健身後如何補充營養？健身後多久可以吃？吃什麼比較好？前提不吃蛋白粉?

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運動訓練之後的加餐是非常重要的，因為人體需要儘快進行補充。加餐之中的食物最好包含以下兩種：

①適量高效的蛋白質，如乳清、大豆、雞蛋、雞肉或魚肉

②適量血糖生成指數高的碳水化合物

　　為什麼需要蛋白質?因為在鍛煉時，肌肉組織受到了輕微的損傷。在鍛煉結束後的一段時間內，蛋白質合成速度達到頂峰。如果你在鍛煉結束後的30-45分鐘為肌肉提供了大量氨基酸——蛋白質的主要成分，肌肉組織就能更好地自我修復。

　　為什麼需要血糖生成指數高的碳水化合物?因為鍛煉剛結束後是唯一適合攝入快速碳水化合物的時機。大量葡萄糖能使胰島素達到峰值。胰島素有助於把蛋白質運送到肌肉以修復已有肌肉和製造新的肌肉。此外，攝入碳水還能調節葡萄糖的存能，如果消耗的葡萄糖沒能在鍛煉結束後45分鐘內補足，你的身體會很快地從合成代謝狀態(肌肉生長和修復)轉到分解代謝狀態(分解身體的肌肉以獲取蛋白質和能量)。胰島素會使機體補充和儲存糖原，而血糖生成指數高的食物最易引發胰島素的釋放，所以在鍛煉結束後，你最好攝入血糖生成指數高的碳水化合物，並搭配精益蛋白質，這是合乎情理的。

說實在的，等你積累了一定的肌肉量之後，光憑飲食補充蛋白質真的能把你吃吐了效果還不好。前提是如果你追求的就是更大的緯度。
我現在發覺一個問題，大家討論吃不吃粉的核心問題其實是有沒有錢，負擔得起嗎？如果負擔得起，蛋白粉，肌酸，多維片，谷氨醯胺，支鏈氨基酸，能上的都上啦。
到時候你自然就知道該怎麼吃了。
我的經驗是自然飲食真的沒法達到你的訓練效果和恢復速度。你要達到你的目標，那個自然飲食吃的量絕對是你無法承受的。還有花的那個錢也是你無法承受的。健身真的挺燒錢的。
所以很多大V說吃不吃粉應人而異我覺得純屬扯淡。那些練健美為導向的。練力量舉的大V，沒有一個是靠自然飲食的。所以他們那麼回答我覺得有點不負責任。

現在健身已經成為了人們最常進行的業餘活動，甚至有不少上班族也練到了專業水平。不光在健身過程中要遵照科學方法進行運動，正如題主的問題中提到的那樣，健身過程中的營養補充也是重中之重。

健身期間切記少時油膩食品，應以補充蛋白質的食物為主，如雞胸肉、蛋類、魚類等，當然也可食用蛋白粉。在這裡必須為蛋白粉聲明一下，不要對它抱有幻想，它並不是能跳過正確運動讓你直接見效的神葯，也不是對人體造成傷害的違禁藥，只是一種補劑。蛋白粉是接近百分之百的蛋白質，相比其他高蛋白食物，蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少。雖然對於常規飲食來說，人們需要多種營養，但是對於訓練人士來說，訓練後更需要能快速消化的蛋白質氨基酸。

運動與膳食營養補給中，除了蛋白質、水外，最重要的就是碳水化合物的補充。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與提供能量，維持運動強度。身體中的碳水化合物儲備有限，如果運動時不得到充足的碳水化合物供應可能會出現肌肉和肝臟的肝糖儲備耗盡，今兒出現肌肉無力，長期缺乏還會導致血糖含量降低，產生頭暈心悸等問題。在眾多富含碳水化合物的食物中，除了穀類、面試，特別推薦馬鈴薯。一個中等大小的帶皮馬鈴薯所含碳水化合物總量為26克，並且不含脂肪和膽固醇，同時馬鈴薯鉀含量豐富，豐富的鉀有助於維持正常神經衝動傳遞，防止肌肉痙攣。

吃講完了，喝也同樣不能忽視，許多人偏偏忽略了這最重要的一步。健身期間，每日應攝取至少二公斤以上的水。但是光喝礦泉水不能真正解決身體的「乾渴」，運動時所流失的營養與能量也需要高效快速地補充。在高強度的健身下，人體消耗大量能量以及糖原。出汗的同時不僅流失大量水分，也流失了體內電解質。人的細胞功能對電解質濃度有一定的要求，電解質嚴重失衡可能導致血壓降低、昏迷、循環衰竭直至死亡。人體本身有電解質緩衝池，一般不用擔心失衡，但是大量、快速流失電解質時，人體沒法調整智能從外補過來。如果只是喝純凈水或一般的礦泉水，鈉鹽及身體必需的電解質是難以補回，所以高強度健身下一定要補充優質的運動飲料，這一點是非常重要的。

首先挑選功能飲料時要避免含有咖啡因的飲料，咖啡因會使心率加快，增加血流量，不宜過量服用。其次應講究低糖，人體劇烈運動後雖會損失糖原，但只需要一點點糖分即可。葡萄糖含量過高易有肥胖風險，所以挑選低糖飲料既能合適補給糖分又能避免發胖。

在這些基礎上，最好再含有維生素B6、煙醯胺和牛磺酸。

維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質，缺乏它會有食欲不振，食物利用率低、失重、嘔吐等毛病。

煙醯胺是輔酶I和輔酶II的組成部分，成為許多脫氫酶的輔酶。缺乏時可影響細胞的正常呼吸和代謝而引起糙皮病。煙醯胺胃腸道易吸收，吸收後分布到全身組織，經肝臟代謝，僅少量以原形自尿液排出。

牛磺酸在腦內含量豐富、分布廣泛，能明顯促進神經系統的生長發育和細胞增殖、分化，在腦神經細胞發育過程中起重要作用。它在循環系統中可抑制血小板凝集，降低血脂，保持人體正常血壓和防止動脈硬化，對於心肌細胞有保護作用，可抗心率失常。除此之外，牛磺酸還能改善內分泌狀態，影響糖代謝，提高神經傳導和視覺技能。

所以我想要以自己的親身經歷推薦一下脈動推出的「熾能量」系列，它專門針對運動以及流汗人群。高效補充水分、維生素的同時，更可以補充能量和電解質。

特別是綠瓶裝雪柚味，含有牛磺酸，牛磺酸sku不含咖啡因，持續飲用對身體無傷害。

Mipro的科學飲用方法如下：運動前1小時飲用一瓶mipro提前促進糖原合成，補充接下來運動所需的體力。運動時每隔15-20分鐘飲用100ml的mipro迅速補充糖分、提高運動能力。運動後一小時再飲用一瓶mipro左右則能恢復體力。

以上就是答主的一些健身心得，其實總結下來答主的人生共分為三個部分：

一，少年運動志

曾經少年意氣風發時，擅長許多運動，和好兄弟籃球聯手虐對手，綠蔭足球場上肆意奔跑著。大學時選修了多種球類，上天入地，水下冰上，滑雪滑冰，每天還會夜跑5公里，曾幾何時是一名積極運動能手。

二，中年退化史

畢業後參加工作，運動時間明顯減少，隔幾周約一場羽毛球算是為數不多的運動健身項目。再之後進入了平靜且墮落的幸福婚姻生活，答主的腹肌早已消失不見成了一團贅肉。再加上常年寫作的工作性質，腰、肩、頸椎等部位都僵硬如老人，所以答主終於決定開始健身！

三，科學健身記

年輕時運動過度導致右腿膝蓋受傷，所以人到中年後健身必須講究科學二字。作為過來人奉勸大家，不僅要科學地運動更要科學的飲食。在答主的堅持下，健身效果已相當明顯，再過不久，又能重振英姿，希望各位也能按照科學方法來一起健身！

這麼久以前的回答現在來看WTF？？這做的都是些啥玩意兒！
怒更一發！都是自個兒做的！

啊，手機放圖要我命了，圖太多了不放了不放了反正也沒有人來吃。氣死。睡覺！

以下為原答案：不專業，像素低，湊合看吧。

麵條是低油的拌面（因為我對麵條有深深的愛所以可以天天吃一點都不膩）

等等等等，夏天要換一下食譜會更清爽一點。
啊，每天好好吃早餐真的好快樂

健身比較重要的一個營養：世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

肥胖人群減肥：有益心血管，控制體重

而發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增加肌肉力量

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解鍛煉後酸痛

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308 2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:28 IF=1.811

這得看你想長成什麼樣，想達到什麼樣的力量水平了。
如果玩健美或者壯漢力量舉之類對肌肉量要求高的項目，吃得下真的是一種極端優秀的種族天賦，對於健美來說，塊頭和胃口是成正比的，增肌期100多kg的大塊頭們每天6000大卡熱量的食物，這6000大卡還是碳水和蛋白佔80%左右，想想都崩潰。。。
試試一天吃4000大卡，吃下去不吐你天賦就很牛咯。

糖，蛋白
即刻吃
吃葡萄糖粉和蛋白粉最好，不然就蛋白棒、各種飲料啊饅頭啊，選擇吸收快的食物

鑒於題主不吃蛋白粉，在健完身後可以補充以下食物:
1. 7-12個雞蛋白，用於補充蛋白質
2. 香蕉、全麥麵包、漿果、運動飲料，酸奶等，用於快速補充碳水化合物
3. 水分

時間為鍛煉後半小時到一小時為佳

嗯，我覺得題主應該吃的下

不知道為什麼不吃蛋白粉，方便啊，初期我也不吃，每天雞蛋牛奶把自己吃噁心了，結果蛋白質掉了好多，相比較，蛋白粉效果好而且便宜呀，學生黨在食堂買肉很貴噠

雞蛋清，牛奶，香蕉。

你這麼一天得吃多少錢？