胸肌下沿（下端）外側怎麼訓練？

12-24

本人有一年陸陸續續的健身房鍛煉經歷，這半年基本堅持一周五練的強度，現在胸肌一定程度上飽滿了許多，但是感覺形狀不太好
跟下圖很像

我跟我的朋友好像都存在這個毛病，感覺胸肌下沿外側分離度太低，沒有稜角，從外側看胸就像一個鼓起來的包

想問一下有沒有什麼訓練途徑能夠改善這種情況？
理想圖

附一點回答要求吧
俯卧撐就不要推薦了
雙杠屈臂撐我一直堅持做但感覺只有下沿內側有稍微改變，外側沒有啥變化，據說跟雙杠間的距離有關？那麼是窄是寬？多少距離？
若是用龍門架該怎麼用？有具體的動作規範么？
若是下斜卧推或者飛鳥，寬窄距或者注意事項有么？
我在知乎上看了看，好像沒有類似的回答，這個問題也是很多人的困擾吧，求各路知乎健身大牛，健身科普作家來指點迷津！
最後附一個個人的理想身材

個人喜好，不喜勿噴哦~

文斯吉隆達強力雙杠臂屈伸。簡單說就是含胸拱背，腳向前，雙肘向外的雙杠臂屈伸，重點是雙肘指向外，向外！而不是一般雙杠臂屈伸的向後。

補充兩句，這個動作是一定不能挺胸的，挺胸的話肘部自然就會變成向後，這樣就變成了常規的雙杠臂屈伸。如果是做慣了常規雙杠臂屈伸的人會發現按這種動作做的難度會大不少，因為常規臂屈伸的肱三頭肌和肩前束髮力會很多，而這種文斯吉隆達強力雙杠臂屈伸的發力則主要是靠胸肌外下沿部分。

對於有的回答里的教練說的要挺胸什麼的，你們對比一下他和我的胸肌就知道誰對誰錯了。那種常規的雙杠臂屈伸大部分的刺激是在肱三頭肌上，對下胸有點刺激，但對胸外側基本沒有任何作用，對練出寬闊好看的胸型沒用。

某些誤導人的「教練」還好意思放自己照片，是誰給你的信心啊？爆照嘛，誰怕誰？

你那連訓練痕迹都看不到的身材，請問你是拿啥來教人的？要不要再放放徒弟們的照片和視頻來比比？我一個業餘健身的公務員都秒爆你了，我很好奇你作為「專業教練」到底有沒有在訓練，反正看你的腿，你肯定是不會深蹲硬拉的，再看你的語言表達能力，你學歷應該也很低吧？能不能全程拿英文來教外國徒弟？

謝邀！胸下沿和外側主要的基礎訓練動作有不同角度下斜卧的杠鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸，盡量用自由重量，動作的規範精準度直接影響訓練效率，不容忽視！

含胸拱背，必然使肩胛骨前伸（突）內壓胸肋骨無法完成擴胸，也容易聳肩，固定肩胛骨前伸（突）主要依靠胸小肌和前鋸肌，在完成動作中參與過多使胸大肌的參與受力減少無法得到充分伸縮，這和杠鈴啞鈴卧推飛鳥等等動作都不可以含胸拱背是一個道理！胸大肌並不是依靠含胸來達到頂峰收縮的！

對於有大塊頭對我的等等質疑，很無奈，這裡只能回應一下！就是討論動作而已，可以保留意見嘛！我只針對動作不願意質疑別人，因為這跟我沒有關係！也不願意跟別人比，因為這沒有任何意義！每個人都是獨立的個體，情況各異，而且都有自己的訓練目標，要比就自己跟自己比，我的對比照就是想說明這點！不是說塊頭大就對，會英語就有文憑，會幾個雜耍動作技術就高，把照片調黑就顯得胸大！陽光一點，全面發展各個部位的肌肉維度和肌肉美感的健美訓練，每個技術動作都是非常重要的，你健壯的體格是你一直長期堅持訓練的結果，但並不代表你有健美的體型，這是你的訓練體系決定的，給我感覺你更像格鬥、拳擊之類的競技體育的專項體能素質訓練，比如發展速度、爆發力、絕對力量、核心力量，並完成一些高難度的動作，也許跟你的職業有關。至於你的徒弟，你的訓練體系決定他們的方向，不認同請保留意見，畢竟道不同。我上照是無奈之舉，因為你老說我沒胸肌沒有訓練痕迹，現在又質疑我不會深蹲硬拉，到底怎麼樣進我直播間看看便知（企鵝直播房間號：10003792）。

哎！就是技術討論嘛，樓上的兄弟何必非要老是說有胸和沒胸呢！本不想回應的，既然直接評論質疑，我也只能勉強貼上經過一年訓練後的對比圖，沒有顯擺裝逼的意思，無論大或小有沒有胸眼見為實！

下面是我的視頻示範（攝於17年7月，體重72kg），胸肌不大還是有的，雖然穿著衣服但外沿也是隱約看得見的，多少還是有訓練痕迹的！?乛?乛?

http://v.youku.com/v_show/id_XMzAwMTQ3MDA3Mg==.html?xsharefrom=android

下面貼上我一年前的原創文章供交流（拍照於16年7月，體重78kg）。

原創 | 雙杠臂屈伸——技術動作解析作者：天晨健身

王天晨1 年前

在上一篇「初級訓練者胸大肌訓練方針」的推文中，我特別介紹雙杠臂屈伸是練胸外側及下沿的王牌動作，好多朋友留言需要動作解析，今推出供大家學習交流。

在進入雙杠臂屈伸動作解析之前我們先聊聊這個動作到底練哪裡？大部分是拿它練胸肌，也有人拿它練肱三頭肌，甚至有人胸、三頭和三角肌一起練！在我的訓練原則里，一個動作最適合練哪個部位就應該以此為主要目標，不會考慮一種多練一心多用！

那此動作最適合練哪裡呢？我們要看完成動作全程哪個部位發力最多，哪個部位參與度最高，那麼就是這個動作主要針對的部位！拿胸肌、肱三頭肌、三角肌來對比肌肉力量，毫無疑問胸肌力量最大，另外在所有練胸的動作中，這個動作胸肌的伸展是最充分的，而且激活的肌纖維數量也是最多的，而其它兩個部位卻不是。因此雙杠臂屈伸主要就是練胸，那就應該好好的練胸，而且這是練胸的王牌動作，和引體向上是練背的王牌動作、深蹲是練腿的王牌動作一樣非常的重要！

還有一個問題是挺胸做還是含胸做？有不少人認為含胸做，我不知道是不是說含胸就會使胸肌得到更好的收縮？健美訓練的最基本的原則是目標肌肉要充分伸展和頂峰收縮，按這個要求體會一下挺胸和含胸到底哪個更貼切，我的答案是挺胸，為什麼？挺胸時胸腔展開，含胸時胸腔是無法展開的，在這兩種情況下胸肌的伸縮效果是完全不同的，具體下文描述！

第一部分準備姿勢

①小臂垂直地面，保持穩定（在動作過程中，肘部會有微小移動）

②手臂不完全伸直，肘不鎖死，略彎曲，上臂前傾

③背挺直，腰腹收緊，頭部略前傾，軀幹與垂線成15—20度傾斜，此時上身傾斜使胸肌收縮保持緊張並控制平衡，如果上身垂直於地面，則肘部必然鎖死，重力會直接作用到手臂骨骼支撐以及肩部和上背部參與控制平衡，然而胸肌卻會放鬆！

④展開胸腔，挺胸姿態（如果是含胸，則肩胛骨必然向前內收，這會使應該胸肌承受的力量更多的轉移到三角肌，此時胸肌刺激減弱同時三角肌拉傷的概率會增加，這對後續動作是非常不利的）

⑤雙肩下沉，肩胛骨保持中立位

⑥上背部平直

⑦小腿交疊，雙腿自然下垂，腰腹收緊穩定重心

當你完成以上動作之後，請雙手鬆握雙杠，後續動作依舊。注意力集中到胸肌，自己控制胸肌收縮，使之處於頂峰收縮的狀態，準備好進入伸展階段！

第二部分伸展階段

①在下降過程中，肘部會有微小後移

②隨著身體逐漸下降，軀幹與垂線的傾斜角度也逐漸加大到最低點時將近35度傾斜

③在這個過程中，必須始終保持沉肩，肩胛骨從中立位逐漸向後外展，使胸肌得到充分的伸展，而含胸是不可能做到的！

④當到最低點時肩要比肘低，低的幅度因人而異，使胸肌有較大拉伸感，這個要控制好避免傷到肩帶，在自己的最大幅度內有所保留，不要做過了！

⑤上臂和肩胛骨的姿態會使上背部明顯成凹形，如果聳肩或含胸是不會的。

在以上伸展階段的姿態控制中，讓胸肌勻速緩慢的被拉伸，注意力集中，一定要控制胸肌對抗拉伸，讓肌纖維充滿著張力，不要隨意快速的下降！

第三部分收縮階段

當身體下降到最低點後，稍作短暫的停頓，再勻速緩慢的依靠胸肌的收縮力量，按照下降時各個關節部位的姿態，復原至初始姿勢，使胸肌達到頂峰收縮！請不要通過肌肉肌腱的彈振和爆發力來完成動作！

在整個過程中，雖然肱三頭肌和三角肌是肯定要參與收縮伸展發力，但是只要你掌握好動作的角度以及調節好自己的神經控制，胸肌將會得到最大的參與度來完成動作！說的直白點，就是動作全程你的意識里只有胸肌，只能依賴胸肌！其它部位只是為了協助胸肌完成動作，形成的一種神經條件反射性的被動發力！

第四部分新手建議

對於有些新手可能連準備姿勢都難以完成！不要著急，在練習前要做動態拉伸和熱身！然後按上圖6個片段，取其一先腳下支撐穩定重心，在擺好姿勢後，腳逐漸減少支撐力度或回收，同時上身發力控制，盡量保持1—2秒，每個片段做2—4次練習。掌握之後可以讓夥伴托住小腿助力完成整個動作！一定要循序漸進，另外針對肱三頭肌和三角肌的力量訓練不可忽視哦！

（以上內容僅為個人觀點，供交流分享！）

費了好大勁寫的，也是我跟幾個一起健身的朋友的小小困惑，希望不要沉啊，有看到的朋友們來回答一下，或者邀請一下吧~

固定器械推胸，含胸，固定肩帶，下腹收緊，自然就是練胸外側了

我覺得那是不是應該負重做臂屈伸了比如你現在一口氣能輕鬆做十幾二十個的話你還想把它練出型光靠自重應該挺難再多也只是增加肌肉的耐力對維度應該沒有幫助這也是一直讓我糾結的問題總羨慕別人的塊兒狀下沿總感覺自己型不好

臂屈伸，繩索夾胸，下斜卧推這幾個動作都能刺激胸部外沿肌肉。

瞎幾把推薦一個，瑜伽體式之

拜日式

這是其中分解的一個動作感受一下