女生做什麼運動可以消除小肚腩呢？

12-24

對很多人來說，減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍眼下面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。

為什麼？事實就是，小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。

但是，好消息是，小肚腩還是有辦法可以解決的！

只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。

今天，FitTime君就給大家扒一扒，下腹部的脂肪從何而來，又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，胖，到底從何而來？

我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，脂肪細胞中含有脂滴，主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了，脂肪細胞就會變大，導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，

而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，在被需要的時候會被酶分解，產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，用來抵禦即將可能發生的飢餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？

既可以來源於人體的合成，也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時，血液內的血糖就會升高，這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，並通過極低密度脂蛋白，經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，由食物攝取而來的中性脂肪，會先被分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？

我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？

堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，很容易就影響重心的穩定。

當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，不容易影響人的重心變化。

假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？

比如...有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...

這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。

頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

很多人都試圖局部減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，

但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。

其實，在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪來源都一個樣，都是因為攝入的熱量盈餘，造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。

所以，如果你不造成熱量缺口的話，那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。

下面，再來說說對策。對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。

但隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。

一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。

節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？

有兩種方法：①少吃少練②多吃多練。

①少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：

一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，

還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。

如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列，及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次力量訓練，如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

②多吃多練

多吃多練的情況下，需要攝入足夠的碳水和熱量，來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都採用3:2:2的策略：一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

訓練後的那一頓飯中的碳水量，是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；

一周進行3次力量訓練

2次高強度間歇式訓練

2次傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變，不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練，和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。

對於女生來說，可以根據大姨媽周期，進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先採用少吃少練的方法， 「餓死脂肪」，

然後再採用多吃多練的方法，「餵飽肌肉」。

定期切換訓練和飲食計劃，避免讓身體習慣於某種狀態。

這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內髒的必要成分。即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，

也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~

福利時間：

關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得超值大禮包一份！

除了FitTime免費會員，更有7天低脂食譜！

我從去年9月開始坡度跑，腰兩邊的肉肉基本沒了，小肚子也平坦了，體重沒變，但是衣服小了一個號。健身是一個堅持的過程，如果過程中太過注重體重的變化和效果，反而會影響情緒，無法堅持。正確的方法加合理的飲食，效果在三個月內會出來。
以下是個人健身大體情況：

1）初期：去年9月開始辦了健身卡。因為好多年沒有系統運動，且耐力較差，設計了如下方案。

方案1：10分鐘1公里12％坡度跑＋60個斜板仰卧起坐＋20分鐘登山機＋10分鐘拉伸啞鈴運動＋10分鐘1公里橢圓機。（坡度跑，登山機，橢圓機可隨意調整先後）

方案2：40分鐘游泳。

兩個方案交叉，保證一周至少4天運動。

2個月後腰部肉肉和小腹脂肪明顯少了。

ps. 我一直很推薦坡度跑，坡度跑很累，但是很能鍛煉不同的肌肉群，因為坡度需要更多的力量平衡身體，上身的扭動比無坡度幅度大。一開始可以從5%-8%-10%-12%-15%慢慢加大坡度。

2）現在：即現在的狀態，經過初期半年的適應，體能和體質都有增強。現在準備進一步加強體能，增加了運動強度。

方案1：5分鐘熱身＋20分鐘啞鈴器械（針對大腿贅肉，手臂內側贅肉，加強背部肌肉力量）＋30分鐘跑步（約4公里，穿插至少10分鐘坡度跑）＋60個斜板仰卧起坐＋20分鐘橢圓機＋放鬆運動

方案2：10分鐘跑步熱身＋50分鐘動感單車＋10分鐘拉伸放鬆

兩個方案交叉，保證一周至5天運動，其中動感單車2次。方案可根據自身的情況不斷優化。

ps. 登山機的塑臀效果非常好，每次至少20分鐘。現在所在的健身房登山機一直沒修好，所以沒有做。

飲食：每天喝至少三杯牛奶，由於我不需要減重，喝全脂。早餐豐富，午餐豐富，下午5點左右可吃相當於一般早餐量的補餐，晚餐少量。水果，堅果，乳酪可多吃，不吃肥肉，油炸，butter和甜食適量。

其他：每天配合塑型的身體乳，便宜的有nivea，經濟條件好可用clarins，有助於皮膚緊緻，特別是運動後脂肪消除皮膚會松馳。
BTW: 本人30歲。

減少咀嚼肌運動

我覺得專門針對某個部位減脂的運動不太科學，因為運動的話是全身脂肪的燃燒而不是你讓它瘦腿就瘦腿，你讓它瘦胳膊就能瘦的！肚子也是如此！這個道理仔細想想也就明白了！我本人腰比較細（照片的話往期回答里有），所以，根據個人的習慣總結了一下：

首先要做的就是控制住高脂高糖的食物多吃蔬菜水果粗纖維食物以促進腸道蠕動每天排便

其次各位仙女走路的時候抬頭挺胸收腹收腹收腹啊

然後跑步運動的時候保持腹部收緊增強核心力

以上的建議都需要時間來養成習慣才會有收穫的仙女們要少吃多動哦然後就會哪哪都變瘦了！

如果對你有幫助請伸出你的小手手點個贊吧！么么噠

親生經歷在外面跑步很難控制好節奏，雖然能消脂。還是覺得跑步機適合點，雖然比較枯燥。建議試試普拉提吧。不過整堂課堅持下來非常難

小肚腩這個東西，因人而異呀....需不需要減還真不一定呢！聽我慢慢講來~

問怎麼消除之前，首先要明白【要不要消除】。

男性和女性的生理構造是不同的。女性為什麼更容易長肉在大腿、屁股、下腹部呢？

這是因為你要生猴子嘛~

女性為了養育後代，必須有強壯的生娃系統，這也就使得女性的大腿、屁股、下腹部傾向於增長更多的肌肉和脂肪，這也就是梨形身材的來歷。

所以題主你要注意，並不是只有你的下腹肉多，而是所有女性都是存在小肚腩這個東西的！

那麼你需要減肥嗎？

來辨別你的小肚腩是真的【脂肪過量】還是正常的【脂肪合適】？

上面這個真的不是小肚腩，每個人坐下之後都是這樣的！

下面這個才算！

而如果你是吃飽了才有上面的小肚腩，其實也沒啥問題，誰吃飽了肚子都會變大...

除此之外，還要鑒別你是不是有其他問題，比如【骨盆前傾】，骨盆前傾除了會讓你有小肚腩，還有「蜜桃臀」呢！

前傾越嚴重，「蜜桃臀」越明顯，小腹也越明顯，這都是視覺欺騙而已。

最後，還要注意，是不是懷孕了....我曾經真的碰到過懷孕了自己不知道，還以為胖了的人減了兩個月的肥！

那麼如果上面的都看過了，你確信自己是因為肥胖而導致小肚子隆起，就可以系統的減肥了。

減肥的時候，70%的精力放在飲食上，30%的精力放在運動上：

衝刺流星凱：減肥的時候，吃什麼呢？

衝刺流星凱：有什麼好的減肥方式嗎？

衝刺流星凱：游泳真能減肥嗎?

衝刺流星凱：沒條件去健身房也沒條件吃瘦身餐怎樣減脂？

衝刺流星凱：晚上不吃飯真的能減肥嗎？

衝刺流星凱：為什麼堅持運動體重還是沒變呢？

衝刺流星凱：有哪些令人後悔莫及的減脂誤區？

祝健康！

在我的公眾號回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。

中晚餐後30分鐘內絕對不能坐，站著看電視什麼的反正絕對不能坐，親身經驗絕對有效。

有氧運動。（心率達到最大心率60%-70%持續運動30分鐘以上）
另外，不能指哪兒減哪兒，全身脂肪系統是一體的。

這種問題，我最喜歡來科普了。

看到這麼多長篇大論的營銷答案，笑而不語。

你記住這些就夠了：

1、小肚子肥，很可能是與你遺傳有關，你的DNA決定脂肪喜歡存在你的肚子上。

2、小肚子瘦了，也是因為你整體瘦了，而不是只瘦了小肚子。

3、飲食永遠比運動有效，單從減肥這個角度來說。

沒了。

仰卧起坐，很有效，貴在堅持！不過，有個弊端，不能停，停了更危險。多走路吧，少坐，效果慢，但是很容易堅持。

曾經的胖子來搶答，下面很多答案說到仰卧起坐，而且每天仰卧起坐好幾十個，你這是害人好不啦，一個胖紙、你丫一天一百個仰卧起坐，你肚子的肉肉還會在的喲，我身邊很多人都這樣問我、為什麼我天天仰卧起坐，我肚子肉還那麼多、你這不是廢話。

沒有局部的瘦，相信我，瘦肚子簡單，運動、有氧和無氧，然後控制飲食，垃圾食品別想了，飲食超級重要，體脂一低，稍微練一下腹部、線條就出來了、自然小肚子也沒有了，so……別盲目天天仰卧起坐，這是作死啊大夥。

少發帖，多運動

我用過最有效的就是仰卧起坐，每天晚上睡覺前一兩組，一組25個，但是，一旦停止就反彈，加倍反彈。

拉堆屎。

這是我最快速最有效的方法。

大家不要以為我在開玩笑，有規律的通便真的很減肥的。我都是每天早上上廁所，很規律，規律到哪天要是沒吃飯，就沒有。

平時多喝水，喝點蜂蜜水，吃完飯不要立馬坐下，稍微走動會。最好培養拉屎的習慣，也建議早上拉。我都是拉了屎才有胃口的(怎麼有種奇怪的感覺?????????)，只有肚子空空的，才能吃下東西。

首先確認一下你是不是全身其他地方已經夠瘦了

如果沒有那還是老老實實的減肥吧，管住嘴邁開腿

沒有局部瘦這個說法，如果體脂降下來了，那麼肚子能胖到哪去？

如果自己本身就很胖，而肚子平平的沒有一點贅肉才奇怪呢

做仰卧起坐我高二開始做一直做到高三快高考那段時間停止了大概兩年時間吧到現在大二了腰還是很瘦

剛剛開始是做五十個然後慢慢增加做到一百個分兩組做堅持真的可以減掉小肚子的

說到這個我就氣！
肚臍眼以下的肉頑固到爆炸，mmp健身房運動一個月恨不得圍度才小1cm！留著又不能炒菜吃！
不過減脂還是全身的，所以還是得管住嘴邁開腿，吃的經驗太多了，健身的也太多了。
反正堅持最重要。

而且，摸起來手感也不錯呢
一呼一吸之間伸縮自如，想胖就胖想瘦就瘦！

送上我的手機壁紙！！阿西！

love

喝普洱茶！熟茶！

躺在床上登自行車，每次就200下，一天做三回，腿酸，但是瘦肚子..