跑步之後需要喝蛋白粉嗎？
我一般都是在力量訓練之後喝蛋白粉，道理也略知一二。最近有朋友問我，跑步之後需要喝蛋白粉嗎，我覺得應該喝，但是在原理上，我就解釋不清楚了，更讓我奇怪的是，在知乎上搜了半天，竟然沒有人回答這個問題。
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------抱歉，沒有解釋清楚跑步，這裡指的是半馬、全馬；或者是平均配速5~6分鐘，慢跑一小時這種；
答：需要補充。在大量大強度運動後不及時補充蛋白質，肌肉的恢復與合成代謝就會受阻，會一直處於飢餓、分解的狀態。進而會導致蛋白質和脂肪的流失。所以及時補充蛋白質（以及碳水化合物還有葡萄糖）是非常必要的。蛋白粉也是跑步後的比較好的補給選擇。
雖然蛋白粉可以完全用自然食物取代，但它的吸收、消化效率更高，服用簡單快捷，更加有針對性。
不知道你們有沒有發現大部分長跑運動員的身材其實不是很完美，甚至會有很多不良體態。所以跑步也不能過量。
如果有條件在運動後吃上蛋白粉，但也不是絕對的，其它富含優質蛋白質、易消化的天然食物也是不錯的選擇。比如牛肉、雞蛋清、豆製品、牛奶等。
無論是有氧代謝為主長跑運動還是普通的日常活動，蛋白質都不是主要能量來源，而是身體的結構與功能物質。跑步不會像力量訓練那樣大幅度刺激肌肉，蛋白質需求也遠小於增肌訓練。所以沒有必要過於依賴蛋白粉，只要每天蛋白質攝入總量到位就行。
好啦，這節課講完了，童鞋們都get到了嗎？
今天1212啊，我又沒忍住，馬雲爸爸敗給你了。
祝你們剁手成功～
日常飲食的三大營養物質組成：脂肪，碳水和蛋白質中，似乎只有蛋白質最被推崇，彷彿是最佳的營養物質。脂肪在過去的幾十年一直是「壞」的代表，而碳水也被越來越多信奉「健康」飲食的運動員和耐力運動愛好者所拋棄。
只剩下蛋白質的地位最為穩固，被很多營養學專家和運動愛好者推崇。其實脂肪和碳水背負的罵名是由於我們在現代生活中攝入量過大，而蛋白質所佔比例較少，很少會出現超量的問題。
健身對於蛋白質有種狂熱的追求，白煮蛋蛋清和白煮雞胸肉，似乎攝入多少蛋白質都不為過，但其實肌肉所需要的蛋白質非常有限，而且身體只會儲存合理的蛋白量。根據世界衛生組織的數據，每個人每天攝入熱量中有10%的蛋白質就足夠維持健康了。但是跑者由於進行了過多的訓練，是否需要更多的蛋白質用於重建肌肉和幫助恢復呢？至少對肯亞的精英跑者的研究沒有得出這樣的結論。這些精英跑者日常飲食中蛋白質的比重也只佔日熱量攝入的10%。
還有一種不能被採信的攝入指標是根據體重來計算攝入量，因為同樣體重的跑者和不運動人群所需的蛋白質量可能不同。而跑者攝入總量可能會比普通人群多，因此同比例的蛋白攝入也應該多。
目前的建議數據為對普通人每天需要0.5克蛋白質/磅體重（約1.1克/公斤體重）對高強度訓練人群需要0.8克蛋白質/磅體重（約1.7克/公斤體重）。當然這只是一個初步的建議，至於每天吃多少，還要取決於你的肌肉量水平、訓練強度和其它因素，當然也包括了你自己的切身體會。
關於蛋白質有益於訓練的已被確認的只有兩個方面：
1.食物中蛋白質為主（佔總熱量超過30%），在大量力量訓練後，所減少的體重主要是脂肪，如果食物以碳水為主，在高強度訓練後，則消耗的脂肪遠小於體重下降總量。
註：蛋白質補充不足，肌肉也會隨脂肪一同減少，這也許是健身需要補充蛋白粉的原因吧。
2.在伯明翰大學的一項針對自行車運動員的實驗中。當把蛋白質攝入量從0.68克/磅體重提高到1.36克/磅體重後。在高強度訓練結束後的體能衰減減少了，更多蛋白質有助於抗疲勞。
按目前的研究結果，蛋白質不是什麼魔力藥方，不需要極大量每天補充。補充的時機似乎更為重要。需要在訓練中補充蛋白質來實現訓練後對肌肉的立刻修復。在訓練第一小時應補充20克蛋白質，其後訓練的每小時建議補充15克。這個量能夠保證訓練後對肌肉的修復。
附上蛋白質的選擇：耐力運動員的飲食【六】蛋白質如何選擇 - 愛燃燒
資料來源： Protein Intake And Performance For Runners | Competitor.com
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這是要根據運動量和飲食結構及量決定需求。最近剛好在補充這方面的知識，順便分享給大家
1，關於蛋白質的消耗
業界普遍認為，正常人每天消耗的蛋白質，大概是每公斤體重0.7-1.2g不等。計算人體基礎蛋白質消耗，普遍採用50g的標準（也就是70kg體重，每公斤消耗以0.7g計算）
50g蛋白質的消耗量是什麼樣的概念呢？
大概相當於一天吃300g瘦肉（羊肉脂肪比例高，打五折；牛排打九折，如果是高檔雪花牛排打7.5-8折，也就是400g左右，也就是兩塊牛排多一點。）；或1.5L鮮牛奶，一升牛奶蛋白質含量在33g左右，國產牛奶蛋白質打5-7折，不要問為什麼，我什麼都不知道；或者一斤雞蛋。
當然50g是基礎蛋白質消耗，如果是高強度腦力勞動者（大腦是人體蛋白質消耗大戶），蛋白質的消耗會比較高。就像一台整天玩3D遊戲的電腦，CPU和GPU消耗的電量，會比只是上網聊天，用word寫寫文字的電腦，耗電量高很多。50g蛋白質每天顯然是不足夠的。
從事運動的人，例如題主每天5-6分鐘/1000米，每天一小時，也就是相當於10-12公里的配速，每天慢跑10-12公里。蛋白質的消耗也是遠遠高於50g每天的蛋白質消耗。
2，蛋白質補充吸收速度
蛋白粉》牛奶》雞蛋》肉類
因為蛋白粉的蛋白質結構特點，在運動後，對身體蛋白質的補充，是所有類型的蛋白質食品中，最快速最及時的。
有人提到，雞蛋也能有效補充蛋白質，為什麼要去購買昂貴的蛋白粉？
提出這樣想法的人，要麼是對蛋白粉不了解，要麼對蛋白粉的理解，還停留在很久以前。
首先，從蛋白質補充的吸收迅速度上看，蛋白粉明顯比雞蛋快速及時。其次，蛋白粉在剛進入中國市場時，是很高端的高科技產品，價格非常貴。
一罐450g的蛋白粉，要好幾百塊錢。那個時候，從價格成本看，哪怕雞蛋補充速度比蛋白粉稍稍慢點，但性價比比蛋白粉高很多。
但是，隨著蛋白粉生產工藝的成熟，特別是大規模生產化之後，現在500g的蛋白粉，價格已經在70-80塊之間。雞蛋一直以來，被認為是獲取蛋白質最廉價的手段，但跟蛋白粉對比起來，已經毫無價格優勢。
3，跑步運動的能量消耗,
跑步，首先消耗的是身體肌肉裡面的氨基酸；然後是身體里的糖元；最後是消耗脂肪。
什麼是氨基酸？
當我們吃肉的時候，例如吃牛排，我們覺得牛排美味，這美味，可不是牛肉里蛋白質的味道，而是牛肉的肌肉裡面的氨基酸味道。
我們的舌頭，無法直接感知蛋白質的味道，因為肉類裡面，氨基酸總是跟肌肉伴生，所以我們的舌頭感知到氨基酸的味道，就間接推斷出，我們吃到了很多蛋白質。
基於這種味覺的感知原理，我們發明了味精、雞精等調味料。這些味精雞精，就是谷氨基酸和氨基酸。
當那些不含蛋白質的素菜，在烹調的過程中，被我們添加了味精（谷氨基酸）、雞精（氨基酸）、醬油（高蛋白質的黃豆，經過長時間發酵後，蛋白質被分解成氨基酸。醬油的鮮味和營養價值取決於氨基酸態氮含量的高低，一般來說氨基酸態氮越高，醬油的等級就越高，也就是說品質越好。按照我國釀造醬油的標準，氨基酸態氮：大於等於0.8克/100ml為特級；大於等於0.7克/100ml為一級；大於等於0.55克/100ml為二級；大於等於0.4克/100ml為三級。）之後，我們就會覺得素菜也變得美味了。
我們在吃這些本來不含有蛋白質，或蛋白質含量低到幾乎可以忽略的素菜時，由於味精雞精醬油里氨基酸的緣故，我們的舌頭因為感知道這些氨基酸，把信息發給我們的大腦，大腦就誤以為我們吃到了大量的蛋白質，然後多巴胺值上升，我們的大腦覺得，好美味的蛋白質，我吃到了大量的蛋白質了。
看，其實我們現代的烹調方法，就是赤裸裸在欺騙我們的大腦。好像跑題了......
4,現在市場上蛋白粉的分類
1)高純度蛋白粉（ISO：pro）
高純度蛋白粉的蛋白質含量，往往在95%以上，一般在97%左右，更高蛋白質含量比例已經很難做到了。蛋白粉不是化學原料，其實也不需要更高的純度。
這種高純度蛋白粉，由於製造工藝原因，價格偏貴，而且實際上並沒有補充如此高純度蛋白粉的需要，所以市場上賣的少。
2)蛋白粉（whey protein）
蛋白質含量在80%或以上的蛋白粉。
3)乳清蛋白粉（whey）
一般蛋白質含量在70%左右的蛋白粉。
4)增肌粉（mass gainer)俗稱傻瓜粉
一般蛋白質含量在50%以下，沒有下限。（有些商人的良知也跟增肌粉一樣，沒有下限）
5，各種類別的蛋白粉的個人使用見解
第一類高純度蛋白粉，因為價格非常高，性價比並不好，並沒有實際使用需要。所以我個人認為，購買價值不大。
第二類和第三類其實差不多，百分之70%跟百分之80%其實相差不遠。但是這兩類蛋白粉的價格相當，所以從性價比的角度看，第二類80%的蛋白粉性價比更高一些。
一般運動後，我們身體不光光需要蛋白質來補充肌肉里的氨基酸，修復肌肉，（如果不能及時有吸入的蛋白質用來分解氨基酸，身體會逼以無奈分解肌肉獲取氨基酸，這就是俗稱的掉肉）同時身體會消耗大量的能量，血糖也會明顯下降。
這個時候，如果僅僅補充蛋白質的話，我們的身體會把相當部分的蛋白質分解掉。而用蛋白質分解成糖分補充身體需求，是非常沒有效率的浪費行為。所以我們不僅要補充蛋白質，還要同時補充碳水化合物。
使用第二、三類高蛋白質比例的蛋白粉補充營養的話，記得要混合碳水化合物。可以混合巧克力粉（市面上一般巧克力粉每100g，大概含有1700KJ熱量；3.4g蛋白質；15g脂肪；67g碳水化合物）。
把蛋白粉與巧克力粉以1:1的比例混合，能迅速補充提升血糖，補充身體所需的蛋白質。因為身體身體運動中消耗的糖原，被巧克力粉補充回去，身體就不會把寶貴的蛋白質分解成碳水化合物浪費掉。
第四類增肌粉，俗稱傻瓜粉，其實就是商家把蛋白粉跟巧克力粉混合，再添加維生素（例如維生素B,E等，因為我們身體消化，合成蛋白質的時候，同時消耗維生素B,E，這也是為什麼很多人突然大量喝牛奶，會出現上火，甚至口腔潰瘍，這是大量的蛋白質消化合成，過度的消耗了維生素，導致我們身體出現缺乏維生素的原因。）
之所以稱這類蛋白粉叫傻瓜粉，這裡的傻瓜，跟傻瓜相機里的傻瓜是同一個意思。
傻瓜相機只需要按一個按鈕，其它設定，相機給你自動設定好。傻瓜粉也是，只要衝水喝就好。
人體在運動中流失的各種營養，像礦物質和鹽分，廠家都給你配置好，簡單易用，特別適合什麼都不知道的人用。
傻瓜粉的優點是方便；缺點是蛋白質含量低，一般只有30%的蛋白質含量甚至更低，佔大頭的碳水化合物（主要就是巧克力粉）本來市麵價只要10來塊錢500g的，這樣一混合，就按蛋白粉的價格，打包賣給你了。
如某科技的增肌粉，標稱含蛋白質41克，一勺子68克，一眼看上去，41/68=60%，蛋白質含量還不錯，挺實在的。如果你仔細看它的營養列表，發現它計算蛋白質量是按三勺子的量算，而不是一勺子。也就是三勺子204克里含41克蛋白質，蛋白質含量只有20%。很低是吧？還不算低，再仔細看，41克後面還打了兩個**，然後在營養列表最底下，補充解釋是三勺子粉加470ml鮮奶後，含蛋白質41克，如果不額外加牛奶，真實的蛋白質含量，是三大勺子一共只有25克，也就是說蛋白質含量只有可憐的12%，只比素挂面蛋白質含量高出可憐的一點點。
購買蛋白粉要謹慎，小心掉坑。
評論區里有人提到我把酪蛋白漏了。其實酪蛋白和氨基酸粉這兩項我不想列出來，主要原因是題主是一個跑步運動愛好者，而我是一個探險者。所以我文章主要針對運動，及戶外探險人群，忽略健身人群的內容。
增肌粉和增重粉：都是以麥芽糊精和乳清蛋白為原料，由一定量的碳水化合物和乳清蛋白經過比例調配，然後加入一些對人體非常有益的必需氨基酸和維生素製作而成。可以算是屬於一種高GI的食物（快速吸收的碳水化合物）
蛋白粉的種類：蛋白質分為植物性蛋白和動物性蛋白，那麼蛋白粉也分為純動物蛋白粉、純植物蛋白粉和混合性蛋白粉三種。市面上常見的有，乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉、大豆蛋白粉。
乳清蛋白粉：乳清蛋白是從牛奶提取出來的珍貴蛋白質。每1000g牛奶中僅有7g。特點：純度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具備最佳的氨基酸比例，被稱為「蛋白之王」。
蛋白粉的分類：因製作工藝的不同，市面上的乳清蛋白粉又分為：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。
濃縮乳清蛋白粉：是濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製成粉末。保持了蛋白質的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白質純度為35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。
分離乳清蛋白：是在濃縮乳清蛋白的基礎上，經過進一步的工藝得到高純度乳清蛋白，蛋白質純度為88%~95%。擁有高含量的優質蛋白，而且更容易消化吸收，其中還含有大量支鏈氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促進肌肉合成。但是價格偏貴。
水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解產物，是乳清蛋白的精華，蛋白質純度一般在96%以上，對比未經過水解的乳清蛋白更容易被吸收，在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。當然，價格也是比較貴的。
適合人群：如果是剛入門的健身小白，需要用蛋白粉來補充蛋白質的話，建議選擇濃縮乳清蛋白粉。
如果是乳糖不耐受的健友，可以選擇分離乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉在製作過程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。
如果是增肌訓練強度很大的健友，可以考慮水解乳清蛋白粉，不僅蛋白質純度高，而且吸收消化率也很高。
緩釋蛋白粉：緩釋蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白質。雖然也是從牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一樣，牛奶中的蛋白質，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。
特點：酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質，是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。被人體吸收的速度很緩慢。
適用人群：增肌或者減脂的健友，一般減脂相對於增肌來說，蛋白質的攝入較低。緩釋蛋白晚上喝一點對提高新陳代謝有幫助，減脂的健友也可以喝。
食用時間：由於這種緩釋的特性，一般建議睡前喝，這樣可以提高睡覺時的靜息代謝，還有肌肉在睡眠時進行修補，這個時候就需要提供持續的蛋白質。
大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是從大豆中提取得到近乎純化的蛋白質。特點：在眾多植物性蛋白質中，大豆蛋白的營養價值最高，而且不含膽固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸（人體必需的一種氨基酸）含量相對較少。
適用人群：減脂的健友。大豆蛋白能夠幫助降低腰腹部脂肪，而且還能抑制食慾。
素食者：大多數蛋白質都來源於肉類，而素食者就大大減少了蛋白質的來源，所以大豆蛋白是不錯的選擇。
食用時間：在喝乳清蛋白粉的時候，可以搭配著大豆蛋白粉一起喝，特別是減脂的健友。
在選擇是否需要蛋白粉的時候，你要了解自己每天的蛋白質量是否攝入足夠。
減脂的健友，每天每公斤體重攝入1.2g蛋白質；增肌的健友，每天每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質。
每天攝入的蛋白質量是一樣的。
在喝蛋白粉之後，日常飲食中的蛋白質攝入量就需要相應的減少。
蛋白粉不是葯，只是代餐，也無法完全代替自然肉類。配合碳水粉，谷氨醯、肌酸一起。
支鏈氨基酸：作用是降低中樞神經疲。減少肌肉消耗，適合在平時服用。如果是藥丸，就在訓練前吃，多喝水。
肌酸：增強短時間、高強度、反覆運動時的運動能力。用來幫助肌肉充血和幫助肌肉恢復。訓練前和訓練後用。訓練後可以和蛋白粉混合用，一般是各5克的量。肌酸建議買純的無味的粉末。
谷氨醯胺：維持腸道結構和功能、與免疫系統有關、抗分解代謝作用，有助於蛋白質合成，胰島素分泌刺激劑，什高體內肌酸水平，用來在高強度的訓練後幫助身體維持免疫力，保護消化系統增強身體對營養的吸收。訓練後，混合蛋白粉一起，量是5g。
肉鹼：加強遊離脂肪酸轉移，促進其穿過細胞線粒體。促進脂肪氧化。
首先為新手朋友介紹這幾種營養物質吸收的黃金時段。分別是訓練之後，起床後，還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支持水平將會大大提高。訓練後對營養渴求最高。這時也最容易吸收。人體經過8小時的睡眠，一個晚上沒有進食，所以早晨起床後也非常需要營養物質。而睡眠過程中生長激素的分泌高峰又會帶來蛋白質的極限合成，所以臨睡前補充營養也非常理想。
其實應該說是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特別是在訓練後和起床後，這兩個的時間攝取高GI的食物能夠大量刺激胰島素分泌，胰島素有將碳水化合物和蛋白質輸送到肌肉細胞內儲存起來的作用。所以你應該密切注意碳水化合物和乳清蛋白的協同作用。
你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中攝取的碳水化合物和蛋白質是否夠了？如果你僅僅依靠這兩個補劑作為營養物質的來源， 而不注重食補，那我敢肯定你絕對不會有明顯進步。多學習營養知識，在保證基礎飲食情況下，額外利用好營養補劑，相信你會有明顯進步。
關於吃蛋白粉和增肌粉的問題，各有說辭。
常規的普通的健身可以不需要吃的，為了強身健體，目的是促進健康，增強體質而已，日常飲食即可，但是對於增肌為目的健身或健美來說，額外補充蛋白粉就有必要，前提是蛋白質粉只是補充，不能代替食物，以食物中的蛋白質為主，蛋白粉只是輔助，為什麼要吃蛋白粉呢，因為是精華，吃幾克就能補充多少，而食物卻不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白質，你要補充100克蛋白質，就需要吃1000克瘦肉，這個食用量就很大，你前期鍛煉不需要補充蛋白粉，只有經過一段時間的訓練，肌肉有增長了，才可以適當考慮補充蛋白粉，要多補充碳水化合物食物，三分練，七分營養和休息。
傳言喝蛋白粉會加重腎臟負擔的，那是針對本來腎臟功能就不好的人群而言的，腎臟無法代謝掉蛋白質消化吸收後的產物。即使不喝蛋白粉，在日常飲食中他們也要注意蛋白質的攝入。
適合自己的才是最好的。當你決定要選擇蛋白粉，要選擇自己適合的，購買時要注意，畢竟是吃到肚子里的東西，一分錢一分貨，還是要認真挑選，看清楚正品，最好在專門的運動補劑店購買。關於品牌，只要是正品，差別不會太大。
需要喝 但是跟碳水混合了一起喝或者先吃碳水
如果是半馬、全馬，確實需要補充更多的蛋白質，甚至比力量訓練需要更多。
超長距離耐力跑身體損耗的蛋白質都比一般運動的要多得多。完成一次馬拉松競技比賽身體可能需要1到2周時間恢復。
各類運動項目營養推薦中，長跑運動員需補充蛋白質及碳水化合物的量是最高的，蛋白質一天攝取量高達2g/kg體重以上。
補充更多的蛋白質是指一天的攝取量，不是指一次性大量攝取。運動後優先補充是碳水化合物，蛋白質全天合理補充。並不是所有運動之後都需要補充蛋白質。
人體需要的三大能量主要是碳水化合物，脂肪，蛋白質。而燃燒順序是先是碳水化合物，然後是脂肪最後才是蛋白質。
我們平時說的需要運動減肥需要時間達到40分鐘就是因為需要達到燃燒脂肪。而需要補充蛋白質的時候必然是大運動量。如果只是普通意義上的跑步，根本沒有必要補充蛋白質。反而會導致蛋白質過剩而轉化增肥。
只有進行到需要燃燒蛋白質的程度，才需要補充蛋白質，因為蛋白質不像碳水化合物和脂肪那樣容易恢復所以才需要補充容易吸收的優質蛋白，以便機體合成肌肉蛋白，血紅蛋白等。但是需要注意的是需要消耗蛋白質的時候已經是很嚴重的情況了。所以蛋白質的補充還是要看運動量來定。盲目跟風補充蛋白質，對身體不一定好。
同理，半馬，全馬應該需要補充～
都好麻煩啊。喝的原因有兩個：1.配合碳水，純粹的有氧運動後補充蛋白粉就是儘可能補充蛋白質，儘可能維持肌肉水平。 2.就是想喝，就和打籃球打得不好，就不能買球鞋球襪了？ 不喝的原因有兩個：1.沒打算在這方面花錢。 2.不在乎什麼肌肉形態。
乳清蛋白是完全沒必要，因為你有氧運動根本沒有對肌肉造成撕裂，短時間內大量蛋白質根本無法作用到肌肉上，緩釋蛋白比較好，當然，對於全天來說也可以隨時補充，所以跑步之後特定補充蛋白質是不需要的，無非就是因為耗能大，應該碳水蛋白質脂肪同時補充為佳，而且有氧消耗的糖原和脂肪比較多
為什麼會有人邀請我？
理論上來說，跑完補充糖分就可以了。但是，如果你感覺到，非常疲憊，頭痛，身體發虛，眼花等等。馬上停下來，並且要補充可以快速吸收的糖分，蛋白粉也是必要的一項。因為，你已經在開始消耗你的肌肉了。
合成代謝與分解代謝都是不容忽視的一環。現在很多人只說可樂喝了會胖。但是跑步之後再喝就不是一個概念了。
而有人說跑步不會對肌肉造成影響，只會消耗脂肪，也不會像力量訓練一樣撕裂肌肉。。。。好奇怪的想法。。。
曾經，大三那年學校運動會，練了兩個禮拜的樣子。
吃完五兩飯，然後喝一杯濃濃的奶粉，休息兩個小時以後練十幾個來回的短跑。感覺效果非常好。
可惜之前那個跑贏我的人，這回沒練早早被淘汰了，沒機會拿下他。
如果是高強度的慢跑，還是要多吃碳水化合物和含足夠B維生素類的水果蔬菜。
感謝樓主邀請，最近一直在健身，自己總結了很多，不知道有沒有發言權，暫且把自己關於健身如何吃總結的幾篇文章拿來，供大家參考（裡面包含了樓主提的問題解答）：
大家有什麼意見，歡迎提出來，互相學習，共同進步，也歡迎交朋友一起努力！
先付一張自己總結的各個部位健身說明，因為剛開始沒多久，還不是很詳細，以後會慢慢完善，如果大家認可我的答案，我會繼續與大家分享。
比較全面的飲食貼士:
你最關心的問題，怎麼吃更飽腹？
要想達到合理的減肥效果：
合理的膳食比例
碳水化合物為主：50以上
高蛋白：25%-30%
適量脂肪：10%-20%
訓練前後如何吃：
我們之前說過，健身中合理的蛋白質攝入，是在運動開始後20分鐘，攝入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身後再攝入足夠量的蛋白質（建議日總攝入量1.2-1.7g/kg），幫助你更好地增肌減脂。
當然，這並不是讓你在運動中只吃6g的乳清蛋白粉就夠了，因為市售的蛋白粉並不是百分之百的必須氨基酸。常見的乳清蛋白粉，標示的蛋白質含量大都高達70-80%(實際上肯定沒有那麼高，我們在這裡按50%來計比較合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。
所以我們一般建議，運動中服用1-2勺，大約20-30g的乳清蛋白粉，比較合理。
來自 &<訓後蛋白粉，到底吃哪個？&>
怎麼吃
主食的正確吃法
平時吃：低GI碳水為主，避免血糖大幅波動，抗餓，防止暴飲暴食；
運動後：高GI碳水為主，促進胰島素分泌，幫助身體吸收和恢復；
健身者，你吃飯別太矯情！
我們再三強調過，運動後是你「可以」且「應該」進食高碳水和高蛋白食物的時候，相反，如果你訓練後卻不好好補充營養，你這訓練也就可以說是白練了……
來自 &<減肥，到底怎麼吃才對？！&>
很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。研究者發現，運動後合理的進食會讓胰島素增加①，胰島素是能夠促進肌細胞和肝細胞吸收你吃下去的營養的激素。然而，他們網上那幫人不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！運動後即刻補充糖原，糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了②。
如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？
跑步之後應該馬上補充碳水化合物，其次才是蛋白質。跑步不論什麼時候，都是同時消耗糖蛋白質脂肪的，只不過比例一直在變化。前期主要是消耗糖供能為主，中期是糖和脂肪，當糖消耗到一定程度的時候，蛋白質的參與顯著增加。所以跑步時間長的話會大量消耗蛋白質，你要知道一個人一天增長的肌肉蛋白最高也不會超過30g。所以跑步之後必須要補充蛋白質或者短鏈的氨基酸。但是糖又必不可少，因為不攝入足量的糖保證血糖，不僅吸收的蛋白質會轉化為糖，而且蛋白質吸收變成氨基酸最後合成人體的蛋白質也需要大量的糖作為供能。所以如果長跑之後，必須及時補充足量的糖，建議功能飲料，功能飲料里有糖和礦物質，同時補了血糖電解質和水。待到血糖穩定的時候，補充蛋白質更有效果。
我只知道GNC的包裝上寫著有氧訓練後也可補充蛋白，當然不排除它是為了讓你多消費。不過本來平時吃的就不好，多喝點蛋白粉也沒啥
喜歡喝你就喝吧，反正是沒用的，跑步是用氧運動，喝個毛的蛋白粉。再說了，你能保證你買的蛋白粉是好東西嗎？另外，蛋白粉分很多種，除非你是非常在乎體型並一直想塑型，否則正常運動完全沒必要喝那東西。沒聽那些所謂的各種專家包括營養專家的話，估計很多知識他自己都不懂，都是從網上抄來的。說到健身，本人不才，也算有一些經驗。健身最關鍵的是你能否養成好的生活習慣，不是喝什麼粉，你正常飲食里都足夠用。如果沒有好的健身習慣，喝什麼粉都沒用。不信，你可以用幾個月試下。當然，你是有錢又有閑人的，隨便玩吧，反正這東西玩的就是個心情。
我一般在有氧之後也喝，主要是害怕消耗肌肉，但喝的量是無氧的一半
觀點：慢跑這種強度的訓練的話，是沒有必要喝蛋白粉之類的
一般力量訓練的話會藉助補劑，在力量訓練之後，之前的肌肉會撕裂消耗，要新生更強大的肌肉需要大量蛋白質，補劑的作用就在這裡了，提供足夠的蛋白質去轉換成肌肉，所以追求大肌肉的人會加強力量訓練配合各種補劑，所以健身房教練才會有那麼大的肌肉
題外：不過我對於教練的大肌肉真是無力欣賞啊~這是準備尿蛋白超標開醫院假條的節奏啊。
覺得沒有必要，如果是力量訓練之後促進新陳代謝的跑步，時間不會很長，一般都是15-25分鐘，之前有一段時間需要稍微減重，力量訓練1小時+跑步35分鐘，教練建議的蛋白粉都是在力量訓練和跑步之間的間隔喝的 （ ps 少加水以免跑步肚子痛 .. ），為了減少長時間有氧分解肌肉，個人覺得純粹有氧的話沒有必要攝入蛋白粉，人體不需要這麼多蛋白質，主要用途還是分解供能了，攝入一些能量的東西就行了，香蕉之類的。
可以適當喝點，一般是大量無氧運動加上一些有氧運動後，為了大量及時補充蛋白質而喝的
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