如何評價《Starting Strength》這本書？

12-24

我是SS藍皮書的譯者，我來說幾句
優點：
1. 注重原理和舉鐵背後的生物力學，這是其他任何健身書所不可比擬的。雖然不能讓你瞬間增長20公斤的極限力量，但是可以讓你更好地理解一個動作，舉鐵的時候能夠更自信（因為確定了為什麼會這麼做），思路更清晰。
2. 注重細節和實踐。一個動作，每個細節都會詳細闡述，解釋了什麼是最高效的，以及背後的原因。我記得深蹲那一章，我就翻譯了6萬漢字。對於細節的注重，一點點地分解動作，「手把手」的教學，對讀者的實戰幫助很大。

有些觀點不能說是這本書的缺點，但這本書中大概有15%的觀點我是不贊同的。比如說，高杠深蹲沒什麼用，低杠更適用於舉重。這些觀點站在某些角度上來講是說得通的，但是實際情況中的很多因素都被原作者忽視了。但這本書中的原理分析能夠引導你去思考，讓你自己去辨別什麼是適合自己的。

看了一遍嗎？不夠，你要看第二遍，第三遍，第四遍……
沒有完美的東西，但有最靠譜的東西。
當你在不同的階段看這本書的時候，都有收穫。

我覺得最大的優點有兩個：

對於4個barbell lifts（power clean不敢說最好，因為自己沒讀過很多奧舉的書）的講解SS說第二沒人敢說第一的存在，物理上的分析和cue的使用非常適合新手。 @船長不建議完全自學的觀點我非常認同，我讀SS並且開始用SS Program的時候已經能蹲100kg了，但是很多技術細節還是在不斷訓練甚至指導好基友的時候才領悟（Overhead Press我就學了很久也找不到要領，於是有一次50kg 3*5把肩練傷了）。有個好教練確實很重要。
SS Program對於Rip老師定義的novice極其有效。我給好幾個之前一直xjb練或者沒練過的好基友介紹過SS Program，兩個多月3*5從空桿蹲到八九十公斤，卧推都能60kg 3*5，已經比健身房一些xjb練很久的人強太多了

如果一定要說不足我覺得就是沒有太考慮individual differences的存在，前段時間在Mark Bell的Powercast里也聽到了類似的觀點。Rip老師似乎認為深蹲卧推推舉等就應該是他說的那樣，但是事實上there are more than one way of squatting，我指的還不是高杠低杠這種區別，而是站距、握距這些細節等。如果你看力量舉選手，每個人的動作都有很多不同的細節。

當然，畢竟此書叫Starting Strength，指導新手就應該像指導六歲小孩一樣，告訴他／她，「你就應該這麼蹲／推」，一下子把所有option擺在面前新手一定會手足無措，所以individual differences這點嚴格說也不能算SS的不足。

首先感謝楊老師的翻譯，能夠讓國內更多力量舉愛好者通過這本書的內容來提升自己的訓練水平，非常好的書，各位業內大佬推薦，沒有借口，練起來，馬澤發科！耶巴蒂

這本書由我的培訓搭檔楊嘉辰翻譯，是一本能讓人懂得很多知識的書！

本來簡單回答過這個問題，今天發現譯者 @楊嘉辰露面，心中莫名感動了一下，決定再次評價一下《Start Strength》（以下簡稱SS），並且給出一些使用建議。因為我只關注增肌塑形向力量訓練，不關注力量舉，所以本回答也僅從增肌塑形的角度來評價。

首先給譯者 @楊嘉辰歌功頌德，這哥們可能自己都意識不到自己的功勞。他的工作使得這本經典大作在誕生十多年後終於有了中文版本，這意味著，第一本和塑形向健身有關的，不扯淡且實用的中文書籍終於誕生（書讀的少，也許還有其他不扯淡且實用的中文書我沒發現，如果有的話歡迎提醒）。此外，視SS中本版的流傳程度，譯者的功勞還包括挽救了幾十條人命，預先防止幾百乃至幾千人因為作死受傷而徹底放棄健身，呵呵。

別猶豫了，現在就打電話訂購吧！

總體來說，我對此書不能再推薦。玩力量舉的就不說了，以增肌塑形為目標的健身者，也通通建議購買此書，除非你因為某種特殊的原因決定一輩子不使用杠鈴訓練。

當然，具體怎麼看待此書，什麼時候使用此書，如何使用此書，我有很多要說的，下面會逐條寫。

SS的總體介紹和簡評

SS是近乎完美的杠鈴動作教程。

對於普通健身者來說，作為圖文形式的杠鈴動作教程，SS算是已經接近接近完美的存在，提升和完善的空間已經非常小，其他教練寫的教程當然也有不錯的，但是恐怕很難找到在重要方面能明顯勝過SS的一本了。也就是說——普通健身者看SS這一本杠鈴動作教程就已經足夠了。

動作細節的爭議點肯定也是有的，不過如果是以增肌為目的的話，這些爭議點完全可以無視，按照馬教練說的做就是了。

提醒：SS不是訓練教程

但從另一個角度說，SS是杠鈴動作教程，並不是訓練教程。

「動作」只是「訓練」的一個因素，動作因素確實很重要，但在絕大多數場合下都算不上最重要的訓練因素。此外，對於增肌塑形向的力量訓練來說，SS中出現的幾個經典杠鈴動作是非常非常好的動作，但都不是必須要使用的動作，一名健身者完全可以永遠不使用任何經典杠鈴動作，也能獲得不錯的成果，相反的，即使一名健身者完美的掌握了所有景點杠鈴動作，也完全有可能因為不會訓練而無法獲得理想的健身效果。

雖然書中給出了很實用的訓練計劃，在第八章也有簡單的「訓練」講解，但是這些對於學習訓練來說還遠遠不夠。

SS作者Mark Rippetoe有另外一本Practical Programming for Strength Training（抱歉以前給人推薦的時候總叫錯書名），這本才是系統講解訓練的。如果英文好的話可以讀一讀，但是事先提醒，Practical Programming這本書的主幹邏輯雖然沒啥大問題，但是細節地方還是有些毛病，內容組織方式也並不討喜，我對此書的評價不如SS。當然，和施瓦辛格健身這種娛樂向的書相比，Practical Programming真是不知道要高明到哪裡去。

如何使用SS：一切從杠鈴動作說起

現在開始講具體如何使用SS這本書，同樣是從增肌塑形的角度看，適用於普通的非職業健身者，匆忙總結，如果有不妥之處請私信指正。

SS是教複合杠鈴動作（深蹲，硬拉，卧推）的書，使用SS的邏輯源頭自然也是杠鈴動作和杠鈴動作的特點。

對於增肌向的力量訓練來說，杠鈴動作具有如下幾個特點：

好：杠鈴複合動作被稱為黃金動作不是沒有原因的，高效省時，協調，能夠小幅度升重。杠鈴動作的好，使得一個訓練者在掌握了所有不同類型動作的情況下，很難找到不使用杠鈴動作的理由，甚至也很難找到不把杠鈴動作當做主力訓練動作的理由。
難：對於非職業的普通健身者來說，杠鈴動作的學習難度要遠遠高於固定器械動作，杠鈴動作完全自學的難度極大，並且有巨大的潛在風險，你很可能自以為掌握了，於是用錯誤的動作正式訓練，一旦上了重量，受傷的風險將會劇增。
教練少：現代健身房的悲催商業模式使得合格教練的數量極少，能教好杠鈴動作的教練比例恐怕連10%都不到。
一旦學錯很難改正：改成錯誤的杠鈴動作，要比從0開始學習杠鈴動作難的多，耗時也長的多，並且你使用錯誤動作的時間越長，糾錯所消耗的時間就越長。

知道了杠鈴動作的幾個特點，我們的思路就形成了：如何利用SS，克服杠鈴動作學習的困難，一步到位學會杠鈴動作，永久性的獲得杠鈴動作的好處？

但首先請停止幻想，不要試圖一口氣把書看完然後就直接開練了，不信你直接看試試，保證十分鐘入睡。

如何使用SS：訓練和動作學習分開

即使你是學霸，在沒有基礎的情況下想吃透SS也需要個小半年時間，但是你對牛逼身材的渴望又不允許你半年之後才開始訓練。

解決的方法就是訓練和動作學習分開。

正式訓練時，只使用固定器械（新手可以嘗試自學，也可以請私教教你），不使用未學會的杠鈴動作。這樣的一來訓練進度就不會被耽誤，因為固定器械也完全可以勝任以增肌為目的的訓練。

如果已經使用了一段時間杠鈴動作，但是不知道自己做的是不是標準，可以使用變形大師公眾號里的「動作驗證」，看本回答後面段落的截圖。

如何使用SS：何時開始學習杠鈴動作

理論上來講，你訓練的經驗越多，訓練水平越高，自學杠鈴動作就越靠譜，如果有耐心的話可以在入坑半年後再開始學習。當然，一入坑就開學也是可能的，但是需要更多的謹慎，總體來說並不建議。

此外，對於很多妹子來說，即使是空桿的重量（20kg）也是過大了，這種情況下最好是等一等，使用固定器械訓練，能完全hold住空桿的重量之後在開始。

如何使用SS：逐個學習動作

SS篇幅巨大，大多數人又很難在大量的信息中篩選中出重點，只能一頁一頁的看，一點一點的學，這就使得同時學習多個動作的難度很大。

逐個動作學習，雖然會使整個的學習周期延長不少，但是出於杠鈴動作的巨大難度和學習失敗的代價，可能對於大多數人來說都是更好的選擇。

如果逐個學習的話，在順序方面我沒有什麼見解，就聽馬教練的先學深蹲好了，畢竟肌群的覆蓋廣，馬教練在深蹲章節也做了很多所有動作通用的原理講解。

我個人對一個動作學習時間的粗略估計，大概是2-3個月。注意這是針對於沒有學過這些動作的白紙選手來說的，對於學過但是學錯的人來說，視使用錯誤動作的時間，重新學習的時間可能要長的多。

如果你認為一個動作學的差不多了，SS里的要點也吸收的比較充分了，就可以開始學習下一個動作。

輔助：自拍視頻

光有文字教程肯定是不夠的，至少不是充足的。

作為SS的輔助，最穩妥靠譜的顯然是足夠資格的教練，但是這種生物實在稀有罕見，可遇不可求。不考慮教練的話，我認為最靠譜的方式就是自拍視頻：使用支架之類的工具，拍攝自己的動作，然後仔細的檢查分析。具體的拍攝方式和檢驗點在變形大師公眾號里有，看下一段。

檢查動作是否標準

想充分證明你的動作是完全標準的，在沒有高水平教練幫忙的情況下還是挺難的，及時你給自己拍攝了完美角度的視頻，仔細查看分析，可能還是會漏掉點東西。但是反過來，如果想證明出你的動作有誤則非常容易，只需要看分析自己的動作視頻，檢查是否在幾個重要的動作點上有問題，如果有問題則說明動作錯誤。

SS中講解的動作要領非常多，但不同要領的重量級是不同的，有些動作要領或者動作規則必須無條件的遵守，有些則因人而異，還有些是為了實現其他重要的動作點而存在的。在檢查自己動作時，只需要驗證那幾條必須無條件遵守的即可，當然其他的要領也可以順帶檢查一下。

我已經把那些「不符合則一定說明動作有誤」的驗證點整理出來，放在了變形大師公眾號的健身入門包里，拍攝視頻的具體方法也在裡面：

再次提醒：杠鈴動作學會之前不可用於正式訓練

在掌握一個杠鈴動作之前，絕對不能將這個動作用於正式訓練，你只能用很低的強度練習。

將錯誤的，或者沒有學完的杠鈴動作用於正式訓練，是非常非常惡劣的事情（也是非常常見的事情），不僅受傷風險大，訓練效果也會大打折扣，還會為以後的糾錯帶來巨大的麻煩。

健身必看！
很多知乎大號的內容都是照搬這本書，卻缺失很多細節。

作為力量發展訓練的啟動指導是沒問題的，但比如高低杠位深蹲，高低臀位硬拉的看法，需要結合自己的訓練目的來看

那麼，有人能說說SS帶來的爭議么？

上周購買，按照書中要求慢慢糾正深蹲的姿勢。深蹲一章都有很長的篇幅。這是一本工具書，適合反覆看。謝謝翻譯該書，讓普通的健身者確保安全的前提下鍛煉力量。特別是卧推章節，專門提到卧推的危險性動作，細緻到起杠和入杠的標準，這對經常一個人卧推沒有人保護有特別好的指導作用。
"這本書比市場一些花哨的健身書實在多了，沒有吹噓，實實在在的乾貨。

有個問題請教一下，書中後面給出的訓練計劃是不是偏力量舉方向的？如果目標是增肌塑形而不僅僅是力量增長，採用這個訓練計劃合適嗎？謝謝！

看了一部分，原理講的不錯，但是真的是【力量】訓練基礎。他的目標受眾就是想做大重量，極限力量的人。所以導致了，這本書不是很適合希望增肌，輕度健美的一般健身的人。
但是學習正確的動作原理，減少受傷的可能，在這方面還是很有用的。

*等以後看完了再來更新。