GTG (Grease The Groove) 和5*5力竭訓練，哪個更加有利於力量增強？

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接觸健身有半年，也看過蠻多知乎大V的健身科普，現希望健身方向定為力量訓練，大概會是力量舉或者極限健身。
最近接觸到一個訓練方法叫做GTG（Grease the Groove），在國內有人翻譯為保持活力，源於Pavel Tsatsouline，一個俄羅斯教練。這個訓練法的主要內容是以80%，50%甚至更低的力竭訓練量完成每組訓練，保持肌肉的「新鮮」，並在一天內高頻率地重複這組，關鍵是肌肉不疲憊。國外網站有不少人嘗試過該方法，並表示有效。我也曾在陳柏齡老師的公眾號中看到這種訓練法。不過，這種訓練法對肌肉的增大沒什麼效果。

除了這種訓練法，我見過最多的建議力量訓練的訓練法是5*5力竭訓練。

不知道這兩種訓練法哪種對力量的增強哪個更顯著？或者有其他同樣優秀的力量訓練方式值得推薦？

國外一些推薦GTG的網站：
How to Increase Your Reps on Pull-ups
Greasing the Groove: How to Make It Work for You
Strength Training Tips and Advice: Grease the Groove
Grease The Groove (GTG) For Greater Strength When The Shit Hits The Fan
http://sealgrinderpt.com/navy-seal-workout/pavels-grease-the-groove-gtg.html/

謝邀。作為5乘5訓練法在國內最早的推介和使用者之一，簡單講解一下這兩種訓練法的區別和優劣：

力量訓練，乃至運動訓練的核心，就是在單位時間內如何完成儘可能多的有效訓練量。所謂「有效」不僅是指訓練的強度，同時也指訓練的質量，而影響「訓練質量」的最主要因素，就是身體的疲勞程度。從這一點來看，GTG的安排更符合要求，前提是你有足夠的時間用於訓練，以便合理安排訓練間隔。至於肌肉體積的問題，其實也能通過GTG的安排得到良好的發展，Pavel Tsatsouline就曾經著文闡述過「俄國巨熊訓練法」，在不使用類固醇的前提下，通過大量的大強度遠離力竭組來積累訓練量，從而大幅度增加肌肉體積。

但是對業餘訓練者來說，很難像專業運動員一樣，可以每天訓練，甚至一天訓練幾次。在這種情況下，5乘5訓練法會比GTG收到更好的效果，尤其對深蹲、硬拉這樣大肌群參與的動作效果尤為顯著（因為大肌群恢復較慢）不過沒必要一定做到力竭，除非你每周同一個部位只能訓練兩次或更少，因為做到力竭將大大加深疲勞程度，從而延長恢復時間，這對缺少專業營養、醫療等恢復手段，還要面對工作、生活各種訓練外壓力的業餘訓練者來說是極不利的。此外，業餘訓練者往往在接近力竭時出現動作變形，這一方面大大增加了受傷風險，另一方面也降低了訓練的質量。關於5乘5訓練的安排，推薦閱讀拙作《5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較》，該文最早發表於大斌健美論壇，現原文已刪除，不過仍可通過搜索引擎找到其他網站的轉載。

GTG這方法我用過，5*5法練力量舉我也有經驗。以下內容大部分為個人實際經驗。

題主給的鏈接我粗略的逛了幾個，沒看完，陳柏齡的文章沒看，有空去瞄瞄。按個人的訓練經驗，GTG確實不是用來增肌的，是練力量的。我用在徒手訓練比較多，一般用在練俯卧撐跟引體向上。對增長肌肉耐力挺有好處，但是否對絕對力量有幫助，在徒手訓練方面個人感覺幫助有限（不如大重量器械）。我是以前假期在家用這方法練，只能力保絕對力量掉得不多，耐力有所增長，基本就這麼個效果。

至於GTG用在器械上，這個我也稍有經驗。我舍友有對三十公斤啞鈴（單只十五公斤），我把其中一隻調成大概二十公斤。然後也不挑專門的時間去練，就是早上出門前，中午吃飯前，晚上吃飯前，或者撒尿路過，或者到陽台吹牛打屁的時間（啞鈴放在洗手間外的陽台）…… 就隨手擼上幾個(單臂彎舉)，也不做力竭，每次只做六七個這樣，一天加起來大概能練個五六組。因為每個學期健身房都會提前一個月關門，我原本打算這麼練來保持狀態的，沒想到對絕對力量增長還是挺有好處，比徒手練GTG對增長力量有幫助。這種練法是健身房關門的時候，我的非常規練法，算是作為一種調劑。另外，題主給的英文網站里有建議該方法要有專一性，一次只練一個部位（動作），這個我同意。

來說下5*5。當時我自己打算突破卧推兩倍體重，恰好舍友力量底子太薄，所以也就順便帶他們用這方法練了。事實證明，這方法對絕對力量的增長大有裨益，超出我的想像，倒不是我突破兩倍體重卧推這點，而是我的小菜鳥舍友們力量有了極大的突破。之前我以為這是個高階方法不適合菜鳥的，結果出乎我的意料。（好吧，其實當時我是拿我舍友來做小白鼠的 ╮(╯_╰)╭ 具體的訓練就不展開了，答案太長，我個人的5*5練法跟網上看到的是有點區別的，題主自己去試一試，不必拘泥於標準答案。

總結：

絕對力量增長的效果：【5*5力量舉練法】 &> 【器械大重量（低rm）GTG練法】 &> 【徒手GTG練法】

另外，題主提到極限健身。這玩意兒，其實對關節強度，以及小肌肉群、核心肌群要求較高，更多要的是對肌肉的控制力。所以如果你打算入坑極限健身，那就用GTG練徒手，高階時用負重背心練，畢竟極限健身玩的是動作，玩的是對身體的控制。如果你要入坑力量舉，那就直接用力量舉的練法，這方面可以去相關論壇看（我好久不關注了）。要提一點，訓練是有周期的，不要拿同一個訓練方法從始至終的練，自己調劑調劑。比如，你練力量舉也能用大重量GTG來調劑。

謝邀。(o′?_?)っGTG 你不上班嗎…？

gtg關鍵是得有時間啊，這個絕對是選擇訓練方案的重要考慮因素。

5*5，每天投入一個多小時就夠了，另外那個看到"一天內多次重複"就知道不適合我了