應該為跑完馬拉松的人準備什麼？

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Tips：應該為跑完馬拉松的自己準備些什麼？ - 跑步有故事 - 知乎專欄

食物部分——

飲料：很多國內馬拉松終點仍存在飲水匱乏且缺少運動飲料提供的情況。跑完從領好寄存包到離開終點，也需要不短的時間，終點又一般都設在空曠場地買水不太方便，因此賽前在寄存包里塞瓶水是很有必要的。運動飲料為佳，或者自己準備淡鹽水/泡騰片，補充電解質。
當然作為完賽後對自己的犒賞，也可以準備些可樂咖啡啤酒之類心愛的飲料。辛苦完成比賽，能喝到這些幸福感十足。請注意不要豪飲，賽後精神亢奮身體卻虛弱疲憊的很，過量攝入這些對身體恢復會帶來不利。

水果：兩根香蕉加上個蘋果/梨子之類，完賽後墊墊肚子潤潤喉，絕對比餅乾要明智的多。盡量避免草莓之類容易壓壞、或者很難剝皮又容易弄的滿手黏的水果。

小食品：巧克力、能量棒、葡萄乾（力薦）、堅果，或者平常喜歡的小零食也可以準備一份。倒不是賽後多貪吃，是你的身體急需先補充點能量。按多數比賽的經驗，從過終點線到正式坐上餐桌吃正餐，中間過去一兩個小時是很正常的事。

裝備部分——

大毛巾：國外馬拉松賽後基本都會發防寒膜，類似戶外救生毯，裹在身上不讓熱量快速流失抵禦寒冷。國內北京上海等馬拉松近年也開始用防寒膜取代傳統的完賽大浴巾。防寒膜保溫效果好、輕便、使用完也可直接扔掉，但也有問題，它不吸汗也不能做擦拭用。在寄存包里塞條大毛巾，賽後擦下汗水避免著涼感冒，排隊領獎牌列印證書或等車時披在身上，比防寒膜要更透氣溫暖。擦下汗水和皮膚上的鹽分也比直接穿衣讓人感覺舒適不少。

鞋/襪：把雙腳從緊張比賽中拯救出來，準備雙厚底的（此時就不要穿太輕薄底的鞋子了，緩震好柔軟一些的最佳）的鞋子，雙腳會很感激你的。一些品牌也有專門的恢復鞋，為選手賽後穿著作了專門的設計。但鞋子畢竟體積較大攜帶不便，如果包內空間不夠，從酒店拿一雙拖鞋應付一下也可。快捷連鎖酒店的一次性拖鞋大多質量很差底又薄，穿著走路太遭罪，可以考慮星級酒店/航班的厚底加絨拖鞋（某寶上什麼都有），買一些屯家裡，去比賽就塞一雙包中。賽後讓腳放鬆自在一些。

乾淨的厚襪子也會對緩解足部疲憊幫助良多。很多選手比賽中會選擇五趾襪或壓縮襪，賽後更換的襪子不妨就選擇普通款襪子，遇到賽後腳上有水泡或抽筋，穿脫更方便。

更換衣物：根據比賽季節選擇是帶件抓絨外套還是皮膚風衣或者短Tee，盡量避免賽後汗水濕透的比賽服長時間穿身上。

褲子同理，寬鬆些方便穿脫的最好。NBA賽前熱身經常可見球星們穿著側面帶按扣的扣褲，賽前上場賽中休息都會穿著，穿脫非常便利。

更換的衣服也可在開賽寄包前穿著，萬能的一次性雨衣同樣也是不錯的賽後禦寒選擇。

其它——
藥物：因人而異，如果有舊傷需要在賽後及時護理，就準備一些噴霧、膏藥，完賽後就按摩塗抹。國內不少馬拉松賽後已有按摩服務，也可轉交他們幫忙塗抹一下。大太陽的比賽你可能還需要曬後修復乳，儘早使用，賽後灼痛就會減輕的快很多。

如果是容易磨胸、出水泡的跑者，事先準備點創口貼之類也準備一下。

保鮮袋/紙巾：用來放完賽後一身汗的臟衣服，打個結扔包里，不會弄得包里一股汗味，也不會弄髒其它東西。而賽後紙巾/濕紙巾絕對非常需要！

現金：是現金，不是銀行卡。不少跑友賽前只了解下起點，馬拉松終點附近卻不熟悉。賽後成千上萬人買東西、打車，再去找取款機或為難沒有零散鈔票是非常頭大的事。

手機：合影拍照傳微博發朋友圈，第一時間告訴這世界「嘿，我完成馬拉鬆了！」；結實一路相隨的跑友加個關注加個微信..現在的智能手機功能強大到爆，地圖、攝影、聯絡、社交…只是千萬記得充滿電或帶上移動電源。

紀念：有些賽事對你來說彌足珍貴，期待在終點前與合照物（和諧社會，拒絕反動標語）一起留下點紀念，也有不少跑友選擇在終點求婚之類——事先一定要掌握好成功率啊熊孩子，別以為跑完馬拉松那姑娘就肯定回答I DO，被拒絕後你一人傻站著風中凌亂太糟糕。

如果有這些額外的準備，請一定確保盡量減少在終點線附近的逗留，以及不要為其他人造成不便。

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這樣看來，裝這些賽後物件可能需要至少20L的包。

近年擔心恐怖事件因素，一些馬拉鬆開始使用透明的存衣包並拒絕選手用自己的背包寄存，那也請遵守組委會的安排。賽後漏領錯領包的事也常有發生，透明的包，別露富。

如果終點處有親友迎接，也可以給他們看看這些，酌情增減賽後準備。

看了大家的答案豐富多彩呀！
我給大家送一塊肉。
臀中肌，這塊小肌肉有著大作用！特別是對長跑愛好者。
這個便是臀中肌。

中長跑的人群或多或少的會出現膝關節疼痛的問題，關於膝關節疼痛的問題，有各種各樣的原因，有的損傷可能是由於急性扭傷或者外傷造成的，比如說半月板和膝關節韌帶的損傷，這種損傷可能只是一小部分，還有很大一部分損傷的原因是由於長期不正確的運動方式導致的。運動強度過大，肌力太弱，跑步姿勢不正確都可能造成膝關節疼痛。關於肌力方面，不得不提到股四頭肌，因為它對於跑步人的重要性可以是說是非常重要的，因為這是運動膝關節最主要的肌肉，股四頭肌的強大可以在一定程度上保持膝關節的穩定性，從而對膝關節起到保護作用。但是今天我著重跟大家說的是臀中肌，臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，臀肌尤其是臀中肌究竟有什麼作用呢?臀中肌太弱會對膝關節產生什麼影響呢？臀中肌該如何鍛煉呢？下面就跟大家來揭開臀中肌的奧秘。

在人體科學中，人作為一個整體，不能將其拆分看問題，某個的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。這也充分說明了臀中肌的重要性。

臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展並且維持骨盆穩定性。那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

令跑步愛好者頭疼的另一個大問題就是髂脛束綜合征，髂脛束綜合征是由於大腿外側的髂脛束與股骨外側髁反覆摩擦而形成的，雖然泡沫軸放鬆或者髂脛束的牽拉可以緩解癥狀，但是這卻不能從根本上解決問題，髂脛束是大腿外側一根類似於皮帶一樣的物質，當髂脛束過緊的時候或者是反覆屈膝的時候會造成摩擦加重，但是是什麼原因會造成髂脛束緊張呢？這時候我們又要提到臀中肌了。簡單來說臀中肌和大腿外側的肌肉一起起到使膝關節外旋的作用，當臀中肌肌力較弱的時候，使下肢外旋外展的作用可能都會集中在了外側其他的肌肉上了，比如說闊筋膜張肌，闊筋膜張肌和髂脛束是連在一起的，當闊筋膜張肌過度緊張，也就會給髂脛束更大的負擔，時間一長髂脛束會越來越緊，而臀中肌也因得不到鍛煉而越來越弱。

臀中肌既然這麼重要，那麼該如何鍛煉呢？

1.側抬腿：人處於側躺狀態，一隻腿放在下面，另一側腿伸直向後上方抬起。這個練習的要點是一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。一天3次，一次20個，注意慢放。

2.貝殼側抬腿：這個動作是側抬腿的進階版本，需要一根彈力帶綁在膝蓋處，動作要領是人處於側卧位，屈髖45°左右，屈膝90°，肩膀髖部腳踝處於同一條直線。兩個腳靠在一起，膝蓋向上抬起，並保持髖部穩定。抬起後保持5-6秒鐘。10個一組，一次2-3組。

3.螃蟹步：人處於半蹲姿勢，膝蓋微屈，彈力帶綁於膝蓋處，並保持兩膝蓋與肩同寬，不超過腳尖，慢慢向一側移動，移動的同時膝蓋和腳始終與地面垂直並且使彈力帶保持繃緊狀態。

4.提髖：站在一個平台上，一支腳懸空。練習時，最好前面有一面鏡子。首先保持髖關節、肩部在水平位置。站立腿保持直立狀態（不要彎曲!），懸空腿上下提-落。為了增加練習的難度，可以在雙腿踝關節上可以負重，也可以雙手提啞鈴。

來自：運動康復與體能

冬天的話熱飲/夏天的話冷飲、毛巾/浴巾、衣服。
香蕉可以來一根，不一定吃得下。

因人而異。
如果把跑完馬的人三階的話，那麼最高階的人也許什麼都不需要，因為或許這跟他在平時的訓練一樣輕鬆尋常。

那麼就說兩句在過程中或許不那麼愉快的同學吧，他們可能需要：
1、水相信我，如果可以的話無論什麼季節溫水都是最好的補充；當然含有電解質的功能飲料也要適當的補充

2、保溫裝備 無論是贊助商發放的作為完賽禮品的毛巾，或者是一次性的「急救毯」，保溫是必須的。

3、異性擁抱 是的，這不是必須，但絕對是錦上添花的事兒。

別人都說了很多了，我說一樣東西大家都不怎麼見過的東西。

大多數跑馬的可能都沒在完賽包里見過：西瓜。

2015張家口康保馬拉松，每個完賽的人除了有完賽包以外，還有半個西瓜，附帶一個勺子。

不得不說，西瓜真是個好東西，尤其天氣熱一點的馬拉松，完賽以後吃西瓜簡直太棒了，水分多，糖分多，還能補充電解質，就是一個人吃半個西瓜有點多，兩個人分吃最好了。西瓜比直接喝水、吃東西都好，喝水的話，太多太少都不利於體內電解質的平衡，而西瓜可以滿足同時補充水鹽糖的特點。

天氣熱的馬拉松，完賽以後建議吃西瓜，別忘了提供勺子。

跑完馬拉松的人，肯定脫水，所以準備大量的水和運動飲料，可以喝點牛奶，牛奶中的蛋白質可以幫助修復身體肌肉損傷。易消化的食物也很重要，選取一些適合個人口味的東西。

從中醫角度來說，跑步是傷氣的，全馬之後，人體儲藏的能量消耗一空，可以喝人蔘雞湯補氣。

以上針對全馬，半馬基本無所謂。

雖然問題問的是「跑完後」，但以自身經驗來看，能堅持跑完全程的，在能量補充上是極其重要的。

轉一篇自己之前寫的帖子，供參考。

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2014悉尼馬拉松

第一次跑馬，見識到各種新奇有趣的東西。值得花點時間記錄下來，等下次出發前再翻出來看看，估計又是一種樂趣。

就不按時間順序了，想到什麼就寫什麼吧。

0. 半馬組早上7:10開跑，全馬組7:20。天公作美，出發前下了10分鐘左右的小雨，天氣很清爽涼快，適合長跑。通常來說，天氣冷比熱更有利於長跑，因爲幫助身體散熱。

1. 儘管全馬組路程最長，但同樣有一眾人士奇裝異服搞笑登場。視線範圍內，看到一個超級瑪琍，一對穿著和服（背後印著的是餐廳名字？）的好基友，一個美國隊長，一個超人。

2. 也有溫馨感人的。剛轉入海港大橋（Harbour Bridge）,就看到一對老年夫婦，老頭推著坐輪椅的老太飛奔，老太在輪椅上歪著身子，單手搖旗為老頭打氣。於是沿途掌聲和打氣聲不絕於耳。我在他們身後，豎起兩個大拇指爲他們點了兩個讚。

3. 還有勵志的。有一對韓國男子（背心上印的韓文），用紅帶牽著手並肩跑。我一開始還以爲是好基友愛的宣言，心想不愧是悉尼，一個連同性戀遊行都可以包容的城市，何況只是牽子之手一日遊。後來經過他們身邊時，覺得不對勁：左邊的男子不斷地小聲和右邊的男子說著什麼，而且右邊男子跑步的姿勢，總覺得有點怪怪的。除此之外，他們身邊還跟著兩臺攝像機，前後左右，不停跑位拍攝。一下子反應過來：右邊的男子是失明人士，左邊的男子是領跑的。

在那個moment，突然覺得這次跑馬的意義已經超越了之前的設想：原本只是想看看自己一個人能跑多遠，而現在眼前這幕和剛才那對老年夫婦，都在提醒我，想了解自己能跑多遠的，除了用腳去量，用眼去看，更重要的還要用心去體會。

4. 從12km開始，GPS手錶沒電，自動關機。自己明明在賽前一晚充滿電的，不知何故，途中去了趟廁所，出來就發現手錶沒顯示了。這下好了，之前訓練都是靠這個手錶控制步速和監控心率，現在一下子打回原形，只能靠這幾個月訓練出來的感覺來控制步速了。事後看回大會提供的數據，自己從15km開始，步速都是在7:30左右（步速為跑一公裏所需時間）。我賽前給自己定的步速是在6:30到7:00之間，現在沒有了GPS表，還能跑出7:30，證明自己之前的訓練沒有白費。

5. 15km過後，參賽者距離開始拉遠。在你身邊環繞的，都是與你水平接近的。其中有一段路程遇到折返的先頭部隊，其中領跑者身上插一枚「3:00」的旗子（完賽時間3小時）。這是大會安排的領跑員，你想創造多快的完賽時間，跟著相應的領跑員跑就是了（當然，你得跟得上）。看著一夥人呼嘯著從身邊飛馳而過，心裡大呼過癮：總算親眼看到完賽時間3小時是怎麼一個速度了。如果自己能跑的再快點，就可以和第一梯隊碰頭了（事後得知，這次的全馬第一名完賽時間02:11:18，很恐怖的一個速度）。

6. 途中遇到一位神奇老太。目測其年齡在60歲以上，但其步速與我非常接近。每次我穩定步速過了她，然後再跑上一段到水站補水（大會安排每隔2.5km就有一個水站）出來後，就會發現她又跑到我前面去了。每次都這樣，沒有一次例外。這說明什麼？這說明這位神奇老太，在起碼20km的路程上，是沒有補水的（她身上沒有水壺）！我跑最後20km時，最少喝了8杯IsoWhey（一種運動型飲料），4杯水，而這位神奇老太，滴水未沾！

7. 差點因為飢餓的原因退出比賽。比賽當天，6點吃完早餐（一個大麵包，兩條香腸，兩隻雞蛋，一大杯牛奶），7點20分開跑。根據自己的訓練經驗，以為起碼可以撐到20km以後才需要補充能量，但結果跑完10km就開始餓了。肚子一餓，心裡就慌，體能急劇下降，腿開始發軟。水站提供的能量飲料IsoWhey不解餓，而能解餓的能量膠（Power Gel）又被先到達的參賽者瓜分完，等我進站時，只看到滿地的空袋子。

幸好在世紀公園（Centennial Park）內的水站，我僥倖撿到一包能量膠（普通茶包大小，32g）。能量膠從口中吞下經過食道滑到肚子的那一瞬間，不瞞各位，我腦海中想到的是《食神》中黑社會老大揮舞著白紗巾在沙灘上奔跑的場面。於是一發不可收拾，餘下的路程就成了覓食之旅。

從水站取得能量膠是不可能的了，只能沿途收集（這是婉轉的說法，其實就是一邊跑一邊從地上撿吃的）。每次看到地上有長得豐滿一點的能量膠，就幻想著是別人不小心掉下來的，或者至少是別人沒吃完的（我吃到的第二包能量膠，就是別人吃剩半包的）。但往往撿起來才發現，其實裡面是空的，只是因為角度問題，看起來比較誘惑而已。

皇天不負有心人，在接下來的路程中，我前前後後總共撿了8袋能量膠（於是自詡八袋弟子）。更值得慶幸的是，到最後10km的賽段，居然還讓我撿到了半袋Jelly Bean（類似啫喱糖，也是補充能量的），有10幾粒啊，把我感動的淚流滿面的...

8. 大會組織了很多志願者啦啦隊，沿途為參賽者打氣。基本上都是些衣服很少布料的年輕貌美的姑娘，在強勁的音樂下，舉著牌子扭著腰，媚笑著為你打氣，場面很養眼。牌子上的文字也很有意思，我看到一個最搞笑的，寫著run fast like you stole something（跑的賊快）。

也有一些商業機構參與進來，在打氣之餘，不忘推銷一下自己的產品（比如某某健身俱樂部，某某按摩中心之類的）。

其中最讓人感動的就是熱心的路人甲乙丙丁，停下腳步來為你大聲喝彩打氣。尤其是最後那段，終點設在悉尼歌劇院，所以沿途都有很多路人遊客為你鼓掌喝彩加油，所以最後那2.2km是跑的最快的（看組委會提供的數據，自己那段的步速6:28）。

9. 全馬沒有想像中的困難。我在訓練時最遠跑過20km，下來後就覺得完成全馬在體能上已經不是問題了。之前在知乎上看過不少關於跑全馬的經驗分享，當中一些把全馬形容的很恐怖，賽前又要搽凡士林，又要貼乳貼（女士基本上都會帶運動型胸罩，所以沒有乳貼一說。主要針對男士，用乳貼，或者簡單一點，用止血貼貼住乳頭，防止因為跑步時衣服過多摩擦乳頭出血），還要專用的運動衣物鞋襪等等。很多人就算做足了準備，到頭來出於各種原因，還是沒能完成賽事。

這有點像初中課文里的《為學》（其實全稱應該是「為學一首示子姪」）：天下事有難易乎？為之，則難者亦易矣；不為，則易者亦難矣。

今年遊過裸泳，跑過全馬，和身體有關的計劃，算是圓滿完成了。

明年的計劃呢？是考個船牌開船出海釣魚，還是學衝浪體驗一下何為風口浪尖？

先來看圖，再做解釋。
第一張－比賽日前夜

第二張－比賽日當天，剛剛完賽。

第三張－比賽日當天，完賽一小時內。

下面是解釋（以每年9月的柏林馬拉松為例）：
1、比賽日前夜，用組委會發的儲物袋收納必要的東西，接下來我按照片中出現的物品分別講理由。
＃一件薄風衣，跑的時候穿背心短褲都會熱，但跑完靜靜一吹風就冷，所以一個輕快的薄風衣有必要。
＃一些能量膠，我是比較貪吃的，所以每次都帶好多能量膠，這些能量膠細分的話又分為「賽前型」、「賽中型」、「賽後型」。我通常習慣在賽前吃含咖啡因的，賽中吃咖啡因及BCAA（支鏈氨基酸），賽後吃……剩下的。當然這個東西吃過量也沒有好處，因為糖分很高的。
＃一雙便攜棉拖鞋，就是那個灰色的長方形，在無印良品買的，本來用於長途飛行。但跑完馬拉鬆通常很想擺脫跑步鞋，所以軟軟的棉拖鞋再舒服不過了。
＃一些香蕉，富含鉀元素，非常好的賽後零食，吃起來容易有飽腹感，水果本身的自然甜度可以緩解神經疲勞。
＃一份菠蘿，就是香蕉左邊的，用塑料袋包住的一碗菠蘿。酸甜口味有助於緩解神經緊張，並給流失大量微量元素的身體補充維生素。為什麼不吃蘋果呢？因為蘋果好硬，沒有力氣咬，菠蘿比較好咬。除了菠蘿，我覺得漿果類的水果也很棒。
＃一杯椰子水，營養充足豐富，口感清淡，並很快補足流失體液，是很「補」的水。
＃其他，如比賽手冊、當地地鐵袖珍地區、當地交通卡、幾十塊零錢，酌情自備。

2、比賽日當天，衝過終點的下一站就是奔向寄物處，在所有人一瘸一拐的扶欄慢移時，換上帶的棉拖鞋，吧嗒吧嗒壓草地，自己會爽死，別人看了會饞死。

3、柏林馬拉松的終點在一個大公園裡，天氣晴好，適合就地放空。於是我把儲物袋裡的東東都拿出來，開始了快樂的吃吃喝喝。

記得當年跑完馬拉松的時候，在空空的大廳一個人冷得得瑟，然後一個人慢慢地走回去。其實我最需要是一個人陪伴。當然一件大衣不至於讓自己身體變冷也是很重要的。

跑完馬拉松之後腿可能會酸了兩三天，不過很快就沒事的了。

運氣不太好，跑了蠻多次馬拉松，大多數卻是風雨凄慘天氣里的四小時奔跑，疲憊傷痛帶些手腳冰涼，如果再想起一兩件難過的事情，消極情緒立馬吞噬自己啊。
這時候很希望終點有個擁抱啊，讓我還不至於哭出來哈哈哈

一個擁抱和一句鼓勵的話「我操，你居然跑下來了，太牛逼了！」

作為經常跑步，也參加過長跑活動的跑步愛好者，我想我有發言權。

長跑完後，需要
1. 適量溫鹽水。
小口杯盛裝，漱口和解渴，忌涼水和純凈水。非專業運動員在長跑完後，很容易無意識的大量飲水，進而加重身體負擔，所以最好是有人看著，用那種蓋子可當杯子用的保溫杯最好，兩三小杯即可。

2. 乾的衣服和毛巾。
體表溫度由高轉低，濕衣服粘在身上容易帶走身體的熱量。

3. 按摩師，幫助放鬆腿部肌肉。
長跑完後，最累的是小腿肚，腿底和腿祼也近於麻木，所以需要有人幫助舒筋活血。要不，比較容易抽筋，特別是氣溫低的時候。

在休息一個小時左右之後再用熱水洗澡。

一根香蕉……

1.大浴巾或大毛毯抱抱；2.香蕉、巧克力；3.溫鹽水；4.扶著走走，不要立馬坐下；5.也可到主辦方提供的按摩師那裡按摩一下；6.大衣穿上，可冷呢。嚶嚶，回想我2010年參加完全二愣子跑法阿，木有科學準備愛自己一點點：（

關注朋友圈，第一時間點贊，其他根本都是次要的。

給他多拍幾張照片

最好能找個東西把我抬回去

準備好電量滿格的手機，因為她要開始擺拍了?( ′▽｀)

士力架絕對是垃圾中的戰鬥機

定量的話等丟失體重的運動飲料別給脈動尖叫濃度不夠

大量的碳水比如香蕉適量的蛋白質比如帶他吃自助肯定回本多倍於平時的複合維生素

拍照

攙扶

肌肉放鬆

寒冷天氣的話保暖衣物

最好是開房洗澡沒有的話適量的濕巾擦擦鹽也好

拖鞋也是好東西因為跑完腳漲得厲害

一些基本的醫療用品比如消毒藥水創可貼什麼的可能會有些擦傷水泡需要這些曼秀雷敦有個薄荷膏有人推薦過說擦傷以後抹挺好

水：當然最好是運動飲料
高熱量食品：比如士力架、香蕉、橘子、餅乾等。
大毛巾：這次跑完廣馬，組辦方有為參賽者準備，我覺得很貼心。因為當時天氣比較陰冷，加上跑完之之後熱量大量散失，有個大毛巾是很必要的。