】這樣的遊戲數值來表述的話，充足的睡眠和營養，可以迅速補滿精力值；而平時長期的積極鍛煉是可以增加精力值MAX 的。

現在的你已經沒有辦法迅速提高精力值MAX 了，合理的辦法就是保持充足的睡眠和營養，建議把睡眠時間調整為 10:00 PM~6:30 AM，中午再小寐 15~30 分鐘。會比你現在的睡眠方式有效率的多，頭腦也會更清醒。

不要妄想咖啡可以給你提供長期建立在睡眠紊亂之上的高效率，那玩意兒的作用只是暫時的，欠下的睡眠就像欠下的債，咖啡因只是幫你爆更多的信用卡而已，還的時候只會更痛苦。不還？那就等著健康破產吧。

我之前上大學的時候也有這種經歷，不光一覺睡到12點，而且發展到一看書就想睡覺，老是提不起精神。到了大三下學期的時候，我意識到這樣下去不行，慢慢有所改變。坦白地說，如果不是迫於社會主流的壓力，早睡晚睡真心不重要。像你這種情況，算下來一天也只睡了10-11個小時，同那些10點鐘就睡覺，早上睡到8、9點的同學相比，你們花在睡覺上的時間是一樣的。只要你利用好其他的時間，還是能幹很多事情的。但是，放到社會中這樣就亂套了，因為你同主流人群的作息不一樣，你吃早餐的時間是別人吃中餐的時間。人不能脫離社會，融入社會的方式就是要隨主流，因此，你還是調一調吧。
1.為自己制定目標。短期或者長期目標都可以，但是注意要貼近實際，像你說的要考資格證都可以。
2.每天預留半個小時到1個小時的有氧運動時間。學習完了之後7、8點鐘可以去跑跑步什麼的，但是注意不要在睡覺前2個小時去劇烈運動，因為有氧運動會刺激中樞神經系統，太晚運動會失眠的。堅持下來，對你會有好處的。
3.為自己設定睡覺和起床時間，調節生物鐘。個人建議十二點之前睡覺，早上八點鐘起床。睡覺之前找一些固定的事情做，比如看書、上網等，注意要看一些較溫和的內容，千萬不要玩遊戲。

誦楞嚴咒，對除睡眠很有效。

中醫有些理論在我看來還是挺有用的。每天早上十一點睡覺是個很好很好的習慣。你可以先嘗試一下。晚上十一點到凌晨三點這四個小時是最關鍵的睡眠時間。身體器官排毒基本都集中在這段時間上。我自己的經驗也發現，早上八點以後的睡眠質量是非常差的。

好好睡覺。
關於睡眠的認識有一個常見的錯誤，即睡足夠的時間即可。實際上，睡眠不僅僅是一個休息的過程，我對於它的理解是：睡眠是一個身體在恰當的條件下進行修復的過程。注意「恰當條線下」，因此好的睡眠應在適宜的時間內進行，而並非全天的任意時間，因此，很多所謂的補覺，睡眠質量往往奇低。另外睡眠是一個修復過程，修復需要能量，因此當極度虛弱或缺乏能量的時候（例如體虛人士或病人），他們的睡眠時間會長於普通人。
希望以上的內容能幫助你更好的理解睡眠過程。
睡眠不要追求所謂的平均數據，每個人都不同，每日的狀態亦不相同。當身體健康，作息規律時，自然醒是最好的。
睡眠亦是一個幸福的過程，而這點往往被忽略。因為它太易得了。
工作學習亦是爲了追求幸福生活，因此更不應放棄睡眠這種簡單的幸福。
年輕的時候，更要學會找到慢下來的節奏。這點很重要，我個人的體會。
大道至簡。

不明白為什麼那麼多人強調早睡早起。
這是錯誤的觀點吧。
睡眠時間充足，經歷充沛就夠了。
我每天晚上兩點睡，八點多起來跑步，下午會視情況睡一小時或者半小時，經歷充沛。
用一兩個月培養少睡的習慣（一開始會比較難受），然後是多運動。這是我給你的建議。

你這只是生物鐘紊亂罷了。

我建議你每天晚上十點上床睡覺，早上六點或者七點起床，中午睡30分鐘，其他時間夠用了

這完全不是生物鐘的問題……這就是睡太多了……算你1點睡……12點起……十一個小時啊！每天十一個小時啊！
我睡得比你晚起得比你早啊！
真的我覺得建議只有一個，不要太放縱自己了。
定鬧鐘定鬧鐘定鬧鐘定鬧鐘定鬧鐘！一個不夠兩個，兩個不夠三個！好吧，這是第二條建議……
其實每天睡7-8小時就夠了，所以即使你2點睡，9點也能起的，你睡到12點真不是睡得晚的問題。
當然，要是你9點以前有課，還是更早點睡。

要個小孩。

我是高二學生。也不知道年齡對身體的影響有多大。
上學期末有段時間我是每天一點半到兩點睡，早上六點不到起床，午休課最後15分鐘連下課一共25min用來小睡，基本不會困。上課困的話就找一點刺激味覺的東西。有段時間把咖啡當飲料。一天兩條雀巢。喝多了發現這樣的速溶咖啡一點好處都沒有。
這不是個好辦法。長期這樣會精神萎靡的，高一下少睡了之後高二熬夜的效果和效率就低了N多。
所以我這學期堅持十一點之前睡著，早上大概五點40起（我們是近六點才能出寢室，我早睡多半會在五點的某一刻自然醒來，然後就躺到五點四十起床洗漱），六點不到到餐廳吃早餐（一度認為我們這樣吃早餐不科學），六點十五分到教室開始學習或晨讀。
這個規律，前幾天還有一點不適應，第三四天開始白天就有精神了。白天的學習任務能完成。
所以我就決定好好睡到高三再啟動少睡模式。
有在了解一些讓自己在學習的同時更健康的知識。
以上。

「怎樣才能縮短睡眠時間？」這個問題不好，換做「怎樣安排睡眠時間」會更合適。

正常高效的生活來源於有規律合理的生活作息方式，而且因人而異，有人早起早睡，就像百靈鳥一樣勤勞；也有人晚起晚睡，就像貓頭鷹一樣詭異，心理學家很早就注意到了不同的人具有不同的晝夜節律。研究表明，兩種睡眠方式對智力影響不大，但聰明人更能適應夜生活（這也與進化的結果和夜晚不受打擾有關聯）。

那麼究竟睡眠多長時間對人的工作效率和生活質量有較大的提高呢？

而睡眠時間的調整並非一朝一夕之事，關於在於調節你的生物鐘使之適應你的生活。按照提問者的時間安排，假如你更加喜歡晚睡，那這個也不能強求，但想要縮短睡眠時間，可以嘗試每一天都比前一天提前大約20分鐘，調節至合適的睡眠時間。
想要在睡眠方面下功夫來提高自己的日常工作效率，中午的午睡是不能少的。午睡時間也很講究，大約30至60分鐘，睡多了反而影響工作效率。此外，在工作較長時間後打個小盹，不僅可以放鬆身體，還能以更加飽滿的精神去面對接下來的工作。友情鏈接：
ScienceDaily：多睡少睡, 認知衰退
晚睡晚起的人更聰明？
達芬奇睡眠法可行嗎？

人們正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往複，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。你只要在一個完整的睡眠周期之後醒來就不會覺得疲倦，而且你可以經常小睡十幾分鐘，簡而言之就是少睡多次。有本書叫--四點起床你可以看看。

主要就是少時多睡，我上高中的時候一天大概就睡6個小時，晚上12.30睡，早上5.30醒，然後午覺睡一個小時。剛開始確實不習慣，後來堅持三年就好了。然後大學的時候學習特別的緊張，再加上作息時間比較自由和高中的時候的折磨，睡的時間就更分散了。就晚上一點睡覺，一般我到那個時候睡，一躺在床上就立馬進入深度睡眠了，同寢室的由此告訴我說：你丫的就一妖孽，躺下還沒有一分鐘就打鼾了。然後5.30起，不要有時間還早的念頭，一定要習慣性的坐起來。那樣就不會醒下繼續睡了。注意，洗漱後去吃早飯什麼的，最好跑去。慢跑，有節奏的。接著睡午覺，我認為午覺很重要，最好一年四季都睡，養成習慣最好。因為我午覺只需要睡個30分鐘左右，下午，以致晚上都很精神。當然，你也可以選擇在你學習累的時候小睡一覺，不過，一定，一定要注意時間，以20分鐘左右，最好不超過3次，以一兩次為佳。

早睡早起

經過比較我發現我每天需要睡覺的時間跟貓需要睡覺的時間是一樣的。

我每天九點半到十點半睡覺，7點半到8點起床~
也覺得自己睡多了，但是這樣睡是我最舒服的狀態啊

我冬天五點半不要鬧鐘就醒了，夏天一般是六點半，即使是晚上十二點才能睡覺，這都是以前上學形成的習慣了，早起早睡，多鍛煉，（要有毅力）晚上不要玩遊戲，少上網，注意早睡早起——晚上睡覺前不要吃東西，早上一定要早起來，並且贊同樓上所說不要急，冰凍三尺非一日之寒，不要急，慢慢調節。

找到你真心想做和喜歡做的事情，不用鬧鐘，你自然能早起。