如何有計劃地提高女籃籃球賽技術（一個人練習）？

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如題，本人女，有籃球基礎，但是不會比賽，中考考來回三步上籃是18s的成績，平時三步上籃也在這水平範圍，但是完全不會跟同學之間打比賽，不會搶球攔人等。我希望有一個系統性計劃性的訓練計劃，練習是我自己和自己打，不是找同學跟我一塊對打練習的。（因為我找不到人跟我打...）
我是校女籃隊的，但是因為技術差，所以總是在隊里打醬油...

不知道為什麼看到這個問題就有回答的衝動
兩年校隊經歷剛高中畢業並打算大學努力再加校隊
首先我是從小學開始打籃球的所以從小到大籃球一直是我很重要的一部分
由於小學太遙遠了已經不記得了我講講高中的訓練吧
如有跑題請多諒解第一次打算這樣寫乾貨

首先我想基本功是很重要的，假如你連運球都運不穩一下就被人拍掉這比賽根本沒法打。還有傳球，用我教練的話說就是速度要快還要指哪傳哪兒。不知道題主那裡女籃情況怎麼樣反正我們這邊能力突出的人很少(但我也見識過比一般男的還厲害，禁區急停跳投我是醉醉的)所以很關鍵的是在於團隊的配合，比如打傳切或者是打快攻這類的，在這種情況下掌握基本功對個人提升很有幫助我覺得也是自己練的重點吧每天訓練前熱身跑就帶著球運球跑
左右手運球交叉運球（扎馬步眼睛平視前方注意球的高度）有能力的還有胯下啊一個人的話傳球你可以對牆傳…不過最好還是跟團隊一起練不僅有個伴還能增進感情（籃球隊的時光真是我一輩子最好的日子）
還有三步上籃其實一個人這樣上真的沒什麼用
打比賽的時候如果是快攻的話肯定很緊張啊基本看運氣，而且這種能讓你上空籃的機會很少的你旁邊肯定至少有一個人。
我記得我那個時候教練都會有很多花樣讓我們練的基本需要兩到三人配合
其次是投籃準度…天啊這簡直是我的痛處我經常被教練說投籃臭無解了…我想這個是可以練出來的多爬爬烏龜…練罰球真的很重要有一場關鍵比賽我丟了六個罰球最後輸了兩分我真是哭死了
最後我想說說意識這個問題，臭屁一點說我的意識彌補了我投籃臭的問題。意識也就是走位以及提前判斷
對於我來說普通女籃走位簡單點說就是找空檔投籃或者傳球這個的話你就多看看別人打籃球我也是打著打著就有了

有點亂七八糟的有些不妥的地方…歡迎跟我交流
原諒我是顆玻璃心求贊啊啊啊啊啊

微信公眾號：籃球良品

如果你在隊里打醬油，那就需要根據隊伍來制定和計劃專項的訓練。怎麼說呢？首先你需要審視自己的隊伍缺什麼？需要什麼？再把自己打造成隊伍需要的那一部分，這才有機會得到教練的青睞。

一般來說，國內女子籃球隊不缺投籃手，女生對力量的控制會比男生好，手感也較柔和，球隊里的投籃手多如牛毛；同時也不考慮防守者，因為女生個人防守能力相差無幾，更別說初中女子賽的防守；不考慮內線，如果你在初中就有一米八，相信題主不會淪為板凳。記得有年學校暑假招新，我們原則不招戴眼鏡球員，當時一孩子近視五百度也被我們錄取。因為他具有先天優勢，骨骼碩大，肌肉發達，初三一米九。所以說先天條件沒法通過後天訓練鑄成，也無需朝這方面發展。

那中學生女子籃球隊最缺什麼呢？球隊核心，或者說球場核心。具體化下來，第一優秀的戰術素養，教練在布置戰術，安排球員時，你能夠比隊友理解更深刻，反應更快。怎樣訓練呢？多看比賽視頻和戰術分析資料，要珍惜隊內訓練的機會。專業籃球運動員不僅僅要體能訓練，還包括知識訓練，但在初小學生，業餘球隊中很罕見知識訓練，可能存在籃球規則都不清楚，卻在球隊待了好幾年的球員。

第二嫻熟的控球技術。以前我跟某高中女籃教練有過交集，在女籃中，能夠將球安全穩定的推進到前場，組織進攻的球員少之又少。教練表示發球後，面對全場緊逼防守失誤率太高了，而擁有控球者的球隊，對手反而不敢輕易進行全場緊逼，常常還未包夾成功，控球者早已快下得分。訓練方法：如果你有興趣可以去公眾號查找控球大師系列訓練。

第三穩定的得分轉化率，女生相比男生心理承受能力會差一點，例如關鍵的罰籃，以及無人防守的上籃。當比賽即將結束時，罰進罰失將可能影響比賽勝利，而又有對手和觀眾的干擾，你需要調整自己的心態將送分球拿到。訓練方法，鞏固基本功訓練，讓這些動作（罰籃，上籃）成為程序化，機械化，無需思考。學會調整心態，累計訓練賽，業餘賽經驗。

第四其他必備條件，其中包括基本籃球規則，籃球基本功，還有正常的身體條件。在女籃中傳接球技術，格外重要。女籃團隊進攻會比個人進攻多，傳接球的質量也會要求更高。球員在沒有對手逼迫的情況下，傳球頻頻失誤，這場比賽就沒法打了。訓練方法：三人交叉快下訓練，三人分別站在球場中間和兩側。其中兩側兩人交叉換位跑向籃筐，中間那人拿球傳給交叉跑一人，接球後不能運球直接上籃。上籃後中間球員迅速搶板後，傳球給再次交叉跑到另一側的球員上籃。

簡單來說兩側球員在球場繞八字跑動，中間球員來回跑動傳球給他倆輪流上籃，其中籃球不能落地。這能鍛煉中間紅色球員的體能和傳球能力，同時鍛煉了藍色和黑色球員的體能和接球快攻上籃能力。更重要培養了球員與球員之間的默契，配合能力。

題主應該是缺乏籃球意識 這個很難自己練啊...

最好是能打比賽經常打就能提高
既然是女生喜歡打球當然要有不要臉精神沒人就組織組織不了就去加別人打都是這樣過來的

也可以找球隊里好說話的教教自己這樣提高最快因為當局者迷自己一般看不出自己最大的缺陷
打的好的都是過來人知道怎麼練能解決問題

如果實在只能自己練建議先把傳運投練好
當你發現自己能夠不看球運球運球的時候不會左手跟殘廢一樣投籃很准對籃球的控制很好的時候
其它東西都容易多了

自己訓練的方式：
單手拍球
雙手同時拍球
手指快速點球
運球繞場跑
運球折返跑（速度快，摸線的時候換手）
連續自投自搶
鍛煉自己只投空心籃（只有不沾框才算瞄準）
籃下的擦板練習（連續，直到完全沒力氣為止）
跑動變向運球（變向時速度要快）
雙手拉球
單手拉球
跑步、變速跑（女生打正式比賽體能非常重要）
弓步蹲、卷腹、背起、舉啞鈴、扯彈力帶（力量很重要，是很多動作的基礎）

幾點心得：
當你覺得練了之後沒有什麼變化，不是方法錯了，而是還沒練夠。
力量和體能是籃球的基礎，無聊也得練。
不要臉的請教，不要臉的找機會打比賽。
專註於訓練你的弱點，它可能會變成你的優勢。
只有空心籃才叫做投准。
投籃弧線要高，球是到最高點後下墜到籃筐里的。
有人投籃第一反應應該是：在內卡位，在外沖搶。
虎撲、優酷和微信公眾號，真想學資源很多。
找到並發展自己的一個優勢，就算是防守也好（防守很重要的），球隊就少不了你了。
模仿和偷師。
低手上籃的時候把球送到最高點輕輕點入。

只想到這麼多

練好身體和基本功。
加強核心力量，腰和背起到關鍵的連接作用，在對抗下/空中能不能平衡/做動作，全憑腰背。
練好基本功，運球，突破一定要人球結合，速度可以不要太快，節奏要好。練好投籃，之前高中校隊的時候，跟教練一起訓練過女籃，感覺女生打球都是投籃居多，努力提高機會球的命中率。
這些都是最基本的但是也是最最重要的，有一個人練習的想法，你會提高得很快，但是還是建議找個會打球的男生跟你一起打，不加點對抗，有的時候會卡死在瓶頸。

我也想知道女生打籃球跟男生打籃球有啥區別，，我還不認識會打籃球的女生

講求效率的話報個籃球班，我是認真的。
沒有教練很難系統練習，況且效率也不高。差別可以參考自學高中課程的數理化和老師教數理化和私人家教教數理化。
或者你參照我上一個回答，看看那些訓練項目哪些是你能自己完成的，你就先練著。
有條件和時間還是報個班吧。

之前沒有看到說你是校女籃隊的。
校女籃隊的話跟著教練的步驟一步步穩紮穩打，把基本功練好。
不懂的一定要問！一定要問！一定要問！教練不鳥你你就問比你牛逼的其它隊員。問一些項目的具體動作細節，自己哪裡做不到位，不要怕丟臉不要怕自卑不要怕浪費別人時間。
是校隊的話能自己加強練的部分就很多了……基本都可以，像那些運球(跑)，三步，投球，滑步，體能啥的，都可以。自己練的強度能大還是要大的，給自己個目標，運球運幾圈運多少個，三步連續進多少個，投球進多少個，滑步滑多少趟。
在隊里除了按部就班跟著訓練，其它時候要注意學習，摳細節，糾正動作，越接近標準越好。
題主加油。

基礎力量。打籃球最重要的就是力量。這個知乎上已經很多了，基礎力量女生練無器械比較好。一定要注意上肢力量。把時間多花在力量這一項上成效最大。
耐力。你至少要有足夠的耐力保證你的訓練質量，以及不會比賽時連續幾個回合腳步不就跟不上了。慢跑、折返跑、間歇跑等。
爆發力。跳箱子、前後、左右快速跳
、衝刺跑等。

籃球專項：Better Basketball 的教學視頻網上有很詳細。
投籃。女生也要跳投，命中率高，不易被帽。學會適合自己的正確姿勢，多練。投籃不好的人在場上別人放兩步防守很輕鬆。
球感，運球就是多練，左右手要均衡的練。過人不要一上來就學那些花哨的，重要的是腳步，腳底下的功夫要練好，還有就是節奏。
傳球。讓隊友接的舒服，還是先從雙手傳球基本功開始練。
無球跑動。
籃板。
防守。
戰術。從基本的掩護開始。防守從聯防開始練。
比賽多傳球少運球。
正式比賽很少有輕鬆的三步上籃機會，而且要練好左右手正反都能上籃。
訓練計劃要看你的時間。一周能練多久。你既然想有計劃的提高，應該是很認真的。
基礎力量至少一周三練吧，跑步也是隔天跑一次吧。
籃球專項至少一周三次把。每次至少投籃200個吧，其他的看自己哪裡比較弱多練。
訓練前熱身，訓練後拉伸。

哎呦喂找到一樣的了同最差我們教練差點讓我退隊快哭了都

無數次想過退隊我們第一次打比賽36:2 我們是那個2 被打臉。我們學校是市裡最好的初中之一現在我們學習一年不如一年。沒錯我是初中生

別罵我啊啊啊現在00後特能招黑

為了明年打他們的臉我們校女籃就跟封了魔一樣狂練。我們隊里只有6個人了只夠打一場比賽

現在我們的任務只有運球運球運球

題主18s是全場咩？

欸怎麼表情沒了

那種找不到別人跟自己打球的感覺，我大一的時候太有體會了，大晚上，自己一個人打，心酸，其實建議不要這樣，我大二開始認識了一些也喜歡打球的女生，蹭著這些不怎麼熟的人打球，經常被虐，但都成了好朋友
籃球是團隊的，現在我大三，跟一個逐漸愛上籃球的室友，一起每天鬥牛投籃互相交流，感覺很棒。

不專業，不貼題，只想抒發一下同感，加油

技術上練基礎就行了，控球，三分。控球，網上找練控球的視頻，高低，前後，左右，快慢，你要都能熟練掌握，我保證你能上場比賽。

然後就練後背肌吧，腰有勁了，打球不吃虧！

如果近，我們可以一起打球..

我覺得籃球是對抗性的比賽。一個人自己練除了球性訓練以及投籃訓練外沒什麼特別好練的。
而且你在投籃訓練的時候要注意手勢的穩定，不要關注命中率。網上有很多教程教手勢的。可以去搜搜看。
等你把自己手上動作穩定下來，你就要開始動著投籃。因為籃球場上不會是靜止狀態的。人總是在動。要保證在動的時候手勢穩定。可以配合各類假動作來練習。

基本功很重要，運球，傳球，投籃。

自己打球，球技還行。可胯下可轉身，可跳投可拉杆，一米六二回答一波。

首先要熟悉球性，是你去ctrl球，而不是球帶著你跑。你得運得來去自如。就得多練運球帶球
看視頻。微博上的教程也很多的。
多看球賽，了解戰術。了解籃球裁判規則。

高中校隊嘛。你只要做下的最快的那個就好了。

我的天，一年前的問題。。。現在是主力了吧。

加我微信，我嘴對嘴帶你提高。