怎麼能有效果的補充維生素 D 和鈣？
體檢發現骨質減少，缺少鈣和維生素 D，也在網上查了哪些食物含有，想了解下有效的補充方式
生活中，我們最常見到的保健品廣告莫過於補鈣類保健品：高鈣片、液體鈣、兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣……種類繁多，花樣不斷翻新。而且對於很多人來說，潛意識裡，我們似乎總覺得自己處於缺鈣的狀態中。
可是，光補鈣是不行的，補進去的鈣能不能吸收，很大程度上跟維生素D關係密切。
維生素D是維持生命所必需的一種類固醇衍生物，又稱「抗佝僂病維生素」。它是體內鈣磷代謝最重要的調控因子，主要通過陽光合成，因而也被稱為「陽光維生素」。
現如今，維生素D是目前國際上最受關注的營養素和研究熱點之一。
近年來的研究表明，維生素D除了能夠維持骨骼健康（如降低兒童佝僂病和成年人骨折及骨質疏鬆發病風險）外，維生素D的缺乏還與血糖異常和胰島素抵抗直接相關，缺乏維生素D會顯著增加罹患代謝綜合征、2型糖尿病和心血管疾病的風險。
首先，是否需要特意補充維生素D？
我們要知道，人體是可以通過膳食攝入和皮膚合成兩種途徑獲得維生素D的[3]。
但是，由於日常膳食中維生素D含量低，單純依靠膳食不能滿足人體對維生素D的營養需求。
有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多種維生素的食物，且每周至少吃一次大馬哈魚，仍有32%的人被發現有維生素D缺乏。
此外，維生素D的皮膚合成需要有充足的陽光照射，該合成過程受到個體遺傳背景、地理環境、光照強度、季節、天氣和防晒措施等多種因素影響。
應該指出的是，一方面，我國居民維生素D的食物來源較為匱乏，日常膳食中不但缺乏富含維生素D的食物如金槍魚和鱈魚等深海魚類，也缺乏維生素D強化的食物如強化牛奶等；另一方面，我國有約3億1800萬人居住在高緯度地區（&>北緯37°），有研究表明生活在該緯度的個體無法在冬天通過皮膚合成足夠的維生素D[8]。
與此同時，我國國民受傳統崇尚「美白」文化的影響，經常採用防晒措施，這會阻斷皮膚與陽光的接觸，導致無法合成維生素D。例如，防晒指數為15的防晒霜幾乎能完全阻斷維生素D在皮膚中的合成[9]。
此外，老年人、深色皮膚者、肥胖者、胃腸道疾病患者和長期因夜班工作等生活方式而無法接觸到足量陽光的人群是維生素D缺乏的高危人群，他們才會需要通過營養補充劑來保證充足的維生素D攝入。
那麼，如何正確補充維生素D？
維生素D的食物來源包括香菇、酵母等植物性食物，以及深海魚類（如鯡魚、大麻哈魚和沙丁魚等）和魚肝油，少量來自動物肝臟、牛奶和蛋黃等動物性食物[3]。
美國醫學研究院推薦1-70歲人群的維生素D每日攝入量為600國際單位（IU），70歲及以上為800IU[10]。
與此同時，中國營養學會在最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中，推薦65歲以下居民的維生素D每日攝入量為400IU，65歲及以上為600IU[11]。
考慮到維生素D的膳食來源有限，而長時間的陽光暴露有可能增加罹患皮膚癌的風險，因此採用維生素D補充劑的方式對於降低維生素D缺乏相關疾病的發生率是一種經濟有效的方法。
然而，每個人的維生素D是否充足取決於每個人的代謝特徵、生活環境、生活方式和飲食習慣等，不能一概而論。例如，維生素D的代謝特徵在很大程度上受到相關基因變異的影響。
我們在「中國老齡人口營養健康狀況研究」的隊列人群中發現，維生素D代謝相關基因的遺傳變異與25(OH)D水平存在顯著關聯關係，攜帶5個以上風險等位基因的個體比不攜帶風險等位基因個體的血液25(OH)D要低11.4nmol/L[13]。
最近研究人員通過在維生素D缺乏人群中開展的一項隨機雙盲對照臨床干預研究（共76人）發現，每日補充400IU（我國推薦攝入量）和2000IU（我國可耐受最高攝入量）的維生素D能顯著提高血清25(OH)D水平，並且未觀察到明顯的副作用。
然而，即使在2000IU組，干預16周後仍有20%的維生素D缺乏率[14]。在後續的一項系統探討維生素D補充效能影響因素的隨機雙盲對照干預研究中（共448人），我們也發現，每日補充2000IU維生素D仍然無法改善25%干預對象的維生素D缺乏[15]。
進一步分析發現，相對於非遺傳因素如干預前的25(OH)D水平、體質指數和性別而言，遺傳變異對於補充效能的影響更大。
例如，攜帶6個風險等位基因的個體與攜帶0-1個風險等位基因的個體相比，其干預後的25(OH)D增幅要低13.2nmol/L，即需要額外補充860IU/日維生素D才能達到同等效果，而該劑量已超過我國目前的推薦攝入量[11]。
此外，肥胖也會影響補充效能，BMI（身體質量指數）每增加1kg/m^2，25(OH)D的升高幅度會減少1.9nmol/L[15]。
綜上所述，在針對維生素D缺乏人群制定補充方案時，應充分考慮到影響個體維生素D代謝的遺傳因素、生活方式和飲食習慣等，根據自身特徵（危險因素）來調整補充劑量和方案，以滿足其個性化的營養需求。
但是，維生素D的補充也並不是「多多益善」。
由於維生素D是脂溶性的，長期補充（超）大劑量維生素D可在體內蓄積而引起中毒。
目前為止，根據西方人群的研究發現，維生素D每日攝入量低於10000IU並不會表現出明顯的副作用，但極少數高敏感性體質的個體在服用高劑量的維生素D時也可能會出現高維生素D血症、高鈣血症或高鈣尿症[16-19]，表現出的癥狀有噁心嘔吐、食欲不振、嗜睡、脫水等。
雖然，目前尚無確切證據表明過量服用維生素D會導致癌症，但是為了避免維生素D補充過量的潛在風險，建議國人遵循推薦攝入量進行補充來預防維生素D缺乏。
而且，相較於肌肉注射，首選口服補充，因為這更有利於我們的身體，若不得已需要大劑量補充時，必須進行密切監測，避免維生素D中毒的發生。
總之，維生素D缺乏是一個全球普遍存在的營養和健康問題，補充維生素D是否能作為一種經濟有效的慢性疾病干預方法目前已成為國際營養和慢性疾病研究領域的熱點之一。
現有的國內外關於維生素D與疾病方面的研究多為觀察性研究，而缺乏在循證醫學中最具說服力的大樣本隨機雙盲對照臨床干預研究。
目前歐美國家已開展多個包括數萬志願者的維生素D干預研究項目，其主要目的在於明確補充維生素D能否降低2型糖尿病和癌症等慢性疾病的發病風險，相關研究結果預計最早將在2017年獲得。
與其這麼擔心你是不是缺維生素D，不如先好好喝牛奶曬太陽啦。
作者： 姚龐、孫亮、黎懷星、林旭（中國科學院上海生命科學研究院）
出品：科學大院
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# 成年人如何讓骨頭不缺鈣？
- 1我們為什麼需要鈣？
- 鈣，作為一種微量元素，其對於人體的生命活動是必需的，我們稱之為必須微量元素，它是構成人體骨骼和牙齒的主要成分。我們在生命的任何時期都需要一定的鈣質營養，我們每天從食物中攝取鈣，又通過糞尿等途徑丟失鈣，形成一種動態平衡。
- 2人體鈣主要存在於哪裡？
- 骨骼是人體最大的鈣儲存庫，骨骼總重量中的65%-75%是骨鹽，而骨鹽是由鈣和磷兩大元素為主組成的，人體中含鈣總量約有1000克，其中99%儲存在骨骼中。而人體骨骼中的鈣又不斷地在骨、血中進行動態流動，當攝入鈣過多時，一部分通過排尿把多餘的鈣排出體外，一部分鈣則儲入骨骼中；當攝入鈣不足時骨骼中的鈣又會流入血液，並最終再從尿中排出體外。
3食物中的鈣主要來源是？
- 人乳、牛乳等各種乳製品是供給人體鈣源的最佳天然食物，例如,每100g鮮牛奶中含鈣120mg。鈣容易被人體吸收。每半斤鮮奶可提取約300毫克的鈣。蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產品，以及黑木耳、黃豆及其製品、芝麻醬含鈣也較高。小白菜、油菜、空心菜等綠葉菜也是鈣的主要來源。
4鈣吸收的影響因素？
- 年齡、性別及生理狀況，維生素D等有利於鈣吸收的物質及植酸、草酸等不利於鈣吸收的物質，都會影響人體對攝入鈣的吸收。這裡需要特別講的是曬太陽是人體非常靠譜的一種促進維生素D合成的方式，人體約90％的維生素D都是通過陽光合成的，而維生素D作為一種鈣吸收的「轉運單位」，其能直接促進鈣質吸收，因此曬太陽是一種很重要的影響鈣吸收的因素。
5國人為什麼會鈣吸收不足？
- 國人的飲食結構不同於西方，我們是以植物性來源的食物為主，乳及乳製品所佔的比例較少，使得膳食中的鈣不能較好的被吸收利用，結果造成鈣吸收不足。
- 歷次營養調查顯示，我國各類人群中缺鈣癥狀發生率高達32-73％，如佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆症等；特別是兒童、少年、孕婦、乳母及老人中普遍存在缺鈣現象。世界衛生組織制定的每日攝入鈣的標準是成年人每日攝入量為800mg，而我國大多數人每日從飲食中攝入的鈣只有不到400mg，鈣不足的情況比較普遍。
6長期鈣不足會導致什麼？
- 常年累月的鈣吸收不足以及鈣流失直接結果就是營養性骨質疏鬆，其會導致骨骼脆性增加，容易並發骨折。研究證實，國人骨質密度在40歲左右達到峰值，45歲以後逐年降低，50歲以後降低速度明顯加快，久而久之也會發生代謝性骨質疏鬆。此外，女性體內鈣吸收受人體內分泌腺體的調節（主要是甲狀旁腺）。雌激素有拮抗甲狀旁腺激素排鈣的作用，當婦女體內雌激素水平下降時，這種拮抗能力減弱，骨鈣就會更多地流入血中，再從尿中排出。因此，女性進入閉經期後，雌激素開始下降，鈣流失更容易。骨質疏鬆就成為中老年女性的常見慢性骨科疾病。
7回歸問題，我們怎樣讓骨骼強健？
- 綜上，想讓骨骼強健，根本就是保證骨質不缺鈣，不缺鈣就需要科學面對，合理膳食及補鈣。
**合理膳食，不論大人小孩，平時飲食應長期堅持每天服牛奶、早晚各溫服半斤左右的牛奶。這樣基本可以保證食物鈣來源充足。
**每日攝入半斤以上深色蔬菜，因為深色蔬菜中含鈣量是僅次於牛奶的。
**其他的，蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產品，以及黑木耳、黃豆及其製品、芝麻醬等都可適當進食， 但一些蔬菜如菠菜、莧菜等因為含草酸多，在腸道內會與鈣結合成不溶解的鈣鹽，使鈣不容易吸收，飲食時候要注意搭配比例 。
**有意識補鈣，一般而言，正常男性和女性30歲之前鈣量都處於增長期，此階段不需要特別注意補鈣的問題。我們臨床上以及營養學上推薦女性補鈣應從35歲左右開始，男性補鈣從45歲左右開始。可以考慮補充鈣劑，普通的成人鈣即可，終生服用。此處需要指出的是，鈣片成分都是碳酸鈣，人體吸收過程基本一樣，什麼液體鈣都是概念，臨床上不做特殊推薦。最普通的鈣片同樣可以補鈣。至於長期補鈣是否會引起結石，我們的觀點是科學補鈣完全不會導致結石病，我們很多醫生也是這樣做的，堅持的好的到了80多歲依然骨骼硬朗，甚至可以騎車上下班都沒問題。
**除了鈣劑，最重要的就是進行日光浴，每天上午下午各保證1個小時以上的日光浴是有益無蔽的，也是我們所推薦的。對於怕晒黑以及戶外活動時間有限的朋友，刻意補充維生素D也是可以的，當然，現在的絕大多數鈣片都有維生素D配伍，如果你每天堅持口服鈣片，那就不用另行補充維生素D。此外，適當的接受陽光照射，不僅能夠促進人體的鈣吸收，又因為其過程一般伴隨戶外活動，還能增強人體的新陳代謝和免疫力，強烈推薦。
**建議大家可以在40歲左右每年一次去醫院檢查骨密度，女性要做雌激素檢驗。對於已經確診存在骨質疏鬆的男性女性，我們臨床上建議去內分泌科以及骨科做專業診療。
其實獲得維生素D的途徑很簡單：吃飯、曬太陽、吃維生素D補充劑。
1. 吃東西的話，看圖：
2. 鍛煉的話，現在空氣污染嚴重，UV對維生素D的有效轉化量大大降低，這我得去整理相關的文獻才能有數據...
3. 吃補充營養素的話，要注意劑量：
補多少才合適？
看看各大權威機構的推薦值吧。
(Institute
ofMedicine 2011; 中國營養學會 2014) (這些值都是在假設大家曬不著太陽的情況下設定的哈)
這張表告訴我們幾件事：
- 所有年齡段，對維生素D的需求基本上量是一樣的，400
IU左右； - 不同性別沒有差異；
- 年齡越大，需要的維生素D越多；
- 妊娠期和哺乳期並不比一般人需要更多的維生素D;
- 成人(尤其是老人)需要吃更多的維生素D，因為吸收和轉化率不如孩子。
- 每日補充量，孩子不要超過800-1500 IU，成人不要超過2000-4000 IU。
美國健康研究院還說，如果嬰兒每天攝入超過1000-1500 IU/d的維生素D，產生副作用的風險就會加大。相比之下，中國營養學會則推薦不要超過 800 IU/d。
所以，並不是越多越好，給寶寶的東西，別過頭了。DDrops什麼的，每天一滴兩滴就夠了；聽說有人每天滴4滴的，還是不要了吧。
對成人呢，只要每天不超過2000-5000 IU/d，就沒有發生副作用的風險。現在大多數維生素D保健品是每顆1000-5000 IU，大家知道怎麼挑了吧。
盡量不要去買那種寫著明晃晃的5000 IU、看上去很給力的補充劑，吃多了，反而不好。
推薦咱們的補充值是多少來的？400-600 IU/d。照著推薦值來吧。
~Good Luck~
61整理了很多維生素D資料，想了解更多的可以去戳戳原文：
[前沿精讀]到底要不要補充維生素D? 會不會補太多？看數據 原文鏈接：知乎專欄
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為毛我的第一反應：AD鈣奶。。
我自己的經歷，補鈣要補氨基酸螯合鈣，這樣的鈣元素以氨基酸的形式存在，人體像吸收氨基酸一樣吸收螯合鈣，效率非常高。就吸收而言，用不到維生素d，但是其他方面是否用到我不清楚，我曾經買過這種螯合鈣，兩瓶下去體內鈣含量提升了22%
根據德國權威測評網站 test.de 的調查報告，幾乎有三分之一的德國人覺得自己的正常飲食滿足不了身體對營養元素的需求，因此他們都會服用保健品，但是面對市面上品類繁多的保健品品牌，應該怎麼做選擇呢？維生素？礦物質？魚肝油？由德國食品農業部支持的 Klartext-Nahrungsergaenzung.de 就為消費者指了一條明路，他們的研究報道為消費者提供科學的信息，讓消費者消費的時候，有足夠的依據可尋。這邊首先找了他們介紹維生素D 的科普文章，我們第一期要介紹的是維生素D（下文簡稱VD），VD可以堅固骨骼和牙齒，如果經常性在室外，就不怎麼需要擔心皮膚內的VD含量，當然也有例外。
【文章重點】
VD有助於骨骼穩健並有助於牙齒保持堅固；
在陽光下，人體內會產生VD，只有在陽光照射不夠的情況下，口服補VD才有必要；
是否需要補VD，最好能得到醫囑；老年群體或者是皮膚較黑的人群需要補VD的可能性更高些。
【四個問題】
市面上的VD保健品廣告，有多少可信？
VD對人體的重要性？
每天的食物能夠解決我對VD的需求嗎？
VD保健品怎麼選？
【市面上的VD保健品廣告，有多少可信？】
常見的市面上的VD廣告都宣稱人們缺VD，嚴重的，可能會誘發心血管疾病，高血壓，提高癌症風險，風濕病或糖尿病等，雖然事實沒有像廣告里說的那麼嚴重，但是根據德國營養協會的報道指出，只有40%的德國人不缺乏VD，而且婦女隨著年齡的增長缺VD的情況越來越嚴重。關於那些疾病，目前還沒有科學證明服用VD會有預防作用。
【VD對人體的重要性？】
為了能夠使得骨骼和牙齒堅固穩定，磷酸鈣中的鈣作用非常大，而VD又是磷酸鈣形成過程必不可少的元素；除此以外，VD還能增強肌肉強度。
維生素D缺乏可導致骨軟化和骨質疏鬆症的形成。 在骨質疏鬆症中，骨密度降低，從而骨組織的穩定性降低。 骨骼變得更容易發生骨折，特別是髖部，脊柱和手腕。 隨著年齡的增長，骨質疏鬆症的概率增加。
特別是在童年時期，缺少維生素D是很危險的。 如果青少年骨骼和牙齒礦化度不足，骨骼就會變形。
【每天的食物能夠解決我對VD的需求嗎？】
人體自然獲得VD的方法有兩種：一種是食用VD含量較多的實物，其次是曬太陽。曬太陽是人體獲得VD的主要來源（80-90%），德國營養協會建議，一周至少需要2-3次10-25分鐘的陽光直射，需要手臂暴露在陽光下，並且不要帶太陽眼鏡。冬天的時候，人體會利用儲藏在脂肪和肌肉中的VD，協會還建議，在太陽高照的時候，要去室外散步曬太陽。
經常使用防晒霜的美美們也要注意了，防晒霜會阻止或者減少VD的形成，所以每次出門必擦防晒霜的美美也要適當找時間晒晒自己哦。
出了曬太陽，維生素也可以通過食物來吸收。由於VD屬於脂溶性維生素，所以它常見於動物食物中，如鯡魚，鮭魚或鯖魚等脂肪魚，以及蛋黃，肝臟和一些食用菌菇中。 牛油果不含有任何維生素D哦！
富含VD的食物在德國是禁止的，因為過多的VD會有危害。
【我們的小建議】
在太陽底下可以散步一會，但是如果時間過長，一定要擦防晒霜；飲食的時候可選擇鯡魚，鮭魚或鯖魚等脂肪魚，吃雞蛋的時候不要扔掉蛋黃，肝臟和一些食用菌菇也可以選擇。
【VD保健品怎麼選？】
我們建議，如果身體沒有出現缺少VD的癥狀，不要隨便外服VD保健品，如果出現，優先選擇曬太陽和食用富含VD的食物來解決。但是如下幾個群體（缺VD的高危人群），外服VD保健品是很有效的：
老年群體（70歲以上）：年紀大了之後，身體生產VD的能力下降，老年婦女VD生產能力下降的更快，研究還表明，VD有助於提升老年人的活動能力，減少他們摔倒的幾率；
嬰幼兒：由於母乳中VD含量很少，而且嬰兒的肌膚不適合受到陽光的直射，因此嬰幼兒很容易缺VD，所以很多兒童醫生經常會開VD補劑。
膚色較黑的群體：膚色越黑，UVB紫外線越不容易進入肌膚，因此VD產生的能力也大大降低。
VD補劑一般提供維生素D3和維生素D2。 維生素D2是從酵母中的麥角甾醇（維生素前體）的紫外線照射獲得的。 因此，這是全素食，但身體吸收不是很好。 維生素D3通常從羊毛脂中獲得。根據德國食品安全局的建議，每天VD的補給量大約在 800IU 左右
大家如果沒有經常服用保健品的習慣，可以關注下德國品牌 Vitamaze 家的 Vitamin D3 高濃縮 VD，一個月只要吃兩片哦！
1. Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen. Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten (01/2016), Revision 1.1 (2017)
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) / Deutsche Gesellschaft für Ern?hrung e.V./Max-Rubner-Institut (Hrsg.) (2014): Ausgew?hlte Fragen und Antworten zu Vitamin D
3. Deutsche Gesellschaft für Ern?hrung e. V. (Hrsg.) (2011): Stellungnahme Vitamin D und Pr?vention ausgew?hlter chronischer Krankheiten
4. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2016): Wann ist ein Vitamin-D-Pr?parat noch ein Nahrungserg?nzungsmittel?
5. Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D Deutsche Gesellschaft für Ern?hrung e. V. (Hrsg.) (2012): New Reference Values for Vitamin D
6. Biesalski, H../Bischoff, S./Puchstein/C. 2010: Ern?hrungsmedizin. Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York
7. UVB-Bestrahlung bei Pilzen zur Erh?hung des Vitamin-D2-Gehalts: Wirkungsweise, Effizienz und Umsetzung in Europa. Ern?hrungs Umschau 11.05.2016. 13. DGE-Ern?hrungsbericht (2016), S. 42ff
8. Wie sind die Deutschen mit N?hrstoffen versorgt? 13. DGE-Ern?hrungsbericht untersucht Versorgung mit Vitamin D, Folat, Natrium, Kalium und Jod. DGE aktuell 06/2017 vom 15.08.17
母乳是嬰幼兒成長最自然、最安全、最完整的天然食物，它含有嬰幼兒成長所需的所有營養和抗體，但是其有個小小缺陷：維生素D含量偏低，無法達到嬰幼兒的日常正常攝入水平。（中國傳統的坐月子不出門習慣，導致嬰幼兒戶外活動更少之又少，更進一步加劇了維生素D的缺乏狀況。）
《中華兒科雜誌》編委會建議：
a）純母乳餵養寶寶在出生2周後，每天攝入維生素D 400IU，並至少持續到2歲；
b）高危人群（比如早產兒）出生後就應該補充800~1000IU維生素D，持續3個月，之後改為每天400 IU；
c）盡量保證嬰幼兒每天1~2個小時的戶外活動（盡量暴露身體部位，接受太陽公公輕吻~）。
作者：家有育嬰師-淘貝媽
鏈接：淘貝媽說|關於維生素D，你應該知道的那些事! - 家有育嬰師-淘貝媽的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
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關於維生素D的常識及其對人體的作用
維生素D不光是維持骨骼健康所需的營養素，也包括有益於人體的一些其它健康 。維生素D被發現在整個人體的細胞中 。
維持骨骼健康：維生素D通過幫助人體吸收食物或膳食補充劑中的鈣 （骨骼的主要構件之一）來實現。 維生素 D過少的人可能會形成軟、薄、脆的骨骼。 與鈣一起，維生素D有助於保護老年人免於骨質疏鬆症 。
維生素D在很多其他方面對身體也很重要。 肌肉需要它，神經需要它來傳遞大腦和身體各部分之間的信息， 以及免疫系統需要維生素D來抵禦侵入的細菌和病毒 。
一般而言需要多少維生素D才適宜？
每天需要的維生素D的數量取決於你的年齡。（數據源自美國國立衛生研究院NIH）
年齡階段 建議量
- 出生到12個月 400國際單位
- 1-13歲的兒童 600國際單位
- 14-18青少年歲 600國際單位
- 成人19-70歲 600國際單位
- 成人71歲及以上 800國際單位
- 懷孕和哺乳的婦女 600國際單位
哪些食物中含有維生素D？
實際上，我們攝取的食物中很少有自然含有維生素D.，所以，在你的飲食中，需要通過強化食物攝取方式獲取維生素D。 以下是一些有含有VD的食物來源：
- 鮭魚，金槍魚和鯖魚等脂肪魚是最好的來源。
- 牛肝，乳酪和蛋黃提供少量。
- 乾的蘑菇提供了一些維生素D，其原因在於，維生素D的含量正在通過將這些蘑菇暴露在紫外線下而得到。
- 牛奶，但是牛奶製成的食物，如乳酪和冰淇淋，通常不會被強化。
- 維生素D被添加到一些早餐穀物類中，或一些品牌的橙汁，酸奶，人造奶油和大豆飲料; 是否有需要你購買時查看成分標籤 。
曬太陽可以獲取維生素D嗎？
一般情況下，很多人是通過這樣曬太陽的方式獲取部分維生素D，主要在於當皮膚直接暴露在陽光下時，身體會產生維生素D，但需要在特定波長的紫外線照射下，身體才會產生，赤道附近因為日照時間長，所以也想過容易通過該方式過去足夠的VD，其它維度的人們，通過太陽獲取相對而言較少。另外長時間曝露在陽光下，也會對皮膚造成傷害，尤其女性朋友很少願意這樣做（夏天人手一把太陽傘）
什麼樣的維生素D膳食補充劑可用？
維生素D是以兩種不同的形式在補充劑（或強化食品）中發現的：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。 兩者都增加血液中的維生素D。
怎麼樣知道自己不缺乏維生素D？
因為維生素D可以來自陽光，食物和補充劑，所以維生素D 狀態的最佳測量方法是稱為25-羥基維生素D的血液水平。測量標準單位是以納摩爾每升（nmol / L）或納克每毫克毫升（ng / mL），其中1nmol / L = 0.4ng / mL。
一般來說，青年人血中25-羥維生素D水平高於老年人，男性高於女性。
一般而言，低於30 nmol / L（12 ng / mL）的水平對於骨骼或整體健康來說太低，而高於125 nmol / L（50 ng / mL）的水平可能太高。 對於大多數人來說，50nmol / L或更高（20ng / mL或更高）的濃度就足夠了。
缺乏維生素D會出現什麼問題？
人們可能由於缺乏足夠的食物或暴露在陽光下較少而缺乏維生素D。
在兒童中，維生素D缺乏會導致骨頭變軟和彎曲。 這是一種罕見的疾病，但仍然可能發生。
在成人中，維生素D缺乏導致骨軟化，引起骨痛和肌無力。
維生素D對身體有害嗎？
是的，僅當過量服用時，即是攝入量太高時。 維生素D幾乎總是由過度使用膳食補充劑發生。 但是過度的陽光照射不會導致維生素D中毒，因為人體會限制了這種維生素的過量產生。
過量時的副作用表現體征包括噁心、嘔吐、食欲不振、便秘、虛弱和體重減輕。 過量的維生素D會引起身體混亂或者定向障礙，甚至心律不齊。 過量的維生素D也還可能會損傷腎臟。
嬰兒的維生素D上限為1,000至1,500 IU /天，1-8歲的兒童為2,500至3,000 IU /天，9歲及以上的兒童，成人，懷孕及哺乳期的青少年和女性為4 IU /天。
小結：
補充維生素D，一般建議通過強化食物和曬太陽的方式，當你無法達到這些情況下，合理的補充膳食補充劑是對人體有益的，但需依據年齡和身體情況注意服用劑量，以及依據自己食物獲取情況，動態變化攝取，以防超過攝取上限！
—— END ——
本文作者：空無一物，來自 德國HECH，轉載請註明出處！
瀉藥。大佬們的回答都很專業啦。我就說些針對不同年齡人群的吧。
「兒童」
兒童的腸胃功能較弱，不要選擇鹼性強的鈣品，如碳酸鈣。大量服用鈣品也會影響鋅元素的收。
最好是通過飲食補鈣，這樣對兒童發育更好。
另外，還應該鼓勵孩子多做戶外運動，配合陽光促進鈣在體內的吸收。
「孕婦」
可以選擇一些含有維生素D的復方鈣製劑
因為維生素D能促進鈣的吸收
這樣也免得孕媽再另外服用魚肝油或維生素D等
也能更好的避免攝入過多的維生素D
「老人」
專家指出，補鈣劑主要有無機酸鈣鹽和有機酸鈣鹽。脾胃功能本來就弱的老人來說,最好選擇含有機酸鈣鹽成分的鈣片，即「有機鈣」,因為有機酸鈣鹽更利於腸胃吸收,適合老年人。因為老年人對鈣的轉化吸收率較低，建議搭配些維生素D配合鈣的吸收。
「青年」
按照《中國居民膳食指南》建議，成人每天食用300克奶製品，加上穀物、蔬菜等提供的鈣，整體上基本可以達到800毫克的推薦攝入量；還有就是多運動，另外，過量酒精和尼古丁也會影響到人體的鈣吸收。
一個被高度傳播的錯誤醫學常識：維生素D促進鈣吸收。
1.「維生素D促進鈣吸收」是怎麼來的
「維生素D促進鈣吸收」死目前醫學界的公理。美國國立衛生研究院（NIH）在1994年的公報中斷言：「VD促進鈣吸收」。（Optimal Calcium Intake. NIH Consensus Statement 1994 June 6-8; 12(4):1～31）
各種科學論文和專著無不把這一看法當作公理，補鈣必須補維生素D成為醫學常識，補鈣產品必定添加維生素D。
2. 「維生素D促進鈣吸收」並沒有科學可靠人體實驗證實
但是，從沒有真正科學可靠的人體實驗證明這一觀點。
所有關於維生素D能補鈣的研究都是基於一點：服用維生素D能夠提升血液中鈣的含量。但是這些研究並沒有進一步深入探查血液中增加的鈣來自何方，而是主管臆測服用維生素D增加了人體吸收鈣的能力。
3. 事實是「維生素D促進鈣流失」
事實恰恰相反，維生素D具有強烈的溶解骨鈣作用，服用維生素D提升的血液中的鈣來自於溶解的骨鈣。維生素D只是緩解了血鈣降低的癥狀，長期服用恰恰導致了人體鈣流失。這就是為什麼吃了那麼多補鈣產品，並沒有能夠改善骨質疏鬆和缺鈣的原因。
世界上唯一進行過的最嚴肅的補鈣研究，是中國科研人員米昭曾完成的人體鈣平衡實驗。米昭曾的「米氏鈣醫學研究所」在1998～2012年的14年間，測定大便數百千克，尿液近10噸，完成了853 例「人體鈣平衡」測定。
在幾十天至幾百天的實驗周期中，米昭曾持續檢測了受試人每天24小時的食物鈣、糞鈣和尿鈣的含量。人體鈣吸收量=食物鈣-糞鈣-尿鈣。（汗液中流失的鈣量非常小，數量級可以忽略）。
長期每天測試受試人食物、糞便和尿夜中鈣含量是艱苦卓絕的傻冒行為。但是傻乾死干獲得了準確寶貴的結果，臨床數據徹底推翻錯誤的「美國鈣理論」。數據證明，目前主流「鈣理論」錯了。美國研究「鈣」的思路、方法和結論也錯了。
實驗證明：
維生素D促進鈣流失。服用維生素D造成鈣吸收降低，尿鈣含量增加，鈣丟失增加。這表明用維生素D治療鈣缺乏是南轅北轍的錯誤方法。
美國標準800-1500毫克/天遠遠低於鈣平衡標準。成年人鈣攝入量3000-5000毫克/天，吸收和丟失的鈣才可以基本達到平衡。而且越是年紀大的人需要補鈣的量越大。補鈣不足量是缺鈣問題得不到解決的原因。
4. 補鈣的要點：一是足量補鈣（3000-5000毫克/天）；二是謝絕維生素D。
5. 參考資料
為避免文章成為枯燥的學術八股文，有興趣的網友可以參考如下資料：
2001年 米昭曾撰寫的《鈣營養》，由北京師範大學出版社 出版。
2006年 米昭曾《米氏說鈣》，民族大學出版社出版。
2012年 米昭曾《米氏說鈣》第二版，同時完成了約6萬字的學術論文，系統闡述了米昭曾的研究思路和世界鈣醫學的嚴重錯誤。第二版《米氏說鈣》和學術論文已納入http://www.mishigai.com/，供網友瀏覽和下載。
6. 題外話
曾經在郵件中問過米老師，為什麼只有您敢於推翻權威「醫學常識」？答曰：「因為沒有其他人有毅力和勇氣常年測試幾百公斤的糞便和以噸計的尿液」。
張悟本事件被爆料後，米昭曾提到對此人有印象，因為有一次米老師關於補鈣的講座中，他是認真聽講記筆記的少數幾人。張悟本的兩大法寶：綠豆+大量鈣劑，原來起源於此。看來張悟本當年能轟動一時，也不是沒有原因的。人家至少很好學么！
7. 小知識
發現鈣的生理作用，來自「蛙心」實驗。含鈣的鹽水灌注蛙心，蛙心跳動正常；不含鈣的鹽水灌注時，蛙心跳動逐漸減弱，20分鐘左右心跳停止。說明鈣對心肌收縮、心臟跳動的重要性。米昭曾的研究也發現，足量吃鈣的老年人心臟都十分強健。
碳酸鈣是最好最有效率又最便宜的補鈣源。
米昭曾的研究還有一個有趣的發現：草酸並不會降低鈣吸收。草酸鈣的人體吸收率與碳酸鈣相比毫不遜色。所謂菠菜和豆腐不能一起吃的臆測可以休矣。
原文：維生素D促進鈣吸收是錯誤的醫學常識
維生素D是促進鈣的吸收的，即使補充鈣含量足夠，吸收不了也是浪費，並且造成了身體額外的負擔，建議選擇補充劑最好本身就含有維生素D的，可以促進吸收，比例合適，額外補充麻煩，而且掌握不好比例
補充維生素D的方式很簡單：使用維生素D補充劑，吃富含維生素D的食物（包括生產商加工的維D強化食品，和鈣強化牛奶的概念類似）
天然食材內的維生素D含量如下表：
為什麼需要維生素D？
通常來說，我們認為如果喝牛奶而且經常到戶外曬太陽，就可以得到足夠的維D。然而， 令人驚訝的是，不一定哦！
由於生活方式的改變和防晒霜的使用，大多數人都顯示出了維D缺乏的跡象。維D有助於身體保留並吸收鈣和磷，這兩者對於骨骼都至關重要。
維D缺乏還會增加成人骨折的風險。?看來給爸媽補鈣的同時還需要注意補充維D啊?，AAP修改並增加了兒童所需每日維D推薦量，更證明了它對所有年齡段人群健康的益處。參考鏈接：Vitamin D: On the Double -- HealthyChildren.org - From the American Academy of Pediatrics
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補鈣少不了維生素D，補鈣一定要搭配VD3-維迪山
自己看圖。國內的食品不知道含量會不會有區別，具體參考每件食物後面貼的標籤。我建議的最好辦法就是喝進口牛奶啦，買點澳洲紐西蘭奶粉每天喝喝喝。圖上排名第一的就是牛奶，250ml含300mg以上鈣。
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