跑馬拉松該怎麼喝水？

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半程和全程馬拉松補水方式一樣嗎？

謝謝派大星邀請。

在耐力賽中，尤其是像馬拉松這種長時間的耐力賽當中，補水非常重要。首先，運動中補水，對於調節體溫就很關鍵，尤其是天氣比較熱的時候，喝不夠水，可能會出現中暑，甚至更嚴重的因為身體散熱不良帶來的問題。比如我們都熟悉的橫位肌溶解症，在脫水的情況下，一旦出現橫紋肌溶解症，那麼癥狀容易惡化。這種情況也時有報道。

即便是專業運動員，在長時間耐力賽時，因為身體體溫調節不利出事的情況也很常見，比如1954年溫哥華英聯邦運動會馬拉松比賽中，和1984年洛杉磯奧運會時，都出現過這種情況。我們業餘選手如果跑馬拉松的話，更要注意這個問題。

另外很多人認為，天熱的時候，容易出現過度脫水出問題，天涼快的時候，或者寒冷環境中，我們可以不那麼在意運動中補水。實際上並不是這樣。即便溫度不高，長距離耐力運動仍然會讓人大量出汗，造成脫水的情況。

比如有數據說，在環境溫度10-12度的情況，馬拉松運動員出汗量也可以達到5%的體重。熱環境下就更不用說了。所以，不管天氣涼熱，如果大家有要跑馬拉松的人，一定要注意補水。我們看一下下面的圖，這是不同環境溫度下，奔跑速度和出汗率的大致關係。這可以用來估算比賽中自己的出汗量。

另外我看網上有些觀點說，女性跑馬拉松的時候可以不用強調補水，因為女人出汗少嘛。出汗是為了給身體降溫，實際上，女性出汗調節體溫的能力要差一些。所以在同等情況下，女性出汗確實一般比男性要少。但這決不能說女性長時間運動時就可以不用嚴格補水。這一點大家一定要注意。現在有一種論調是跑馬拉松不要喝水，因為你看人家某某馬拉松冠軍就沒喝水。實際上，每個人對脫水的耐受能力都是不一樣的，我們跟冠軍比耐受脫水的能力，這怎麼說呢，基本就是作。

老年人口渴機制比較遲鈍，可能身體丟失了大量的水分才開始覺得口渴，所以老年人參加長距離耐力賽的話，更要注意補水，這一點非常重要。

其次，水分的丟失還會非常明顯的影響運動能力。比如最大攝氧量方面，一般認為身體丟失水分相當於或者超過體重的3%，最大攝氧量就會下降。這個數據有的地方是2%。這實際上根環境溫度有關，溫度適宜的時候，丟失水分對運動能力的影響就小一些，溫度高的時候，影響就會更大。

所以，長距離耐力比賽中，補水非常非常重要，這一點大家一定要引起重視。有些人不渴不喝水，實際上這很危險，因為口渴並不能很好的預警身體脫水，我們都知道，身體丟失水分超過體重的2%，人才會口渴。那這個時候我們再補水已經晚了。所以說，長距離耐力賽中喝水的問題，其實不是說我應該有意識的多喝點，或者說想起來就喝。而是應該用一套方法來喝，基本上屬於強制性飲水，該喝的時候就要喝，該喝多少就要喝多少。

但是，運動中你說我就不停喝水吧，一個是不現實，另外這樣也不好，因為過量飲水，首先增加體重，這樣運動時消耗就會增加。另外，過量飲水，如果不注意電解質的補充，那麼有肯能出現低鈉血症，也就所謂的水中毒。

低鈉血症什麼意思呢？我們的身體里的液體，一部分在細胞裡面，叫細胞內液。一部分在細胞外面，叫細胞外液。比如血漿就屬於細胞外液。我們身體里的鈉，就大量存在於細胞外液里。我們知道，運動時身體是保鉀排鈉的，比如出汗，就會排出大量的鈉。這時我們如果再補充大量的不含鈉的水，那麼這時候我們身體里細胞外液中的鈉就會被稀釋，細胞外液的濃度會降低，水分就會往細胞裡面跑。原因就是我們上節課講的滲透壓。

水分都跑到細胞裡面，細胞就會腫脹。肌肉細胞腫脹可以，有些細胞腫脹人是受不了的。比如大腦也是細胞組成的，腦水腫我們可受不了。所以低鈉血症，有的時候還是很危險的。一般來說一開始沒什麼癥狀，嚴重的話就是噁心、嘔吐、虛弱、喪失意識甚至死亡。當然，這是通俗地講一下低鈉血症大致是怎麼回事，實際上低鈉血症的機制要複雜得多，我們這裡不做過多的討論。一般來說，運動時的純水攝入量超過出汗量，這就是出現低鈉血症的一個主要原因。所以運動中補水，太多也不行。

所以，長距離耐力賽補水，補什麼，怎麼補，補多少，都非常重要。下面我說一下主流的建議。

首先，運動前，我們要讓身體處於一個水合良好的狀態，簡單說就是運動前我們要讓身體先補足水分。增加耐力賽前身體水合程度。專業的耐力運動員手段很多，比如賽前跟大量水一起，攝入少量甘油，一般是每公斤體重1克左右，這樣的話可以引起身體更多的水分瀦留。包括使用肌酸，也是運動員耐力賽前給身體儲水的常見手段。

但我們業餘的運動者實際上不需要這麼刻意的去在賽前給身體儲水，賽前補水，我們一般在比賽前4小時，攝入每公斤體重5-7毫升水就差不多了。這個過程中怎麼看水喝夠了沒有，看尿量和尿液的顏色。如果尿量很少，或者顏色比較深，那麼建議每公斤體重多攝入3-5毫升液體。總的來說，最好是讓尿量稍多，而且顏色比較淺，這一般就是補水充足的標誌。

有些人說那我賽前4小時就開始使勁喝水行不行，這樣不行。多喝水多排尿，這會讓身體丟失一些電解質，也是不利於比賽的。所以賽前幾小時補水，還是應該有一個計劃，喝太多也不行。有些人建議就是在賽前的30分鐘，至少保證攝入300-500毫升，甚至1升水。這樣可能也可以，但是可能不如賽前4小時就開始補水好。

有些觀點認為賽前1天就要開始補水，這也可能有點過。基本上，賽前4小時，最多6小時開始補水就差不多了。

這是說比賽前，賽中怎麼補水？這個問題也沒有明確的說法。比如看馬拉松運動員比賽時的補水，怎麼補的都有，甚至有些運動員全程的補水量非常少，但是好像也沒有明顯的影響運動成績。這就是說，實際上每個人對脫水的耐受能力是不一樣的，優秀運動員可能具有超凡的耐脫水能力。

所以針對我們這些業餘的運動愛好者來說，你不能看運動員怎麼喝你也怎麼喝。我們普通人，長距離耐力賽賽中補水，總的原則，也是理想的情況是，補充的液體，基本等於出汗流失的液體。比如說，我們跑一次馬拉松，一共出了4000毫升汗，那麼我們在運動的過程當中，就要補充4000毫升水。但我們注意這是理想的情況，實際上人體對水分的吸收速度也是有限的，比如胃排空的速度就限制了我們對水的吸收速率。比如適當濃度的水，胃排空速度是每小時1升，假如我們的出汗量是每小時2升，那麼脫水就是必然的，怎麼補都不夠。

所以比賽中補水，只能說我們朝著一個理想的方向努力。我們如果要在比賽中補好水，首先應該學會估算比賽全程的身體出汗量。但出汗量這東西跟很多因素有關，又有很大的個體差異，所以比較好的辦法是我們在賽前訓練的時候，訓練前後稱體重，來了解我們運動時的出汗率。當然，這種出汗率的實驗，要在模擬比賽的環境中，包括環境溫度濕度、賽前飲水程度、我們的服裝，這些都要跟比賽時基本一樣。

運動時丟失的體重，很大一部分是汗液，當然，比如通過呼吸丟失的水分、消耗糖原引起的水分變化等等也在其中，但是，運動前後體重的變化，還是可以基本可以反映出汗量，至少習慣上我們也是這麼做的。一般的演算法是運動前後的體重差，加上運動中補充的水分，再減去運動中排尿量，這就基本可以等同於運動中丟失的液體量。有些習慣再乘以0.9，也可以，這樣的話就是考慮到丟失體重的其它因素。

當然，這樣估算出汗量雖然相對準確一些，但比較麻煩。如果嫌麻煩的話，那大家也可以用上面給的不同溫度濕度下，奔跑速度和出汗率的大致關係圖來估算一下自己比賽時大概會出多少汗。

假如說最後我們估算出來，一次比賽中丟失3000毫升汗液，那麼在比賽中間，就應該平均的，少量多次的把這3000毫升液體補回來。具體怎麼補，要看什麼比賽，供水的問題等等等來安排。當然，補水量等於出汗量，實際操作中有時候很難做到，所以大家對這東西的理解不要太教條。

因為比賽中我們還要補糖，所以補充液體還要把補糖時補充的水分算進去。最後，如果長距離耐力賽中會大量出汗的話，那麼補充的液體里最好含有鈉，這對於防止運動引起的低鈉血症非常重要。其實補充鈉，運動飲料就是很不錯的選擇。但運動中補充電解質的話題，要講起來又要一節課，內容太多沒法都涉及到。大家注意大量出汗的情況下注意補充含鈉的運動飲料就可以。但補充的鈉也不能太多，否則也容易導致一定程度的細胞內脫水。

有人說需不需要補充一些鉀和鎂，一般來說不需要，因為運動中即使通過汗液丟失了一些鉀，但肝臟、肌肉和紅細胞會同時釋放鉀，這樣的話運動下來，血鉀濃度一般可以保持穩定，甚至稍微升高。比如有很多報道說，不管是否補充含鉀的飲料，馬拉松跑後血鉀濃度都保持穩定，甚至輕微上升。鎂的情況也類似。所以，長距離耐力賽，鉀和鎂，可以稍微補充，但不是必須的。

最後，如果比賽的時候天氣比較熱，那麼賽前，大家最好做完熱適應。熱適應就是人體對熱環境的適應，適應之後，人體的散熱能力會加強，汗液中電解質的丟失會減少，這對我們在熱環境下運動是很有好處的。人體的熱適應能力，一般需要一周。也就是說，比賽前訓練的時候，要考慮提早適應比賽中熱環境，比如在相同的熱環境中進行訓練。但注意，熱適應後，如果脫離熱環境，那麼2-3周後熱適應就會消失。所以我們做熱適應的時候，你不能7月份適應好了，然後避暑去了，9月份再去比賽，這樣熱適應就消失了。

業餘跑步的我來說，日本的全馬的話基本五公里會有一個運動飲料的補水點。一般運動飲料的補水點我一定會喝，3-4杯。不然非常容易抽筋。普通純凈水基本很少喝，後半段會喝一些？

沒有理論支撐，完全個人經驗。有水站必喝，不用喝太多，一般志願者會準備紙杯，但如2012年廣馬水站直接上瓶裝水不可取，既浪費水也不方便。用紙杯喝兩口就差不多了。參加過的比賽一般都2.5公里一個水站，也可以把水站當作一個里程碑，這樣全程，尤其是三十公里以後不會覺得終點遙不可及。
喝水方式，快進水站前往右邊靠攏，然後找准機會，一邊跑一邊右手食指和拇指夾個水杯，拿到手心，把紙杯口捏扁，用小口往嘴裡送，即可。

不一樣，半馬個人覺得不喝水也行。但全馬就不同了，10k以後均勻多次補水就好