如何提高馬拉松的速度？

12-24

我是從今年3月底開始跑步
陸陸續續的跑（因為天氣原因有時間斷）
截止到現在大概跑了300公里
第一次半馬是5.21，用時1:50:16
第二次半馬是6.3，用時1:44:46
請問這是個什麼水平，可不可以跑全馬？
然後，有沒有提升空間，就是半馬配速在4.50有沒有可能？

馬拉松無疑為我們打開了新世界的大門。42.195公里的賽道上，數個小時的鏖戰，馬拉松從來不是一項簡單的運動。舉個例子吧——在很多大型馬拉松比賽中，到了38公里之後，你就會看到很多跑友一瘸一拐地跑向終點，滿臉都是痛苦的表情。

要想讓馬拉松變得更平易近人一點只有一個辦法——進行適當的訓練。如果你為每個賽季都制定了可行的計劃，你就可以降低受傷的風險，在比賽過程中更加享受，同時也會以更快的成績刷新你的PB。正所謂平時不流汗，戰時多流血。所以，對於合理的訓練，我們難道有理由說不嗎？

完整的訓練周期一般在一個比賽之前的好幾個月就已經開始了。在擁有一定的有氧能力和身體素質的基礎上，如果我們進行針對性的馬拉松訓練，我們很容易就會跑出好成績。

今天，我們就講三種可以有效提高你的馬拉松水平的練習。

因為馬拉松比賽基本上是一種有氧運動，所以我們沒有必要在田徑場上進行400米間歇的練習，相反我們應該把訓練的重心集中在耐力之上。

針對性長距離跑（Specific Long Run）

如果你有一定跑馬經驗，你肯定知道長距離的重要性，但你知道的可能還不夠多。

可以說，長距離跑是所有馬拉松跑者最好的一種練習了。對於馬拉松比賽來說，沒有哪一種練習比它更有針對性，因為它最接近馬拉松這個項目本身，而且你長距離的累積對你的比賽的幫助是最大的。

所以呢，每個跑者每周都應該完成一次長距離跑，此外，你也可以每隔3-4周多跑一個距離稍短一點的長距離。在訓練周期的早期，長距離跑是為了給你打基礎，目的在於增加你的一般耐力，隨著比賽越來越近，你的長距離跑應該越來越具有針對性。

所以長距離跑應該針對什麼呢？

沒錯，它指向了你的目標配速（Goal Pace），如果你能在長距離跑的訓練中加上一段時間的你的目標配速的練習，這樣的訓練能更好的刺激到你的心肺，同時也會讓你在比賽日擁有更大的戰勝自己的機會。

那麼我們應該怎麼做呢？

其實很簡單，一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以你的馬拉松目標配速（Goal Marathon Pace）完成，這4-8公里必須在你的長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼你應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。當你拖著疲憊的身軀，用比賽的配速去奔跑的時候，這種方式雖然可能挺痛苦的，但是它絕對是一種很好的刺激，你的比賽中也是會遇到這種感覺的。

如果你的經驗和水平更老道，你就可以延長馬拉松目標配速跑的時間。比如，32K的長距離，你可以用你的馬拉松目標配速跑完剩下的16K。

這樣的訓練會讓你的身體變得更有效率，也強化了你對馬拉松這個項目的耐受性，在整個過程中，你也會逐漸掌握怎樣減少碳水化合物的消耗。這是馬拉松跑者最值得投入時間的練習了！

漸速跑（Progression Run）

很多人都知道馬拉松有「撞牆」這個概念，一般在32公里之後，你會感覺比賽的難度陡然上升。

為了讓你的身心都能為這場難度不斷升級的殘酷遠征做好準備，你的訓練中應該引入漸速跑這項練習。漸速跑適合用在馬拉松訓練的前半個周期，它也為中後期以配速更快，持續時間更久的門檻跑打好了堅實的基礎。

漸速跑，顧名思義，就是你在跑得過程中漸漸地加速，在最後的一公里多，你要達到你跑Tempo的配速。我們一般也把它叫作「倒金字塔」。如果想要提高漸速跑訓練的難度，主要的做法是要求你跑的距離更長，而非跑得更快。

在進行漸速跑之前，我們一般會慢跑3-5公里，之後才開始正餐。每個幾分鐘，我們的配速就會加快，所以這樣的話，你就會跑得越來越快。從這個角度，我會把漸速跑稱之為「闖關跑」，從慢到快，由易到難，每一關都有既定的配速要求，環環相扣。

對於老手來說，他們一般會跑8-10公里左右的漸速跑。在這裡，再次強調，漸速跑不是越快越好！因為這是一項有氧訓練，所以在漸速跑的「最後一關」，你最快的配速就應該接近你的Tempo配速。

這項訓練有助於提高你的一般耐力，堅定你的意志，同時也讓跑者能自然地過渡到訓練中後期更加Tough的訓練中去。

乳酸清除跑（Lactate Clearance Run）

你是不是第一次聽說乳酸清除跑呢？

其實它也是一種Tempo的訓練方法。區別在於，在你回到Tempo配速之前，你要周期性地將速度提高到你5K比賽的配速或者更快，保持30-60秒。

你的提速會讓你的配速比Tempo配速更快，因此這樣會產生更多的乳酸進入到你的血液循環中。乳酸就是那種你在高強度的間歇或者短跑比賽結束之後讓你覺得不舒服，讓你覺得有一種灼燒的痛感的罪魁禍首。

提速之後，你又回到了你的Tempo配速。這時，你的身體會儘可能清除乳酸，雖然你還跑在很痛苦的一個配速上。這樣一來，這種訓練方法會讓你的身體更有效率地處理你體內的乳酸，最終的結果就是讓你可以略微提高一點你的Tempo配速。

乳酸閾直接影響著你的耐力和比賽發揮，所以，這樣的一種訓練可以提升你的馬拉松水平也就不足為奇了。

不過，這個方法雖好，但練起來真的非常難。我建議在訓練的中後期，你每隔2-3周跑一次。至於中後期主要的訓練，那基本上就是傳統的Tempo，漸速跑，以及馬拉松目標配速跑了。

學會了這三個貫穿在馬拉松訓練周期中的必備方法，你孜孜不倦的堅持必將讓你早日收穫PB！

關於作者：

Jason Fitzgerald是Strength Running的主教練，這個網站也是最大的跑步教練網站之一。他的馬拉松PB是2小時39分，他是一名USATFF認證教練，他喜歡幫助跑者創造驚人的PB。如果你想了解更多可以關注他的Twitter：@ JasonFitz1和Facebook：@strengthrunning。

參考：running.competitor.com

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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以有氧為基礎以核心調用為主要目標以乳酸代謝為主要內容不愛說太多說多了你也不懂

公司有個同事，練習馬拉松一年後，參與國內各大馬拉松賽事

目前為止獲得過四五次國內第一，國際第八等等成績

我先佔個坑，取完經後再來完善回答

1、多練有氧。80%以上的訓練的速度，比預期馬拉松配速慢30s-45s。
2、適量的速度訓練。間歇跑、5-10k的90%全力跑、慢跑的最後1-5k以90%強度去沖。這種更容易受傷，保重。
3、注意學會用身體感受掌握配速的能力。

1.增加速度訓練，平時跑完步了，可以來幾組短跑衝刺。
2.不管平時，還是比賽。快跑完了都要有衝刺意思，比如還有一圈了，那接下來的400米要緊牙關，全速衝刺。

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