施瓦辛格健身全書裡面的訓練計劃，是否適用於自然健美者？
關於州長的書里的訓練計劃，尤其是中高級計劃是否適用於自然健美者？如果是，那麼是否適用於訓練1到2年的自然健美者？如何看待伊恩金的肌肉塑造全書里的訓練計劃？
關於深蹲的握法問題，力量訓練基礎一書中提到是用半握，而肌肉塑造全書中看圖似乎是全握，這個有影響嗎？
謝邀。題主說的兩本書我都沒看過，不過據很多人說阿諾在書里給出的訓練計劃負荷量太大，一般人承受不了，所以這裡就「力量訓練中的負荷量和恢復」的關係簡單說一下。
決定一個人對大負荷量力量訓練的承受能力的，主要看以下幾點：
（一）訓練者的有氧訓練基礎，有氧耐力好的人，肌肉內的毛細血管密度大，而毛細血管密度大意味著肌肉的血液供應好，訓練中產生的代謝廢物能夠及時排除，訓練後肌肉能夠得到充分的營養和激素供給，這樣恢復必然快，也就更能承受大負荷訓練。
（二）訓練者的骨骼、肌腱和韌帶強度，這些組織在訓練中直接或間接承受肌肉的收縮力，同時它們又因為缺少甚至沒有血液供應而不能快速適應力量訓練，所以如果這些組織薄弱的訓練者盲目進行大負荷量訓練，就容易因為骨骼、肌腱和韌帶強度跟不上肌肉力量發展而出現傷病。
（三）訓練者的激素分泌水平，激素水平對力量訓練的重要性相信很多人都知道，這裡就不多說了。
（四）訓練者的營養、睡眠等，這個也不多說了。
以上四點裡，（一）（二）較為重要，因為不管是營養還是激素，都是要通過血管輸送到肌肉里才能起作用的，而骨骼、肌腱和韌帶強度後天隨訓練提升緩慢，先天基礎相對來說影響更大。另外，上述四因素里主要取決於後天努力的只有（一）和（四），（二）（三）主要看先天遺傳。所以，如果你要模仿阿諾那樣的大運動量，首先得有強健的骨骼、肌腱和韌帶，以及足夠的激素水平（所以阿諾後來用上大力補了），還得有良好的有氧耐力基礎和足夠的營養、睡眠等恢復手段。
關於有氧耐力對人體適應大負荷力量訓練的好處，我舉幾個例子：
（一）我在高中時長跑水平還不錯，1500米4分半內可以搞定，有跑得快的在前面讓我追的話甚至能跑到4分15秒。所以在高考前（時間緊張需要壓縮訓練內容），我一次力量訓練的內容是：
後蹲：60、90、120公斤各5次，150公斤5次5組
卧推：60、75、90公斤各5次，105公斤5次5組
後蹲和卧推一起練，一組後蹲接一組卧推，交替做。完成之後再練前蹲和坐推：
前蹲：60、80、100公斤各5次、120公斤5次5組
坐推：40、50、60公斤各5次，70公斤5次5組
前蹲和坐推一起練，一組前蹲接一組坐推，交替做。完成之後還有硬拉：
硬拉：100、120、140公斤各5次，160公斤5次5組
當時我這麼練了幾個月，體重長了7公斤，三大項提高了15~30公斤，而其他人想要模仿，無一成功，大部分連後蹲和卧推都堅持不下來。
（二）前兩年我帶過一個女生訓練，她大學裡是練長跑的，還跑過馬拉松。所以我給她制定的訓練計劃是按體校舉重運動員的標準做的，結果她練完覺得不夠，換家健身房練第二次……幾個月後她以50公斤出頭的體重後蹲100公斤，硬拉130公斤。
（三）回到題主的疑問，阿諾的訓練量非常大，但你們看看他在練健美前是幹什麼的？踢足球的！（「At the age of 14, he chose bodybuilding over soccer as a career.」）足球運動員的有氧耐力水平還用我多說嗎？
（四）IPF無差別級冠軍卡爾·克里斯滕森，訓練僅4年就獲得IPF世錦賽冠軍，而他在從事力量舉訓練之前的專項是越野滑雪，這個項目對有氧耐力的要求甚至超過了馬拉松。
卡爾·克里斯滕森在比賽中：
希望這個回答能夠讓大家重新認識到有氧基礎對於力量訓練的重要性。
這得兩說，一個是訓練水平，有人指導練和自己琢磨練兩年是完全不同的效果，練得好的人去琢磨換高級計劃沒問題，菜鳥練兩年估計還是得在基礎上打轉轉。
另一個就是天賦，健美領域是最看天賦的，你適不適合基本上開始就能看出來，進步速度也是不一樣的。
我個人認為阿諾的書里有價值和湊字數的內容是五五開，提供給訓練者的計劃效率也是層次不齊，就我看來1~2年的訓練者還是在新手階段，屬於要繼續堆訓練量的階段，並沒有到那種三個月換一套計劃的程度，首先它過早透支你的發展潛力，其次在你的肌肉量和力量沒有達到平台期時，盲目的去試各種花哨的計劃（沒錯，州長書里計劃玲琅滿目，他也是花了數十年的時間試用的）只會讓你原地打轉轉。
至於深蹲的握法，半握會給你更強的托舉感，我自己推薦全握，首先就是安全，雖然對握力有要求。當然適用
為什麼半握，為什麼全握，聽了兩個方案你選擇半握還是全握？
讀書到這樣才算讀透
看了兩本書的小白來強答。
首先，我不認為施瓦辛格這本書寫的100%正確，我認為他是一本「基於多年訓練經驗」所寫的一本書，它應該最適合州長本人。因此，「基於多年訓練經驗」就意味著並不一定是科學驗證的，或者說有理論支持的。也意味著，這不適用所有人。所以，盲目學習並不可取，但是書中精華還是很多的。總得來說我覺得是一本值得重複看的，也許你的迷惑，答案就在這本書里某個位置，州長說的「我當年xxx」里。
關於力量訓練基礎這本書，因為它實在有點干，所以我看的很慢，但是我覺得它的精華也很多，但是真的需要靜下來慢慢看，實在有不少段落是車軲轆話來回講。。。但是，它不光讓你知其然，也讓你知其所以然。而且它的配圖不錯
最後，我認為，這兩本都是好書，但是，沒有調查就沒有發言權，實踐才能出真知。全握也好，開握也好，你去試了，你才能知道哪個更好。但是事物都是兩面性的
誰這麼頑皮邀請我回答這種問題？又想看健身大神在評論區群毆船長的節目？
這本書的訓練教程部分是純粹的扯淡，沒有一丁點借鑒的價值。
對新手健身者來說是如此，對於進階健身者來說是如此，對於系統訓練了10年以上的高級健身者來說是如此，對於準備打比賽的自然健美選手來說也是如此。
是的，就是這麼純粹。適用，懂各塊肌肉發力模式就行
肩胛骨，肘部，腕部柔韌性好推薦全握，全握的感覺更穩定舒服
柔韌性不好就半握，若肩胛骨夾緊，兩種卧法差不多這兩本書我都有，州長的書看過數遍，其中的計劃也親自實踐過近兩年時間，應該有一定發言權吧。本人三項成績100kg、220kg、220kg，以下僅代表自身體會。
Q： 州長的中高級計劃是否適用於自然健美者？
先說結論，中級計劃適合，高級計劃不適合。
州長的計劃有兩個重要前提，一是每周六天， 二是每次力竭（不能再多做哪怕一次）。
書中說腹肌的恢復周期24小時，其它肌肉大概是48小時，所以中級計劃是兩天一循環。
以我自己的經歷來看，在較努力但不力竭的情況下，一周六天勉強可以承受，但無法長期如此，平均每兩周要大休三天左右。
真要做到每次都力竭，不用藥基本扛不住，這不是意志力的問題，而是一些大肌群要是練到力竭，48小時內幾乎不能完全恢復。關於這個問題我問過幾個肌霸，包括也看過州長這本書的，普遍都說平時不會做到力竭，因為恢復不了，恢復不了就會影響到訓練計劃。
所以說，要是按州長的計劃來，要麼留點餘地，要麼改為每周四天較為合適。至於高級計劃，不用藥基本別想了。阿諾的這本書哪裡都好，唯一的不足在於沒有告訴讀者，不用藥是堅持不下去的：）
Q： 如何看待伊恩金的肌肉塑造全書里的訓練計劃 ？
伊恩金的計劃偏向於塑形，並不是真正的健美計劃，總體強度甚至比州長的中級計劃略低。
類似的還有 Lee Labrada的計劃（Lee Labrada#x27;s 12-Week Lean Body Trainer），Lee的計劃我也做過，這類計劃有個共同特點，一是確實有效，二是易於長期堅持。
Q： 深蹲的握法問題
這個主要看自身控制力，以及使用的重量，總體來說建議全握，畢竟安全第一。
完全不適合 除非你每周也使用800mg以上類固醇
可以參考。
我就不會把肩膀拿出來單獨練。
但是有些運動員會
還要參考健身房的器械量
自己對器械動作的習慣
和自己身體的弱項強項。
阿諾這本書意義重大，可以說是引導無數中國人健身入門，甚至說是因為這本書的理念而堅持下去。這也是我所了解到的，為數不多的介紹健美這一概念，有中文譯文版的運動書籍。
正是因為這本書有這樣的正面意義，所以我想提一提它的負面問題。雖然這本書叫《施瓦辛格健身全書》，但實際上看過的人都了解，這是一本以健美為方向的書籍。因此，書中的動作以及計劃，都是適合一個有運動基礎，並以健美方向為目標的人去執行的。簡單的說，這本書的知識，最終目的是幫助一個訓練者，打上油彩，站上舞台的。
但大多數在健身房揮汗如雨的人，有幾個是在剛開始訓練時，就已下定決心，「我要站上舞台比賽」呢？
正是因為書中有太多針對健美式的訓練動作，也就容易去引導新手去做太多低效率的訓練，我經常在健身房見到有的人，練二頭肌這樣的小肌群，能換著花樣做七八個動作，看著他們激情的訓練，我甚至也以為一個月後他們的二頭會變得像州長一樣……
你好心告訴他們，應該多做深蹲硬拉划船，他卻告訴你他的二頭肱肌不夠飽滿，三頭肌還不像馬蹄，因為那樣的肌肉才好看……每當這時，我都不知道該怎麼接下去話。
我寫這些不是認為這本書有什麼錯，更何況我也沒資格談論它的專業性。我實際上想說的是，每一個訓練者，都應該以一個更寬、更遠、更深的視角，去審視你看到的每一個知識，不要聽風就是雨，太niave，搞得阿諾都要承擔責任了。實際上錯在你們自己啊，既然願意學習，為何不再思考一會兒呢？
阿諾也是引導我開始訓練的人，自然是我非常敬佩的人，而且不只是在運動領域上。
第一次寫比較有長的文字，語序很有問題，還有很多理論沒有提到，因為樓上許多大神已經講了。
最後放一張州長不常見的漂亮三頭照，像全球的訓練者致敬。
不適合，但是訓練組合可以作為參考，他的計劃作為健身愛好者抗不下來的
用不用藥的訓練方式根本就不一樣
更不要說中高級計劃
沒什麼用
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