踢球把腳踝扭了，怎麼預防再扭和疼痛的後遺症？

很多球友踢球多多少少腳都帶傷，而且都知道一個問題老傷難好，說好了隔天踢又扭了，實在傷怕了啊

足踝扭傷通常是由於踝關節內翻造成。 扭傷後產生疼痛，難以行走，這滋味兒大部分小夥伴都感受過。

但很多人並不重視足踝扭傷，殊不知如不妥當治療，將留下「後遺症」——形成慢性問題。 若立即接受適當的治療，足踝扭傷能良好復原，恢復平時的生活和運動能力。

如何康復才能避免再次受傷，以防發展成慢性問題呢？

聽術康君跟你慢慢講，跟著圖片慢慢做動作~

足踝康復小技巧

第一階段

受傷後0-4周

1. 腫脹控制。

2. 休息，停止所有會產生疼痛的活動，讓受傷的足踝修復。

· 前期疼痛時可每日間斷冰敷，一次冰敷20分鐘，休息30分鐘左右，注意不要凍傷。

· 一般在傷後72小時內進行冰敷，必要時可持續冰敷至急性腫脹消退。

· 可使用彈力繃帶或護具壓迫踝關節，起到支撐和預防腫脹的效果。

· 將下肢抬高至高於心髒的位置，幫助預防腫脹。

3. 無疼痛範圍的關節活動訓練。

· 在足踝扭傷後，踝關節將會變得僵硬。

· 早期活動將會幫助恢復關節活動度，預防肌肉力量減弱。

· 如果下肢肌肉僵硬，可按摩和拉伸下肢肌肉，抬高患腿並用腳寫字畫圈。

· 下肢承重將幫助足踝恢復，當疼痛減輕時，可開始行走，行走時有些輕微不適是不可避免的，但需避免過度疼痛的情況發生。

· 具體怎麼訓練？跟著下面的動作來！

毛巾拉伸

· 坐姿下向前延伸傷腳，用毛巾套過足底中心，雙手將毛巾拉向身體，拉伸小腿後側肌肉。

· 動作重複10次，每次維持15秒。

足踝關節活動

· 在坐姿或站姿下執行此運動，在不疼的範圍內用腳趾寫字，使足踝完成各方向活動。

· 重複寫自己名字，動作練習10次。

· 從上下關節活動開始，再做左右關節活動。

臀中肌肌力訓練

· 側躺，將傷腳朝上，執行下肢上下移動，在移動過程中感覺側邊臀部肌肉收縮。

· 動作重複20次，抬腿動作需緩慢進行。

· 制動時間過長，重新訓練下肢大肌肉群。

股四頭肌肌力訓練

· 正躺，將傷腳下肢上下移動，在移動過程中感覺大腿前側肌肉收縮。

· 動作重複20次，抬腿動作需緩慢進行。

· 制動時間過長，重新訓練下肢大肌肉群。

短足運動

· 坐在椅子上將腳底弓起，使大拇指的根部與後足跟靠近。

· 動作過程中應避免腳趾頭彎曲或腳跟離地，避免過多使用小腿肌肉。

· 每組動作重複20次，每次弓起維持6秒，每天3組。

大腿和小腿後側肌肉放鬆

· 在坐姿下將腿放置於泡沫軸（可用瓶罐取代）上，用腿單點前後移動，放鬆小腿和腿後肌肉。

· 尋找酸痛點前後重複滾動十次，再往上下尋找其他位置。

這些動作可以每天做一輪，在足踝損傷的第1個月里能夠快速恢復足踝功能。

之後還需要逐步提升肌力和本體感覺，改日再更~

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接著更~（末尾爆照哈哈哈！）

足踝康復小技巧第二波

第二階段 受傷後4-12周

1. 無疼痛範圍的關節活動訓練。

·更換動作，繼續進行關節活動訓練。

受傷後第一個月內的康復訓練方式，也就是分界線之前的動作內容~

2. 肌力和本體感覺訓練。

· 在正常生活或運動前，足踝需要足夠強壯、穩定，肌力訓練是足踝康復一個重要的環節。簡單的運動如彈力帶可以提供適當的阻力進行肌力訓練。

· 本體感覺能提供自身關節準確的位置，但足踝損傷將造成此功能的降低。 簡單的平衡運動搭配不同難度的變化，如睜眼閉眼、對側擺腿、和站立在不平穩的平面。此訓練能增進本體感覺，提高平衡能力，預防再次扭傷。

· 具體怎麼訓練？跟著下面的動作來！

彈力帶跖屈訓練

·在坐姿下向前延伸受傷腳，用彈力帶套過足底中心，雙手拉住彈力帶，將腳向下踩並將腳尖下壓拉扯彈力帶，再緩慢的回到起始位置。

·10次為1組，重複3組。

彈力帶背屈訓練

· 在坐姿下向前延伸受傷腳，將彈力帶的一端固定，另一端套過腳背，將腳向上勾繃緊彈力帶，再緩慢的回到起始位置。

· 10次為1組，重複3組。

彈力帶內翻訓練

· 在坐姿下向前延伸雙腳，雙腳打開，與肩同寬，用彈力帶套過受傷腳並固定住，雙手拉住彈力帶，將腳向內和向上移動，再緩慢的回到起始位置。

· 保持膝蓋朝著正上方。

· 10次為1組， 重複3組。

彈力帶外翻訓練

· 在坐姿下向前延伸雙腳，雙腳打開，與肩同寬，用彈力帶套過受傷腳並固定住，雙手拉住彈力帶，將腳向外和向上移動，再緩慢的回到起始位置。

· 保持膝蓋朝著正上方。

· 10次為1組， 重複3組。

開趾運動

· 坐姿或站姿下，不穿鞋將腳掌平放，五隻腳指頭做分開動作。大拇指往腳掌內側分開，腳趾盡量貼近地板。

· 每組動作重複10次，每次維持5到10秒，每天3組。

· 腳跟和腳掌都要貼在地板上。

站姿小腿拉伸

· 雙手撐牆，傷腳置於後方，另一隻腳置於前側，雙側腳趾正對前方，後側腳跟不要抬起。

· 緩慢的向前傾，直到感受到小腿後方有拉伸感。

· 動作重複10次，每次維持15秒。

雙腳墊腳尖

· 站姿下雙腳保持平衡，完成雙腳墊腳尖動作。

· 每組動作重複10次，每天重複3組。

· 可在前方放置椅子，確保安全。

單腳平衡訓練/擺腿

· 在站姿下用傷腳單腳維持平衡。

· 每組動作維持30秒，重複3次。

· 當能維持睜眼30秒後，試著在平衡過程中，用對側腳完成前後左右四個方向的伸直擺腿動作。

· 可在前方放置椅子，確保安全。

3. 預防。

· 在活動和運動時，選擇合適的運動鞋能幫助穩定足踝關節，預防扭傷的發生，減少慢性問題形成的可能。

· 足踝護具、貼扎和高筒襪能提供支持，增加穩定度。

以上動作還是每天做一輪，在足踝損傷後2-4個月里能夠穩定足踝功能，恢復和提升肌力和本體感覺。

但是到這裡康復並沒有結束哦，還有最後一個康復階段才能回歸正常的生活和運動，看大家反響回頭決定要不要更吧~

小福利時間到~ 術康的首席物理康復師

我們隊的前鋒，曾經的全勤王，腳踝傷了之後，已經快3個月沒動了。

有時候不是你的腳踝一直傷，而是傷根本就沒完全好。

在外力作用下，關節驟然向一側活動而超過其正常活動度時，引起關節周圍軟組織如關節囊、韌帶，肌腱等發生撕裂傷，稱為關節扭傷。輕者僅有部分韌帶纖維撕裂，重者可使韌帶完全斷裂或韌帶及關節囊附著處的骨質撕脫，甚至發生關節脫位。關節扭傷日常最為常見，其中以踝關節最多，其次為膝關節和腕關節。

踝關節扭傷的患者根據不同的損傷部位，可有不同的臨床表現，一般為外側韌帶損傷和內側韌帶損傷

本病主要是由於外傷性因素引起，平時應注意生產生活安全，尤其活動前應做準備運動，另外對受傷的患者，應注意患者的調理：

(1)對踝關節扭傷嚴重者，應到醫院拍調X片檢查，以排除骨折和脫位，如發現骨折應立即請醫生處理。

(2)在踝關節扭傷的急性期，手法要輕柔和緩，以免加重損傷性出血，同時不要熱敷。

(3)在恢復期，手法適當加重，同時可以配合局部熱敷，或活血通絡之中藥外洗，常能收到比較滿意的療效。

(4)注意損傷的局部應防寒保暖。

(5)在扭傷早期，較重者宜制動，根據病情給予適當固定，1～2周後解除固定，進行功能鍛煉。並加強踝關節穩定性練習。

本病如早期治療不當，韌帶過度鬆弛，可造成踝關節不穩，易引起反覆扭傷，甚至關節軟骨損傷，發生創傷性關節炎，嚴重影響行走功能，踝關節扭傷防治不當所致的後遺症大體有如下幾種：

1，肌力不足，運動能力下降

2，踝關節活動區域降低

3，足踝部長期出現原因不明的疼痛和腫脹。

4，踝關節不穩定，行走感到不穩，容易出現習慣性踝部損傷。

左腳踝傷後休息了三個月，復出又受傷 相同位置，目前已退役