瘦子怎麼變胖或者變壯？

12-24

目前22歲，174cm，體重60KG，看起來就是一個瘦猴子，請問怎麼增胖，或者變壯？

我是屬於那種很快就會餓肚子的人，早上9點吃早餐，10點我就會開始餓了。

中午12點多吃飯，到下午4點就開始餓了。

晚上7點吃飯，到11點就開始餓了。

怎麼辦？早餐應該吃什麼才不會發餓？

我平時都騎單車去的，而且我發現，每當我運動完，是完全沒食慾的。

求解。

這個我比較有發言權。

以前，我179cm，108斤。
現在，我179cm，140斤。

主要方法：
1、訂了鮮牛奶，每三天送一次，每次送三瓶，保證自己每天早晨都要喝一瓶新鮮的牛奶，同時吃2個煮雞蛋。這是早餐最少的固定量，你可以根據自己的喜好再加些別的東西，一般我會自己煮八寶粥，放點葡萄乾、花生、豌豆、紫米。。。或者吃個蘋果或香蕉。。。

2、不喝水和牛奶以外的東西

3、每天早晨的第一杯水會是一杯溫熱的蜂蜜水。倒不是為了美容養顏，蜂蜜水對身體真的好。（-，- 發現這一條與上一條相斥了，這樣吧，蜂蜜水也算是水，好吧）

4、周末會去超市買新鮮的牛肉、土豆、西紅柿。。。，在家自己做土豆燉牛腩，不要放什麼各種各樣的調味料，我一般就只放一點鹽，就這樣吃。多吃牛肉對增肌很有幫助。

5、由於平時比較忙，除了每周六會去健身房以外，平時每天晚上都是在家裡做仰卧起坐、深蹲、俯卧升。一般分組做，一組10個，保證動作要標準。最近在研究囚徒健身，也很適合在室內鍛煉。

6、基本不熬夜，熬夜對身體損傷特別大，一定要保證睡眠！如果睡得晚，那麼盡量早晨再多睡會，休息的時間一定要夠。

7、我平時工作很忙，但不管有多忙，我都會保證我的桌子上有水果。每天都保證有吃水果，我發現這樣做對我的身體健康特別有幫助。

8、從不吃零食，包括街邊攤。

9、在餐廳吃飯也比較喜歡吃溫性的、味覺不那麼刺激的、調味料比較少的、有營養的食物，比如雞湯、羊肉湯、青菜豆腐湯。燒烤類、油炸類少吃；皮蛋、粉絲類少吃；比較喜歡吃新鮮蔬菜，比如：大白菜、小白菜、黃瓜、豆角、菠菜、豌豆、土豆、蘿蔔、西紅柿。。。光有肉沒有菜的話，吃不下去飯的。

10、周末在家，看電腦時間長了，就站會起來運動。周一到周五晚上在家，看電腦時間長了，也會起來運動運動。

希望我的方法能對題主有幫助，我的方法是為了讓自己有一個很好看的身材，很健康的身體，也算是對自己個人形象的管理。在體重增加的同時，最好是增加到肩膀、雙臂、胸大肌上。最近也是有針對性的鍛煉這些部位。短期內效果還不明顯，繼續堅持下去。不達目的決不罷休~！

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更新：
最近請了教練開始健身，學習到了一些新的增加體重的方法。
由於我身高179，教練建議我增加體重到150~160，目前剛開始一個月，體重到了143。

具體方法：
一天吃6頓飯，每次7~8分飽。保證攝入的能量超過支出的能量，這樣才會增加體重e。

7：00早飯：1個雞蛋、1個鵪鶉蛋、200ml純牛奶、一根香蕉、4~5個聖女果、少量蘋果、全麥麵包、麥片

10：00上午飯：4~5聖女果、1根香蕉、2~3片全麥麵包、1個雞蛋、1個鵪鶉蛋、牛腱子肉、少量蘋果、少量蜂蜜核桃、少量堅果、少量碧根果

12：00午飯：多跟公司同事一起吃飯，於是比較隨意。一般多是：香菇雞塊面、驢肉火燒、羊肉湯、肉夾饃、麻辣燙（清煮蔬菜）、餃子、披薩、壽司

15：00下午飯：4~5聖女果、1根香蕉、2~3片全麥麵包、1個雞蛋、1個鵪鶉蛋、牛腱子肉、少量蘋果、少量蜂蜜核桃、少量堅果、少量碧根果

晚飯7:00左右：燉土豆牛腱肉（會吃少量大蒜）、煮葡萄乾白米粥

夜宵10:00：1~2根香蕉、幾個聖女果、少量堅果、少量蘋果、

睡前：喝一杯加了蜂蜜的波爾多紅酒，用微波爐加溫一下，以保證睡眠~

選自wikiHow中文：如何快速增重（男生）

根據營養學邁阿密協會道格?卡爾曼所說，「大部分無法增加肌肉重量的瘦的男人只是以錯誤的方式飲食和運動。」閱讀以下提示，看看如何以一種增加肌肉重量，而不犧牲健康的方式快速增重。

1
記住，你的目標是增重，同時增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不運動，最終只會獲得不健康的肥肉。

專註於在你的飲食中加入蛋白質。蛋白質是讓肌肉成長的物質，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的體重就會越重。每天攝取你的身體所需要的最大蛋白質數量——每磅（0.45kg）大約需要1克。如果你目前體重為77.27kg，那麼每天至少要增加170克蛋白質的攝入。

3
算出你每天需要多少熱量。可以使用網上計算器快速算出你的靜息代謝率（RMR）
或者運用以下公式：

你的體重（kg）乘於12。

以上得出數字再乘於1.6，算出你的基本靜息代謝率（完全不運動所燃燒的熱量）。

靜息代謝率 x 你每周舉重分鐘數 x 5。

靜息代謝率 x 你每周有氧運動（跑步、騎單車等）分鐘數 x 8。

將你每周各類型運動的分鐘數加起來，再除以7。將得出的數字加上靜息代謝率 + 500。得出的結果會告訴你一周要增重0.45kg，每天需要多少熱量。

4
增加力量訓練時間。集中精力最大限度地增加肌肉重量。為了最好的效果。做3套各種類型的力量訓練，重複12次。如果你想增重，你的運動習慣應該包括重量級的混合運動。

蹲下運動

拉伸運動

仰卧推舉

蹲舉

5
給你的肌肉時間從力量訓練運動中恢復過來。肌肉在你休息的時候成長，這也就是為什麼在一天的力量訓練之後建議休息24小時。當你參與力量訓練時，你的肌肉也需要一些恢復時間；確保在每組訓練之間休息1-2分鐘。
6
每次鍛煉之後馬上進行能量震動。根據英國伯明翰大學的一項研究表明，能量震動可以幫助你提高耐力，同時得到運動。碳水化合物增加你身體的胰島素水平，而這會降低你身體分解蛋白質的速率——肌肉增長所需要的蛋白質。因此，在你鍛煉之後馬上吃一個香蕉、一些果脯或者運動能量震動。
7
不要放棄高強度的鍛煉。你確實會在有氧運動過程中燃燒更多熱量，但有氧運動刺激你的肌肉，這是力量運動所不能達到的。有氧運動增加你的心血管健康，而這會讓你在力量運動時不感到疲憊。
8
每天吃六餐。重要的是保持你身體一整天能量和營養的供應。其中的幾餐可以是以高熱量的形式，即健康的零食，如堅果、牛油果和蛋白質奶昔。
9
每天晚上睡八小時。如果你的身體每天晚上無法得到充足睡眠，你不會有足夠的能量去運動。
10
不要一成不變。你的身體有能力適應快節奏，所以如果你不去偶爾改變運動習慣，你會進入穩定時期。每周一次，改變你的習慣。你可以增加或減少運動數量，或者只改變平常的習慣順序。

樓主加油哦！！

原文選自wikiHow：如何快速增重（男生）

教練來告訴你吧，你這種客戶我也見得多了，首先，還真就沒有什麼長不胖的瘦子，你的問題應該是代謝太高吃得少。在這種情況，健身還是有效的，我建議你來健身房，推薦動作腿:深蹲硬拉背：划船高位下拉之所以我不推薦引體向上是因為我覺得這個對新手比較難胸：卧推腰：山羊挺，抖大繩挺好但我估計大部分健身房沒有肩：推舉。暫時就這些，多的你也暫時用不上。建議你做RM8左右的，增肌效果明顯點，當然硬拉1RM 計劃就腿一天(做完之後可再做幾組舉腿，練腹) 胸和腰一天肩背一起練一天。飲食方面，你都是增肌了，就多吃點就行，肉蛋奶什麼的自覺跟上。

保守估計一年最少長12斤，而且體型有看得到的改觀，訓練勤奮，營養科學的20斤不是難事

多健身，多鍛煉，長20斤肉不是問題
早餐午餐之間加餐，午餐和晚餐之間加餐
另外別光騎自行車，俯卧撐，引體向上，深蹲都得做才能長肉

我和題主之前的身材差不多，我175cm，原先體重60公斤不到，後文有對比圖。
題目裡面問的是變胖，但我這裡不探討變胖的問題，如果你真的只是想變胖，那按照飲食部分執行就可以了，忽視掉訓練的部分。但我不認為變胖是一個好主意。

心態

首先和答主一樣我們都是外胚型（ectomorph）的人。也就是天生不容易長胖的身材，一般也都肩膀比較窄，這是由我們基因決定的。而另外一些人天生例如中胚型（mesomorph）的人天生就有更多的肌肉也更加強壯，但我們沒有必要去和他們比。我們和他們之間有客觀上的基因差距，這是需要承認的，但不要因為天生的差距而放棄努力，我們是有辦法增重的。

從左到右依次是外胚型、中胚型和內胚型。
好，那既然有辦法那該如何做呢？首先需要明白的是，增重並不簡單。我親身經歷過所以我知道。對於增重的人來講最難受的地方在於吃，後面會有更具體的關於如何飲食的介紹。但現在你需要的是決心，因為既然你決定增重了。不管是出於什麼原因，為了女孩、為了健康或者其他什麼原因，你都需要下定決心。
講到決心，你最好能夠定下一個準確的目標，例如說我在3個月內增長5公斤體重。然後依據這個目標嚴格執行，剩下兩個部分會告訴你具體的方法。

訓練

訓練的總則是使用大重量進行訓練。這裡需要注意的是這裡的大重量是使用對於你個人而言的大重量，對於較瘦的人來講就算是使用空桿進行卧推都是可以接受的。
那重量要大到什麼程度呢？
使用你能做5次重複的重量會是一個比較好的選擇。因為相較於較低的重複次數1-3次，帶來的往往是力量的增長，肌肉塊增長相比不那麼明顯。較高的訓練重複次數12次以上訓練的則是耐力。需要注意的是，盡量避免選擇5次只能重複一組的重量，即一組不要做到力竭，因為力竭會非常影響恢復，讓你無法完成下一組的訓練。

動作的選擇上面你需要的是使用複合動作包括：深蹲、硬拉、卧推、推舉和划船。你可以只使用這幾個動作就達到很好的效果，我自己就是這麼練的。關於動作的基礎我建議你可以在訓練的初期招一個教練讓他對你進行指導，後期可以自己進行訓練。
另外，我不建議使用固定器械，因為固定器械把訓練之中平衡的元素剝離掉了，使得訓練缺乏功能性。

訓練計劃：
周一：
深蹲 3組5次重複
卧推 3組5次重複
硬拉 1組5次重複
周三：
深蹲 3組5次重複
推舉 3組5次重複

硬拉 1組5次重複
周五：
深蹲 3組5次重複
卧推 3組5次重複
硬拉 1組5次重複

說明：計劃中沒有包含熱身組，和練後的拉伸。關於熱身你需要的是從空桿開始逐漸加到正式組，需要避免在熱身中消耗過多的能量。另外不要連續的去進行鍛煉，你需要給身體48小時時間恢復來達到最佳的訓練效果。
看上去這個健身計劃非常的簡單，完全沒有那些網上羅列的健美計劃那麼複雜，也沒有那麼多動作，但是你需要的恰恰就是一個簡單的計劃。因為在訓練中少就是多。你通過專註於這幾個複合動作而得到進步，你現在需要的是增重而不是網上說的許多關於提升肌肉細節的動作，你需要先增重，肌肉細節的提升不是這篇答案的內容。專註於這幾個基本的動作，他會給你帶來效果的。

然後要在每一次訓練的過程中都盡量增加重量，也只有這樣你才會進步。不知道你是否聽過Milo of Croton的故事。講的就是Milo從小和一隻牛一起長大。Milo小的時候，牛也很小，他就每天把牛舉起來。然後隨著牛和Milo年齡的增長，牛變得越來越重，Milo的力量也變得越來越大，最後Milo成了一位有名的大力士。我講這個故事的原因就在於強調逐漸增加重量的概念。你需要逐漸增加重量就可以進步，就是這麼簡單。想要變強壯，那就請你使用更大的重量。而每一次加的重量也不必多，加健身房裡面最小的杠鈴片就夠了，1.25千克那種即可。
最後，建議不要進行其他的運動。因為其他的運動會影響肌肉的恢復讓你無法很好的依照計划進行訓練。其二是因為要避免過量的運動帶來的能量過渡消耗讓你沒有足夠的原料構建肌肉。

飲食

像我之前提到的，飲食是增重最困難的部分。
增肌飲食的本質是用過剩的熱量讓體重增長。但是因為我們的新陳代謝速率太快了所以我們需要吃非常非常多的東西來讓體重進行增長。

早餐8點半：
炒粉一碗
腸粉一盤
包子一個
核桃適量
豆漿一杯

午餐：
餃子18個

練前加餐：
麵包3片
牛奶0.5L

訓練中：
牛奶1L

練後加餐：
麵包3片
牛奶0.5L

晚餐：
排骨飯一份

蒸水蛋一碗
西蘭花一份
雞湯一份

這是我某一天的飲食樣本，基本上就是這樣可以做一個參考。重點是多吃。不必完全依照我的食譜，也沒必要依照網上的食譜。因為很多食譜的設計完全就是為了減脂而設計的。你需要的就是多吃。
另外推薦兩種食物，麵包和香蕉。這兩種食物都是非常好的碳水化合物來源。你非常需要碳水化合物帶來的高熱量，我之前要注意到一個現象，就是因為健美文化的影響使得大家非常關注蛋白質的攝入而忽視碳水化合物。這對增肌來講是一個非常大的誤區，你需要攝入足夠的碳水化合物來讓身體通過合成作用（Anabolic metabolism）增長肌肉和體重。
還有要多攝入健康的脂肪，脂肪對於荷爾蒙的合成是非常關鍵的，比如說睾酮、生長激素之類的荷爾蒙對於肌肉的增長都是非常重要的。所以你應該多吃核桃、腰果、花生等乾果。另外乾果也是能量密度非常高的食物，也能進一步的幫助你增重。
另外，我非常贊同現在排名第一的答案的多喝牛奶的觀點，牛奶是非常好我的建議也是多喝牛奶，每天喝2L左右。

說好的對比圖：

現在已經是71公斤了，雖然體脂率現在還是比較高不過稍微減減就下來了。增重過程中難免會有點脂肪的上升，必不可少的。不過說實話對外胚者來講減脂比增肌簡單多了。

感想

雖然比不上很多大神，但也算是成功改變自己身材了。世界還是不一樣的，整體的感覺就是更加自信，因為不那麼害怕和別人身體接觸，因為記得之前瘦的時候都是很怕別人在地鐵撞到我，或者擠我。

還有非常同意上面這張圖片。
另外健身對男性能力的提高也是有很大好處的，健身讓你更男人。親測有效。

真的瘦子好難養胖的。
老公177cm，114斤。天天晚上喝啤酒吃肉，不愛吃水果，每頓飯兩碗，吃完一會就餓，而且很不愛動。好不容易養到120斤，前幾天拉肚子，一下子瘦到113。
瘦的就一小團，抱著他像抱個小孩。

男友174，畢業時110，每天吃好多飯，也沒胖。。。同居後天天給他做飯吃，半年後136 ，腿粗了一大圈，肚子大了幾圈，以前的衣服也都不能穿了，現在天天嚷嚷著還他小清新，要減肥，減肚子上的肉，所以，找個女朋友吧...匿了...

多吃多睡少走路，主要是多吃/(ㄒoㄒ)/~~

少做有氧運動，健身以後吃蛋白粉

你可以去搜索如何減肥…肯定有無數方法…然後你都反著來就好了。

以前也關注了好幾個類似的問題
現在居然可以答一下激動
本人188
六月底的時候 137斤
現在152斤
不到兩個月長了15斤
革命尚未成功仍需努力啊
六月底在健身房請了私教
確實有人指導和督促
和以前自己瞎搗騰的效果是不一樣的
經濟條件允許的話
可以考慮請一個靠譜的私教
看起來很瘦弱的話
胸手臂肩膀要著重加強訓練
腿我沒有練太多
一是視覺上確實不如上半身壯了來得顯眼
二是以前深蹲傷過膝蓋暫且不宜練得太勤
之後慢慢跟上吧
一直在喝增肌粉
還是有用的
不過容易爆痘
以前我從不長痘
現在雖然不誇張
但還是心塞啊
以前每頓都吃很多
朋友很嫉妒
因為胖不起來
現在每頓吃得更多
還加餐
早餐也保證
終於壯了起來
目標165斤以上吧
繼續努力

少思考少運動，等中年期到來

堅持健身，健康增肌。
堅持健身一年多，雖然效果不是太滿意，不過比以前更加自信了。

我讀大學的時候身高160，體重才78斤。
因為骨架偏小，從小學開始看起來就特別瘦弱，體育也是合格萬歲。我媽每天逼我吃吃吃，大家出去吃飯有肥肉都會第一時間夾到我碗里來。颱風天一定會有關心的人發簡訊過來叫我在路上抓緊別吹跑了。開家長會老師會跟我媽說你女兒這麼瘦弱以後只能找寫字樓的文職工作。被抓去查腸子，醫生表示沒問題啊，可能是DNA的問題。
「你胖一點會很好看」，後來就是被這句話刺激了想各種辦法讓自己胖起來的。
曾經買了增肥丸，吃了睡眠好容易餓，但增肥效果一般。後來自己堅持每天在宿舍樓下跑步半小時，經過的人都會說「這麼瘦了還跑」。但目測小腿有變粗，漸漸好看了一些。
跑步3年後來上癮了，再忙也要保持每個星期跑3次。。。手臂開始看到有線條，腿變很直，屁股變翹。在這個過程中順便把容易便溏拉肚子的問題給調好了。雖然還是一個瘦子，但已經變成一個好看的瘦子了。出來工作後，體重88斤，達到了歷史新高。偶爾也會聽到有人稱讚「你腿好直哦」，而不是「你真的好瘦哦」。
我這人平時除了一日三餐就不怎麼吃零食，因為腸子比較敏感，容易拉肚子，所以算是比較難靠食物增肥的。好在我自制力超強，優點就是管的住嘴巴，邁得開腿。這個方法對瘦子胖子其實都一樣效果。寫這麼多就是想要鼓勵一下跟我一樣的瘦子，運動真的可以改變命運。

簡單粗暴的來個對比圖。瘦子變壯後，完全是兩種世界的人。

自己健身對比照鎮樓，
你的問題總結一下就以下幾點：
1.瘦
2.容易餓
3.想變胖變壯
其實這並不是一件難事，你非常容易餓那麼你就每天多吃幾頓，這個對於增肌增重的人來說是必不可少的，所以你不用把它當做一種負擔，而應該合理利用這個習慣，至於你要吃的東西，因為你比較瘦，所以可以說是百無禁忌，只要你喜歡吃的，就可以去吃，當然最好是健康一點的東西，比如雞胸肉，牛肉，燕麥片，粗糧麵包之類的。
至於你瘦，不管你是遺傳的，還是因為飲食上面的，你都可以通過健身來擺脫瘦子這個稱號，運動有很多種，你要做的是：無氧負重器械訓練，短時間大強度的訓練會讓你的肌纖維輕微的撕裂，練完之後及時補充蛋白質會幫助你修復撕裂的肌肉，而這個撕裂是超量的，也就是你的肌肉量會比之前更多，肌肉多了，你的體重自然就上去了，也就變得更壯了！
不知道我說的對你有幫助啊~

排除甲亢了嗎？

為什麼發現都是男生，女生了
170，85，只想長胖

以前一直都覺得自己吃不胖，178 60KG 左右維持了好久，今年報了健身房買了私教課，然後每天也沒有按照教練給的那麼詳細的菜譜去吃，早上多吃2個雞蛋中午多吃一份蔬菜沙拉下午加一個三明治晚上又吃水果三餐都正常吃然後然後2個月胖了10KG，現在體重75KG了可是腹肌沒有好好練然後有個微微鼓起的肚子了肚子以前是凹進去的啊我要好好鍛煉，其實之前嘗試過好多增肥的計劃都木有成功的，可能只要方法找到，增重還是很快的~加油，對了還有不要跑步，跑步消耗肌肉，熱身的時候慢走就好了~要堅持鍛煉，不然增起來的都是脂肪你就後悔了~

親身經歷，從小就很瘦，175身高，體重多年在110左右徘徊。
一直健身沒有效果。試過很多方法，中藥，蛋白粉，加餐，看遍各大醫院。
後來通過食療+按摩方法慢慢一點點改善吸收。一點點開始長肉，胖起來。現在穩定在135左右，經常健身。
1，【發現問題】首先你的胃口非常好，特別能吃，消化功能強勁。但是很明顯，能吃不長肉。中醫上把這種情況叫胃強脾虛，或者胃強脾弱。
2，【發現問題】也就是說，你的吸收能力，（中醫上講的脾虛），大概率是存在一定問題的。
3，【分析問題】造成不長肉，瘦弱的原因很多，總結出來大概有以下6種：

4，【分析問題】胃強脾弱不吸收的人，主要的癥狀如下：
1），面色發黃，是面色萎黃的那種。
2），四肢細長，無肉。
3），大便不成型，渣狀。
可以參照下圖對比：

5，【解決問題】知道問題，解決主要有兩個思路，第一，先把吸收差，脾虛的癥狀治理好。第二，健身。這是兩條瘦子增肥的主線。我們再來理一遍：改善吸收，然後健身。
6，【解決問題】《瘦經》裡面也有很多的解決方案，可以看看。
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