產後母乳餵養，什麼時候開始減肥、以何種方式比較合適？減肥會影響母乳的質量嗎？

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我只能說，哺乳是最好的減肥方式啊！
哺乳期根本不用大吃大喝，只要保證自己的胃處於舒適的狀態就可以。
乳汁分泌跟你吃多少喝多少關係不大，主要還是靠孩子通過吮吸來刺激泌乳素的分泌。

本人懷孕前94，生產前108，產後第二天94，月子做完90，一直維持到孩子1歲。後來孩子吃奶少了，我反而長胖了，又變成94了。現在斷奶半年了，92。
so, 根本沒有任何矛盾與影響。

很意外一直在潛水知乎的我居然會被邀請回答問題！！而且這個問題還是我比較願意回答的。。（本人文筆很差，常年潛水，只看不說，既然上來了那就說一下我自己的經驗吧）
問題是關於母乳餵養和減肥。個人感覺目前生活中看到的各種減肥方式來對付產後的肥胖其實都不夠理想，也不夠健康，最最健康的方法是-----母乳餵養！
是不是有點騎驢找驢、且找到了驢還有點不敢相信的感覺？
母乳餵養新資訊----媽媽們不用為自己的身材擔心了母乳餵養新資訊----媽媽們不用為自己的身材擔心了
堅持母乳餵養可以有效化解體內部分脂肪為乳汁，而且根據我自己以前的情況看，配合適當的清淡飲食以及適當的運動可以達到事半功倍的效果！注意昂，沒有說要節食，沒有大量流汗！
很多人說，哺乳期應該各種油湯喝起，才能保證奶水充足，其實不然，那個是過去那個窮苦逼年代的需要好么！那個時候的人沒得吃，恨不得孩子有得吃有的喝，那媽媽喝多點湯湯水水養肥點那乳汁才有脂肪不是？現在的人，你看，需要減肥的一抓一大把有木有！這個時候，哺乳期正是咱新媽媽的吸脂利器啊！不用特意吃太油膩，就按產前飲食，但是也要營養均衡，適當的清淡一些，會瘦得更快。。
舉個實例俺自己吧，孕前102斤，產前135斤（真沒胖多少- -），產後出院時125斤，產後第三天開始純母乳，月子里因為閨女吐奶，飲食盡量避免油膩（婆婆端湯上來，俺撇掉油再喝），出月子時115斤＂一個月子瘦了十斤，倫家坐月子都長胖的好不好！＂我記得我朋友就是這樣對我嗷嗷叫的。。我又不是故意的。話說我婆婆是最受傷的＂白照顧了，別人還以為我沒疼你呢。。。＂好吧，話說我其實還是很開心的?接下來閨女6個月大的時候，俺恢復到孕前體重102斤了！其實我沒有刻意去減這個肥，是因為我純母乳餵養的理念太執著了（純母乳，就是連水都不需要），而恰恰閨女腸胃接受不了太過油膩的母乳，於是俺就不得不和我最愛的各種肥肉各種五花肉說北北清淡的飲食足以讓我迅速瘦下來，而且剎不住車，到閨女1周大的時候，俺的體重回到高中時期94斤、這已經是冰點，對我來說，我想要的是97斤！所以我開始焦慮，我怕我繼續瘦下去不成人樣，我開始諮詢朋友。。對了，當時的我雖然飲食清淡，飯量可是全家最大的，通常都是2碗飯+一碗湯，而我的吃飯習慣是：菜吃得比飯多。。。婆婆說因為我是哺乳期，就該多吃。後來和朋友一碰頭，一說到飯量超大卻體重反退的情況時，這位過來人給了我一個警告：不要順著自己的胃，適當慢慢減少食量，你的胃在月子里已經被撐大了，現在在哺乳期，吃這麼多是不會胖，等你以後斷奶了，飯量不減會回彈得很快的！（後來事實說明她是對的）
閨女現在一周8個月了，我依舊全母乳（就是除了輔食外、乳製品只給母乳），吃奶次數明顯不如以前，而我的飯量也是時多時少（一下子一頓只吃一碗好適應不了啊，真不知道以前自己飯量怎麼那麼少。。。）體重卻恢復到了102了。。心裡有點點捉急，希望就此停住，我的體重！
一句話，哺乳期減肥很容易，就是不要特意因為自己哺乳期而增大飯量（哺乳期容易餓，可以少吃多餐），以免把胃撐大；不要太油膩。
以上是我個人的哺乳期減肥碎碎念，毫無頭緒，自己整理。
下面附上我另一個經常潛水的論壇-----母乳餵養大本營，裡面的一篇同樣是哺乳期媽媽的心得，希望對你有所幫助。
【勵志·減肥心得】母乳媽媽≠一定要胖加油堅持！new對比照【勵志·減肥心得】母乳媽媽≠一定要胖加油堅持！new對比照

健康是沒有捷徑的，好身體「補」不上來，減肥也沒有「奇蹟」。

先說兩個常常被問起的熱門產品，產後束腹帶/收腹帶和盆骨帶。

束腹帶/收腹帶

經過一系列地搜索（英文），發現除了商家以外，沒有任何專業機構、政府、專家認為束腹帶有用或建議使用。如果你期待束腹帶可以幫你恢復身材，大可以省錢了。

有人說用束腹帶是為了防止內臟下垂。哎，我真不知道說什麼好。如果說束腹帶可以防止贅肉下垂，或許還有點道理（跟防止胸部下垂差不多道理吧），防止內臟下垂？呵呵。抱著「束腹帶可以防止內臟下垂」的願望的媽媽，我們就不打擾她們了。想要恢復身材的媽媽們，我們要的是甩掉贅肉，不是讓它們不下垂對不對！

需要認清的一個現實是，束腹帶/收腹帶不能幫你在真正意義上的恢復身材。但它可以讓我們在還沒有減肥成功前，暫時地看上去好一些。如果它能帶給你自信，如果它讓你覺得舒服，比如有的剖宮產的媽媽說，可以保護傷口不被寶寶踢到，那麼買買買買！

盆骨帶

關於骨盆帶，如果你的醫生建議你用，那就用吧。有一些證據表明，骨盆帶對產後骨盆疼痛有所幫助。我想提醒注意的是，你需要正確地穿戴骨盆帶：不需要太大力，穿在合適的位置可能比力度更加重要。請諮詢你的醫生給你相關的穿戴指導。

產後減肥需要時間和耐心，但恢復到產前的身材，絕對是可能的。

言歸正傳，產後應該如何恢復身材？

相信很多新晉媽媽都一樣，急切地想要把孕婦裝收到衣櫃的最角落裡，穿回到產前的漂亮衣服。謝天謝地，恢復到產前的身材，絕對是可以的！然而，產後減肥沒有秘訣，它需要健康的飲食和堅持運動，以及非常非常多的耐心。

記住，生育本身對於女性來說就是很耗費健康的事，減肥的意義不僅僅是「把自己裝進最喜歡的牛仔褲里」，產後的身體恢復可能關係到你今後長期的健康。所以，請採取健康的方式來恢復身材。

一、母乳餵養和哺乳媽媽的營養

好的營養對所有女性的健康都非常重要，尤其是對哺乳期的媽媽，因為她們有著更高的營養需求，補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過，即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。

哺乳本身是消耗體力的事。一個6個月全母乳餵養，6個月後部分母乳餵養的媽媽平均每天大約需要多消耗2000到2100千焦耳的能量。這個能量消耗因人而異，主要取決於媽媽的產奶量，產後的體重減少和運動量的變化。

媽媽的產奶量，母乳中的蛋白質，脂肪，乳糖含量等幾乎都不受媽媽飲食的影響。這意味著，產後你可以適當地節食（不要吃太多）。但是媽媽的飲食會影響到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些飲食受到限制的媽媽，如素食主義者，有可能缺乏一些營養素，如維生素B12，鐵，鋅和鈣等，素食媽媽可能需要通過服用補充劑來補充這些營養素。這意味著，儘管你可以適當節制（不要吃太多），你需要合理搭配好你的食物。

有不少研究表明，哺乳可以讓媽媽更快地恢復到懷孕前的體重。但是很多媽媽在孕期長胖太多，體重增加超過了孕期的需要，哪怕她們產後母乳餵養，也很難恢復到產前的體重。還在孕期的媽媽，如果提前看到這篇文章，那麼請注意控制你的體重增長。

除了孕期增重過多會影響產後的減肥，還有一部分媽媽，儘管在母乳餵養，但是哺乳期仍然吃很多，也不運動，她們的體重沒有減少，反而還在繼續長胖（悲劇T.T。。。）。雖說哺乳消耗能量，有助於減肥，但如果攝入的能量大於消耗，還是會繼續長胖的啊。肥胖是不健康的，通過合理的飲食搭配，適當地節食，對於恢復健康是很有必要的。

理論上，產後減肥可能會影響到哺乳，因此有人認為哺乳期的媽媽在產後六個月里不應該減肥，在六個月後，當母乳不再是寶寶唯一的食物來源後，再開始減體重。然而，理論是理論，事實並非如此。已經有不少的研究表明，通過適當的限制食量來達到中等程度的減肥（不是劇烈的節食減肥），並不會影響到母乳的量和母乳的營養。另外，適當地限制能量攝入，或者是短期的嚴重能量攝入不足都不會影響到哺乳。相反，如果媽媽不能在6個月內恢復到產前的體重，往後恢復到產前體重的概率會大大降低。

二、從你的飲食習慣入手

懷孕後，你可能會調整你的飲食習慣來滿足胎兒的需求。在生下寶寶後，合理的營養仍然非常重要，特別是你在母乳餵養的話。前面說到，母乳餵養期間不必大吃大喝，可以適當限制食量，但是為了能夠健康減肥，你需要在飲食的搭配上做出聰明的決定。

重點放在水果、蔬菜和全麥穀物上。選擇含有高纖維的食物，比如水果，蔬菜和全麥穀物，它們可以給你提供很多重要的營養素，同時，高纖維成分可以讓你更不容易餓。
少量多餐。你可能需要把一天三餐替換成更小分的、更多次的進餐。你需要限制高糖和高脂肪的食物，不要吃太多，但也不用餓肚子，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配適量的蛋白質，不要因為減肥而導致營養不良。
遠離食物的誘惑。在家裡只為自己準備健康的食物。如果甜糕點、巧克力、紅燒肉一直誘惑你，就不要讓它們出現在你的視線里。
僅在你餓的時候才吃。如果你感到焦慮或者緊張，或者只是單純地覺得到了飯點該吃飯了，那就找點別的什麼事讓自己分心，比如抱寶寶出去散散步，和朋友聊聊天。

三、從運動入手

The waiting game is over. 讓運動成為你生活的一部分。

在過去，人們總是說，生寶寶後至少6周不能運動。然而現代科學用事實告訴我們，等待的遊戲可以結束了。

如果你在孕期就堅持運動，如果你是普通的、正常的順產，那麼，在生完寶寶後的幾天，從輕微的運動開始做起，通常是安全的。只要你覺得你的身體準備好了，你的身體能夠承受，就從你能夠承受的運動量開始。

如果你是剖宮產，或者是順產但過程不太順利（如撕裂傷），那麼聽醫生建議你什麼時候可以開始適當運動。

當你的醫生認為你的身體可以適當活動了，你可以這樣開始：

注意舒適性。如果你在哺乳期，先喂寶寶再去運動，以免全身是汗的時候，寶寶餓得哇哇哭，而你還得先去洗澡。運動時穿有支撐效果的運動內衣和讓你覺得舒服的衣、褲、鞋子。

慢慢開始。從有氧運動開始，如散步，健身房的固定式自行車（你可以調整速度，慢慢開始），或者游泳。當你精力變好，可以逐漸增加運動的時間和提高運動的強度。
重點放在鍛煉腹部肌肉上。減肥通常是全身脂肪一起減的，而不是某些部位減少，某些部位不減。減脂需要合理的飲食和有氧運動相配合。儘管脂肪是均勻減少的，一些重點在腹部的運動可以幫助鍛煉腹部的肌肉，可以讓腹部看上去更加緊實。
讓寶寶加入進來。如果你很難找到單獨運動的時間，你完全可以把寶寶帶上一起活動。推著嬰兒車出去散步，在做有氧操的時候讓寶寶躺在你旁邊，或者讓寶寶成為你的運動的一部分，比如你躺在運動墊子上把寶寶舉起來（就當啞鈴用咯）。
不要一個人堅持。如果可以，最好能夠邀請別的新媽媽一起運動，比如約好時間一起帶寶寶出門散步，或者組織媽媽們一起去健身房的搞個產後運動班，一起做親子運動，或者帶寶寶一起在游泳池裡游泳。

記住，在運動前補充足水分，可以喝一些含有電解質的運動飲料。在整個運動過程中和運動後也多喝水。如果你感到疼痛，頭暈，氣短或者陰道出血，應立即停止運動。這些狀況可能表明你運動地過猛了。不要著急增大運動量，慢慢來，一步步提高。
不要給自己制定不切實際的減肥目標

很多媽媽在生完寶寶後，立即就可以輕4、5公斤左右，包括寶寶的重量、羊水和胎盤的重量。在隨後的一周內，你可能會輕更多，但這往往只是水分的減少——孕期儲存下來的脂肪並不會平白無故地消失。

通過母乳餵養，合理飲食和運動，比較合理的減肥節奏是一周輕0.5公斤左右。大約需要6個月甚至更久，完全恢復到孕前的體重。但即使體重完全恢復到孕前了，你的脂肪分布可能會跟孕前不同。是的，生育塑造了新的你。

產後減肥，不要對自己太狠，也不要太嬌慣自己，應該為健康的生活方式感到驕傲，應該為你的新身份感到驕傲。

以上文字為小舒原創，如果喜歡，請轉發分享；未經許可，請勿轉載。感謝大家的支持：）

夏天的陳小舒公共衛生學博士，母嬰健康科普作者育兒微信公眾號：夏天的陳小舒（Shu_DrChen）

哺乳期減肥

首先要說明的是，哺乳期，最重要的是產奶，當好「奶牛」。

如何在當好「奶牛」的前提下減肥，成功地變身辣媽？在哺乳期膳食指南的基礎上，增加以下幾點：

一、堅持餵奶

餵奶是減肥的好辦法。每製造100ml的乳汁，平均能消耗60-70kcal的熱量，乳母每天平均消耗500kcal，每消耗7700kcal就可減少1公斤，體重秤讀數掉得嗖嗖的。

二、控制能量攝入

（一）營養均衡。哺乳期每天需要額外攝入500kcal能量，額外的能量要分布在多種食物中，保證營養均衡。不管針對什麼人群，平衡膳食都是保證營養最基本的方式。只有營養均衡了，減肥才是健康的。

（二）少吃高熱量食物或純能量食物。糖和食用油，以及富含這兩類物質的食品，包括但不限於油炸食品、含糖飲料、速食麵、薯片等。

購買零食的時候記得查看包裝袋上的營養標籤，盡量不要選擇能量NRV%超過10%的食物，如一瓶550ml的可樂含有約237kcal的熱量，差不多佔成年人一天總能量的10%，一個60kg體重的人需要慢跑30分鐘才能全部消耗掉這些熱量。

（三）多喝湯水。乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關。

不要喝「白湯」，即炒煎過的肉熬的湯。湯汁會形成奶白色是由於脂肪乳化的結果，喝湯會攝入過多飽和脂肪。喝湯前把表面的浮油撇棄，也是這個原因。多喝水，餵奶前/後喝一杯水，保證乳汁分泌量。

（四）適量攝入粗糧。粗糧能增加飽腹感，有效控制食慾，可在主食中加入粗糧，做成多米飯/粥、玉米面饅頭/餅、雜糧麵條，補充B族維生素。

（五）少吃多餐。建議選擇水果、少量的堅果、奶類作為加餐。

（六）增加奶類等含鈣豐富的食物攝入。乳母大概需要每天喝兩盒低脂牛奶，再加上200mg左右的鈣片，注意選擇低脂奶。也可每天喝一盒牛奶，再加上600mg左右的鈣片。

三、適量運動

（一）基於產後的身體狀況，可選擇中低強度的有氧運動，如慢跑、快走、瑜伽等。運動應該做到循序漸進，先易後難。

（二）根據身體情況，進行適當的家務勞動。

四、保持良好的生活習慣

（一）充足睡眠。

（二）心情愉快。

明天寶寶滿100天，純母乳餵養，孕前66kg，產前84.5kg，出院75.4kg，出月子72.8kg，四天前體重65.4kg。
方法：月子里奶水充足的情況下，除了每周一頓羊肉湯，未再特意補其他的什麼東西，菜是少油少鹽，比較多吃綠葉蔬菜防治便秘，一天就正常吃三餐，飯量不定，餓了多吃點，不餓正常吃。但是由於母親大人照顧太細心，體重變化不大。出月子後母親大人走了，快兩個月的時候想出門，結果發現衣服褲子統統穿不上了！穿上的也是肥肉一堆一堆的，一瞬間超級討厭鏡子里滿身肥肉的自己！怒摔褲子，哭了一鼻子，完了開始減肥計劃
在保證奶水充足的前提下減少攝入的熱量，身體太虛弱，跑不到500米就喘到放棄，改快走，每周不少於3次，每次4～5公里，目前已能撐著跑一公里，剩下3～4公里依舊只能快走，繼續堅持中。目標體重55kg。

我孩子剛滿一周歲，孕前58kg,生產前78kg,剖腹產的，出院68kg，一直持續到娃娃百天我還是68kg，然後開始跑步。

因為之前有鍛煉的習慣，所以跑步是5km起步的，後來逐漸增加到10km,北京霧霾嚴重的時候就在家做NTC，平板支撐，跳繩之類的運動，現在跑齡10個月，早上剛稱的體重52kg。
一直堅持母乳，不過少了很多，也就晚上能吃到，娃10個月後白天上班我就沒有背奶啦，白天不用背奶，我的白天的飯量也慢慢減少，縮小胃容量。
想說跑步真的很好，不僅能減肥還能防止產後抑鬱，產後跟婆婆關係不好，差點抑鬱。

其實，產後瘦身的秘訣依然是「少吃多動」。

藥物減肥和過度節食絕對不可取，這兩種方法極為損害健康，目前醫院裡僅對滿足嚴格指標的患者使用藥物減肥。而抽脂手術不僅有併發症的風險，還容易複發。

產後身體處於恢復期，而且需要兼顧寶寶，健康減肥才是王道。

首先，吃——兼顧瘦身與哺乳。

多吃水果、蔬菜和穀物。這些高纖食物不僅能夠提供許多重要的營養物質，而且能提高飽腹感。

少吃多餐。不要減少食物的總量，剋扣自己和孩子的營養，而是把它們分散成多頓，這樣既能保證營養的充足，又能防止每頓飯間隔過長導致的飢餓。

不要囤不健康的食品。多買一些健康的蔬果放在家裡，瘦身期間垃圾食品具有非凡的誘惑力，盡量避免它們出現在視線里。

餓了再吃。有時候剛吃完飯，沒有餓，但覺得很焦慮想吃點東西的時候，控制住自己，帶寶寶去散個步或者找朋友聊天分散一下注意力。

即使不減肥，產後食譜也要注意食物種類豐富，搭配合理，量不宜過大，清淡易消化。

然後，動。

運動不僅能夠塑造身體的曲線，而且能夠幫助重建肌肉力量，讓人精力充沛。懷孕期間，腹部的肌肉被撐得很開，如果不運動的話，腹肌恢復正常將會花費很長時間。

那什麼時候可以開始運動更合適？一般而言，如果懷孕期間有運動習慣而且生產順利的話，產後一周就能開始做輕微鍛煉。如果是剖腹產或者是生產不太順利，就需要等待更長時間。

不論自己屬於那種情況，自己覺得可以開始運動之前都要諮詢一下專科醫生。

至於選擇什麼運動比較好，建議以低強度有氧運動開始是個不錯的選擇。

輕快的散步、健身房的固定自行車、游泳都是不錯的選擇，隨著身體的恢復，可以逐漸加大強度。還有就是腹部運動。雖然單做仰卧起坐對減肥效果不大，但能夠幫助你撐大的腹部肌肉恢復正常。

不過運動時要充分注意對自身的保護，比如：

在運動前給寶寶餵奶，運動時穿運動內衣保護乳房。

運動前熱身5-10分鐘。用散步和拉伸讓你的肌肉做好準備。