你是如何處理力量訓練帶來的傷病的？
俗話說常在河邊走，哪有不濕鞋，力量訓練難免給我們帶來一些傷病。你是怎麼受傷的？受傷之後是如何處理的？效果怎麼樣？有沒有一些有意思的事或者經驗？
謝邀。常規的冰敷之類的傷後處理手段我就不說了，由於我本人是主張帶傷繼續訓練（僅限輕傷和慢性傷，骨折脫臼之類的急性嚴重傷病除外），用訓練來促進傷病恢復的。所以這裡就介紹一下我今年處理的兩個案例，希望能為各位提供一些新鮮的思路。
哦，對了，本人沒有任何臨床醫學、運動康復、運動訓練、健身教練之類的資格證書，所以以下兩個案例皆可看作是非法行醫大忽悠……
案例一（大負重半自由落體深蹲治療膝蓋疼痛）
患者男性，28歲。癥狀是下蹲到大腿低於水平時左腘窩內突然劇烈疼痛。在找到我之前這個癥狀已經持續了三個半月的時間，疼痛部位不定，有時在腘窩正中央，有時在腓骨頭附近位置，還有時在腓腸肌外側近端。由於患者在深蹲訓練時習慣蹲到底，所以這個癥狀嚴重妨礙了他的深蹲訓練，導致其在三個半月里深蹲成績下降約20公斤。
在這三個半月里，患者嘗試了以下處理手段，皆無效：
腿彎舉等屈膝肌群訓練，訓練後癥狀有時減輕，有時加重；
冷敷，無效，癥狀沒有減輕也沒有加重；
熱敷，無效，癥狀沒有減輕也沒有加重；
膏藥，無效，癥狀加重；
針灸，無效，癥狀沒有減輕也沒有加重；
按摩，癥狀有時減輕，有時加重。
患者也曾到各大醫院骨科和康復科求診，但X光片和各種手法檢查（如前後抽屜試驗）都查不出結果（雖然沒找到原因但這些檢查並不是無用功，至少幫我排除了絕大部分可能性，讓我很快想到了正確答案）。
患者找到我後，我讓他做了兩個動作：
1、自然站立，保持大腿垂直地面做屈膝動作——腘窩內有輕微不適感；
2、提膝至大腿高於水平線（保持膝關節伸直），保持30秒再屈膝——腘窩內無不適感。
然後又問了他的癥狀表現，得知他的疼痛與下蹲的負重和深度並無明顯相關（雖然疼痛都是在大腿低於水平時出現，但有時是在剛低於水平就出現疼痛，有時要到最低點才突然疼痛），反倒是與下蹲速度有關：他越是擔心疼痛發生（因為突發的劇痛容易導致動作走形受傷），下蹲越慢，疼痛反而越劇烈。至此我心裡已經有底了，就交代他：
「回去繼續練深蹲，重量不用減，把動作改一下：下蹲上半程繼續控制，到大腿接近水平線時腿部肌肉突然放鬆，猛地蹲下去，順勢借反彈力起立。」
他回去後照我說的做了，馬上有了第一反饋：「真是奇蹟！我的膝蓋不疼了！」
但這還沒完，晚上他的第二反饋又來了：「哥，我的膝蓋倒是不疼了，但是腫起來了，現在腿彎都彎不了，怎麼辦？」
我回答說：「休息兩三天，等膝蓋不腫了繼續。」
然後他那邊沉默了十幾天，突然又來了個電話：「哥！謝謝你！我的膝蓋完全好了！」
目前該患者的深蹲成績已經超越了其受傷前的水平，能夠用他受傷前的3RM做5次成組練習。
問題：看了以上描述，你們能判斷出他的疼痛是由什麼引起的嗎？我的「大負重半自由落體式下蹲療法」又為何能起到效果？
案例二（大負重完全幅度頸後寬推治療肩部疼痛）
這個案例還沒完結，經我處理後患者的癥狀明顯減輕但還未完全消失，所以只劇透一下：患者的癥狀是卧推、側平舉等上肢訓練時左肩疼痛，我給出的處理方案是大負重（5RM）頸後寬推，要求從最低點（即後蹲時杠鈴置於肩上的位置）推起，下放時也要放到最低點稍作停頓再上推。待確定患者完全痊癒後，我再來把詳細信息補全。這問題有點大，等我想想晚上再答
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這個問題首先要分清傷痛的來源，一是訓練帶來的正常的肌肉關節的反應，諸如輕微的酸痛，大家熟知的DOMs，二是因為訓練中強度（包含重量時間距離速度）不當，計劃安排（訓練中單打一或者突然突然改變計劃）不當，訓練動作（動作以及發力機制）錯誤，訓練失誤（疲勞，場地因素，注意力不集中），訓練意外（對抗性動作對手犯規或者對抗意外，其他不可預知的意外）帶來的急傷慢病。
第一項所述情況，現在各類處理方法在各類渠道上都講述的很多了，大訓練量後的冷熱水浴（我反正是沒試過，誰有渠道請叫我體驗一下），按摩拉伸放鬆（有條件的人找專業體療師，或者運用各類泡沫軸、球、彈力帶，杠鈴桿，擀麵杖，再或者自己揉…），癥狀明顯對於訓練造成影響的時候可以適當口服NSAIDs類藥物和肌肉鬆弛劑（請遵醫囑並調整訓練計劃）等等。在此不再贅述。
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第二類損傷，如果出現明顯的骨折脫位韌帶斷裂，立即停訓，及時就醫。出現明顯的淤青腫脹肌肉肌腱凹陷伴明顯壓痛，或者對傷情判斷不清的，及時就醫。出現明顯疼痛影響運動的，及時就醫。 受傷是老天給你的一次機會,讓你審視自己的身體與鍛練流程,是否有地方出了問題.靜下心來回顧過去的鍛練,仔細思考受傷原因.加強鍛練以前忽視的肌肉.當你傷痛恢復後必將迎來新的突破.
受傷後處理應該分為恢復期與總結經驗改善期.後面一個個人認為更為重要.
恢復期網上有很多文章了,目前理論發展從RICE到PRICE再到現在的POLICE. (保護（Protest），適當負重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression），抬高患肢（Elevation）).
總之就是保持合理運動,循序漸進增加強度,直到完全恢復才能進行極限重量訓練,總之欲速則不達.
小tip:傷未完全好時,運動後如果發熱疼痛,冰敷10分鐘左右效果很好. 運動時不疼,但傷處涼下來後如剛起床時感覺僵硬疼痛,熱敷可以促進恢復.
總結改善期舉個我自身的例子吧:
當我深蹲到140kg時遇到瓶頸,大腿根部老是受傷(內,外側),而且總感覺深蹲姿勢有問題,臀部重心不穩.同一時間我練習跑步時也經常感覺膝蓋不舒服.經過自我分析,發現問題如下:
1:平時忽略了大腿內收與外展肌群的練習,
2:胯部柔韌性不夠,造成胯部發力不夠,過多借用了股四的力量
3:膝蓋周圍肌群穩定性不足.
解決方法:1,加入大量內收與外展肌群練習動作
2,練習後專門花時間壓胯
3,加入單腿深蹲練習
這是一個有點疼的答案。
六個多月前，左手被杠鈴片砸到，瞬間疼蟲上腦，疼的渾身哆嗦，動彈不得。
經過了漫長的二十秒之後，我決定拿涼水沖沖，這時才發現，主要傷在兩個地方，一個是食指有一個大口子，另一個是小拇指的指甲蓋被砸了（我一直沒明白中間兩根是如何逃脫的），當時就看見淤血了，堆積在指甲根部。
沒過一會兒我就開始發燒，只好給食指纏上創可貼睡覺了。
兩三天後，食指就好了，小拇指卻一直有點疼。
等到終於有一天小拇指不疼了，我突然才發現，淤血隨著指甲的生長，也跟著被往外拱著。
這個有意思！我想。
因為等到淤血被拱到指甲的最上沿，就會一點一點從指甲里掉出來，想想都有種起雞皮疙瘩的爽。
我一直也沒用照片記錄這個事情…找到一張四月初的剛練完的照片：
看手：
淤血最滿的時候是這樣的：
看手：
直到後來有一天…
然後，就這樣，我每天帶著半兒拉指甲晃蕩晃蕩的訓練、打字、看電影…直到某一天我在掏褲兜（不是褲襠）里的某樣東西，把手伸出來的一剎那，指甲刮到了褲子，於是我被撕了…被撕了…指甲蓋被掀了…
那一瞬間，我好無助，其實是意料之中的——我就知道會有這麼一天。但還是覺得真特么倒霉……
我只能剪掉已經被完全掀開的部分（其實留下那一點也就是自欺欺人而已…），然後我的大部分小鮮肉就這樣露著…我的鮮肉…
什麼你問我疼是啥？
對方不想和你說話並朝你扔了一坨風乾的淤血。What doesn"t kill you makes you stronger.
我的經驗是不要盲目上大重量。
以什麼為準呢？我覺得不管是不是專業的，都應該遵循。
比如最典型的卧推，重量上到你沒有旁人輔助只能做兩三次了，就別再上了。以此類推。
別作死，你健身本來是為了健康。別急於求成。
有人會問，這麼控制重量還能提高成績嗎？我的經驗很負責的告訴你，能。而且不容易傷病。
還有，該全握的時候就全握，該上夾子就上夾子，一些健身的安全注意事項一定要特別注意，自己多學。別裝逼被雷劈。
動作做不標準做不對的，別瞎玩。
練前請一定做好熱身和拉伸。知乎里有很多大v認為練前不需要拉伸，但至少我覺得還是有必要拉伸，做提高針對關節靈活度的練習。練後請做好拉伸和放鬆，泡沫軸就很好。
萬一傷了怎麼辦？小傷不影響訓練可以繼續練。覺得實在難受就好好休息，做好康復練習。平時吃點關節保護神（我也不知道這東西有沒有效果，好在不貴。但我給丈母娘吃後疼了十年的腿腳不疼了，不知道是不是心理因素。我沒受過大傷，所以吃了也沒太大體會。）
自己沒受過太大的傷，小傷一般就是修養，練別的不影響的部位。可能因為我特別注重保護自己吧。
我的經驗就是別急於求成，循序漸進。一般健身中的傷病都是自己作死作出來的。心態特別重要。
說個個人經驗。有段時間不斷衝擊深蹲極限。導致股四頭肌肌腱炎～
看了很多傷病相關回答，說了一大堆有的沒的，看似很專業，還有論點出處，跟特么寫論文一樣，然並卵，最後硬是不告訴你怎麼辦～
還有一些回答是嚇唬你，比如問，膝蓋疼，嗯，你得了髕骨軟化，我的媽呀～
去醫院醫生無非是告訴你，別訓練了，休息，最好以後也別負重訓練了。
我的媽呀～
靠誰不如靠自己。後來我從每組5次或者3次大重量沖極限的練法改變為深蹲每組做10次（定這個數是因為從1數到10正好～），並且不強迫自己做到力竭，覺得蹲不了了這組就果斷結束，沒到10次都結束。
最後怎麼樣？
好了嘛
久病成良醫啊，啊，啊，啊，啊。
肩關節磨損，頸椎壓迫變形。
一個來自大重量頸後推肩，一個來自高杠位深蹲沒有強壯的斜方肌（姿勢也有問題）。
解決就是，醫院跑了半個月加養。
後開除了三大項、划船。
別的動作不輕易上大重量。
謝邀！我把我恩師教的16字真言，拿出來送給已經受傷的還有沒有受傷的盆友們——「循序漸進——量力而行——適可而止——持之以恆」，這是健身訓練的大原則，另外就是細節的把握了，關鍵點就是準確標準的動作！掌握了原則和細節，受傷真得很難！
去醫院唄還能怎麼處理。之前一覺醒來突然腰疼，去醫院醫生說是常見運動傷，擦點葯多休息幾天就好了。只要別哪兒疼還非要練哪兒。人作死，就會死。
作死小能手前來作答。
作為一個已經練了兩年多，算是入門水平的我來說，在工作一年半後重新撿起來健身就已經夠難了。結果我還作死，還要去練相當複雜的抓舉和挺舉…
在練習挺舉的時候就已經很艱難了，結果在練抓舉的時候，胳膊明顯是走錯了軌跡…
對！我是從地上直接掄到肩膀上的，杠鈴轉了一圈又觸地了，我的肩膀直接轉了一圈，脫臼了。
馬上去醫院吧，別猶豫了！
後來拍片子，是這樣，整個骨頭從關節囊滑出來了…
理所當然的，我就變成了香蜜湖楊過。
修養了一個月，沒有訓練，期間只是進行很簡單的有氧運動。
可是心裡的創傷到現在還沒有癒合，做抓舉還心有餘悸。
- 訓練的時候，一定要練好基本動作，千萬不能在沒練習好的時候上重量；我後來的抓舉練了半年，現在也只能做到50kg；
- 不要盲目追求大重量！不要盲目追求大重量！不要盲目追求大重量！
- 人體很重要的一個部位是肩膀，重要性比胸都要重要很多，肩部訓練一定要跟上，不要因為見效不如腿背胸訓練好，就忽略了肩部訓練。
- 身體的很多肌群都是協同發力，千萬不能只重視某一個部位的訓練，一定要綜合訓練到位。
哦，看到高票答案，我來補補刀……
高能預警，下面的圖片比較血腥，謹慎點擊……
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去年12月2號吧（記得特別清楚），那天狀態不太好，頭暈暈的，練肩，坐姿啞鈴推舉，也不重40磅，沒注意啞鈴凳右邊放了一個20磅的啞鈴，做完一組兩手就往下放（速度略快）……右手就悲劇了，中指夾在兩個啞鈴中間，一瞬間疼的跳了起來，看了一眼飆血了，捂著手就衝出了健身房……回到宿舍，
舍友帶我去了醫院，掛的急診，骨科拍片沒事，轉到外科拔指甲，說是指甲已經浮起來了，必須拔，然後就拔了
這是拔指甲的北醫醫學生幫我拍的，打了麻藥，沒有很疼，還好。
剛開始每天換一次葯，三天後一周一次，一周後就第一次跑進了健身房，蹲腿
17天之後學校考完試就跑去東南亞玩了，那時候已經結痂了，但沒長出指甲，壓著還很疼，但日常活動已經不影響了。這一浪就是兩個多月，兩個月期間在越南買了輛摩托車花了一個月騎完了整個越南，路過了柬埔寨泰國，在馬來西亞學習了水肺潛水，回到家裡的時候指甲長出來了一半，畸形的……不過沒拍照片，大概五個月左右完全長好了，跟之前的一模一樣（ps:這個指甲在這次受傷之前一年掉過，具體過程有時間更，也是半年左右長好的）
我想題主應該是想看到一些肩傷膝傷肘傷等比較關鍵的傷吧……
去年冬天卧推因為下放時候不正確（直線的軌跡下去的，手肘沒有內收，而且是稍寬握距……請不要學我作死）下去的時候感覺還行，推的時候一用力，左肩就生疼，最後還是推了起來，從此以後，肩關節咔咔響，引體根本不敢完全下放，就像脫位了的感覺一樣你懂么，後來也沒太注意，規範動作，多鍛煉關節活動度，按摩推拿一下就好多了，不過還是不舒服。如果是急性的話要熱敷哦 之後貼點膏藥，要是一直不好的話那就是軟組織和撕裂了，就去醫院核磁吧。
不請自來
答不好這個題，因為沒受過什麼傷，不過可以提供避免受傷的意見
作為一個健身三年，深蹲依然不到兩倍體重，卧推不知能否100kg，上周硬拉剛剛兩倍體重的菜雞，應該是沒什麼資格答健身類問題的。
不過三年來最自豪的是，沒有過傷病！（杠鈴刮破小腿皮膚之類的不算）頸椎，肩部，腰部，膝蓋一直保持了較好的狀態。個人經驗如下
1.動作標準 任何動作，哪怕簡單的啞鈴側平舉，都要力求標準動作。我堅信，「標準」的確立是無數「不標準」的血淚鑄就。如果不能保持動作標準，任何大重量，新姿勢都免談
2.關注身體反饋 泵感的酸脹和肌肉拉傷的酸痛不同，我敬佩軍人，但不支持普通健身愛好者使用軍隊那樣咬牙堅持，追求透支突破的方法。感到體力不支或其他異樣，立刻停止
3.不追求面子，腳踏實地 衝刺大重量時，如果感到動作無法保持，立刻放棄嘗試。裝逼成功的快樂抵不過傷筋動骨告別健身房的痛苦。（好吧我是在為自己的菜雞水平找理由……）
4.休息充分 我的訓練很少力竭，延遲酸痛完全消失後才開始此處肌群訓練。避免勞損
想到再寫
6.15一更，測試了卧推極限正好100（不觸胸） 補充一條，沒有老手（教練，有一定水平的肌友）保護的情況下，絕不大重量卧推，高翻，單手高抓什麼的想都別想，不裝逼人生很美好推薦閱讀：
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