有沒有天天懟的力舉計劃，或者一周5,6練也行？

12-24

我轉成偏向力舉訓練3個月了，一直沒有採用周期計劃，原因是一般的計劃練的太少了！！！都是一周3練的，4練算多了。可能我太閑了，待不住，我想要至少5練的計劃。目前在用candito6周計劃，第一周重量太低被我掐掉了，最後一周我不要deload也掐掉，實際上就變成4周計劃，現在走到第3周，計劃完成應該是沒問題。但我不準備循環了，練的太少了！！！我要多多多多多多多多多練的計劃，求推薦。

這種問題邀請我回答幹什麼，明明我有一個計劃匯總，自己可以去看。話說題主你的思想很危險，只要你覺得輕鬆的訓練就都不做？按這樣的話你還走個屁計劃，反正你又不會遵守計劃要求。

註：我本人就一周五練，不覺得這樣有啥不好，我反對的是這種「輕鬆我就不做」的想法。不是每次訓練都應該盡全力（只有一種情況下你才應該真的盡全力：比賽試舉的時候）。

謝邀。天天懟的計劃沒見過，從理論上來講也不符合運動訓練學規律。每周5練的話，可以參考鮑里斯·舍依科給他指導的參加IPF世錦賽的運動員的訓練計劃，下面聊舉兩例：

（由於沒有獲得該訓練計劃的完整版本，因此僅列出某一周的安排）

一、每周訓練5天，每天訓練一次，適用於男子大級別選手（р為次數，п為組數）：

1 Day (Monday)

1.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)

2.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Bench Press 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ1п,85% 2рХ4п (20)

4.Pectoral Muscles 10рХ5п.

5.Abs in Machine 5рх5п.

Total: 67 Lifts

2 Day (Tuesday)

1.Deficit Deadlift 55% 3рХ1п,65% 2рХ2п,75% 1рХ5п (12)

2.Seated Incline Press 4рХ6п.

3.Dips with Weight 6рХ5п.

4.Pectoral Muscles 10рХ5п.

5.Press 8рХ4п.

Total: 12 Lifts

3 Day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)

2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Pectoral Muscles 10рх5п.

4.Deadlift from Blocks 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)

5.Hyperextension 8рХ4п.

Total: 77 Lifts

5 Day (Friday)

1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)

2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Board Press 2рХ6п.

4.Pectoral Muscles 10рх5п.

5.Press 8рХ3п.

Total: 53 Lifts

6 Day (Saturday)

1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)

2.Bench Press 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

3.Pectoral Muscles 10рх5п.

4.High Pull from Block 50% 4рХ1п,60% 4рХ4п (20)

5.Good Mornings 5рХ5п.

Total: 70 Lifts

TOTAL FOR THE WEEK:279 Lifts

可以看到這個周計劃就是我在kmlover：如何制定科學的力量舉計劃？中提到的：

每周訓練五天的安排僅在俄羅斯和挪威的力量舉運動員中較為常見，系舉重訓練的影響所致。俄式安排為：
周一卧推+深蹲+輔助，周二和周三硬拉+卧推+輔助，周五深蹲+卧推+輔助，周六硬拉+卧推+輔助。

對於小級別選手，因恢復速度較快，在時間和身體狀況允許的前提下可以考慮一天兩練，例如：

Day 1 (Morning)

1.Squat 55% 5reps x 1set, 65% 4reps x 2sets, 75% 3reps x 5sets (28)

2.Bench press 55% 5reps x 1set, 65% 4reps x 2sets, 75% 3reps x 5sets (28)

3.Chest muscles 10reps x 5sets

4.Leg press 6reps x 5sets

5.Abs 10reps x 4sets

Total: 56 lifts

（Evening）

1.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 5sets(25)

2.Squat 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets80% 2reps x 6sets(27)

3.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 5reps x 1set, 70% 4reps x 5sets (30)

4.Triceps

5.Squat in depth 5reps x 5sets

6.Goodmorning 10reps x 4sets

Total: 82 lifts

TOTAL A DAY:138 lifts

Day 2

1.Deficit deadlift 50% 3reps x 1set, 60% 3reps x 2sets, 65% 2reps x 5sets (19)

2.Shoulders inclined press seated 3reps x 6sets

3.Dips 5reps x 5sets

4.Leg extension 10reps x 5sets

5.Leg press 6reps x 6sets

Total: 19 lifts

Day 3 (Morning)

1.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 75% 3reps x 5sets (30)

2.Deadlift to knees 55% 4reps x 1set, 60% 4reps x 2sets, 70% 3reps x 5sets (27)

3.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 5reps x 1set, 70% 4reps x 5sets (30)

4.Leg extension 10reps x 5sets

5.Goodmorning seated 5reps x 5sets

Total: 42 lifts

（Evening）

1.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 5reps x 1set, 70% 4reps x 2sets, 75% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 3sets, 75% 3reps x 2sets, 70% 4reps x 2sets, 60% 5reps x 1set, 50% 6reps x 1set (55)

2.Chest muscles 10reps x 5sets

3.Deadlift 50% 3reps x 1set, 60% 3reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 75% 3reps x 6sets(30)

4.Leg press 10reps x 5sets

5.Abs 10reps x 4sets

Total: 85 lifts

TOTAL A DAY:127 lifts

Day 5 (Morning)

1.Squat 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 75% 3reps x 5sets(30)

2.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 5sets(25)

3.Chest muscles 10reps x 5sets

4.Leg press 5reps x 5sets

5.Leg curls 10reps x 5sets

6.Abs 10reps x 3sets

Total: 55 lifts

（Evening）

1.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 5sets(25)

2.Squat 50% 5reps x 1set, 60% 4reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 5sets(25)

3.Bench press 55% 5reps x 1set, 65% 4reps x 1set, 75% 3reps x 5sets (24)

4.Squat in depth 5reps x 5sets

5 Goodmorning 10reps x 4sets

Total: 74 lifts TOTAL A DAY:129 lifts

Day 6 (morning)

1.Bench press 50% 5reps x 1set, 60% 5reps x 2sets, 70% 5reps x 5sets (40)

2.Deadlift 50% 3reps x 1set, 60% 3reps x 1set, 70% 3reps x 2sets, 80% 2reps x 6sets (24)

3.Leg press 8reps x 5sets

4.Leg extension 10reps x 5sets

5.Triceps 10reps x 5sets

6.Abs 10reps x 4sets

Total: 64 lifts

TOTAL A WEEK:477 lifts

由於力量舉運動員多為業餘訓練，缺少舉國體制下舉重運動員的後勤保障，因此每周訓練6天的計劃在力量舉訓練中基本看不到，這裡也就不談了。

力量舉練法想要容量。。自相矛盾啊。

題主單次訓練量有多少？力量舉練法本身就是單次重量大，次數少去沖極限，普通人一周5練以上還恢復的過來基本就是單次量不夠，或者你天賦異稟，應該去打比賽。

蹲推拉，85% 1RM的量，做兩個5×5，中間加兩個同動作的輔助訓練，再加兩組上一個動作的複習訓練，總計6個5×5，一周四練。大致試一下這個量是否夠用。

僅供參考，我的現在還在走線性計劃，以前每周四練，改來改去現在的版本是每周六練，周一深蹲周二卧推/推舉周三背周四斜方二頭亂七八糟的輔助肌群周五深蹲/硬拉周六卧推/推舉，周日有時候會去跑步爬山或者推拿，看心情，因為暫時沒遇到瓶頸，所以暫時沒有穿插更高級的計劃，毛神不也練5x5嘛，我覺得力量舉懟就完事了

那就練唄，誰擋著你了。。。

先看看力量舉明星的選擇

再看看給普通運動員的選擇

來自大鐵球海曼力量舉實用指南一書(挑戰者翻譯）。

如果你能嚴格執行訓練，而且不受傷，那麼OK。但是要你承受不了或者身體受傷，換計劃和停訓都會浪費時間。

謝邀。

很抱歉，我沒有給超人做過訓練計劃。

不以周為單位，而是4天一個循環一周下來就是練6天
周一蹲拉
周二推蹲
周三拉推
周四休

每天第一個動作量大且重 4組當練
每天最後一個動作量小且輕 1-2組學動作
動作的順序可以顛倒。

或者：
蹲
推
拉
休
蹲
推
拉

有些牆是要去撞一撞，看看自己的頭硬還是牆硬。之後就會明白的

力量舉的力量周期沒有天天懟的，因為最大力量需要更多的運動單元參與，所以恢復不過來。

但是力量舉不光只練最大力量，也有增肌周期。

那麼問題來了，力量舉和健美都有增肌周期，那力量舉中的增肌周期是屬於力量舉計劃還是健美計劃？

我個人認為就增肌來說，不分健美和力量舉。兩者的共通點都是需要很多的肌肉量。

然後從這裡開始分支

健美減脂，擼小肌群什麼的。力量舉就練習動作熟練度，適應1RM的訓練。

題主的問題描述里沒說目標是什麼，也沒說現在什麼水平，就想要多多多多多多練，那走「健美「式的增肌計劃唄。。用1RM的65%做個8-10下，至少不會恢復不過來或者讓你受傷

一天2肌群，3天1休，8天6練多棒棒

下棋啊

保加利亞深蹲，一周6蹲，每天蹲完極限重量以後，80%做10組3-5次，蹲完以後斯莫洛夫卧推，一周4推，剩下兩次深蹲完了練硬拉，硬拉計劃可以參考挪威硬拉，他要求一周一次你可以一周兩次，加油

smolov深蹲+smolov卧推+挪威硬拉

我也是這麼想的，也是這麼練的

做了計劃，重量遞增。

每次硬拉從60KG8個慢慢加到極限120KG3個。每周兩次硬拉，周一、周四。

不到一個月身體就出問題了，去醫院拍片顯示腰椎生理曲度變直。

晚上睡覺疼醒好幾次，早晨背疼的僵住了。

狀態最差的時候普通一小袋米都拎不起來。

年初傷到的，到最近幾周才好一些