如何提高泳速？

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瀉藥。

說實話停訓之後我和題主的實力也就半斤八兩（哭），但希望我的經驗能幫助到您。

正如越方凝說的那樣，您現在的實力並沒有到拼天賦的階段（至少您基本上已經領先知乎上提問的另99%的人了），達到目標還是很有希望的。

首先，您提到食譜的問題。
避免碳酸飲料，多吃白肉（自己百度就好），健康飲食就行。

其次就是訓練。
訓練分為陸上訓練和水上訓練。

就以我自己的訓練內容做一下總結（可能有偏差，我記不太清）。

周一到周五，以水上訓練為主——
熱身：兩個八百米自由泳（或一自一混）
熱身完畢：四個四百，八個兩百，十六個一百（全自或半自半混）
三十二個五十或二十五（全自或半自半主）

放鬆：兩百米反蛙泳
衝刺：四個二十五或五十（半自半主）
最後拉個韌帶，回家。
時長約兩個多小時。

周六周日，除以上訓練內容外還要加陸上訓練。
陸上訓練鍛煉幾方面，韌帶、力量和耐力。
韌帶不要亂拉、硬拉，游泳也不要求八字開一字開，反臂體前屈比什麼都好。
其餘的也有具體項目，先耐力跑，繞網球場（我訓練時場地有限）跑三十至五十圈，然後衝刺跑，跑個十來圈。
然後跳雙飛、立卧撐、蛙跳任選其二，有能力的繼續單杠。
接下來拉完韌帶後到游泳池裡面，再繼續俯卧撐+反手的俯卧撐（我描述不來）+仰卧起坐。
水上訓練完後，分組，力量不夠的拉彈力繩、單杠（小腿以下在水裡那種，比較簡單）、俯卧撐、仰卧起坐、負重跑等，韌帶不行的繼續拉韌帶。
全程約四個多小時。

保持一定的訓練量，每天有衝刺有耐力有放鬆，不放棄力量和韌帶的訓練，一切對題主應該都不是問題。

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1、所有運動項目都要看天賦，游泳也不例外。但是二級包括一級還遠遠達不到看天賦的地步，起碼去到健將層面才有討論天賦限制的必要，天賦只是決定上限，下限還是可以通過訓練改變的。
2、題主有跟長訓班，這個是很好的，跟你的教練交流一下，說明你的目標，看看怎麼調整計划去沖一級，不知道題主年紀，目前水平（剛到二級和二級快到一級是完全不同的水平）。題主要衝一級，運動量也是要提高的，一天兩千左右只能是保持水平，沖一級一天起碼要上到五六千，力量方面也要加強。具體的還是要跟你教練商量。
3、專業運動員的話，至少一級運動員的飲食不會有太大變化，因為一級運動員太多，不值錢。具體訓練這個太複雜，很難說，不同教練，不同主項的訓練也會有很大區別。我個朋友在體工隊，沖健將，一周練六天半，一天兩堂課，一堂課五六千左右，內容其實跟網上搜的差不多，只不過是強度方面變化一下而已，計劃還是要看個人情況而定。
4、題主對游泳有熱情，這是很好的，因為訓練是很累很枯燥的，又不是職業運動員，不是真愛的話沒啥人熬得住。總的來說，量吃足，技術沒大缺陷，時間精力能保證，一級不是沒可能的事。

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說實話我更想看看你的技術....

其實二級運動員真的很好達到，所以我覺得從技術方面下手會比較好～

另一方面呢，力量比較重要，在我看來100米蝶泳的一級比較好達，那你就要加強後程耐力訓練了。

準備活動你就自己看著辦了，但一定要憋氣，把氣理順了才好游，要不然肌肉很容易一下就僵了。

主題是200 400混自的訓練！你在游的時候一定要壓縮包干時間，如果能遞減那最好了！你可以隨意組合自混的量

比如4個400加8個200
或者4個400加6個200(這是底線)
然後每周拿三堂課游這個。

剩下的是主項課，準備活動完了之後游15個100的蝶/自短包干，放鬆個100以後游一組8個100長包干快游(90%up)最後一個你就可勁往上突吧～
這個主項課一周2～3堂吧，看你個人了。

技術方面的話你最好還是能有個人幫你盯著，然後拿一堂課出來專門改技術。

說實話飲食沒必要那麼注意，你只要體重變化幅度不要太大就行。

呃...包干時間我沒幫你定下來，你可以自己估算，你要是想讓我幫你定的話也行，你把你的成績發給我我估算一下

我也知道我寫的這個很草率，很多細節沒往裡想，不過你有任何問題可以隨時找我

還有就是我順便幫你列一下我覺得好達一級的項目
200混 2"19"
400自 4"21"
50仰 30"5
你要想練這3個我再給你改計劃，私以為仰泳最好達，距離短，靠力量，水下腿和出發就能佔到很多優勢。缺點就是你得找一個有50仰項目的比賽

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業餘愛好者，只有400自曾經接近二級水平（36歲才開始正規泳姿學習，至今5年）。
對題主極其佩服，對題主的訓練計劃也很感興趣。同時提點小建議：

1.諮詢一些專業運動員或教練，可能比自己做訓練計劃要好些。

2.仰蝶傷肩，蛙泳傷膝；做好運動保護傷病少，比什麼都強。

作為非專業運動員，無需靠獎牌吃飯的你，需求實際跟運動員是很不一樣的。如此一來，訓練之外的東西，往往比訓練計劃本身更重要；比如場地，設施，時間安排，總體節奏和傷病保護……
量力而行，體會運動本身的樂趣，我覺得更有意思。
只是隨便說說。
如果題主搞到合適的訓練計劃，還請自答一發，讓我等觀摩一把。

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答主出身一個游泳弱省的游泳弱市，二級大概是我們那裡市游泳隊隊員十一二歲左右達的標，那時候走訓和住校水平差別不太大，大家白天都要上課，晚上訓練。初中以後開始有分化，一部分人到省隊訓練，沖一級（對，就算是省隊也不一定有一級，當然我指的是少體校，達一級在我們那兒似乎可以進省體工了，所以題主可以重新考慮一下一級這個目標，以及如果你想拿證的話，一級需要在省賽賽場上的成績）聽沖一級的小夥伴說，食物有嚴格控制，零食會被沒收，葷菜以牛肉魚肉為主，訓練及其刻苦。並不知道省隊刻苦到什麼程度，至少市少體校的隊員每天晚上訓練量在四千左右，備戰省賽（一年兩次）的時候訓練量一度達到一天六千多，聽說隔壁有練到一天一萬的，不保證可信度，但比賽的時候他們確實比我們厲害多了。兩千左右沒體是一個問題，一般小孩從一開始就需要練耐力，熱身活動一般是小孩一千自由泳腿，大孩子幾組四百自，之後才開始集中訓練。除了水上訓練每周至少一次陸地訓練，冬天更頻繁，寒假幾乎每天下水前都有。對於大孩子來說陸地訓練要在訓練房裡集中練肌肉，拉韌帶，對於小孩子就比較開心了，基本就是長跑，蛙跳，小推車，仰卧起坐，空中三輪車之類的。根據答主經歷，想要短期內提高成績，高強度集訓效果很明顯，如果只是保持每天劃划水，狀態都不一定保持得了。以及，天賦的確存在，不過對於大部分動作規範的人而言成績仍然由訓練強度主導，只遇到過一個答主認為有天賦的小女孩，水感好，划水效率極高，爆發力好，耐力好，性格要強，雖然入隊時間比較晚，但是很快就超過訓練好幾年的同齡人甚至大孩子，聽說後來個子還長挺高。不過我們市將近十年也就這一個而已，達一級還沒到拼天賦的程度。

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穿上好的游泳衣也可提高速度。

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加入美國隊，美國興奮劑水平全球第一。

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不穿紅衣服

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一天兩千怎麼夠。一天一萬，有氧長距離加無氧中短距離結合起來練。

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