相比於男生，女生力量訓練要注意什麼?
我是個女生，喜歡運動，最近在琢磨力量訓練。
1、發現健身房做力量訓練的男生遠多於女生
2、讀了斌卡和陳柏齡寫的文章，發現也沒強調男女訓練的主要區別。
想提問：
1、相比於男生，女生力量訓練要注意什麼?
2、一樣也練胸、背、臀、腹等，選擇訓練的方式與器械，需要有什麼區別嗎？
謝謝各位愛健身、愛生活的親們交流、作答。
題主並未說明自己進行力量訓練的目的是為了提高健康水平、改善身形外觀還是增強體能表現，所以這裡只談一些一般性的原則方法，希望能對題主有所幫助。
男女力量訓練的差異，主要在於兩性之間身體結構的不同。和男性相比，女性身體因具備如下特質而導致了訓練安排上的差異：
（一）女性在下肢力量上與男性差距較小（本條數據是在年齡身高體重相同，均無訓練經歷的前提下，下同），約為男性的80%，而軀幹力量約為男性的60%，上肢力量約為男性的35%。所以和男性相比，女性力量訓練的重點更傾向於上肢。
（二）女性慢肌纖維比例和體脂顯著高於男性（有數據表明未經訓練的女性中75%的人慢肌纖維比例高於快肌纖維），雄激素水平遠低於男性。這使得女性比男性更能適應大運動量訓練，發生橫紋肌溶解的風險也更低，但疲勞後的恢復也較慢，因而女性更適合每周較少次數，每次較長時間和較大運動量（具體時間多長，運動量多大要根據個人身體素質和運動經歷決定，不能一概而論）的訓練方式。
（三）女性由於內分泌問題，發生骨質疏鬆的幾率顯著大於男性。而骨密度與骨骼受到的肌肉作用力成正相關，肌肉力量又主要取決於快肌纖維，所以女性在訓練中要注重對快肌纖維的訓練。
（四）女性有月經問題，而月經周期的背後是內分泌水平的周期性變化。所以要根據身體在月經期及其前後的狀態變化來安排訓練，如痛經嚴重者需減少直至暫時停止運動，而少數在月經期狀態特別好的則無此必要，甚至可以專門在經期進行大強度的訓練。
（五）女性韌帶比男性更加柔軟，骨骼結構也有所不同，骨盆更寬，因而在某些部位（典型如前十字韌帶）更容易受傷。因而在訓練時對這些部位要額外注意，例如，為了防止椎間盤問題，要注意腰腹部位肌肉——豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌——的訓練；而為了防止膝蓋問題，則要注意使大腿前後的肌肉力量保持平衡。這個問題小歪一定要非常嚴肅認真的回答一下，怎麼能對女性健身這麼不重視呢！
先回答問題
問題1、發現健身房做力量訓練的男生遠多於女生
回答：其實線下健身房和工作室男女的比例是基本持平的，工作室的會員佔比女性還要更多，我記得統計數據是60%左右是女會員。為什麼力量訓練男的多呢？一方面是力量訓練相比有氧運動是需要更多技巧和健身知識的，純小白用戶也搞不明白這些各種工具怎麼用，而大部分女性健身者還處在小白階段，轉了一圈也不會用算了還是乖乖回去跑步機上跑步去吧。另一方面是因為，女性健身的主要需求仍然是減脂減肥，而針對減脂，有氧運動是有突出優勢的。還有就是因為女性對舉鐵抗阻力訓練存在很多誤區，怕長肌肉，變成肌肉女，所以不敢練。再或者因為男性都佔領了力量區，荷爾蒙和汗水的味道浸滿了空氣，女孩子就捂著鼻子去操房了。
問題2、相比於男生，女生力量訓練要注意什麼?一樣也練胸、背、臀、腹等，選擇訓練的方式與器械，需要有什麼區別嗎？
回答：男女健身存在很多差別，不僅僅方式和器械的差別，男女身體構成的差異，也造就了男女健身訓練方法，訓練動作，乃至訓練理念的不同！
耐心往下看，長文解答！
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有人覺得女性健身是非常不一樣的，就應該是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的運動，不應該像男人一樣去練器械玩工具。也有人覺得男女健身運動沒什麼差別，減肥的時候都是有氧跑步，塑形的時候都是舉鐵抗阻力長肌肉。
其實你真的明白男女運動健身的差異，以及女性健身的特殊性嗎？
男女所擅長的運動有什麼不同？我們看看奧運會的比賽項目便知道
只有男子參加的項目
吊環、雙杠、鞍馬、單杠等
只有女子參加的項目：
花樣游泳、藝術體操、平衡木、高低杠等
刨除去歷史傳統因素，可以看出來，很多需要強大上肢力量的項目，只有男性。而需要強大的協調性平衡性的項目，只有女性。
什麼從根本上決定著男女運動的差異？
一、男女身體差異
1.男女激素水平造成肌肉不同
肌肉，人體的任何運動都是骨骼肌收縮的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形狀、大小也很不一樣，可以直觀感受一下：
人體內同時存在著雌雄兩種激素，只是男性以雄性激素為主，女性以雌性激素為主，正常情況下，兩種激素比例是平衡的。
在運動領域，雄性激素確實可以增加肌肉的體積、力量和持久力，也可以刺激血紅蛋白的合成，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這兩條無疑都能提高運動能力和運動表現，這也是很多奧運會上優秀的女性運動員，她們的身材臉型具有一些男性特徵，例如下面這位。
女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高於男性，這種肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。換言之女性天生的激素水平和肌肉纖維的不同，使得女性更加適合較長時間以及較大運動量的訓練方式。
2.男女脂肪水平不同
體脂肪量不同
小歪多年的教練觀察，經驗而談：
女性一般體脂率18%就能清晰的看到馬甲線，如果是15%再加上適當的腹部訓練基本上就可以練出腹肌了。
國外的文獻也有給的數據說維持月經正常的體脂率至少為17%，維持女性繁殖能力的體脂率至少為22%。當然這裡面存在一個東西方人種差異性的問題，這個數值不一定適用於中國女性。但也大概可以說明問題了。
相比男性動不動低於10%的體脂率，女性天生比男性高出10%的體脂，因為脂肪是用來產生和儲存雌激素的。女性自身的生理構造、內分泌系統決定了女性的脂肪必須在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的體脂水平過低會出現很多健康問題。
月經不規律就是其中一個最大的問題—不論是節食還是過量運動，短時間內迅速地改變人體的熱量都有可能導致暫時性的閉緊，這是一種天然的生理保護機制，機體在察覺到熱量的短缺和營養的攝入不足後斷定，如果此時進行受孕行為一定會對母體和胎兒不利，所以自動的關閉了這一功能。所以下次當你不來月經的時候，除了懷孕，還有運動過量或者減脂過度的可能。
體脂分布也不同
男人的美在於肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉積在胸部和臀部，中間保留一個細腰，以便於能突出上面和下面豐滿的地方。
因為女性的體脂肪率以及脂肪堆積分布明顯不同，所以運動健身減脂的方式方法上也存在較大不同。
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二、男女訓練差異
1.訓練方式不同
簡單總結就是：
男性要領為「大重量、低次數、高組數」
女性要領為「低重量、高次數、高組數」
女人應該少做點高強度爆發力訓練
高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。
女生可以做更高的次數
因為肌肉纖維的差別（前面說過的慢肌纖維），所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。
2. 具體訓練動作不同
男性健身主要是圍繞力量訓練來進行的，而女性相較於男性來說不需要發達的肌肉和分明的肌肉線條。所以女性的健身計劃里不需要大重量的力量訓練和非常細分的局部肌肉的訓練。女性的健身計劃應當圍繞著胸、腹、背、手臂以及臀腿，這些人體大肌肉群的訓練為主。這些訓練可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！
因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎都是相似的。
但是女性的上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在訓練上肢的動作上是有明顯的差異的。具體說，就是背、上肢、胸。
女性背部訓練：
女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性是非常重要的。
女性最害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰。所以女性練習背部肌肉的重點在於肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。
斌卡老師在這篇文章里已經講得非常清楚了，關於男女訓練背部的不同，我就不贅述了。背部訓練？男女大不同！
分享一個小歪自己練習背部的小方法，不用藉助任何的工具，家裡有一面牆就可以，非常簡單，大家可以試試。
靠牆就能訓練背部視頻
女性手臂訓練：
男女在手臂上的訓練目標是完全不同的，男士為了練出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三頭肌和腹肌從小在觀念中就是男生好身材的代表。
女性對於手臂的要求則完全不同，舉個例子，肱三頭肌，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。所以女性對待肱三頭肌的態度，更多是細化。
所以總的來說，沒有拜拜肉，手臂肉不松，維度不粗，這基本上就是女性眼中好看的手臂的樣子了。先分享一個人氣頗高的12分鐘啞鈴訓練手臂視頻。
【BirdyPlus】女生手臂訓練完整教程，給你優美的手臂線條—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
另外小歪自己也有一套訓練手臂的方法。
也可以直接點這裡看小歪的完整視頻
瘦手臂動作集錦視頻
女性胸部訓練：
先來看看男生的完美胸部
男生是要把胸練得更寬才好看，最適合男士練胸部的動作是俯卧撐。但是女生是要把胸練集中練挺拔，如果像男生那樣練，會把胸練出副乳，就不好看了。所以最適合女生把胸部練得更集中挺拔的不是俯卧撐（說實話女孩子能做起標準俯卧撐的著實不多），而是，啞鈴卧推。
具體動作上要注意，雙手放下的時候要盡量貼近肩膀和胸部，而不是像男生一樣是展開的。
但是，說實話，如果女生要豐胸，更多的還是靠吃。
好的，接下來馬上說下一part
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三、男女飲食差異
1.女生不需要那麼多碳水化合物
人的日常活動（說話、辦公、走路）主要依靠從食物中獲取的碳水化合物作為糖供能。一般沒有經過特殊訓練的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之間，因為女性肌肉少，所以女性日常活動消耗需要的葡萄糖也少，所以相對男性，女性不需要吃那麼多的碳水化合物。如果女人攝取了過多的碳水化合物如飯、面、粉、水果時，過剩的能量就容易轉化為脂肪存貯起來。
2.女生要吃多點食物脂肪
食物脂肪對女人的荷爾蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就會有更多的雌激素和睾丸激素（飽和脂肪酸是膽固醇的重要來源, 膽固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生長。
低脂肪狀態會減少性激素，更會令胸部越來越扁平。當然有個前提，你吃的是吃優質的脂肪，像牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛油果、和堅果等，而不是油炸食品薯片漢堡那類的脂肪。
最後再來說說比務虛的東西
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四、男女在健身需求差異
走進健身房，男生想要練就強健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗條。健身房中揮汗如雨的女性，毫不誇張的說，10個裡面有8個是為了減肥。在減肥的動力上，女性的意願絕對是男性所比不了的。為了減肥，女性可以節食，可以打針吃藥抽脂動手術，這些都是男生無法想像的。這也難怪在每年的百度女性用戶搜索榜單上，減肥常年排在前三名。
傳統的健身項目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被認為女性的專屬，因為這些於東柔美溫和。而男性紛紛熱衷於舉鐵和健身房中的鏡子，因為這代表著肌肉和力量。
小歪在前面分析了那麼多，的確，因為種種的不同，男女的健身運動方式、方法、目的真的很不一樣。但是在日常生活中，男女的運動健身並沒有什麼鴻溝。最近幾年的變化更為明顯，越來越多的男人開始練瑜伽普拉提，越來越多的女人也開始了力量訓練，以往健身房裡明顯的三八線正在被悄悄打破。
小歪作為一個女性健身教練，同時也是一個女性運動愛好者，一直覺得，男女健身的不同，不是圍牆或者隔閡。只有互相借鑒，互相融合，吸取互相之長，無論對於健身行業，還是廣大的健身男女，才能一起更好的發展。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
問題kmlover已經回答得蠻全面了，以下是補充：
女性骨盆更寬，腰曲更長，更容易出現骨盆前傾的情況；以及大部分女性需要生育， 所以要額外注重訓練核心肌群。尤其是要多訓練盆底肌群、腹直肌、腹橫肌、多裂肌、豎脊肌。
核心肌群包括內外核心。外核心包括： 腹直肌，腹內外斜肌，髂腰肌， 腰方肌，豎脊肌，臀肌。內核心包括: 腹橫肌、盆底肌群、膈肌、多裂肌。
外核心訓練動作：卷腹、舉腿、仰卧起坐、轉體、平板支撐（包括側平板）、側卧抬腿、站立負重體側屈、背起、山羊挺身、短橋、跪撐後抬腿、直立後抬腿、深蹲、硬拉等。 注意在訓練外核心的時候需要同時收緊內核心，有利於穩定及保護腰椎。
內核心訓動作：
1） 膈肌主要是通過腹式呼吸來練習。
2） 腹橫肌可以在單獨以及在其他訓練中得到練習。
腹橫肌收緊可以在屈膝平躺下，用食指中指置於髂前上棘內側柔軟處，稍用力下壓，呼氣時用力將手指頂起，這時候就是收緊腹橫肌了。
單獨訓練可以是：a.單次爆發力訓練（不要太用力，最後能同時收緊盆底肌）。b.持久性訓練，持續收緊頂起手指，熟練後不再需要藉助手指。輔助訓練就是上文提到的，在練外核心時收緊內核心（腹橫肌及盆底肌）。熟練掌握後，其他力量訓練也可以加入內核心訓練。產後恢復裡面腹橫肌的訓練是重中之重。
3） 多裂肌：收緊腹橫肌的同時多裂肌也會被動收緊，可以和腹橫肌協同練習，如想單獨加強多裂肌訓練的話可以用Flexibar。
4） 盆底肌：盆底肌群分三層： 盆膈、泌尿生殖膈、勃起肌/括約肌（最外層）。
待續。
健身於我來說 來到了力量區就沒有男女之分
都是我 求輕噴
男生做什麼我就做什麼 重量減小 次數增加 卧推 硬拉 深蹲 都去做 堅持五年健身 幾乎每天 從一開始膽怯 到跟力量區的男生達成一片 你努力 虛心 終會得到你要的 不止是身體的緊緻 各個方面 你將有所得 加油
換行 4.12
來點乾貨吧 馬哲課無聊in
女性健身和男性健身到底有多大 ？在我看來 並不大。有人難以理解這種概念。畢竟女性的個頭更小；和男性相比，荷爾蒙類型也不同；而且身體也沒有男性強壯。這都沒錯，但是肌肉還是肌肉，仰卧推舉還是仰卧推舉。女性的上半身肌肉較男性上半身的少，所以同腿部訓練相比，女性的上半身訓練需要花費更長的時間。她們能使用的力量也比男性小-----雖然能使用300磅的女子大有人在！讓女性健身變得不同的是她們的訓練目標：她們看重的是塑造身材，讓肌膚緊緻，而不是練就大塊的肌肉，所以 即使她們同男性做相同的聯繫（更多針對臀部、腿部和肱三頭肌等目標區域的練習工作），女性的訓練計劃構成還是會和男性迥然不同。最可能的差別是女性的訓練中，針對每個肌肉群的練習較少，而每組反覆次數多----這樣肯能鍛煉肌肉耐力，但 不會 讓肌肉達到最大尺寸------不過那些練習動作的具體要領還是不一樣的。我們 每個人都應該根據自己的需求 長處和短處等制定出自己的訓練計劃。不管是男性還是女性，兩者的目標都是一樣的--------讓體形呈現出最大美感。
女性也應該去尋找訓練夥伴，應該注意處理酸痛和挫折，避免訓練過度，可以體驗泵感（以後我會提），同時必須面對受傷的困擾：這些和男性都無異。我想告訴想健身的女性：你的肌肉細胞並不知道你是女性。所以你想塑造瑞秋.麥克里施 以及輪達.默里的完美身材，你應該進行艱苦的訓練------她們也曾同男性一樣，在健身房揮汗如雨。健身既是適合男性又適合女性，只有一次次反覆、一組接一組練習、一次接一次訓練不斷努力才會有所得。
總之 正確的方法是取得最好效果的保證
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be in good shape：）-------/-////--/-
16.10.9
記錄成長哈 10.9
11.11
上圖吧 不廢話
（說話前先發我電台上面談女子力量訓練的節目鏈接，會比我在這裡講的更詳細一些網易雲音樂 ）
首先，鄙視所有認為女生不適合練力量的回復，或者什麼說從自重開始的回復。既然問這個問題，特彆強調「力量訓練」，那麼我覺得這方面沒有任何必要說什麼自重訓練、注意安全了。姑娘，大重量深蹲硬拉卧推才是你的歸屬。
我從純力量舉的角度來講這件事，因此我會忽視所有體型問題。如果你不是單純想練力量那麼不好意思，我的答案對於你來說沒有任何作用。
女子健力和男子最大的差別就是在於恢復能力上面。雌激素阻止肌肉的分解，一定意義上這代表女子需要恢復力量的時間會大大減少，但也代表女子進行力量訓練時必須利用好這個訓練頻率。拿深蹲來講，你如果一周只深蹲一次，相比一個一周只深蹲一次的男生，你的進展不僅會弱爆，你也沒有在好好利用的潛力。我的一個女訓練搭檔，訓練兩年現在水平到了世界精英級別，從硬拉空杠鈴開始到硬拉100KG（她體重常年44-47KG浮動）只花了三個月，原因？她訓練頻率驚人。訓練四五個月後就開始走一般男子走不完、哭死、受傷、放棄一大半的smolov深蹲計劃，她還覺得不過癮，smolov安排一般男生會覺得「地獄」般的一周四蹲，她在那三天休息日里還練前蹲。她一般的訓練量跟我比是我的兩倍。Greg Nuckols之前提到過一個研究證明，一群同等力量水平的男女如果在某一天測自己深蹲的1RM後，根據1RM的60-70%再做5X10的疲勞訓練，男子一般需要48-72小時才能恢復到測1RM之前的力量水平，而女子大部分只需要4小時。這說明什麼？
女子的這種出色的恢復能力也會導致組間休息時間大幅度減少。讓我記憶猶新的一次訓練中，我和我的女搭檔用兩個面對面的深蹲架練深蹲。當天我的計劃是85%5x3，她是走smolov的85%10x3。同時開始訓練、同時熱身，我做到第四組頭上的時候，她已經把10x3做完了，然後質問我花那麼多時間幹什麼。我當時都不知道怎麼說話了。。。還有就是一般來說女子的神經募集能力高於男子，這也代表女子可以用相對於自己的1RM而言，更重的重量做更多次數的鍛煉。一般男子用85%1RM的重量最多只能做4-5下，女子可以輕鬆用90%做5下。
總結：女子需要休息的時間更少、可承受的訓練量和訓練頻率更高、神經募集能力更高。
聽起來很不錯，可是因為雌激素這個坎，不能好好利用這些優勢就註定你的訓練會瓶頸。
總的來說，力量訓練的時候不要跟著一個設計給男生的訓練計劃，因為這個計劃對你的訓練效果會遠遠低於對於一個男生的訓練效果。
（也可以找我設計計劃，嘿嘿）
一個更適合女生的訓練計劃應該有這麼幾點：
-高訓練頻率：蹲的頻率少於一周三次就不用看了。
-高訓練量
-高訓練強度：要求一個男的60%蹲4x10貌似蠻難的，但是作為一個女的這個4x10要達到效果估計得提到70%以上了。
在一個國外私人教練的健身網站上寫道：如果女性想要減脂、變強及提高運動表現，他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎？一般來說，女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣，可以進行硬舉、深蹲、跳箱、、卧推，而類似的方式，也可以提供運動表現。
訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度，並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外，這也是達到最佳運動表現的關鍵，幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而，更仔細的了解，由於性別上的差異，對於訓練的看法及影響，是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了10個提示，讓大家進行參考。
1、女性與男性擁有相同的肌力潛能
每寸肌肉橫斷面積，女性及男性都擁有相同的肌力，意思是說，女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而，因為他們往往肌肉質量較少、體格較小，所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看：
女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力
假如肌力強度的測試是相對於肌肉質量，肌力的差異就消失了。
[實際應用]
以肌肉質量來看，兩性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。通過多關節、地面導向的舉重動作，並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式，來提升運動表現及改善身體組成。通俗的講，女性增肌的關鍵也在於我們之前講的動力要素和適宜發展肌肉的多關節動作。
2、 男性和女性恢復不同，可能需要不同的休息間隔。
在最近一項研究，女性進行上半身的訓練，以每組進行10次為目標，比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數，不管採取何種休息間隔，女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異，在每組動作的進行時，男性比起女性，在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之，結果指出，女性比起男性，恢復的速度更快！
因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外，女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度，雖然背後的運作機制尚未完全被了解。
注意，有一項證據顯示，未受過訓練的女性恢複比男性更慢，可能需要更長的恢復間隔。所以理解和走進這個機制，會讓你進步的更快。
[實際應用]
有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外，在進行拮抗的方式的訓練時，短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。
3、 高強度訓練，男女的反應大不同
女性擁有較低的能量輸出，但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究，針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練，測試自我選擇訓練的強度。研究發現，女性比起男性，心跳率的最大值明顯較高，這表示「休息間隔的恢復能力快，她們可能讓自己推向更高的強度」。
研究員認為，能量產生方式，女性依賴有氧途徑；而男性更依賴無氧途徑。此外，女性證明有較高的運動自覺強度，但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。
整體而言，男性的優勢在於短時間、強度高的比賽，而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。
[實際應用]
針對訓練時間為1分鐘或更長的HIT訓練中，不管男性或女性，「訓練：休息 = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度，但這並不需要更長的恢復時間。
4、不同肌肉群中，不同的肌力比例。
相較於男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，這會影響著動作模式及受傷風險。例如，未受過訓練的女性，小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡，而男性並不明顯，這會增加她們落地時的受傷風險。
而不管是否接受過訓練，她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強，後側較弱)，導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口，這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。
最後，女性比起男性，Q角度較大，導致在運動過程中，導致更高角度壓力在膝蓋上。
[實際應用]
要專註於身體後側鏈的訓練，進行全範圍、相當重(最好超過80% 1RM)的舉重，如硬舉、深蹲、上凳訓練及背伸動作。為了改善比目魚肌的肌力，進行坐姿小腿上提時，加長離心階段(放低腳跟)的時間。
5、 與男性比起，在運動中，女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料，而在休息時，傾向使用葡萄糖做為燃料。
在男性及女性之間有著明顯的代謝差異，這不僅影響著身體脂肪的位置及數量，也影響身體減脂的能力。
第一，女性在休息時，比起男性，以脂肪做為燃料的比例較低，而在飲食完畢之後，女性傾向於將飲食中的脂肪儲存為身體脂肪。一般來說，久坐的女性將會傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料，使其身體更難減掉脂肪。
第二，在運動過程中，女性比起男性，女性身體會使用更多的脂肪。然而，每日攝取總熱量的一小部份在運動過程中被燃燒掉，而這不會抵消休息時葡萄糖的燃料。
第三，因為女性在運動中燃料更多的脂肪，比起男性，他們會減少肝糖的消耗，最高達到25%。因此，男性所被建議使用的肝糖補充指南需要調整之後才適用於女性。
[實際應用]
如果你是一位想要減掉體脂肪的女性，你必須通過運動來改善身體使用脂肪做為燃料的能力，想靠節食減肥的妹紙注意啦。基於男女生理的不同，需要肝糖補充的女性運動員一定要經過實驗來找出最佳的攝取量。
6、 男性跟女性對於減重飲食及減脂訓練計劃的反應大不同。
對於未受過訓練的超重人群，有氧運動在男性身上所產生的減脂效果比女性更為有效。在一項研究中，男性減掉脂肪，但女性卻沒感覺到體脂肪的改變。在許多研究的審查中，有氧運動加上飲食限制，男性比起女性，能減掉更多重量。
科學家認為，節食及有氧運動對於在女性身體上產生過多的壓力，這導致她們對於減重有著不利的反應。飲食及有氧運動的組合導致黃體素(Progesterone)被用來產生皮質醇(Cortisol)，導致荷爾蒙失衡，抑制脂肪的減少。
對於女性更為有效的減脂方式是進行無氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。最近一項研究指出，同步訓練允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由於女性身體含有高濃度的雌激素接受器α促進脂肪的儲存，而最讓女性煩腦的區域就是大腿及臀部，所以關於同步訓練這項研究是值得注意的。
[實際應用]
定期進行無氧形式的訓練，並搭配漸進式的肌力訓練計劃。若要額外再減掉脂肪，可以進行間歇訓練，並且儘可能保持整天處於活動的狀況。減低壓力是首要動作！謹慎控制你的節食(限制熱量攝取)，因為若熱量的攝取降的太多，將會導致皮質醇大量產生，這會制減脂的能力。
7、男性身體的組成本天生就不同，這也影響著脂肪及肌肉的比例。
女性往往有比較多皮下脂肪，而男性則比較多內臟脂肪。每個性別會從他們最多脂肪的地方去減少。而過多的內臟肪肪比起過多的皮下脂肪對於健康的損害更加嚴重。
不幸的是，女性比起男性，往往有較大的脂肪細胞及較小肌肉纖維。然而，進行肌力訓練時，女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因為女性的肌肉纖維一開始就是比較小，所以她們絕對沒辨法像跟男性練的這麼大。這是除了睾酮之外更重要的因素，有研究表示，對於睾酮的差異更主要的體現在同性，而非異性。
例如，一研究研發現，女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長的速度跟男性是可以相比的。
[實際應用]
如果你想要減脂，通過重量訓練來增加肌肉質量，產生較高的新陳代謝。
8、 男性比起女性，往往有較高的動力輸出及使用牽張縮短循環控制中心的能力。
比起女性，在使用控制中心的能力上，男性往往表現的更好。然而，女性個人之間也存在著差異。例如，有一研究指出，男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發力發展的速率，允許他們產生更多的向心力，進而有更高的垂直跳躍高度。
科學家認為，跟女性相比，有經訓練的男性有利於控制中心的使用，這是因為他們擁有較大的身體尺寸及不一樣的肌腱長度、羽狀肌角度及肌束長度。未受過訓練的人，肌肉不平衡可能也會影響控制中心的使用。
[實際應用]
不分性別，要增加跳躍高度，專註在於將離心階段所花的時間降到最小的情況下來增加向心力的輸出。肌力訓練搭配離心增強的部份，通過改變羽狀肌角度及肌束長度來改善肌肉的架構。直白的講，彈跳的高度由瞬間爆發力決定。
9、 在超耐力賽事中，女性優於男性
女性擁有更好的續航能力，研究指出，跑步距離超過66公里，她們有增加表現的優勢。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調節的差異等。例如，因為女性燃燒更多脂肪，所以會少用了25%的肝糖(原文是用「肝糖節約效應(Glycogen Sparing Effect)」，因此要消耗身體全身所儲存的燃料會需要更長的時間。
[實際應用]
去實驗自身肝糖補充的方式來確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住，大部份的指南都是根據男性來建議，對女性來說，建議的攝取量可能太多了。
10：不要依賴哪些在男性身上所進行的研究，而是認識女性應該如何進行訓練及補給。
在運動生理學上的研究存在一個極端的性別偏見，也許因為早期的研究中認為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(Muscle Morphology)」是沒有差異的。而這個假設已被證明是錯誤的。例如，有證據顯示，在經歷訓練之後，女性"動物"比起男性"動物"來說，經歷較少肌肉損傷及發炎，但在人類的研究還有一段差距。
[實際應用]
如果你是一位女性或是訓練女性的教練，請找尋根據女性生理及代謝的研究及建議。對於基於男性所做的研究保持懷疑態度，特別是主題跟代謝及減脂有關。
說明：男女雖然為同一物種，但是在根本確實還存在著一定的差異，上面所述的研究和實驗將會幫助各位健身盆友（男和女）在安全可控的範圍內揚長避短，雖然在主題是代謝和減脂等方面，男女可能存在一定的差異，但是依據現在主流健身思想（經得起實踐檢驗），在大的方面，男和女的訓練不會存在太大的差別。
由於男女生理結構的差異，例如男女體脂肪含量不同、激素水平不同造成肌肉性狀不同、女生生理期等，女生健身時可以利用這些差異進行科學健身。
1.肌肉性狀不同
女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高於男性，慢肌收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。因此女生應該多做點低強度、長時間、多次數的訓練，盡量減少高強度爆發力的訓練。
2.脂肪含量不同
女性自身的生理構造、內分泌系統決定了女性的脂肪必須在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的體脂水平過低會出現很多健康問題，因此女性健身時要注意不要過度減少體脂肪含量，避免影響健康。
3.女性生理期
女性每個月有生理期的問題，因此在月經期間，避免劇烈運動，過度疲勞。感覺女生訓練可以從自重開始。自身重量鍛煉能讓身體很快的適應。直接去做器械訓練，不熟悉動作要領，沒有人幫助監督，不是太合適。
練胸可以從膝蓋俯卧撐開始，然後標準俯卧撐，窄距俯卧撐。然後如果力量變強了可以做些俯卧撐變式，如俯卧撐擊掌，把雙腳抬到更高的地方等等。
背可以引體向上，剛開始力量不足，可以藉助彈力繩，繩子繫到單杠上，把腳放在彈力繩上。力量慢慢變強了之後，試著做標準的引體向上。
腹部可以仰卧起坐，感覺腹部沒必要用器械。真不行加幾個網上練腹肌的動作，舉腿，卷腹什麼的。
臀部，徒手深蹲，弓步走，俯身提臀，都可以。
總之，自己練的話，對於初學者還是比較適合自重訓練。
其實訓練方法並無什麼區別。
很多女生喜歡著重練下半身，其實這是一個誤區，女生上半身力量訓練是非常重要的，因為上肢沒有力量往往會影響很多訓練的進行！女生不要怕練粗上半身，因為確實太難練粗了。
女生相比男生骨骼周圍肌腱和韌帶的強度是遠遠小於男性的，所以在健身初期強度不要太大不然很容易造成肌腱韌帶的傷害。
膝蓋，沒錯因為骨盆結構差異女生的Q角度要比男生大很多，下蹲時很容易造成膝蓋內側韌帶磨損，所以前期最好把動作模式完全掌握了再去負重蹲吧，
還有就是姨媽期間，如果痛就不要鍛煉了，如果不痛其實也能鍛煉，控制強度不要做腹部壓力太大的運動，這期間生長激素分泌比較旺盛，所以即使強度不大也能達到效果。
睾丸激素分泌是男性的1/10-20所以女生很難長肌肉哦，器械男生用的女生照樣能用不用擔心長肌肉。
柔韌性，女生一半柔韌性要比男生多很多，但是柔韌性一好相對肌肉力量就會弱，所以女生去力量區應該要比男生更勤快才是，還能預防骨質疏鬆。
珍愛生命，遠離斌卡的神教理論。
多看看尹承浩和邵蘇的文章（雖然他倆不和，但是他們的文章都很棒。尹承浩本身就是力量舉大牛，邵蘇把starting strength的很多東西翻譯得通俗易懂。他倆撕歸撕，但是不能否定他們對國內力量訓練領域的貢獻。）
相比於男生，女生的力量訓練，更應該注意選擇合適的重量，合適的強度，動作的標準，這樣才能使自己更安全，更遠離運動損傷。
雖然我不是專業人士，但練功許多年，好奇看到題目也來回答回答。
對於練功來說，女性的力量是弱勢，所以我們的力量訓練可以是用器械來輔助
二是要經常練功來增加力量
但肯定是要經常練的
所以我們的力量來源於：功力、功架、腰馬合一。正確的結構、及其他輔助練習
見過瘦弱的女生也有很強的爆發力嗎？攻擊男性弱點力量足夠也可以讓他倒下。
起碼，打男性他要喊疼才算是有點力量，如果力有深度又是另一種說法！
https://www.t-nation.com/training/strength-training-for-women
自己翻譯看看。
我剛接觸器械，女。隔天練的時候可以分為上半身一天，下半身一天嗎，每個動作3組，每組15個，都濕做完力竭的重量
1、力量訓練減少肌肉損失，保護骨骼健康。
得克薩斯大學醫學院的TroyTuttle女士認為，進入青春期後，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會以每年1％的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓練。
2、力量訓練讓你體力充沛
力量訓練也被稱為阻力訓練，無論何種形式，都可以讓你進入更好的狀態。需要注意的是，肌肉力量訓練的恢復需要時間，所以最好隔一天做一次。而且，力量訓練之前要做熱身運動，伸展開肌肉防止拉傷；訓練後也要做一些拉伸運動。
3、力量訓練增加身體平衡性
力量訓練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協調性也會在這個過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓練可以讓你摔跤的次數減少40％，尤其年紀大的時候。
4、力量訓練有助預防疾病
諸多研究已經證明，力量訓練對健康百益而無一害。如果你有關節炎，力量訓練與藥物一樣，可以有效減少關節炎引起的疼痛；力量訓練也可以幫助絕經後婦女增加骨密度，降低骨折風險；對於1400萬美國2型糖尿病患者而言，增加力量訓練強度並搭配其他健康的生活方式可以有效控制血糖。
5、力量訓練能提高身體的能量水平，改善心情。
力量訓練會提高內啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。如果單憑這一點還不能夠說服你，力量訓練也被證明是一種天然的抗抑鬱葯，有助於調高睡眠質量，進而提高你整體的生活質量。
6、力量訓練增加熱量消耗
力量訓練會讓身體的脂肪轉化為肌肉，即使體重不減，也會讓你看上去苗條許多。關鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15％，真正啟動你的減肥計劃。
不要限制自己的思維，除了健身房裡的舉重、昂貴的器械運動外，力量訓練還有諸多形式，像俯卧撐，跳蹲，弓步或者山地攀登都是不錯的力量訓練方式。
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