关于大力量训练提升绝对力量，类似四×八增加纬度的增肌训练和徒手如何平衡与取舍？

12-24

我现在是一名准大一学生，高三的时候自己瞎练了一年，基本上练习、俯卧撑卷腹、徒手深蹲、小重量的负重深蹲(买了一对十五公斤的哑铃)。一般练四十分钟左右，效果我自认为还可以(原先身体比较不好)体型和身体功能都有一定的提升。到了假期，去健身房进行的是五×五训练的方法，一个健身房的人比较友善，也交了我一定深蹲硬拉和卧推的动作，到后来我去别的健身房做教练也说我动作比较标准。但是练了一段时间比较迷茫，感觉体型也不如从前，同学有的体优告诉我，肌耐力不好，大重量能做几个也没什么用(那个同学不做什么三大项，初中练的，后来不练了，速滑拿过市第一，现在百米十一秒多)，而且我最近感觉摸高降了，原来三米一十多，现在刚刚过框一点，期间我负重深蹲、负重提踵也没少练。三大项可能比以前强点(想对自己来说)，我七十二点五kg，卧推现在四十五kg做组，深蹲六十做组，硬拉七十kg做组，但运动表现没什么提升啊，我就想问如何综合力量训练与其他训练方法，能够达到提升运动表现(类似于体优的训练目的，一直没太接触过这种方法。)能够也提高肌耐力相对力量和维度。另外我现在有些迷茫，新手是该练五乘五，还是该堆训练量呢？

谢邀，

你得自己有个清晰的长远认知，知道自己在体能方面想要的是什么。

体能有五个大类别：力量，速度，心肺，灵活，协调。

通过训练这五项可以兼得以达到全部都超过普通人平均水平之上，但并不能兼得到每项都达到比较高的运动员水准。

肌肉体重增大，会增加绝对力量，但是和相对力量负相关，如果体重增大，即使是瘦体重，也会一定程度上降低速度，同时也会降低长时间尺度上的持续运动能力。

这是要做个取舍的。

绝对力量是所有力量形式的基础。(爆发力`速度力量等等)
我跟你的体会恰恰相反，短期内(三个月)的力量训练对篮球运动表现的提升【显著】
表现为
1.硬拉带来的核心力量增强，无惧身体对抗/动作更协调
2.卧推成绩提高对射程提高显著
3.深蹲对突破速度和弹跳速度提高显著，

至于耐力，每次打球不等于在做耐力训练吗？

潜伏了两天终于等来一个有意思的问题。

这个问题非常专业，能答得出这玩意的人，除了省级以上的职业队体能教练，也就是持有NSCA-CSCS和ACE Sports Conditioning Specialist证书的人了。

抗议题主的语文水平，审题十分吃力。

看到了你使用诸如：“力量训练”。“身体功能”之类的字眼。在正式回答问题之前，我想让你对“体能”的概念更加清晰。

体能的英文是“strength conditioning”,直译应该为：力量与体能。

老美把力量的重要性放在了第一位，你感受一下。

所以发展体能，达到更好的运动表现，力量只是其中最重要最基本的一环而已。

那体能还有啥？

包括：敏捷，爆发力，柔韧性，速度，耐力，协调性。

每一个词，都对应了不同的训练方式。

这些力量之外的体能要素训练方式一般称为功能性训练。

自重训练形式，在美式体能训练中，大多都是功能性训练，但不代表功能性训练全是自重训练，这个要搞清楚。（这里不谈徒手健身的体系，因为专业运动员不可能缺少器械，对于他们有器械无器械只和训练目标有关。也就是，我需要这个训练计划中用到器械就用，不用，就不用，而不会刻意选择。）

职业运动员的日常训练之一的力量训练，（又称抗阻训练），目的就是肥大肌肉或增强力量，它一般与有氧训练配对出现，它们的训练内容分别对应无氧运动与有氧运动。

在这个抗阻训练中，涉及的部分为热身，训练，拉伸。

直白点说，就是撸铁。

也就是说，你只有抗阻训练，除了将会肥大肌肉或增强力量，不可能得到其他的体能要素提升。

以篮球为例，体能训练应该如何搞？

在此我顺便回答问题：“我就想问如何综合力量训练与其他训练方法，能够达到提升运动表现，能够也提高肌耐力相对力量和维度。”

答：1.如何提高运动表现？

在职业运动员备赛期间，分成不同的赛季期，不同赛季期的目的也不尽相同（这个问题在别的回答有写，在这里简单回顾一下）

季外：肥大肌肉组织（8-12次的训练方式）

季前：体能综合发展，（1-3的训练方式发展力量，）与运动专项训练

季中为保持，

季后是恢复。

也就是说，

A.你要通过每组8-12次的训练方式，先达到一定的肌肉储备量，然后再通过每组1-3次的训练方式发展力量。

B.接下来，要做得是，进行速度训练、增强式训练、灵敏训练。

一般称之为

功能性训练

↑这是重点！

然鹅，你不是一名职业运动员，所以没必要搞得这么专业，事实上你也没有时间做完这些事情。

那么我给的处方是：

①针对你给出的三大项成绩，客观事实是：你首先应该提升它们的成绩，我指的是你的绝对力量。

（多啰嗦一句，最好向能写出点技术动作干货的人去学习，或者有职业运动从业背景，不要找私人教练或一起练得小伙伴，否则你能学到正确的动作技术概率为不大于1%）

②做大重量的半蹲，重到什么程度，超过你仅能完成的1次深蹲的重量。

这个是为了模拟实际弹跳的动作模式，双脚稳定站立的动作能上更大的重量，带来的负面影响就是没有兼顾平衡能力。

动作变种可以为：双脚前后分立，距离为半步的负重半蹲

③单腿深蹲及单腿负重半蹲

这个是为了增加平衡能力与不稳定结构下的发力。

④负重（负重衣，上坡都可以）20米或25米冲刺折返跑

这个怎么做，我想强调一下。

此训练最最重要的是控制组间休息时间，以你最大的极限速度冲20米（大于半场小于全场的长度），休息直至不喘气为止，继续进行下一次，实际中你可能第一第二个20米组间休息时间很短，之后可以增长休息时间，总次数控制在10次以内。

⑤考虑到能学会高翻的地方不多，爆发力练习将使用负重蹲跳。

怎么做？

热身之后，使用深蹲最大重量的30%左右的负重，做蹲下-跳起，蹲下-跳起。

你也可以做单腿的，怎么做？

首先减小负重，自然站立，剪蹲，在前面的那条腿发力，跳起。

PS：之后补图。

C.篮球专项技术训练

你的投球准确性，你的真实对抗中会使用到的技巧。

这个不在我研究的范畴，我也不懂，不写。

2.肌耐力

你说的耐力训练，在体能训练中，分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。它们的目的分别是针对有氧代谢能力和无氧代谢能力的提升。

肌耐力并不代表你能坚持打多久的球，而是一个动作，你能一组做多少个。

一般来说，肌耐力训练只在小肌群训练中使用，比如肱二，三头，每组15次以上，组间休息为30-60秒的训练方法。

当然，多肌群的训练也可以做15次以上达到训练无氧耐力的效果。

只不过这种方式的训练在体能训练中不多见。

但是无氧耐力训练并不代表一定是抗组训练，通过快速跑以及一切间歇无氧都可以做到。

针对于篮球，提升无氧耐力对运动表现提升最有效，在上一部分的内容中，20米折返跑就可以有效的增强无氧代谢能力。

3.相对力量

相对力量的提升主要依靠每次训练带来的神经适应。

举个栗子，以我吕小军欧巴为例。他训练了这么多年，如果提升力量只依靠增加维度来实现，他一定会变成绿巨人，然鹅他并没有变成绿巨人！

那么他的训练提升了啥？1.动作技术2.神经系统

那怎么训练能得到神经适应？

用大重量每组1-3次训练的形式。

它不仅会给你带来力量的提升，还能刺激激素水平，讲人话就是促睾。

没做天天莱维耶巴蒂的你，如果从来没做过每组1-3次的深蹲，不配做毛睿，因为你根本没有机会体验让身体分泌大量睾酮及肾上腺素爆炸的感觉。

4.维度

维度的提升在最初阶段，也就是肌肉肥大期，一般我推荐持续2月以上，每次训练都以每组8-12的训练方式为主。

这段时间最重要的不是练，是吃，你要确保你能跟得上消耗掉的那些热量达到热量盈余。

In fact,这段时间是最难熬的，因为你每天要吃至少4-5顿，日常就是这顿刚吃完，就要思考下顿吃什么，你整天除了吃就是吃，像一只大怪兽哈哈~

5.抗阻训练与其他功能性训练的安排方式

如果训练时间很长，比如一天能用在训练上5-6个小时，可以把抗阻训练，功能性训练放在一天练。

如果抗阻训练上了一些强度，功能性训练就应该使用小强度。

反之抗阻训练强度小，功能性训练就可以上一些大强度的内容。

但是实际情况中我们不可能有这么多时间去做这些事情，所以就把他们分开两天做就好了。

之后会对此答案进行完善，上一些图，先给老板搬砖去了。

PEACE!

不想写了，直接说结果，你这个是快肌和慢肌的问题，和你的训练方式和次数的变化有关。事实上越到后面越这样，你的爆发力增加10，你的纬度可能只增加了5，心肺只增加了2甚至不增加，这是不可避免的，我们没有那么多的时间来全方面的训练，而且越来越明显。

比如背，刚开始仅仅是划船也能让你的背全面进步，后来发现宽度差点，你加上了宽距划船，后来发现大小差点火候，加上了下拉，后来发现厚度很成问题，又加上了窄距。

对吧？本来新手时一天可以练变全身，后来只能练一半，再后来只能练一个肌群。休息也是，本来一天就回复，后来要两天，再后来三天。健身就是这样，像学习一样，本来你学的经济，研究生只学金融，再后来可能只学某个行业，能说他只会这个吗？不是，只是精力有限，有所取舍罢了。

年轻人，选好自己要走的路，你想要什么，就去努力什么。

下面的原答案就放在那，有时间再说。有兴趣就随便看看。

首先，恭喜你，从你问出这个问题时，代表你已经不再是一只菜鸡，而是一位真正的健身者了。标准我感觉从两方面。首先，你不再能够全方面的提升了，这个算是新手福利的结束。从今以后力量就是力量，爆发就是爆发，塑性就是塑性。第二就是你开始思考问题，选择自己真正要什么。

下面回答问题。

健身，不应当为了健身而健身，而要有所追求，即是你追求的是一场畅快淋漓的力竭，也不应该是毫无意义的单纯的到健身房打卡（如果不改变意识，你最后就是感觉到健身房就是一种打卡，一种工作）。看看你身边这种为了健身而健身的人，他们往往是走不远的，人不是机器，单纯的热情是无法持久的。

我们要面对现实，健身对于我们不是工作，我们必须要一份可以作为生活依靠的工作来维持生存，对吧？那么我们基本上是没有十分充足的时间来进行健身的。（健身所指的绝不是单纯的去运动，而应是包含学习，思考，结合现实的全面行为，不然健身就永远摆脱不了四肢发达头脑简单的帽子，尤其是现在观点认为身体和精神是互相影响的，一个健康的身体更能给你的精神带来愉悦，你能做到更多的事情，获得更多的满足，抵抗更多的压抑）。很多时候，我们要进行选择，我们想要什么，或者说更适合什么。

健身分为很多种，我大体吹一吹我知道的，或者我认为我知道的。

首先是锻炼采用的主体方式，（后面再谈详细分类）

第一类，负重健身（也叫重量训练）。通俗点说就是利用肌肉收缩，向心或者离心对抗重力获得肌肉和骨骼的增长，简单点就是准备好做杠铃和哑铃的好朋友。这种目前应该是国内最流行的，不论是大重量的力量举，小重量的肌肉塑性，甚至是轻重量的减脂，很多时候我们都会选择这种。最大的优点就是难度可调节，你甚至可以1kg1kg调节你的负重，你可以弯举20，也可以弯举21，随时可调，绝对贴心。缺点是容易吐，真的，弯举就是弯举，不管你负重是20还是21，就是弯举，或许你可以微调一点，站姿改为坐姿，坐姿改为传教士，但还是弯举，真的，我遇到过，弯举到最后吐了。

第二类，器械健身。负重健身对抗的是重力，而器械健身对抗的则是阻力，也就是健身房的阻力区，这种算是第二流行吧。优点是同样是适用于多种需求，重量可调，但最大的优点是专项训练，开链运动，针对所想要训练的肌群训练，无论是力量还是维度增加的效果都很好。几乎不会犯错，很少听说有人器械健身受伤的。缺点就是全是开链运动，得到的肌肉只能进行固定动作时才能完全做工，也就是我们常说的死肌肉，而且这种健身几乎只能在健身房训练，很少有人能在家里购置一套器械。（这是事实，我们在谈科学，不是主观判断的，长期的进行某种动作肌肉和神经都会习惯这种动作，无法在进行额外动作时完全做工。这是目前大量学术的结果。同时开链运动容易造成肌肉的不协调，这些都是事实，如果有问题的话用证据证明）

第三类，自重。主旨在于利用自身体重进行对抗训练，囚徒，无器械基本都是这个类型的。经典动作就是俯卧撑，深蹲和引体向上。优点就是全身性运动，协调，更容易达到穿衣显瘦脱衣有肉的标准，而且可以各种炫技，标志性动作就是俄挺，人体旗帜等一系列行为，动作种类多，随时随地，想练就练。缺点就是绝对力量低，腿部无法很强壮，而且很少有人能利用自重得到很大块的肌肉，入门存在一定难度。

最后一类，傻逼类，健身五分钟拍照两小时的，器械睡觉的，认为补剂可以代替训练基本上都属于这一类，面对这一类我们要小心，毕竟傻逼是会传染的。

扯完主体我们接者说方式。主流是三种，力量举，增肌，和塑性。

首先是力量举，毫无疑问就是力量，更早些的时候力量举只有两个动作，深蹲和硬拉，后来加上了卧推，再后来就越来越多了，毫无疑问，这个流派崇拜力量，不要和我谈体脂，我就问你500磅能不能拉，这边的400磅能不能蹲，我没有说7S男的意思，但事实就是爆发力的训练为主，甚至采用1-3rm的训练。

增肌，这个就是主流，我们大多数人所采用的，经典的8-12，力量和肌肉维度的双重增加。

再有就是塑形，采用12-20的训练，甚至会采用跟多一点的训练，增加肌耐力，提高肌肉质量，降低细胞水分（这个词不是很懂）

我认为你现在的三大项成绩还有很大的提升空间，也就是绝对力量还是较弱，提升三大项成绩最简单有效的计划也就是5*5了吧。
像一般的篮球运动员，深蹲硬拉两倍体重，卧推一点二倍体重还是不在话下的，而且他们日常也会进行力量训练。
等你的整体力量达到一定水平的时候，你的运动表现自然会提升。
三大项一周三练，然后其他几天你在去练练有氧呀，变速跑呀，提升一下耐力和敏捷，做好饮食和休息，你应该很快就能看到自己的进步了。

我觉得你练得不够。我和你体重接近，但是今年3月开始练到现在，5rm卧推83，深蹲110，硬拉125。

作为一个敏捷型的英雄，现在想转力量了么？出了力量装备发现你的攻速下降了，智力(魔法？)不够了，于是就迷茫了么？你到底想要什么呢？其实你只要经济足够，力量装敏捷装都可以拥有的，放心去伐木吧！