健身動作一定要非常非常按照標準來么？

12-24

本人健身也快一年了吧，近來經常逛知乎也能看到很多大神指導各種各樣的動作規範問題，說實話我看那些視頻我基本看不出來有什麼問題。。。

我自己的動作基本就是根據一些文章或書籍，並沒有請過專業教練，那些文章書籍上面講動作基本比較簡單易懂並沒有太多細節。
我自己每次鍛煉也經常沖極限，5×5之類，動作肯定不會有大問題，也基本是練到目標肌群了也有泵感，自己做動作的時候也感覺挺舒服，當然偶爾也會有點變形，也會因為不是特別標準牽扯到其他肌群，比如卧推扯到三角肌，高位下拉扯到小臂等，但影響都不是很大。也基本沒受過什麼傷，除了硬拉完第二天腰略微有點酸脹，卧推完手腕會比較疼（手腕之前沒健身的時候就受過傷，所以只要是上半身運動手腕都會有點疼）。

但我知道如果我拍個視頻給各位大神看，肯定會被指出很多問題，但我感覺自己練得動作挺流暢，目標肌群產生泵感，也沒有受傷的跡象，所以還必須進一步加強動作的規範性么。

本人也不是很追求力量了，主要還是想有一個比較好的身材。
不過力量之前很長一段時間沒進步了，主要之前一直練得比較偷懶，經常都隔很多天才練一次。。最近練的很勤快，但一直在減脂，雖然無氧的強度也很大，但力量也只能盡量保持不變，一直未能有進一步的提高。

自覺練得流暢，客觀上也很有成效，跟能夠準確發現和改善不同個體存在的問題，還隔著十萬八千里的知識鴻溝。

如何讓個體在付出同樣的時間精力條件下更多取得成效和更大降低風險，這是健身教練努力的方向。然而這些結果卻又是教練和學員都難以親自驗證的，因為無法排除各種混淆變數的干擾，比如個體差異、疾病或功效自然回歸周期或波動周期、安慰劑效應、觀察偏差、解釋偏差等等。大量的偽科學奸商也正是利用了這些漏洞才能騙得全世界大多數人包括一些專家團團轉，大量垃圾私教也就是在這種個人實踐和感受驗證中滋生出來的，這也是我為什麼要在多篇文章里反覆強調基礎教育中嚴謹思維訓練和學術規範科普的重要性。

因此，健身教練跟醫生的處境是有些類似的，既要運用經驗去排查診療具體問題，在此過程中又要遵循最佳證據原則，保證學員或患者的改善原因更大概率更大比例是出自你的專業措施。

由於人體的複雜性，干擾因素的多樣性，給健身者判斷理論的正確與否帶來了極大困難，所以，健身者最好不要再憑感覺和經驗去驗證理論，怎麼驗證更嚴謹，交給科學共同體去研究討論，我們只需要學會查證和系統學習科學界的主流觀點就好了。

回到題主的問題，健身計劃與動作設計，與你的健身目標匹配程度如何，這裡面蘊含大量的多學科知識。當你看到有人在一個健身動作視頻中指出一堆問題，有可能這是真知灼見，但更可能是純粹胡謅。遺憾的是，當你不具備相當的知識儲備，你根本無法判斷他指出的問題是事實還是胡扯。

瀉藥。

需要做的標準，這樣才能達到更好的訓練效果和避免損傷。

但我認為的「標準」並不是整齊劃一所有人都按照這個數值規範來做，因為人不是工廠裡面生產的標準件。

詳細請查看我的公眾號文章，以及文章開頭的超鏈接這兩篇：

張無忌教你把動作做標準

力量訓練，技術至上

競技體育，成績第一

你又不比賽，錯誤的動作能提高成績有什麼意義

任何一個環節的錯誤意味著整個動力鏈都有問題，不僅僅是單一關節的問題，該有酸痛的地方酸痛可能正常，不該有酸痛的地方酸痛肯定有事，搞懂這個問題就好

先拋出我的觀點，「標準」是因人而異的，相對的

打個比方，你想學煎蛋，但是之前連蛋都摸過，那怎樣學習？當然一開始按照最標準的教程，什麼打蛋，熱鍋之類，學習了一段時間後，感覺掌握了一定的套路，這時候你就可以加入自己的想法，比如加蝦米進去之類，這樣的煎蛋也可以算是你的「標準」

反之，如果一開始不按照基本做法，那可能到後期，哪怕加了蝦米，蛋的味道也不好吃

回到健身，以深蹲為例，每個人身高，上下身比，腿長都不一樣，深蹲姿勢各有特點，但是如果是一開始，基本都按照屈髖往後，膝蓋外展這些很基本的原則去學習，慢慢地這樣練習，A可能就發現他屈膝多點更舒服，B可以深蹲很低同時保持膝蓋不超腳尖，那A和B的標準就不一樣了

最後說白了，一切都是靠時間的積累，最開始按照「基本標準」是最有效安全的辦法了

力量水平越高容錯範圍越低
所以往往隨著力量水平的上升動作模式都會穩定下來
原因很簡單不夠優秀的發力模式都被篩選掉了
不論是通過傷病還是通過動作的改善

動作越好，刺激越好，受傷可能性越低。

雖然我也是個小白，但是我的私教前段時間給我說過和你極其類似的問題。
我在卧推的結束後，私教對我說：你的動作很標準，這很好。但是刻意的追求動作標準，很容易忽視最重要的肌肉發力和收縮。
不是說標準不好，只是說標準是針對大多數人的，如果你恰好不在大多數人之列，就可以調整自己的動作，使之可以滿足最好的鍛煉效果，畢竟適合的才是最好的嘛。
話再說回到動作，動作是為肌肉發力和收縮而服務的。太過於在乎動作本身，就以卧推為例，過度的注意核心是否收緊、肩胛骨是否收緊、杠鈴軌跡是否正確、大臂與身體夾角（雖然我本人比較在意這個吧）、小臂是否垂直地面等等，會導致注意力就會分散，就無法集中到目標肌肉上，肌肉的收縮程度和發力感就會大打折扣。動作既然是為肌肉服務的，我們就不應該為了捨本逐末，完美了過程而委屈了結果。
以上是一些個人在健身遇到的問題，可能遇到的問題不太一樣，但是希望有所幫助和啟發吧！

是的，一定是非常標準。

我練了一年的引體向上，才發現自己一直是用小臂發力的，導致我既沒練背也沒練手

對的，動作要到位，如果動作總是做錯大腦會有錯誤記憶，影響訓練，對於初學者在精不在多，如果是有經驗，找到感覺也很重要。

標準根據你的目的來定。單純的問:俯卧撐的標準動作是怎樣的?誰也答不上來，變式有很多。

健身里所謂的標準是指，最能刺激你想刺激的部位的標準動作。比如你想利用引體向上鍛煉你的背闊肌，那麼最標準的動作是:正手，兩手間距盡量遠一點，同時想像背部發力，集中注意力到你的背部肌肉，開始做。

另一點就是安全性考慮，某些動作的幅度，負重等會帶來危險性，所以必須建立一個標準以保證安全性。比如深蹲和硬拉腰背部要綳直不得彎曲，以免損傷腰椎，卷腹等動作手不要抱在後腦勺，仰卧起坐直接在現代來說就是個危險動作等。