如何訓練背闊肌？每次練背之後背闊肌感覺很微弱？是不是有什麼動作要領沒掌握？引體向上什麼的都做了

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人體的後背側肌肉主要分為三類

1. 以背闊肌大圓肌為主的肩伸肌

2. 以斜方肌為主的肩胛帶肌

3. 以豎脊肌為主的脊柱伸肌

這裡主要討論軀幹上面積最大的，也是大部分希望獲得更好體型的人所追求的——背闊肌的訓練。

背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

主要的解剖學功能是使大臂向後伸，以及使大臂內收。聽起來似乎不複雜，但由於它又長面積又大，很難被一個動作充分的刺激。所以通常我們看到的聽到的背部訓練方法就是各種角度各種握法的划船和高位下拉或引體向上，這些動作本身都沒有問題，但為什麼有些人練了背部就非常有感覺而有些人怎麼做都覺得不對勁呢？問題大部分時候不在於訓練者的動作本身，而是忽略了一個非常重要的問題——肩胛骨穩定。

所有的動作都需要在一個穩定的支撐面的前提下才能夠活動良好，比如我們在平地上走和在一個游泳池裡的浮板上走，同樣都是我們最熟悉的動作但由於後者在一個極不穩定的平台上而難以完成。而對於肩關節的活動來說，肩胛骨就提供了這樣一個平台。

但是肩胛骨本身是可以活動的，所以也稱為肩胸關節。通常把肩胛骨的活動分為六種。

1. 肩胛前伸/前引

2. 肩胛後縮

3. 肩胛上提

4. 肩胛下沉/下抑（也就是我們日常聽到的沉肩）

5. 上迴旋

6. 下迴旋

對於所有上肢參與的動作，肩胛骨在下沉並後縮時能提供最穩定的支撐，同時也是最能防止肩關節損傷的姿態。

然而，由於現代人長期的伏案作業，再加上低頭族的出現。使得越來越多人後背側肌肉的肌張力出現了不同程度的失衡。典型的表現就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度緊張，而與之對抗的使肩胛下沉後縮的斜方肌中下束和菱形肌則被過度拉長且處於無力狀態。如果沒有改善這個問題前就進行訓練，要麼訓練效果很差（如引體向上），要麼受傷風險倍增（如卧推）。如果大家在做背部訓練時發覺前臂、肱二頭肌、上斜方肌疲勞但就是背闊肌那一大片沒什麼感覺，那麼很可能就是有上述這些問題。

還有一種情況也是沒有練到背闊肌的，但有些人（比如說以前的我）還是覺得背上像長了翅膀一樣，走了都得橫著。這種情況在做引體向上或高位下拉後特別常見。事實上這是一塊跟背闊肌功能相同的肌肉——大圓肌在作祟。特別是在做大臂內收類動作時，由於做功距離比背闊肌短得多，一旦肩胛骨失去穩定，它就會變成最主要的發力肌肉。並不是練這塊肌肉不好，而是訓練應該更有效率。

那麼如何改善這些問題呢？

我們按照先放鬆，後激活的原則，然後再學習正確的動作模式。

第一步，放鬆緊張的肌肉

首先需要放鬆使肩胛上提的緊張肌肉：

斜方肌上束

肩胛提肌

然後放鬆抑制肩胛後縮的肌肉：

主要是胸小肌

雖然胸小肌也參與使肩胛下沉，但相對來說前伸是它的主要功能。

其次是前鋸肌

除非你能確定自己前鋸肌緊張，否則並不建議去放鬆。一是它的結構造成很難被放鬆，二是多數人的前鋸肌其實是無力的。

再然後放鬆背闊肌

雖然背闊肌並不直接作用於肩胛活動，但它過緊會導致肩屈不足從而無法完成下述的激活練習。

第二步，激活無力肌肉

我們要激活使肩胛後縮的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常經典的YTWL動作就是針對這幾塊肌肉的激活。

這是在屈髖位的做法，如果想要增加難度，可以採取俯卧位或者使用彈力帶。

具體的動作細節：

手臂伸直展開約30°，大拇指垂直90°伸直，儘力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向發力同時使肩胛後縮；

手臂展開略低於肩峰，高度大約在乳頭的連線上，其餘同Y；

肘關節夾緊肋骨，並使前臂平行於軀幹成"W"，其餘同Y；

可做可不做。

第三步，就是拉的動作模式學習。

人體的基本動作模式我看過非常多的版本，每個人都從自己的角度給出了合理的解釋，但無論如何劃分，上肢拉都涵蓋在其中。而根據不同的運動平面，又分為豎直拉（對應肩關節內收）和水平拉（對應肩關節後伸）。

前文提到過，肩胛骨在下沉並後縮時才是能提供最穩定的支撐，所以我們學習這兩個拉動作的第一步就是在肩關節開始運動前，首先讓肩胛骨處於這種位置。比如說豎直拉的經典動作引體向上：

此時可以看到肩胛骨是充分上迴旋的，我們需要做的就是在手臂儘可能伸直的前提下使肩胛下沉後縮：

同理對於水平拉的划船類動作，也是如此，因為在水平位比較好理解，就不再上圖了。

對於大部分剛開始接觸健身的訓練者來說，很難在做完一兩次放鬆激活的訓練後就解決肩胛骨的功能問題。而這兩個手臂伸直位的動作既是學習上肢拉前必須掌握的，同時也可以作為功能的評估動作。這裡分享一個小技巧，在使肩胛骨後縮的同時吸氣，因為吸氣可以擴大胸腔，從而拉近兩肩胛骨的間距同時讓身體感受肩胛骨後縮的趨勢。

當在徒手時掌握正確的發力方式後，就可以從輕重量開始逐漸增加阻力，並完成完整的動作。也就是說在肩胛穩定後，進一步使手肘內收讓肘關節貼近肋骨（比如引體向上）或手肘後伸至最大幅度（比如俯身划船）。

如果能順利進入到這個階段，那麼上肢拉的動作可以說掌握了80%。剩下還有兩個要點：

1. 前臂盡量不要主動發力，動作的過程中應該只關注肘關節的運動；

2. 掌握在對應動作下保持身體姿態穩定的能力，比如俯身划船對應的屈髖位，但這部分又涉及到非常龐大的內容，這裡先不說了。

最後再談談背部訓練動作的選擇，因我不是健美人士，所以這裡不會討論握法和握距，也不會關注高位下拉拉到鎖骨端和拉到胸骨端的區別。

根據背闊肌的功能，我認為一堂背部訓練課應至少包括：

1. 一個豎直拉動作

2. 一個水平拉動作

3. 一個單側拉動作

前兩個分別對應背闊肌的肩內收和肩伸功能較好理解，而加入單側動作是因為背闊肌的起止點非常遠，而單側動作可以達到更長的初長度以給肌肉更好的刺激。但單手動作一定是不如雙手穩定的，所以用來輔助很好但只練它就會得不償失。

然後在這個基礎上根據個人的能力選擇不同的動作組合，再配以合適的重量和充分的休息，很快你的背部（無論是圍度還是力量）就會有明顯的改善。

硬拉對背部的訓練也非常有效，如果掌握了正確的動作我非常推薦在整個計劃里把它加進來，但這和在背部訓練日練硬拉是兩碼事。

結尾附張我的渣背。

以上。

謝邀
看圖說話，可以省略不少字。

1：高位下拉和引體向上，都是很好的背闊肌訓練，但位置上略有不同。
2：初學者不用太過糾結，先掌握背部發力，減少使用臂力。
3：注意舒展雙肩，做引體向上時，肘關節向外展，不能向前，肩膀打開，收緊肩胛骨，向上發力挺胸。
4：充分伸展，這點很少有人重視，卻非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，訓練的就是肌肉的收縮，有伸有縮，利用重量，發力收縮下拉，在藉助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收縮發力。
6：收縮到最好，拉伸到最大，注意頂峰收縮挺一兩秒，訓練節奏均勻，去感覺肌肉的存在，很多人動作太太太快了，根本無法做到充分收縮，充分伸展。動作要做標準，並不容易，先學會做慢些。
7：在掌握好收，放，展，節奏，收縮，停頓，和一定次數後，在考慮慢慢增加重量，在複合這些要求後，引體向上會很難做，建議還是使用器械訓練，更好掌握。
8：背部是一個很大的肌群，不可能像二頭，三頭一樣相對孤立的完成訓練。
9：圖中所示只是相對的重點，對於高級訓練者，體感非常好的人，才有意義。
10：身體各個部位的肌肉位置不同，功能不同，感覺也都不同，何況每個的體感都不同，不能完全用訓練後的身體感覺衡量訓練效果，背闊肌本身感覺就不明顯，而斜方肌就會感覺更明顯。
11：初學者認真學習動作，掌握2~7條，其它訓練動作一樣，舉一反三，學會思考。

大多人在練背的時候會找不到背部發力的感覺，反而手臂卻很酸。我們「感覺」不到背，基本是由以下2種情況導致的：

背部肌肉暫時「失活」

你背肌睡著了嗎？

我們身體所有的肌肉都和神經相連結，然後連結到大腦。不過，有些連結會「失效」，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼「動」，會決定肌肉神經的發展模式：

你常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；而相反，那些經常不被你用到的肌肉，神經慢慢的就會「失去」連結。比如的辦公族的臀部失活，大多都是因為久坐造成肌肉「木訥」，肌肉與神經的連結不「靈敏」做成的。

跟神經間的連結較強且主動的肌肉，我們通常稱之為有「活性的」或「醒著的」肌肉；跟神經的連結弱且被動，我們稱它為暫時「失活」的或收抑制的肌肉。

因為對於大部分普通人來說，他們的背闊肌，菱形肌以及斜方肌不經常被用到，所以肌肉感受度差，存在感低，這也就是為什麼，這時候做引體向上，划船等多關節動作時，感受不到背部的發力，反而手臂卻很酸。

特定部位的熱身並不是簡單跑跑步就好，它特需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。

如何啟動背部肌群？

?肩胛骨的下旋內收

目標：激活背闊肌、斜方肌下部，菱形肌

?俯卧在地板上或者椅子上

?雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直

?啟動肩胛向下迴旋，向下拉動手肘至身體兩側，停留兩秒，擠壓背肌

?彈力帶肩胛後收

目標：激活我們的斜方肌中部以及菱形肌。

?採用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀幹，雙手抓握彈力帶。

?大臂固定，拉動彈力帶做肩外旋的動作。

?利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

?Y形上舉

目標：激活斜方肌上部、下部

?空手或手持小啞鈴，採用俯身姿勢。

?手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

?斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

?直臂下拉

目標：激活背闊肌

?把滑輪調至高位，站姿，雙手抓握橫杆，手肘微曲固定，背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

?背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌

?然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原

當我們做完這些安排的時候，實際上這次的內容還沒有完成。於緊張和不健康的生活習慣，現實中出現了太多的「低頭族」這使得越來越多人後背側肌肉的肌張力出現了不同程度的失衡。典型的表現就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度緊張，而與之對抗的使肩胛下沉後縮的斜方肌中下束和菱形肌則被過度拉長且處於無力狀態。

雖然我們已經做了初步的背部肌肉啟動，但是如果你還是存在某些特定肌肉持續緊張的話，你依然很難使該參與動作的肌肉走上正常的運動軌跡，所以背部訓練有問題的朋友，可以採用滾軸或滾球，在訓練之前對容易緊張的肌肉做一個初步的按摩和放鬆，這樣就能很大程度緩解肌肉緊張。

背部訓練存在失誤

在這個討論之前，還是要跟大家說明一點，肌肉的感受度，除了與動作失誤和肌肉「失活」有關之外，還於自身的肌肉量有關（肌肉量越少感受度越差），但這與當前的自身實力有關，是不算問題的問題，這裡只是想告訴一些剛開始健身的朋友，如果你的動作找不到發力感，也不要過分的沮喪和煩惱，解決這個問題只是時間的問題。

好了，我們言歸正傳，那麼在背部訓練我們一般會出現哪些失誤呢？我這裡簡單的給大家總結下最重點的三點，更詳細的內容見視頻。

?背部是否平直

無論是硬拉也好，還是划船也好，你都要維持背部的自然平直，不反弓(輕微反弓)，不駝背，這是最起碼的要求，如果不這樣，你要訓練的部位將很難得到應用的刺激，而且還可能會因此造成一些脊柱的損傷。

背部的是否平直與你的髖、膝關節的活動度有關。在這類的動作時，你應該學會將屁股向後推出去，只有這樣，你才能以一個較大的屈體幅度進行平直背部的訓練。

?背部與地面的傾角

划船類動作，這個傾角的大小與你所針對的肌肉有關，當你的背部與地面的夾角大於45度時，這種情況大多是練你的上背部的斜方肌，當你的背部與地面的夾角小於45度或接近平行時，一般是練到你中背部的背闊肌。

?啟動問題

如果你的真的是想練背，無論是划船，還是下拉，你的第一步應該是通過肩胛骨的運動（下旋、後縮、或內夾），啟動相關的背部肌肉，而不是先通過屈肘的方式藉助二頭的力量使重物移動。

所以進行這類動作時，主要的注意力是在肩（肩胛骨），肩胛骨的正確移動是確定你練到背最關鍵的一步，肘部的彎曲（二頭的參與），這只是這個動作的「副產物」。

一般來說會練背和練好背還是有一定差別的，前者需要你的良好的肌肉「活性」或良好的肩胛運動，但是後者需要一些策略，總結了一些許多健美界大神的觀點，如果你想練出翅膀一樣的大背需要幾點

1、最基本要做硬拉（羅馬尼亞硬拉）、T杠划船，杠鈴划船，引體向上、滑輪寬握下拉，滑輪反手下拉

2、握距一般不要太寬，中短握距保證有一個較長的運動位移，使肌肉獲得充分的伸展和收縮

3、為了發展厚度和寬度（分離度），運動最好有豎直向，有水平向

4、需要一定的健力訓練來建立終極實力（突破）

5、熱身組的重量可以讓你做到12-15次，進入訓練使用的重量最好讓你停留在6-8次。

一個鎖肩胛骨難住了多少人

個人經驗：單臂划船可以快速激活背部。

你真做了引體向上？不是那種有輔助助力裝置的引體向上吧？先練到一口氣輕鬆二十個引體向上，再開始負重做引體向上，等你能負重一百斤做引體向上的時候，你不可能背部找不到感覺。這是最簡單粗暴但是也最有效的辦法

我練背第一個動作永遠都是負重引體，極限負重65kg，平時用30—45kg負重做組。只要能達到一定重量，那不可能背闊肌不主導發力，因為只靠手臂力量絕對拉不起來這個負荷

以我的經驗，練胸練肩沒感覺的人，往往用的重量都偏大，而練背沒感覺的人，十有八九是用輕了

個人經驗，大部分人提問練完沒感覺的人都不是動作方面的問題，或者說主要問題不是因為動作，而是時間。
所謂的向心收縮，離心收縮，頂峰收縮，泵感都是建立在你有一定肌肉量的基礎上的，沒有肌肉何來肌肉控制，肌肉感覺？
所以騷年不要心急，動作不受傷前提下腳踏實地，風雨無阻的堅持是你第一個任務，就算沒充血，沒泵感，也是有效果的。我會告訴你我練了三年真正把肩練到位，有充血，抬不起胳膊的次數不超過三次？
健身道路上三個困難，初期就是相信並且堅持，中期是學習和改變，再往後就不知道了

跟本沒什麼動作要領。

尊尋健身的那些基本原則練就行，注意點組間歇。

最煩某些人這一大推肌肉解剖圖片，專業辭彙，一句人話不說裝逼學家了。

有問題私信我，我告訴你，不用聽某些大V扯皮。

和特么健身房那些土鱉教練一樣，瞎特么推銷。

私信太多了，真的回復不過來了。大家問的都差不多，有時間我寫一下。絕壁簡單粗暴，不玩兒虛的。

能講的東西很多，這裡只說一下引體向上，適用於訓練初期，體重偏大者，做引體向上偏難者，不需要的人可直接略過該答案。

提到練背，首先想到的應該不是引體向上，而是拉背（這句話手動加粗）。大眾化的形式單一缺乏系統性的訓練中，練胸做俯卧撐，練背做引體向上，簡直小白。

體重大的，背部力量不足的，要想完成一次標準的引體向上並且找到訓練感覺，是需要有夥伴或器械做輔助的。

1.要完成一個標準引體向上動作，背闊肌是主動肌，肱二頭肌（胳膊前側）是輔助肌。一般初級訓練者背部力量都不夠，做引體向上大多是靠胳膊和慣性，發力感覺當然掌握不成。可以藉助慣性快速完成上升階段的動作，然後hold住，克服重力帶來的加速加速下落感，緩慢的下落，利於初步尋找目標肌肉的訓練感。

2.完成一次動作≠完成一次訓練

動作的正確與否，主要看主動肌（目標肌）是否主動發力+克服重力（阻力），+完成動作。

這就需要了解目標肌肉的生理功能，並且在肌肉完成生理功能動作時施加阻力或重力！而背闊肌的功能及動作演示，網路途徑能獲得海量的資源，需要題主將目前階段基本掌握的背部訓練動作做發力模式的分析，知其然知其所以然。以及一些背部訓練的變形的動作，簡化的動作，升階的動作。完成一次動作，要有目標部位的生理感受，腦子裡要有這塊肌肉運動的3D演示。

3.不推薦背部力量不足的訓練者單獨做引體向上訓練，是因為單獨做一次做不了幾個，發力模式可能不太恰當，同時對目標部位的刺激次數不夠。都知道練胸一組一組的懟，練胳膊也需要一組一組地懟，練背也不能拉幾下完事，背部屬於大肌群，更需要反覆地刺激和強化。但是背闊肌的力量就那麼多，要做好力量的分配，不能逞強，做三五個引體向上，胳膊乏力了，背部還沒有感覺，但一個引體向上一個也再難完成。類似於今天練胸，但是第一組就拿超級重的杠鈴做了四個推胸，然後接下來一個小時都是頹廢的……調整負荷，直到能完成肌肉需要的刺激次數，比如高位下拉和引體向上的關係，身體所做的動作，目標部位的發力等，完全是一樣的！把身體拉不上去，好，那我把桿拉下來，體重不能隨時調，但杠所採用的負荷可以，調節到同的負荷重量，直到可以保證對目標部位達到訓練需要的刺激數量。

以上，適用於小白做俯卧撐，以及俯卧撐與仰卧杠鈴卧推的關係。

新手練胸，老手練背，高手練腿。推胸，拉背，蹲腿。這句話的含義和意義，不明白的可以關注我後私聊。

同樣，有個背部器械訓練有史以來個人認為講解最好的優酷視頻，中文解說，有專業講解和多角度示範，精彩配樂，拍攝角度合理，歐美諸多健身明星訓練時的示範加講解，那些健身明星背部肌肉的發達程度以及線條的優美程度，就是一個最常見的高位下拉，也做的那麼有美感……

同樣的，關注後私聊，發視頻鏈接~（2017.4.5日更：視頻已下架，我也很無奈，諸位來晚了┐(′-｀)┌）

談幾點個人感受。以前對背部的重視程度不夠，剛開始加強練習時也不得要領。總結下來有幾點誤區：

划船貪圖大重量：以前做單臂啞鈴划船時候，用很重的重量。但是沒有注意下背部的穩定（核心不穩），每次划船動作都是變形的，這樣背部並不能完全孤立出來，效果也很差；
引體向上借力太多：以前做輔助引體向上的時候，我會用盡一切力氣把自己拉上去，二頭、三角肌都在用力，有時甚至下半身都在晃動，背部練完沒什麼感覺；
對下背部重視不夠：鍛煉背部的動作不夠豐富，只做引體向上、頸前/後下拉、T杠划船，下背部效率很低。

問題里題主只提到了引體向上，那就說說引體向上：

正握引體向上

正手寬握距固定杠
保持肘部稍彎曲（防止二頭肌遠端肌腱發炎）
吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杠處
動作頂端停留2s
運動結束時呼氣
控制身體緩慢下降
最高點時兩側肩胛相互靠攏
多組共50次

上面是我總結的引體向上要領，其中關於呼吸和肩胛靠攏是我以前忽視的。現在我會盡量保持身體穩定，雙臂僅起到連接握桿和身體的作用。

向上時吸氣，肩胛靠攏，感受背部在用力，把胸部提到和握桿平行的位置，停頓兩秒再緩慢下降，下降到底端時也保持肘部彎曲。

每兩組動作中間，我會加入背部拉伸環節：雙腳前傾，俯身握住一根固定的豎桿，最大程度的緊縮背部肌肉。

我不刻意限定每組的次數，總數大概是50次，可能分6-7組做完，保證每個動作標準且完整。

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州長全書里關於背部寫的很全面：

背闊肌，你背部兩塊很大的三角形肌肉，從肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，他們是上半身最大的兩塊肌肉。
豎脊肌，位於下背部，保護神經通道，並且幫助脊椎保持豎直。他們還是在高強度的訓練後恢復最慢的肌肉。

關於背部訓練更是涉及到背部外側、上背部、背闊肌寬度、背闊肌下部、中背部厚度、下背部和背部整體。

背闊肌主要功能有2點：肩膀向後方拉動及向下方拉動。而引體向上、寬握下拉、窄握下拉這些動作只發揮了下拉功能，不能全面的鍛煉背部。

背闊肌訓練停滯不前，大概可以從這幾方面改善：

注意睡眠和營養；
鍛煉時更孤立背部；
不要只追求大重量，每個動作力求標準、完整；
將部分雙手動作換成單手動作，可以孤立的鍛煉每一側。

先寫這些，希望回答對你有幫助。
另外，「練胸不練背，早晚變成gay」

咱不討論器械練出來的背闊肌，只講引體向上練出來的背闊肌

關於引體向上的姿勢和做法，上邊的答案已經說得非常詳細，想必大家已不想在看。

如果只用引體向上進行鍛煉，背闊肌可以達到什麼程度呢？請參考下圖：

這樣練出來的背相比器械的來說會顯得單薄，但是張開的幅度還是很可觀的。對於非健美的健身愛好者，如果不追求背部細節的雕刻，完全可以使用引體向當做自己的背部訓練動作。

普通的引體向上對背部的刺激是很有限的，在動作標準的前提下，儘可能的做寬握引體向上。這裡要注意了，這裡的寬握需要做的幅度非常大，雙手的距離儘可能大。

是的，寬握以後難度增加了，但是效果上來了。對於普通健身愛好者，循序漸進的進行寬握引體向上練習，相信你也可以練出上圖的背闊肌。

如果圖片不夠直觀，直接上視頻，提前讓你看到效果會更有動力：

這屌爆的背部肌肉，和李小龍有得一拼youku.com視頻

上面都在說動作，我說一下計劃吧，這是我個人的暑期7 8月的一部分背部的訓練筆記，聽師傅的話，把背部分為寬度和厚度練之後，感覺就好了很多。
其實背部這種大肌群擔心那麼多幹嘛？往死里艹就行了，一堆人每天只練40分鐘，連喘都不喘卻在擔心自己訓練過度，這種心態不好。記錄下自己的訓練量，慢慢加大，看到底什麼時候會訓練過度，至少我自己20t以內背部訓練量不會出現訓練過度，也休息得過來，所以就是看狀態，往死里練。

另外訓練中累得半死不活寫的字，丑。。。看不懂的話也別找我。。我自己也看不懂

我大概練了一年才開始找到發力的感覺吧，背部生長需要時間。各種動作都是通過不同的軌跡和力矩將大臂後旋，體會到這個感覺比較重要。

其實你做好了引體不管正反窄寬，背部肯定參與了不少的因為光靠兩根二頭是拉不起身體的。

強迫拉寬點就好了，記得別晃，我是做到一次干拉能10個那天第一次感覺背部血脈充盈的感覺，就像深蹲時股動脈那種充盈感覺一樣。另外每一個放到底，別半空中前後晃可以幫你順便充分練到二頭。

引體能做多少？

動作做的不對咯～（攤手
反對意念最重要，不知道原理才這麼說（攤手

而且背部面積很大，光是背闊肌面積就很大，功能又多，當然需要訓練細節和技巧咯～

我健身尚處初級階段，以我有限的見識，我認為周琳等幾位的回答並無不妥。
健身靠身體感覺不假，如果脫離了最基本的人體構造、解剖，知其然不知其所以然，不單有誤導之嫌，兼有受傷風險。
在健身房遇到過一個大哥，覺得凡是動作就講肌肉構造太「做作」（他的背闊和斜方練的非常出彩，豎脊肌相對弱一些）。眼睜睜看著大哥練背把肩膀拉傷。

好巧，上節課就給學員上的是如何引體向上。我認為，這個動作的難點在於如何讓背部肌肉足夠快速和穩定的募集到力量。通俗點講就是一開始不要著急想著把自己拉起來，一著急就很容易聳肩，這樣就更起不來了，所以，在掛到單杠上的時候除了肩胛骨收緊之外，慢慢提拉的同時感受北部的力量傳輸，這個階段肯定是不可能拉起來一個的完整的，所以要慢慢來，逐次練習。要點在於慢，不著急。

從肌肉功能上來看：背闊肌的功能有
近固定：使上臂在肩關節處（後）伸，內收和旋內。關於近固定視覺（通俗說法就是手指握的杆子動，例如划船動作，下拉動作；）
選固定：上肢上舉後固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。關於遠固定視覺（通俗說就是手指握的杆子不動，例如引體向上）

位置：背闊肌差不多在你的肩胛骨下角水平線第七胸椎以下部位，所以上面就不是你要的背！闊！肌！結合圖一看，忽略我的渣背。
很多人都會說練背背沒感覺，手臂感覺更多些；或者說練背下面沒感覺，但上斜方肌或肩胛骨上的肌肉一排肌肉有感覺（整體來說就是橫線高於肩胛骨下角）；這都很正常。
練背沒感覺？
有人建議在動作標準度上改善；也有人建議在神經肌肉的控制上下功夫；還有人在訓練技巧上提供了很好的建議。
我覺得這些都是很棒的建議，但是往往忽略了一點，那就是每個人人的具體情況大不相同，不是你們吃同樣的東西，訓練同樣的內容就能達到相同的效果。
不知道你有沒有發現，現在有很多教授訓練的方法，有動作樣式的更新，有方法技巧的創新，但這些好像放之四海而皆準，每個人是不同的，所以不是所有的方法技巧對所有的人都有用；但每個人又都是相同，人體構造都是這樣，人就是這樣長的。
說了這些，我只想在這補充一點，那就是說一下人的共性：體態對訓練的影響。
首先，請做個自我評估：有沒有明顯的上交叉？也就是有沒有探頭，含胸，駝背？有的話那恭喜你了，也許這就是根源所在。

請你做如下動作，保持頭部前探，含胸狀態，做手臂前伸動作，正常上臂前伸的角度有170o～180o，如果你覺得做到前伸到差不多與地面垂直有些困難，那好，請你再看一下肋骨有沒有出現外翻或是挺肚子的現象？這就是明顯的代償，導致想練的部位練不了；
根據關節相間理論，每個關節都同時具有靈活性和穩定性，而腰椎主負責穩定，胸椎主負責靈活，具體看下圖。
而我們身體由於長期的不良姿態影響，導致你出現肌張力失衡，從而容易出現代償，從而目標肌肉無法集中刺激。
那麼現在提供以下方向
大的方向：改善胸椎靈活度，肩胛骨靈活性，及肩關節的活動度
訓練前：可以做些相應（大的方向）訓練，很有必要。
這裡再介紹一下，訓練由靜到動，由深到淺。所以
再加上兩個動作（中下斜方肌激活）：
一、 [靜態 ] 肩關節穩定四神器http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTY5NDE2Mw==mid=208025577idx=1sn=a232006fb214458d8f968e1de3f180a1scene=4#wechat_redirect

一， [動態 ]
站姿，沉肩（胛骨），挺胸，肩胛骨後縮（一直固定住），雙手側抬，掌心朝↑，然後做夾背動作（由↑到↓），也就是上臂內收。

訓練時注意：沉肩（胛骨），頭拔起來（防止聳肩），挺胸（但不要挺肚子），
小技巧：以高位下拉為例，不要一上器械就開練，建議坐姿握桿做靜態拉伸感受肌肉的拉力（從背闊肌一直沿背外緣到肱三，當然手得握穩），然後在下拉時沿著拉力線由背帶動手臂做下拉，請忽略重量。

訓練後：拉伸，放鬆

沒感覺？大多是姿勢，手腕位子，腹部是否收緊，下半身固定，目標肌肉發力，固定肌肉穩定，次動肌減少發力，然後就是呼吸，就這樣