怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？

12-24

健身房帶了有半年了，感覺胸肌增長明顯，但胸肌靠內側的肌肉一直沒怎麼長？看起來有點不協調。想知道具體方法
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噗，被舉報不友善勒令修改(?????)

我的內心毫無波動甚至還想笑

這年頭說真話也難啊

但我還是要說

高贊公眾號講的基本是扯淡

這回友善了吧

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啞鈴飛鳥到頂端的時候重力是順著尺骨向下的，胸肌完全不受力，練個毛的中縫，繩索動作力一直朝向繩索的反方向，夾到頂端力依然不變，這才能練中縫

啞鈴飛鳥練的是胸肌外緣，並且讓整個胸部更飽滿，斜板飛鳥除了更安全，還會對上胸鎖骨處有刺激，但是對中縫屁用沒有

還有窄握卧推是練三頭肌的，窄握的握距是稍稍窄於肩寬！窄到兩個拳頭窄的卧推傷不傷手腕肩膀先不提，新手保證保持不住平衡被砸死，不怕死的可以自己試試，不用推舉你就試試把杠鈴從地面這麼窄距的拉起來，看看杆子晃不晃

俯卧撐是個複合動作，並且力太小，熱身可以，想練出大維度肌肉沒可能，中縫的前題是一定的緯度

練中縫就一個動作，龍門架夾胸：

龍門架夾胸的要點和新手容易犯的錯誤，都是我自己發現或者帶新人時候發現的毛病：

1 上身要挺直
2 前傾一定角度
3 手肘的角度不要變小
4 離心收縮的時候沒必要放的非常靠後，大臂打平就行了，太靠後，肘後探然後「夾」過來，很可能你的動作就變成推出來了，飛鳥類動作跟推胸類動作區別就在於此
5 夾的時候不要太靠下和靠上，你要的是中縫
6 頂峰收縮很重要，不是讓你就停住，而是擠壓胸肌，感覺胸肌中縫有根鉛筆，感覺用力夾碎它
這是世界頂級健美先生，羅尼指定接班人，每年奧賽前都要搞點事情的馬丁內茲Victor Martinez健美訓練基礎教學，你可以看看裡面對龍門架的用法

評論區很多人問蝴蝶機，我是從來不用，因為對我來說效果很差很差，但有的人就很好，所以看你自己，總體來說，蝴蝶機理論上也可以刺激中縫，但是軌跡過於固定(某些傻逼廠家生產的蝴蝶機甚至不能左右動)導致角度固定，刺激性不好
不過蝴蝶機對三角肌後束效果非常顯著，我最喜歡的後束動作

最後上自己的胸，證明不是瞎BB

謝邀

一個殘忍的現實：那些夾胸動作確實都是練胸內側的，但是真的想練出漂亮的中縫，還是得等到你的胸肌整體有一定規模。
為什麼？

你胸肌都缺肉肉，還想練中縫？你都沒有米，怎麼做飯？先有一再有二。
大部分人都是外側先「起來」，然後再輪到內側和上胸。先用複合動作，比如說卧推練大整個胸肌，再談胸中縫，沒有塊兒，別談雕琢，一步步來，步子太大容易扯著蛋。

無論是啞鈴飛鳥還是蝴蝶機夾胸，這些動作實際上就是角度、側重點等細節上不同，根本就沒有本質上的區別，更不是有用沒用的問題，真正練的好的人，從來不說什麼「A動作有用，B動作沒用。」你不會做，做得不對，任何動作給你都沒用。

我新手的時候也抱怨為啥老沒感覺，還無知地抱著這個有用那個沒用的中二想法，那些動作是多少健美愛好者甚至健美冠軍多年嘗試下來，總結出的動作推薦給大家的，沒用那人家怎麼練出來的？
後來年數長了，才知道，以我當時的訓練水平，肌肉的控制力，動作的正確度，對細節的把握，能練出漂亮的中縫才怪呢。

隨著肌肉的發達，整體訓練水平的提高，做以前瞧不上的動作也重新找著感覺了。
如果你一個動作老沒感覺，一是換個更小的重量，二是很有可能就是你做錯了，趕緊找高手幫你看動作，找出你錯誤的地方，然後多試。
不要糾結於用哪個動作，新手可以多試試固定器械，軌跡可以控制，老手可以嘗試啞鈴等自由負重。

杠鈴/啞鈴卧推、上斜卧推、夾胸一個都不能少。漂亮的中縫是屬於功到自然成的東西。

繼續按部就班地練吧，沒有一定年數的打磨你根本找不著感覺。你才半年，練胸肌沒那麼快的。

對大部分有健身基礎的人來說，胸肌應該都還不錯，畢竟胸肌往往最優先練，同時也是最容易練的大肌群之一。但一定階段之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會凸顯，對著鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會加大胸肌訓練力度，但之後會發現不但沒有進展，而且還有愈演愈烈之勢。這是因為常規卧推的動作對胸肌中部刺激小，繼續加練也於事無補。

下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。

一、家庭篇

在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯卧撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：

1、平地窄距俯卧撐：中縫中部

要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地

2、手低腳高窄距俯卧撐：中縫上部

3、手高腳低窄距俯卧撐：中縫下部

二、健身房器械篇

1、平板啞鈴飛鳥

要領：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，至啞鈴相觸，然後靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，注意力集中在胸縫處。就像：自己要抱住一個大水桶的感受。

2、上斜啞鈴飛鳥

要領：30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷。

3、立姿十字拉力器飛鳥

要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。由於雙臂懸空，容易肩部借力，所以不要強求大重量。

這6個動作，完美解決胸肌中縫過小的問題。練起來吧！

（關於有知友說有其它動作，可以選擇回答這個問題，而不是一味地在評論區惡語相向，來知乎是交流的，不是來對罵的。抱歉，我玻璃心！還有就是，肌肉是一個系統，在訓練目標肌肉的時候，必然會有部分其它肌肉參與，但以上說的動作對中縫絕對是有效的，可能同時有其它肌肉參與，但不能因此就否認它們對中縫的作用。）

找配圖很費勁，如果有收穫，請贊一個！比心！

從解剖學的角度看，胸大肌只分為上、下兩個部分，沒有所謂的內側和外側，所以嚴格的說也就沒有哪個的動作是針對內側的訓練。

中縫的形態取決於胸大肌維度和基因。

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樂見有贊，特來更新，說明本義，防被誤解。
最初回答只是基於「解剖學」角度而已，本人既不是解剖學的粉絲也是賽先生（科學）的擁躉，說起解剖學的時候，必須知道的一個事實是，這門科學研究的素材是「人類的屍體」，而非真實世界中活生生的個體。
因此在健身訓練中我堅決不反對將胸部訓練分為上，中，下，內側，外側的重點分化方式。比起書本中冰冷的文字，更應該注重實踐中的本體感受，只有先充血，才意味著引導營養物質的流動，營造更好的恢復增長環境，也才有可能得到更好的效果。但同時也請認識並接受個體基因對於身材外觀決定性的影響，每個人都是不同的動物，去實踐你認為靠譜的動作，用耐心期待你胸肌的模樣。

先上圖證明我有回答這個問題的資格。。。
窄距杠鈴、窄距俯卧撐、平板飛鳥、龍門架我都試過，個人體會最佳中縫訓練方式是：雙杠曲臂撐！！！也有人叫它雙杠臂屈伸！！！總之就是在兩根平行棍子上的固定距離往複運動！
只要有一個雙杠（窄距更佳——低於75厘米，我有一個可以調節寬度的，練中縫時我會調到50厘米），你就會有飽滿清晰的胸肌，其他訓練方法都可以去shi了！！！

雙杠有3種姿勢。前傾，團身，直立。具體請百度動圖。
有3種速度。勻速，慢速，快速。
有3種握距。窄握，肩寬握，寬握。
利用姿勢、速度、握距的排列組合，可以充分鍛煉到胸肌的每一個部分。

題主所說的中縫，訓練方式是窄握+勻速，窄握+慢速各若干組。

最後奉上我的雙杠訓練方案：

2組*12 擊掌俯卧撐熱身
2組負重（背15公斤鐵鏈）勻速中距曲臂撐每組40
2組負重團身勻速中距曲臂撐，每組24
2組負重慢速中距曲臂撐，每組12 這裡的慢指的是一幀一幀
2組對握引體反向俯卧撐（握住攀爬桿，向著天空做俯卧撐）每組28
2組直立勻速窄距曲臂撐每組16
2組勻速窄距曲臂撐每組28
2組窄距俯卧撐結束每組40

40分鐘左右結束訓練，任何操場、公園、小區體育角，都會有你需要的設施。
祝早日變成大師胸！

龍門架，only！

中縫要待胸肌有一定厚度之後才會顯現。
要練中縫可以試一下這個動作

斯萬推胸

第一的回答攻擊性太強。中縫本來就不是孤單聯繫的，而且每個人的刺激度都不一樣。啞鈴飛鳥拉伸了整個胸大肌，收縮時的確是中間發力。窄矩卧推難道只是練三頭？胸部不發力連個毛三頭。再說固定機械，蝴蝶機和飛鳥機是兩個公認的練胸，蝴蝶機是屈肘，對於胸肌不厚的完全控制軌跡，是刺激感最強的。飛鳥機是直臂，力矩大，適合胸肌強的。至於龍門架鋼索夾胸，的確，大神們的公認，可你沒練過兩年健身的去玩玩試試，動作渣的一塌糊塗，徒增笑耳。
對於新手和入門一點的，我還是建議啞鈴飛鳥和蝴蝶機，有的健身房省錢不買蝴蝶機，只買飛鳥機的，因為飛鳥機可以多用，而且效果好，但對個人能力也要求高了。龍門架想玩，還是自己掂量下動作吧。
最後，胸大了自然有溝。卧推是王道。

健身五年了懶得上圖但是可以負責任的告訴你先不要考慮中縫沒有很大的整體的胸肌練中縫也沒用你先好好練練胸肌整體厚度有個一兩年的積澱再考慮專門練縫

第一次上傳圖片。

胸肌嘛，分內外側，那是習慣稱呼，實際上，這是一塊肌肉群的，是不可能完完全全分開鍛煉的，最多，可以在發力方面做稍微調整，用力百分比而已。

所以不太可能孤立鍛煉胸肌上側，而下側一點都不發力，這就不是一塊肌肉了，至少不是一塊好的雞胸肉。

胸肌的關聯在大臂，是的，你要鍛煉胸肌，關鍵是大臂的位置，發力位置，眾所周知的知識點，額，大神們都說很多了，我來說說應用吧。

上斜卧推，大臂在上，用力時，胸肌上部比較多。

下斜卧推，大臂在下，用力時，胸肌下部比較多。

平躺卧推，大臂在中外側，用力時，胸肌中部比較多。

那如果你要鍛煉胸肌內側呢？？？

上面其實已經標重點了，如果你能把大臂的發力位置調整到中間偏內，就是中縫發力較多了。

其實你可以用巨大的重量，這樣在外側發力的同時內側也必須發力，就能鍛煉到內側，雖然說其實主要還是外側發力……聊勝於無的同時還非常危險。

那如果練習中縫呢，比較好的，我個人嘗試的，是側卧-直臂-啞鈴卧推。

就是側卧，然後用下面的手，直臂抓啞鈴，往另一側推舉。

手腕不好的，可以考慮曲臂推舉，副作用？沒有的，只是曲臂對外側的發力更大而已，內側就少了些，所以可以加點重量。

還有沒有自重訓練的方法呢？

其實太多了，手臂類的自重是多了去了，畢竟原本手就是用來攀爬的。

找一面有直角的牆，身體貼過去，一側手肘壓住垂直的面，同側腳單腳站立，用手推住牆面，保持自己不倒下去。

——————重點——————重點——————重點——————

一定——————一定——————一定

要記住，大臂的位置，絕對絕對絕對不能在垂直外側，就是一定要讓大臂與胸肌成為小於直角的銳角，這樣大臂才能位於胸肌範圍內，這樣胸肌內側才能大比重發力。

大家很快就會發現，為什麼，這個幅度，這麼小！！！！

這就是中縫難以鍛煉的原因，個人推測，幅度因人而異，但估計也就30°的樣子……

當然，如果大家有器械，就龍門架夾胸，當然，同一個原理，中縫只有大臂內籠的那一點點幅度才是大比重發力的，大家可以試試在手臂垂直的時候再用力夾。

另外，胸肌分上中下三部分，上胸內側和下胸內側的方法一樣，看大臂位置而已。

最後，反對鑽石俯卧撐，對肱三頭肌要求太高，完全難以鍛煉到胸肌內側，大比重發力都在肱三頭肌，所以，如果可以，建議用側卧-直臂-啞鈴卧推。

最後的最後，希望感覺有用的人點個贊，我想看看這個方法對大家的效果。

最後的最後的最後，剛開始練得時候，如果胸肌不夠發達，你會有一種很呵呵噠的感覺，就是覺得tm的內側胸肌沒感覺啊，但只要你停下來，擴胸一下，呵呵呵呵呵呵呵呵呵……

==================神奇的分割線==========================

11月7日更新一個內容。

其實徒手胸肌側推也是很給力的，就是把徒手牆上側推，放到地面上，然後用在上側的手臂推地面，把自己推起來，這個難度是很高的，不亞於鍛煉背闊肌的仰卧手肘支撐。

關鍵的問題在平衡，普通情況下，這樣子推，你會向後倒，所以可以略微張開小臂與胸的角度，類似一個梯形那樣去側卧推，就比較容易平衡了。

關於原理：

可能有人會不明白為何如此可以鍛煉到中縫，有個理解，就是在手臂夾胸的時候，胸肌外側已經處於收緊狀態，不能再收了，這個時候就必須動用內側還沒收緊的肌肉，才能做夾胸的動作。

在這時，外側部分胸肌做的是等長收縮，就是保持距離的做功，而內側部分做的就是等張收縮，鍛煉力量更好。

而實際上，這樣子的原理說出來也不算麻煩，但我還是喜歡直接按大臂位置去記憶，這樣方便理解很多。

最後最後，做胸肌運動一定記得拉伸，千萬記得拉伸，否則駝背形成的胸肌，是很噁心的。

問：胸肌內側較弱是否應該把夾胸作為主要訓練動作？

答：對於普通健身愛好者而言，胸肌內側較弱往往是由於胸肌的厚度不足，因此不應把夾胸作為主要訓練動作，而應注重卧推類動作強化胸肌的厚度。

—————強化胸肌內側的計劃安排—————

1.強化胸肌內側的計劃的適用人群

對於一些高級訓練者，確實可能存在胸大肌上部的內側較弱的現象，即缺少胸大肌上部的飽滿度。

2.計劃安排的推薦動作

# 多角度的上斜啞鈴卧推：第一組把上斜凳的角度調至60度，之後幾組依次減少上斜凳的傾斜角度到45度、30度甚至更小角度。

# 上斜凳仰卧拉索夾胸：雙臂在胸前交叉，適合採用靜態收縮的技巧，即在一組動作中，每次動作均頂峰收縮，時間依次縮短，或在每次反覆的頂峰收縮位置均靜止3秒鐘。

# 低位滑輪拉索夾胸：掌心朝上，大臂與軀幹的夾角約為45度，繩索運動軌跡向胸部正前方的最高點。該動作也適合採用靜態收縮的技巧。

3.計劃安排的周期

強化胸肌內側的計劃安排並不適合在每次訓練中都使用，因為卧推類動作不能在較長一段時間都處於被忽視的位置，因此可以在一次胸部訓練日側重強化胸肌內側，而在下一次胸部訓練日採用常規的訓練計劃，兩者交替採用。

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我也不知道怎麼特意的練中縫我的胸肌增長都是整體的夾胸肯定得有卧推就不做了么個人覺得平均就好不要刻意追求某一特定部位

不管是做推類動作還是夾胸類動作，都要注意力完全專註於胸部的持續發力，尤其是到頂峰的時候，充分去擠壓內側。
然後做好飲食和休息，其他的就交給時間吧。

先練緯度吧，中縫的存在更多由生理結構和基因決定。

我是女生，練這個效果怎樣···

如果想要讓胸肌中縫又深又窄，就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。要達到這種效果，在訓練的時候，一定要充分的擠壓兩側胸肌，讓它們靠攏，逼它們鼓起來！下面推薦三個最常用擠壓胸肌的訓練動作：

動作1：器械直臂夾胸（4-6組*12-15RM）直臂夾胸，手臂相觸時稍停1-2秒，充分體會擠壓胸肌的感覺。

動作2：拉力器夾胸（4-6組*12-15RM）下圖為兩臂相觸夾胸，做這個動作的時候，建議兩臂交叉，一上一下交替進行。

動作3：史密斯窄卧推（4-6組*12-15RM）雙手窄距卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫。

想要改善胸肌中縫的朋友，今天就可以用以上三個動作對胸肌進行充分的擠壓。

一個字：夾

我覺得龍門架比較有用，要用力夾起來，可以感受到中縫發力

可以做窄距俯卧撐