大齡學芭蕾該怎麼練腰和小胯？

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有舞蹈基礎，但是很久不練差不多全還回去了……這半年又重新開始學芭蕾，腰和小胯是我最頭疼的部分。下腰手臂沒勁，撐不了一會就酸，然後頭還容易暈。小胯我是趴著慢慢壓，但感覺效果不大（我知道這事確實不能急……）請問針對腰和小胯有什麼好的練習方法么？

謝謝 @竹君」 @凈瞎說大實話邀請，我其實挺替樓主的擔心的，因為學習芭蕾不用下腰，況且還是業餘舞者。下腰都是trick，課前課後大家玩玩而已，我個人覺得沒有必要當成一個技巧來學習，很簡單，因為芭蕾中用不到。大家對芭蕾總有些誤區（不是說樓主哈），總覺得芭蕾就是軟軟軟，我要說錯錯錯。哈哈，因為芭蕾對腿部的力量大的難以想像，而且對後背肩膀和腰的控制極高。我的一個老師說過「軟麵條」的孩子很難訓練。所以芭蕾要軟度，但不是玩雜技。所以言歸正傳，樓主想要練習腰的力量，可以做背起，這樣你的arabesque會越來越美。

再來說說壓小胯，坦白說小胯是天生的外開能力，所以趴青蛙可以明顯幫助大胯，但是小胯很難。注意，壓小胯的時候，腳尖要並在一起哦；而大胯的時候，大腿成一條直線，膝蓋90度。你會發現小胯進展很緩慢，並且很痛苦。所以要當心不要讓膝蓋承受過大壓力，以免造成受傷。樓主想要壓小胯，我的理解是實際想要增加腿的開度。我的建議是訓練內側肌和外開肌，把已有的外開能力用出來。至於訓練方法就是跟著老師踏踏實實做把桿的每一個動作，直到汗水流盡。。。

小胯練蚌式。自由腿要懸空，不要踩在底下那隻腳上。自由腿盡最大可能轉開，但是骨盆不能動。一次做幾十個，多做幾組，第二天就能夠見效。

腰好像不用練？芭蕾都是把胯轉開，然後把後腿/旁腿抬高去貼脊椎和頭。而不是把腰椎彎曲，讓上半身靠近腿