關於硬拉動作的糾正？
今天做硬拉加了10kg的重量之後發現龜背十分嚴重，想請各位大神指正一下我硬拉中的問題所在。我做動作的視頻是下面唯一的答案。不會把視頻編輯進問題，抱歉了
本文僅僅適合有一定基礎的朋友看，有的哥哥姐姐弟弟妹妹可能還不知道什麼叫做「髖」關節的和其發力了，可以搜索一下 @陳柏齡 老師的文章看一看，這裡就不多說，當然，我的硬拉也有參考他，在這裡答題一下。
從一個錯誤的硬拉姿勢說起
- 彎腰駝背
我想大部分知道硬拉的人都知道，這個動作不應該彎腰放鬆背部，這麼硬拉，最多幾天，你的腰就沒了，不見了，飛走了。
- 站得太直
我們都知道，當我們站得太直的時候，其實你要說用髖關節發力什麼鬼的，都是放屁的，因為你的髖關節根本沒有機會參與一次發力。因此，這樣的一個站姿，是完全錯誤的。站得太直，那麼你硬拉起來，那真的就是「拉」起來了。
一個比較好的開局姿勢
- 小半蹲
這樣的一個站姿，身體應該處於小半蹲姿勢。我們的背部一定要保持「直」，並且收緊你的肩胛骨。收緊你的肩胛骨。收緊你的肩胛骨。收緊你的肩胛骨。收緊你的肩胛骨。
- 杠鈴位置
我們的杠鈴位置應該放在距離我們小腿比較近的地方，相當於貼著，大約只有3cm的距離
- 下巴位置
下巴位置說的其實就是讓你低頭，不要仰頭。很多人喜歡在硬拉的時候仰頭，這是一個非常不好的習慣。當你硬拉起來的時候，又仰頭，就會壓迫你的頸脖，我在這裡依舊給出一個錯誤示範：
這就是大多數人說的，抬頭！抬頭是不對的，一定要注意！
結束動作
（忽略我的體脂！）
- 全程要保持肩胛骨收緊
很多人起來以後，就忘了把肩胛骨收緊了，這樣導致了整個動作的變形和鬆散，容易受傷。
- 不要過度挺胸
過度挺胸的時候，就會對腰間盤造成巨大的壓迫。
實際操作要點
- 硬拉絕對不是拉，而是推
你要說沒有任何的拉，沒有任何的腰參與，這些都是假的。所有有些人即使動作正確了，依舊會覺得腰緊繃，然後就認為自己錯了。
其實並不是，無論如何，你都會用到腰的力量，只不過我們的發力點不是腰而是我們的大腿。就像你做卧推的時候，三頭和三角肌前束也一定會用力，但是胸肌還是佔了大多數。既然用到，肯定就會充血，充血自然就緊了，酸了，這很正常，不要太緊張。
要使得自己在硬拉之中，大部分用腿的力量，那麼你就要把硬拉當成一個推的動作，說白一點，就是一個站起來的動作，而不是把東西拉起來的。當你腦子裡時刻想著「推、站」的時候，你的發力準確度和學習速度都會有提升。
- 硬拉的熟練度
有些人硬拉真的做得很標準，姿勢也是對的，但是力量還沒上去。
我們都知道力量有時候是取決於肌肉的，你不能讓一個肌肉不大的人，去硬拉個300kg的杠鈴，這是常理。
但是我要在這裡說一個不一樣的，那就是熟練度。熟練度這個東西很是奇妙，而且他在很大程度上來說決定了你能做某個動作是否能成功做成。舉一個簡單的例子，新手階段去健身房，前面3個月可能從5kg都手抖的啞鈴卧推，3個月以後變成能夠20kg的啞鈴卧推。這相當於力量提升了4倍，在往後的健身途中都可能不會碰見。
我們拋開長的肌肉不談（實際上3個月也長不了太多太多肌肉），力量暴增的原因就是因為你的「熟練度」提高了，而並不是你真正的肌肉有多大了。
同樣的，我相信有很多人也經歷過「停練」，比如你堅持訓練了1年，能深蹲80kg。你因為去旅遊，一個月沒去健身房。當你回去健身房的時候，60kg深蹲你都能累死累活。那麼有些人就說「卧槽尼瑪，老子掉肌肉了，力量都掉了，還不是掉肌肉？」。別的不敢說一定，但是我可以肯定的告訴你「絕對不是掉肌肉，而是你的熟練度降低了」。
這時候又有些人跳出來說，「我姿勢還是那樣啊，那些硬拉深蹲卧推的技巧，早在我腦子裡滾瓜爛熟了」，大家不要忘了，我們的肌肉也是有記憶的。肌肉記憶消失的速度，比你想像中的要快很多，而且不受你的控制。所以當我們肌肉記憶消失的時候，也可以認為我們是『熟練度降低了』。
- 硬拉的突破
是的，我們肌肉不可能漲那麼快，肌肉提供給我們的那部分力量也就不一定漲那麼快（注意我說的是不一定）。
那麼我們可以很巧妙的從熟練度下手。熟練度還不簡單么，就兩個字：多做！
熟能生巧（英語叫:practice makes perfect)。當我們把肌肉記憶恢復+熟練度提高的時候，我們的硬拉成績就會踢飛猛進，對於健身個2-3年的選手來說，多練，真的就是容易突破。
關於多練是否能增肌我在之前的一個回答寫過一個理論：高頻率低數量訓練（方正：這樣的5x5訓練計劃可行嗎？）
下面我直接給出計劃：
- 每周硬拉兩次
- 我的是分別周2和周6（具體你按照你自己的計劃來）
- 周2的訓練模式採用5x5的計劃，即做5RM 5組的硬拉訓練，注意腦子裡時刻保持「推的概念」。
- 周6的訓練採用4*10-12的訓練計劃，注意挑選的重量不要太重，因為本周我們已經衝過大重量，周六的時候我們主要的是訓練我們的熟練度。越是熟練，越能舉得多。
- 每一個月挑戰一次硬拉極限（我覺得4周時間是一個不錯的時間點，固定下來，能夠讓你保持這個習慣），每次加2.5kg，如果2.5kg還是很輕鬆就上5kg，依此類推。
- 心情特別好，特別亢奮的時候，可以也可以靈活調整自己的計劃，衝擊自己的極限。
- 如果上一個月挑戰失敗，那麼請潛心，靜心下來，再訓練一個月，算是「增肌+增熟練度」，這個月之中除心情特別好外，不要衝極限，有時候真的是需要一些耐心！
今年上半年，我用這樣的計劃，硬拉成績提高了20kg(120kg-140kg)！！雖然對於知乎的各種大神還是很垃圾，但是我自己還是非常的滿意！
這做單次，但起始姿勢還是錯的。
屁股先高高抬起，腿還怎麼發力？
全靠腰拉，柔韌性還不夠，勉強夠到杠鈴，不龜背彎腰才怪！
起始姿勢為什麼要蹲下？
就是為了用腿發力站起，杠鈴緊貼著腿向上拉起。
你先把屁股抬高，股四頭肌無法發力，變成直推拉了，腿很抖，整個發力順序全錯了，杠鈴離開腿，就更難了。
在你站起完成動作時，還不會送髖，根本沒有收臀，是骨盆前傾的狀態下站立。
你不用股四頭肌，不收臀肌，不送髖，靠什麼完成動作？腘繩肌？
1：如果你就是想做直腿硬拉，重量太大了，柔韌性不足。
2：如果是做傳統硬拉，姿勢完全不對。
3：如果是做單次硬拉提高力量，需要更多臀腿力，絕不是單靠腰力。
4：不管是哪種訓練目地，你的肌肉發力，動作要領，體位控制，都有很大問題。
先好好拉伸，提高腰腹肌，臀肌力量，糾正骨盆前傾，最後在學習硬拉動作，跳躍步驟倒霉的是自己，量力而行！
估計你的深蹲一樣問題多多！
不管做哪種應該，屈髖，送髖，收臀，收腹，腿發力，從起始姿勢到站立完成，題主真的需要重新學習。
斷背廢腰拉，鑒定完畢。
我對於類似問題的回答的答案，已經寫得很詳細了，希望對你有幫助：
張一：硬拉有沒有通俗易懂的教學？
張一：屈腿硬拉200KG，感覺動作存在問題，不知大神是否可以幫我糾正？
此外對於你的情況特彆強調幾點：
一，助力帶扔掉。你這個動作改善之前，用需要助力帶的重量只是在摧殘自己的青春。
二，站的這麼寬你是準備把骨盆里的孩子擠出來呢。
三，啟動的位置這麼低並沒有JB用。
我覺得你重量太大…感覺你是使勁把杠鈴提上去了
反對第一名 @方正 的回答
我在墨爾本大學學習
有機會參加墨爾本大學的力量舉俱樂部，純新手，媽蛋視頻GIF都不能傳，GIF規格對了也傳不上，哪位老哥教我一下
目前的話，水平是今晚要訓練硬拉105kg 3X5
體重63kg
俱樂部里練了有六周了，是俱樂部里最菜的
俱樂部的大佬有David Jame, 100kg級深蹲前澳洲記錄保持者
有84公斤世界冠軍，前世界紀錄保持者的一個妹子，亞裔，我不知道她叫啥，到時候查查。
主要反對的點有倆:
1.抬頭，只要你上身鎖死，軀幹穩定，抬頭就不會有太多對頸椎的壓力。而且這個頭不抬，大重量身體根本就帶不上去。
2.杠鈴和小腿的距離，如果已經準備拉了，那小腿就是貼著杠鈴的，拉起來之後，整根杠鈴就是要求割著你的小腿一路上去割大腿。所以硬拉是一定要穿小腿保護套或者長筒襪的，之前我就運動長褲沒穿長筒襪，小腿皮還是割破了。
今天要105kg 3x5 難受
既然是糾正，那就得正，別把自己都不確定好不好的告訴有需要的人
加油，和大家互相學習。錯的太可怕了，，，，，，，你就沒覺得不對？？？
著重說幾點。
一：杠在足弓中立位。
二：站距每個人都不同（傳統硬拉）想知道適合自己的站距的話有個小測試，往前跑幾步然後立定起跳後 站穩後哪個距離就是你的硬拉站距。
三：啟動姿勢有問題，你一開始就伸髖臀部幾乎沒發力。
四：起始動作就有問題，這個用文字很難表達清楚；
五：拉起來膝蓋不要內扣，不要頂髖（這個不錯沒有頂髖。
本想打字說兩句，後來發現要說的實在太多了。 你這個動作從頭到尾可以負責任的說，暫時還沒看到對的地方。從站的位置，站距，起始到整個發力過程，說直白一點，辣眼睛啊，哥們。貼個視頻你看看吧。http://m.v.baidu.com/topic/proxy/?refer=http%3A%2F%2Fbaishi.baidu.com%2Fwatch%2F4333732879229725962.htmltitle=%E7%A5%9E%E5%A5%87%EF%BC%815%E4%B8%AA%E6%AD%A5%E9%AA%A4%E8%AE%A9%E4%BB%BB%E4%BD%95%E4%B8%80%E4%B8%AA%E5%B0%8F%E7%99%BD%E5%AD%A6%E4%BC%9A%E7%A1%AC%E6%8B%89%EF%BC%81type=normalimgurl=http%3A%2F%2Ft3.baidu.com%2Fit%2Fu%3D814742211%2C3335556847%26fm%3D20appversion=7.8.5appSystem=iphnativefrom=timelineisappinstalled=1
1 杠鈴距離身體重心太遠了。
2 作為傳統拉來說，站距太寬了。
3 啟動時先抬臀部說明你的腘繩肌並沒有在發力或者是已經力竭了，這個配重對你來說並不合適。
先伸膝後伸髖，杠鈴沒有貼著小腿拉起來
啟動時應該離腳距離比較遠，沒看太清楚。杠應該是位於腳弓的正上方。你剛拉起來的時候就有點弓背了，要果斷!太綿了。當杠一超過膝蓋的位置立馬挺跨，毫不猶豫，必須要果斷。
視頻呢？
這麼說吧，你的硬拉動作是」原創「的。
硬拉作為三大項中參與肌肉最多的一項，在健身房裡被觀察，模仿然後自由創作出來的可以說是花樣百出，層出不窮，害人無數，廣為流傳，順便遺臭萬年，成了所謂的「背部殺手」。
層主用的是SS裡面的硬拉方法，因為寫書的那哥們有著長久的教學歷史，而且效果好，受傷率低，學員年齡範圍大。
網站：Starting Strength ，裡面有對應書的視頻，不過視頻是在一個「不存在」的網站上。
5部法
1. 將腳部中心位於杠鈴桿下方，腳尖外展10-30度，腳後根距離22-30cm（比你深蹲窄了很多），此後杠鈴桿不能移動
2. 彎腰去握桿，握距需要保證手臂不碰腿的前提下儘可能窄
3.屈膝使小腿前傾碰桿
4.在臀部儘可能不向下動的前提下，挺胸，並收緊下背
5.深吸一口氣開拉，拉的過程桿是一直貼著小腿上去的。
這真的是」硬」拉。。。
建議有三
1，買本SS（力量訓練基礎）裡面硬拉部分有幾十頁。
2，在健身房找個做的標準的哥么讓他幫你糾正一下。
3，最重要的，先做對動作再上大重量。
大神都說過了，你要把重量減輕，把杠鈴貼在脛骨上，先啟動四頭。注意要讓杠鈴時刻貼著身體。
建議你減輕重量，學習一下美式硬拉，美式硬拉可以糾正你的問題
1，起始位置杠鈴距重心太遠，杠鈴應該位於重心線上面。
2，站距有點寬，可以的話站窄一點，握距也握窄一點。
3，這點沒有側面的視頻，不太確定。屈髖不夠。
4，啟動的時候，股四頭髮力，卻沒有拉起杠鈴，只是抬高了臀部，主要原因是1，還有就是，重量對於你現在的水平來說，可能有點大。
個人觀點，僅供參考
站距太寬啦導致後鏈利用率太低啦
推薦閱讀：