米飯的含糖量高嗎？

關於米飯的謠言網上太多了，搞得人心混亂，以下是人民日報的闢謠文章，值得收藏和認真閱讀。

一段時間以來，網路流傳一則「白米飯是垃圾食品之王」的文章，不少健康網站還進行了轉載，引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝，比如「一碗白米飯就是一碗糖」「白米飯是垃圾食品之王」，等等。這些說法是否靠譜？人民日報《求證》欄目記者採訪了有關專家。

白米飯提供人體必需的碳水化合物

疑問一：白米飯是垃圾食品？

【回應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質

「把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。」大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約8%蛋白質(按大米重量計算)，每天吃6兩(300克)大米(符合膳食指南推薦量)可以獲得24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質營養價值。另外，白米飯(精製穀物)中還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(如鉀、鈣等)、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網文稱，「白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖」。

「這種說法是不科學的。」醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，「根據日本科學技術廳資源調查會編製的資料得知，大米成分中大約75%為糖(澱粉)，餘下的25%包含有蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。」

四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是澱粉，是人體所需能量的主要來源。每種食物都有營養價值，只是營養素含量不同而已。

網文稱，「美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜!」

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖， 因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物， 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量， 也無法維持人腦的各項機能。

王興國表示，「五穀類完全去除」不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種「低碳減肥法」。

「確實有雷·庫茲韋爾主張的『修改食物金字塔』一說。」錢勇稱，「雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢很大，很可能是商業炒作。」

疑問二：白米飯吃成糖尿病？

【回應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，大家吃得好了，運動少了

對於一些網文將糖尿病的原因歸咎於白米飯的觀點，專家們也並不認同。

「糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。」四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，糖尿病患病率，美國是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行調查發現，我國糖尿病患病率是11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，吃得好了，運動少了，等等。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會吃成糖尿病，但糖尿病人的確應注意少吃精製穀物。對於已經患糖尿病的患者來說，由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快(糖指數高達87)，不利於糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應該少吃白米飯(精製穀物)，代之以粗糧(雜糧、雜豆、全谷)。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白麵包，也都屬於血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。

曾凱宏認為，除了控制飲食，在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。

網文還稱，中國人白米飯吃多了。「人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者也只需要100克(二兩)。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤(250克)米飯。」

「這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。」曾凱宏指出。

王興國介紹說，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。

「不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。」錢勇稱，老年人因為新陳代謝降低， 日常活動減少，的確可以適當減少白米飯攝取量。

疑問三：主食怎樣吃更健康？

【回應】總量合理，粗細搭配，製作混合主食

對於主食應該怎麼吃的問題，專家們認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。

「白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。」王興國表示，糙米(去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分)含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是「去其精華」。

范志紅表示，按營養價值來算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題。

要降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？

王興國建議：「總量合理(以不肥胖為準);粗細搭配;粗細參半或以粗為主。」

范志紅建議，利用多種食材，製作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。

謝邀請，米飯和饅頭是人們的主食，它們的含糖量饅頭略高點，米飯稍低點，患了糖尿病的人又不能食用含糖量過高的食物，當然有的食物可以禁忌掉，而如米飯及麵粉製成的諸如饅頭、麵包、麵條之類的食物不可能全忌了。一是不要糖尿病加重，二又要使身體的營養得到補充，有的時候就互相矛盾。當然身體補充營養是必須的，大米飯又不可能戒掉，所以聽醫囑，飲食上一定注意少吃多餐，含糖量高的能不吃的不吃，戒不掉的大米飯搭配粗糧少吃點，對病情也沒多大影響。

根據我三十多年的經驗，認為，米飯含糖量和白面的含糖量差不多，或許還比白面略少一些(可忽略不計)咧，但是，硬飯生糖慢，飯軟升糖慢。乾飯升糖慢，稀飯升糖慢。放些雜糧升糖慢，純白米飯升糖快。血糖儀基本普及了，可自己監控並掌握規律。記住，糖友目前是趕「五駕馬車"。的確很辛苦。但也其樂融融。祝福糖友節日快樂。

感謝邀請。大米的含糖量：

大米的含糖量是5.8毫克，米主要是澱粉這種多糖，含75%左右，稀飯問題不大，主要是用量少(一般300毫升含大米15克左右)，減肥問題不太大，要是糖尿病要經常調換，因為現在大米加工精度高，除澱粉和少量脂肪(2%)、蛋白質(7%)外，其他成分都在加工中跑了。

建議血糖較高的人少吃大米。

各種穀類含糖量（碳水化合物）基本差不多，80%左右，但米飯是否升糖，不在於穀類中的碳水化合物含量，而是主食中的膳食纖維含量有多少，比如主食中富含膳食纖維的粗糧含量。穀類中粗糧越多，升糖越慢，但即使吃粗糧，如果每天主食超過7兩（生重），每餐主食超過2兩（生重），也易導致血糖升高，會增加胰腺負擔。所以，糖尿病主食建議量，包括米飯和麵食，每天6兩以內更為適宜，單餐主食2兩以內。

放心吃穀物，大膽吃穀物。我們的老祖宗就是吃糧食活下來的，放棄祖宗的東西，就會得到懲罰，糖尿病就是這麼來的！