硬拉放在練背日好還是練腿日好，或者單獨放一天練？

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我現在是五天一循環第一天胸和肱三第二天背和肱二第三天肩第四天腿第五天硬拉有問題嗎這個計劃第一周練完感覺練完腿第二天練硬拉之後腿痛死了痛了兩天了該怎麼調整把硬拉放在練背日還是放在練腿日和腿一起練順便問問是屈腿硬拉練腿還是直腿硬拉練腿我是屈腿硬拉

看題主描述，是一個沒學完整（為什麼是沒學完整，後面會講）的健美訓練方法。這麼樣練有沒有問題？對於職業健美運動員來說，沒有問題。因為他們的訓練量，飲食與補劑，甚至藥物，都會讓他們在這樣的訓練方法中得到巨大的收益。

但是對於普通愛好者來說，這樣的訓練方法是有問題的，你會發現有些部位間隔時間過長，而有些部位總是在受到或大或小的刺激。而題主的五分法，前四日訓練計劃是按部位劃分，第五日是按動作劃分，邏輯上就錯了。

如果你要按照健美的部位來劃分，那麼硬拉可以歸到練腿日裡面，畢竟對後鏈是很好的刺激。硬拉對背闊肌有沒有刺激？有，但是畢竟不是主動發力肌群。題主的練背日，其實可以看做為背闊肌、斜方肌、肩胛肌群的訓練日，硬拉給你帶來的效果有限，遠遠次於杠鈴划船。

我建議題主參考candito線性訓練計劃，按照其中的肌肥大計劃訓練，簡單劃分為上肢與下肢。其實對於我們這樣的愛好者來說，刺激更集中，更好，恢復起來也更快。

希望題主變成大肌霸，萊維，耶巴蒂！

硬拉必須曲腿！重量大了你就知道好處了，養成習慣最好！
建議跟背放一起，畢竟腿練完腿承受不了太重的重量了

看計劃，以前我時間多胸、肩、背、手臂、腿，一周5練放背里。

現在時間少一周四練，上肢日、下肢日，休息，上肢日、下肢日，放腿里。

變化是啥，放腿里稍微累點習慣就好，僅此而已

屈腿硬拉是主要是背腿發力不多有個伸髖的動作必然帶到腿建議硬拉跟練時間上拉開

把你的練腿日安排帶胸前面不就好了

我第一次硬拉第二天有感覺是斜方肌背闊肌大圓肌還有豎脊肌然後是股二頭

我給題主的建議是放在腿部訓練日練，我認為現在的健身者，絕大多數人對於腿部訓練的重視程度遠遠不夠！我個人是把腿分成兩次訓練來練的，我們下肢主要需要的肌肉群有股四頭肌，腘繩肌，臀大肌臀中肌還有小腿三頭肌。這麼多的肌肉群一次訓練是完不成的！訓練量太大了，我個人建議是股四頭肌和小三頭肌放在一次訓練中，腘繩肌和臀大肌臀中肌放在一次訓練中（這樣可以加強對後側鏈的刺激），那麼曲腿硬拉絕對是訓練後側鏈的王牌主打動作，應該放在訓練腘繩肌和臀部這次訓練的第一個，作為主打動作。

有問題。從計劃來看你練得是健美，那麼其實硬拉對你來說作用是很有限的。硬拉是複合動作，同時用到股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌和斜方肌等眾多肌肉。每塊肌肉都用，然而通常情況下只有豎脊肌會感覺明顯泵感。
我建議你可以放棄硬拉這個動作。如果實在喜歡硬拉，可以把針對腘繩肌的直腿硬拉添加到腿部訓練日，把針對背闊肌的架上硬拉添加到背部訓練日。

首先聲明，答主健身半年，效果不佳，但是一直在吸收知識，各種觀點瀏覽過不少，但並沒有很多實踐經驗，如果有說錯或者漏說的地方輕噴。

「我現在是五天一循環第一天胸和肱三第二天背和肱二第三天肩第四天腿第五天硬拉有問題嗎這個計劃」

五分化訓練屬於健美體系，目的是肌肥大。

優點：每個部位刺激的比較充分，到位。
缺點：訓練周期長，相當於每周每個部位只被刺激到一次；每次訓練時間內只是轟炸一個部位，對於新手以及進階階段的訓練者來說，容量過大。

不過健身這件事，貴在堅持。我認為動作和計劃更多取決於自己的喜好，首先要保證自己做這件事的可持續性（敲黑板），然後再考慮這個計劃的科學性。

「第一周練完感覺練完腿第二天練硬拉之後腿痛死了痛了兩天了該怎麼調整把硬拉放在練背日還是放在練腿日和腿一起練」

我做硬拉，受刺激的更多是腘繩肌群和臀大肌，股四頭肌其次，然後是核心肌群，其他部位沒有太大感覺。所以我建議放在練腿日比較好，但硬拉作為一個全身發力的動作，我會用它來突破力量，次數控制在3-6次，組數2-3組，組間歇2-3分鐘，動作順序安排在深蹲之後。

至於直腿硬拉和屈腿硬拉的區別，直腿硬拉會更多的刺激到腘繩肌和臀大肌，屈腿硬拉是一個全身發力的動作，所以屈腿硬拉能舉起更大的重量。
如果想讓你的腿後側，也就是腘繩肌群看起來沒那麼單薄，建議你在練腿日加入直腿硬拉。而屈腿硬拉，我的個人觀點是不建議用它作為一個肌肥大的訓練動作，它最大的作用是讓你突破力量極限，舉起更大的重量。

END

不知道題主健身多久了，這個計劃是典型的健美式練法，如果是新手這個計劃就不太合適，新手用這個計劃的明顯缺陷就是一個部位一周只練到了一次，長肌肉的話可能刺激不夠。另外硬拉是一個複合性動作，細分的話也有很多變式，背部肌肉群在硬拉中並不主動發力，承擔的主要是穩定作用。你所說的屈腿硬拉在我理解中應該是經典硬拉，適合上大重量，這樣附帶的會對背部刺激多（因為重量夠大）。直腿硬拉適合拿來刺激腿後集群，相對的重量就不能太大，應該作為腿部訓練的一個輔助動作。

不才，3月份剛剛開始健身到現在，以我的精力來說，我是需要將硬拉和深蹲分開的。

當前：

硬拉是放在背日，一般是5-6組，每組6個左右，重量維持在130kg，其中有一組會衝擊下140kg
深蹲肯定就是腿日了，一般是15組左右，每組3個左右，重量維持在130kg

按照我自己現在的這種計劃，如果硬拉和深蹲放在同一天，我是沒有能力做好這2個動作的。

建議放在練背日

放在練背日一般都是低重量的最後一組，練腿日一般是選的大重量直接練後側，你可以下周再用深蹲練前側好了

練背

我是把硬拉放背里，區別是我有專門一天練手臂，三頭和二頭放一起。硬拉我多做直腿硬拉，健身房沒有舉重台。

不需要練背日有硬拉日就夠了硬拉完加幾組直腿硬拉和引體