如何計算及判斷每天的蛋白質攝入量是否過多？

12-24

健身房新手，最近查閱很多資料，想計算下自己平日的蛋白質攝入量，按照自身體重大概110g/d的標準（現在還很瘦，體重55kg左右），發現平日一天的攝入量好像遠遠超過110g，不知是自己算錯了還是其他問題，想請各位幫忙解答下，我在這裡簡單說下我午餐的量，3兩白飯，1個雞腿和1份雞肉（總計大概500g）一個滷蛋，網上查了下這些食物的蛋白質吸收率，大概接近110g，但這只是午餐而已，晚餐有時也吃的和午餐一樣，還沒算上宵夜。

午餐其實還有一份蔬菜的忘了打上去了。。我還是詳細說下一天的飲食吧。。平日喝水很充足，早餐一般就牛奶+麵包或者兩個肉包+雞蛋豆漿，晚餐有時除了吃以上說的之外，還會吃下麵食或者是青瓜胡蘿蔔炒牛肉飯然後加個牛肉餅。。宵夜一般是健身完之後吃2到3個雞蛋白。。健身是一天一練或者兩天一練，每次半小時到一小時，還有我是男生，現在身高180CM體重大概55kg

健身者每天需要攝入多少蛋白質？

這篇文章整理了美國農業部、中國營養學會、一些運動研究機構的建議。

原文太長，就不粘貼了，可供參考的結論如下：

體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；
運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；
適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；
運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；
飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；
避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低於每千克體重2g的攝入量是比較安全的。

實際中還要考慮年齡、性別、是否懷孕以及身體健康狀況等，僅供參考。

大家的回答都很有意思我個人基於進化和基因組營養學的角度說一說
人類大約有500W年的食低脂高蛋白低碳經驗基因已經相當好的適應了高蛋白環境的攝入-但是遺憾的不同與大部份純食肉動物但由於農耕文明的出現並沒有形成克服動脈硬粥化-CH類心血管疾病的基因-大型食肉動物幾乎不會有CH之類脂肪斑出現在血管壁的情況並且消化道在不斷的縮短體重身高以及腦容量在涉獵時代一直數值向上直至農耕文明出現 7000年前左右人們開始吃高碳水化物飼養高脂肪的家畜刺激身體本來不多的胰島素加大分泌以便更多的碳水化合物及時的利用和儲存減消了leptin分泌和抵抗-困難時期抵抗飢餓的能力從而減少了蛋白質的攝入逐漸減弱了蛋白質轉氨基為能量的路徑這也是糖尿病大約的起源而歐洲人比亞洲更少的得這個病有一部份原因歸於歐洲的農耕文明起源比我們更早致使抗糖尿病的基因得以一定的適應和產生
還有以我個人的經驗來看您首先太瘦了想要增肌還是要營養均衡碳水化合物補充到標準活動的水平給肌肉提供能量即可蛋白質多多少少問題不是很大反而關鍵是優質的脂肪酸含量例如魚油 omega3高的動物油和omega3:6保持與一定比例的堅果或者營養素豐富的單不飽和脂肪酸

X Y
這是個經常被提出來討論的問題，個人觀點如下：
1、蛋白質的攝入是否過量，無論是75克每天，還是一公斤體重1克等等，都是一個指導性數據，這個數字的意義是告訴你大多數的人按這麼個量攝入蛋白質獲得了健康的效果，這個數字絕不是你攝入蛋白質所需的上限；
2、蛋白質攝入過量是不是有害，肯定是有害的，人體是個講究平衡的系統，是個大的化學反應堆，某種物質缺少了不好，過量了也不好，人體攝入蛋白質的上限是把第一項中講的那些數字乘以二，因個體情況不同，不能準確定量；
3、各種食物成分表裡面的數據，查閱引用時請注意兩件事（一是食材還是熟的、二是去骨還是凈重，避免算錯）；
4、無論是運動還是飲食，都有兩個基本點，首先是安全，再就是有效，保證這兩個要素就是量化，量化到自己合適的區間是最好的，在沒有量化工具的情況下，就是靠身體的感覺，身體非常聰明，會告訴是否合適，只要你用心去聽；蛋白質過量撒尿時的尿液會有很大的變化，只要你每天的尿不異常（白色物質、深黃、特別臭）就不必多慮；

題主，你180的身高吃的蛋白還是不夠。
真心不建議吃雞腿，太小，脂肪多。
我大二暑假健身，一天六十克蛋白粉分兩次喝，兩塊雞胸肉，一條鮁魚（兩斤左右）。早上六個蛋白還有海礪子湯，還有大量青菜以及玉米面。每天吃六到八次～能吃魚就吃魚，海魚比雞肉牛肉好多了。
不要糾結你吃得蛋白質是否多了，國人飲食完全達不到西方國家的標準，蛋白質嚴重偏少，所以肌肉男不多，多竹竿和大胖子。建議你使勁吃就行了，體重太輕，先把體重增上去再說。只要你認真練，蛋白質不會過於加重腎的負擔變成尿素。少量多餐，不要一次吃很多。
還有，百度的健美吧還有肌肉網真心不錯，有很多教程還有很多老手的建議。
煙台的楊新民健身到了快七十歲了，每天還是最少二十個蛋白。

題主您的計算方法有誤，您應該先用食物的質量乘以它的蛋白質含量再乘以它的蛋白質吸收率，才能得到最終的攝入量。比如雞肉的蛋白質吸收率在65%左右，題主點了一個100克的雞腿，就攝入了65克蛋白質嗎？並不是的，因為100克雞肉的蛋白質含量在24克左右，所以最終的攝入量是24 x 65% = 15.6克蛋白質。考慮到題主的身高體重與健身頻率，您的三餐加宵夜所攝入的蛋白質遠不及過量的標準，而是最低的標準。

180CM，55kg非常瘦，建議堅持健身，並在間隔時間長的兩餐之間加餐，比如11點吃午餐，6點吃晚餐的話，就可以在2點到3點間加一餐。加餐應避免高脂肪的食品（食品標籤上脂肪的NRV值大於10%），而應選擇高蛋白，高碳水的，如切片吐司麵包（脂肪4%，蛋白質14%，碳水20%）等。雞蛋白可以多吃幾個，用煮蛋器的話一次可以煮四五個，每天煮兩到三次，比如早上吃5個，夜宵吃4個，有時間的話中午也可以吃幾個。雞蛋白是很好的蛋白質攝入來源，而且不像蛋黃那樣有攝入量上的限制。

另外，在現階段（180cm，55kg）並不推薦題主使用蛋白粉或增肌粉，因為您剛接觸健身不久，鍛煉效率未必很高，此時使用蛋白粉略顯浪費；此外110克的蛋白質攝入量並不算多，努力一下，是可以通過三餐與加餐補足的。如果題主通過積極的健身與合理而豐富的飲食達到了一個比較良好的身高體重比（體重達到70kg左右），並且還想進一步改善體型，那麼可以考慮使用蛋白粉來補足70x2-110=30克的差值。

比較簡單的方法就是抓屁，一般屁特臭的，可能就是蛋白質過量了（前提是飲食規律）

訓練時間太短，力量訓練至少應該保證有45分鐘左右，而且是去除頭尾的熱身拉伸和放鬆拉伸。需要足夠的強度來破壞肌肉纖維，然後通過營養攝入和休息來使得機頭結構超量回復得到加強；肌肉纖維增粗後塊頭和力量都會變大，之後更大重量和強度來使其循環往複。同時做好相應的飲食，控制好脂肪比例，體型就會非常棒。當然說起來簡單，做起來可不容易，需要大量時間精力財力以及自己的摸索學習。

從中國膳食指南推薦的蛋白質攝入是18-----50歲輕體力勞動者75克/天，跟你的身高體重，勞動強度和工作性質有關。每天正負10%都在合理範圍之內。按照你提供的午餐菜譜來看，不知道你是一天這樣，還是長期的生活習慣是這樣。動物性食物比例太大，而且單一。過量的肉食也會造成血脂高，體內的膽固醇也高，而且現在的肉類都是速成的，有激素和別的有害物質，長期會對身體不好。在攝入肉類的同時多吃一些新鮮蔬菜，水果。除了平衡營養，補充維生素和礦物質之外，VC還有解毒的作業。人體像一台結構複雜的機器，需要很多的營養素維生素和礦物質的和一些生物活性物質的協同作用，才會維持運作，平衡。單一的補充過量的蛋白質會造成別的營養素的吸收，如，過量的蛋白質會影響鈣的吸收。蛋白質是不能儲存的，過量的就會從腎臟排出來，反而加重了腎臟的負擔。我在學習營養學，剛剛入門，有很多的知識不全面也不是很專業。