左右胸肌不平衡怎麼辦？

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感覺我左臂和右臂做同一個動作，用的肌肉都不一樣，求解~

還有手臂左右不一樣大怎麼辦、大腿左右不一樣粗怎麼辦、力氣左右不一樣大怎麼辦...都是同一個問題，不過胸肌是問的最多的，總怕自己練歪了。

其實人體本來就不是左右完全對稱的，包括臉部也不是。每個人都習慣單邊主要發力，也就是左撇子或右撇子，所以你其中一邊的肌肉比另一邊要更有力，是完全正常的現象。

在訓練過程中，由於兩邊力量不一致，訓練時兩側肌肉受到刺激也並非完全一樣，所以出現輕微不平衡也是完全正常的現象。

我左側胸肌比右側胸肌稍微大一點，因為我是右撇子，右手力氣更大，所以卧推時可能右手借力更多，右側胸肌刺激相對變少了，所以導致了輕微的不平衡。但是並沒有什麼大的影響。

所以對於輕微的左右肌肉不平衡，忽略就好了，是正常現象。

但是如果是嚴重的不平衡呢？那就要先搞清楚導致不平衡的原因。

一、脊椎側彎

就是本來是直的脊椎彎了，一般是由於長期不良生活習慣造成的，例如長期背單肩包。

輕微的脊椎側彎一般影響不大，如果彎的比較嚴重，在健身訓練時，動作也會側向變形，導致兩邊的發力大小甚至位置都不一致，就容易練歪，大小不一。

有這個問題的可以去醫院評估下側彎的嚴重性，嚴重的及早聽從醫囑治療。

二、側向借力

需要雙手協同發力的動作，例如杠鈴卧推，容易側向借力。

什麼叫側向借力呢？就是你要舉起的是一個重物的時候，例如杠鈴，通過杠鈴桿，將兩邊的杠鈴片的重量連接為一個整體，你需要用兩隻手將這一個重物推上去。

假設你右胸的力氣比左胸的大，那麼推的過程中，左胸就容易出現力氣不足的情況，儘管實際上還沒到左胸的極限。為了讓左胸輕鬆一些，右胸就會發出更多的力量，將杠鈴推上去。這個時候，由於借了右胸的力量，左胸就感覺輕鬆了，沒使多大勁就將整個杠鈴推上去了。

養成習慣後，就容易出現，弱的一邊感到壓力稍大，就向強的一邊借力，於是給弱側提供的刺激也少了。如此惡性循環，就會弱的越來越弱，強的越來越強，左右不平衡就出現了。

道理我都懂了，但我已經練歪了，怎麼糾正？

1、先解決體態問題

如果你脊椎側彎比較嚴重，建議先停止訓練，去醫院骨科進行糾正治療（德國骨科世界第一 →_→），免得越練越歪。如果不太嚴重的話，邊治療邊訓練也是沒問題的。

我也有輕微的脊椎側彎，就是小時候背單肩包背的，後來下意識出門只背雙肩包，避免單手提重物，然後經過一兩年的健身訓練，各肌群張力平衡後，脊椎側彎自己改善了不少，平時都不容易看出來了。

2、學會控制左右發力平衡

做杠鈴相關動作時，不能只把重量推上去就算了，要下意識讓弱側出力。用意念聚焦在弱側的肌肉上，發力時能感受到弱側在主動用力就對了。做到這點的前提是，你對這塊肌肉在哪裡，如何控制這塊肌肉孤立發力有一定了解，具體可以參考我這篇回答：為什麼我卧推杠鈴的時候一直是手臂酸，胸肌沒什麼感覺啊？ - 卓恆的回答

3、多做啞鈴的動作

如果杠鈴卧推不容易掌握平衡，可以先試試換成啞鈴卧推。因為啞鈴是兩個獨立的重物，無法互相借力，能給左右側都提供相同的壓力，對不平衡的問題有不錯的改善幫助。（其他動作也同理，杠鈴推舉換啞鈴彎舉，杠鈴推舉換啞鈴推舉）

但是要注意的一點是，兩邊啞鈴的重量要一樣。有的人會問我，我右側力氣比左側力氣大，做啞鈴卧推時，能不能右側用40磅的啞鈴，左側用35磅的？

建議不要這樣。左右重量不一樣，只會讓左右側力量差距越來越明顯。而且訓練時也不容易保持身體平衡，動作一歪，肌肉長的也歪。這種情況，以弱側的重量為準。例如做12RM的啞鈴卧推，就選擇弱側能一口氣舉起12次的重量。

但這又衍生了另一個問題：如果相同的啞鈴重量對左胸施加的壓力恰恰好，而右胸還留有餘力，這麼長期練下去，會不會導致左胸的大小追上右胸後，繼續超過右胸，從左小右大變成左大右小？

理論上會的...所以要想方法減少左右力量差距。兩側力量盡量趨近平衡，才能從根本上解決肌肉左右不一樣大的問題。

所以可以多做大重量的訓練。例如經常做6RM甚至衝擊3RM的啞鈴卧推。大重量訓練能讓肌肉力量迅速提升，當弱側的力量趕上強側了，以後的事情就好辦了。（注意安全，做好熱身，最好有人保護）

4、是否要做單側動作糾正平衡？

訓練後給弱側單獨加幾組動作，對左右力量和肌肉維度的平衡都是有幫助的。

但如果是必須雙手一起進行的動作，例如啞鈴卧推、啞鈴飛鳥這些，你就別單側單獨做了。你躺在卧推椅上，一隻手拿著啞鈴做單飛，人不摔下來就不錯了，也無法很好保持左右平衡，容易越練越歪。

什麼動作適合單獨加訓？可以選一些本來就是單側做的，或者可以保持平衡的動作。例如你一直用右手擼，右手比左手粗一圈，那麼你每次手臂訓練後，左手加兩組單臂啞鈴彎舉和單臂啞鈴臂屈伸，這樣就非常好。還有單臂啞鈴划船、集中彎舉、箭步蹲這些都是不錯的單側動作。單腿深蹲就算了，別搞，你可以試試單腿腿舉。

或者一些本來雙手的動作，例如拉力器夾胸，側平舉，你可以右手扶著固定的鐵柱，左手做單邊的夾胸和側平舉，也能對弱側有不錯的改善。

最後再強調一遍，人體本來就是左右不平衡的！

沒必要太吹毛求疵，非得左右完全一致。看起來大致平衡，不嚴重就可以了。特別是新手，別肋骨都沒遮住，一上來就問胸肌左右大小不一樣怎麼辦。多花點時間精力把整體維度練起來，效果會更好。

之前我也有過這樣的困惑，搜了一些方法，效果還不錯。

俯卧撐，左側胸肌發達時，在右側手下墊五本書左右的高度物體，能加強右側胸肌的鍛煉強度，每天三組左右。右側同理。

女人還會兩邊胸一大一小。

我也是有點大小胸，但不明顯，也是很困惑，聽前輩們說每次練胸的時候，在小的那一側做多兩組飛鳥，慢慢下來應該會好的
還有一個就是要注意動作細節，我剛開始玩史密斯的時候右手的肱三會無意識地用力，會致使右胸承力變少。所以lz切記每一個動作都得做標準了

是時候開始練單手俯卧撐了

使用大重量啞鈴單手啞鈴卧推斜板推，前提要一定健身基礎平衡性好。期間可以停止卧推練習

左右手運動量不平衡

沒關係的，專業健美選手也有不對稱的情況，只要不是很明顯就不用太在意。

用dumbbells。
這樣會平衡一些。