健身一年力量增大了但是體型沒變？

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今年21歲，178，體重68kg。我屬於那種肚子有點贅肉但是胳膊又非常細的那一類。2015年4月多開始健身，當時卧推只能推空桿，深蹲40kg引體向上和雙桿臂屈身一個都拉不起來。健身到現在2016年5月中間中斷了一個月。健身一年體重長了5KG，卧推60KG能推一個40kg做組，深蹲是100KG做一個，雙杠臂屈伸大概現在一次性能做20多個了，背剛開始不重視最近開始練現在能一次做引體向上3-5個。我一周一般會去2-3次健身房，5分鐘熱身每次去練2個部位，然後跑步20分鐘左右。但是讓我很疑惑的是，力量增長了不少，精神飽滿了，但是身材好像毫無變化？我的問題出在哪裡？我到底該如何讓身材變得強壯？感謝回答

經 @李艾藍提醒，加一下自己的飲食計劃:剛開始練得半年飲食基礎沒什麼規律。後來改善飲食，早晨大概是一杯豆漿加兩個雞蛋和一個韭菜餅中午和下午大多數時候都是米飯加一個素菜兩個葷菜，有時候會加餐核桃蘋果酸奶，周六會出去加餐吃一頓火鍋燒烤或者牛排。

訓練計劃:一周去兩次的時候，一次練腿腹胸肱二另外一次練背肩腹肱三。一周三次的時候就是一次腿一次胸一次肩和背。腿是70kg深蹲4?8rm，然後用那些練腿的器械輔助增強效果，胸部是飛鳥3×8熱身，然後卧推40kg4×8rm,上斜會減少10kg,下斜組數重量都不變。背是先自己拉引體向上，拉三四個拉不動了朋友幫忙扶腿繼續做到力竭，然後高位下拉我記得我是33kg3×9,後面做不動了繼續換26kg19kg12kg,直到自己完全背部酸痛為止。練肩動作名字我沒記住，就是拿啞鈴6kg的，平舉起來然後放到和肩膀同高做四組，之後是小杠鈴舉過頭頂然後放在腦袋後面做三組，杠鈴用的15kg的。肱二和肱三訓練方法比較多，龍門架用的最多。練腹部都是在器械上(雙手抓住頭兩側的杆子往上拉)負重做仰卧起坐，負重74kg做三組一次10個然後是常規的虐腹動作，很多都是學腹肌撕裂者裡面的。

你沒寫你的訓練計劃和飲食，我全當你吃的少了，順便說一下，無氧後面接有氧還想長肌肉真的是難度大啊

你的訓練計劃還行，沒什麼大的失誤，基本是一個穩定的訓練方式，問題在於你的飲食里蛋白質的含量應該是偏低的，如果是有經驗的健身者，在闡述飲食的時候會像講述訓練計劃一樣具體。

比如每天大概會攝入xxx克蛋白質xxx克碳水和脂肪，每日吃x餐，主要吃的是哪種肉類，蛋白粉等補給的使用情況。

健美是需要在飲食上花費很多精力的，肌肉肥大需要很多能量來支撐，飲食做不好的人要麼一直停滯不前，要麼就像你這樣，更多的訓練了神經募集能力，肌纖維肥大卻不理想，所以力量增了維度沒怎麼長。

還有初學者在訓練時一定是把主要精力花費在大肌群複合動作上，你似乎不怎麼練硬拉，我覺得是個失誤，其他的都還行。

鄙人抖蛋，憑自身經驗說幾句，主要是拋磚引玉，望各位健身大手子，運動醫學扛把子，解剖聖手們，多加包涵，不要見外，歡迎指正。總結如下五條：
1.題主訓練時間足夠，但是體型沒有變化，或許是因為訓練量不夠，亦或者是題主的健身動作不夠標準，導致肌肉纖維撕裂程度不夠，結果健身這麼久體型變化不大。
2.從問題描述中可以看出，題主之前四肢瘦弱，肚皮鼓脹，鄙人猜測，現在題主所認為的體型沒多大變化，其實內在已經產生了翻天覆地的變化：脂肪變少，肌肉密度增加（概念我胡鄒的）。因為體型變化不大，體重卻上升了，又沒有長個子，這就說明題主身體密度變大了，難道我們不應該喊一聲：「可喜可賀嗎？」
可喜可賀！！
4.在鄙人剛才拉屎的時候，突然又想到了飲食對健身後體型的變化也具有不小的影響。問題描述也說了，題主不胖，卻肚皮滾滾，鄙人大膽猜測題主健身前飲食習慣就不太好：高熱量？暴飲暴食？早餐不吃雞蛋晚飯瘋狂吞咽？這些壞飲食習慣都會讓你一天甚至多天的訓練結果付諸東流，造成現在這種令題主沮喪，眾答題者捶足頓胸的尷尬局面！
5.暫時沒有想出來：）
以上是鄙人的一點粗淺之言。題主如果覺得略有冒犯，大可哇哈哈一笑而過，不必放在心上。吶，如果被鄙人碰巧說中，那希望題主改正錯誤的方法，壞壞的習慣，早日走上健身的康庄大道，早日為家庭，為祖國，
為奉獻一份自己膨脹的力量，飽滿的精神！讓這個世界，因為有你，變的美好那麼一點點。

在你下次筋肉酸脹的時候，內心退縮的時候，腿肚子打顫的時候，想想母親為你燉的那條苦瓜，想想遠在天邊無法觸及的可人兒，想想朋友們那彷彿一輩子無法觸及的雄壯背影。

或者想想這條還未踏上就已經倒下的健身路

下次，你能否使青筋暴起，讓醬紫的臉上多一道魚尾紋，讓上下大牙之間跟腚縫間的壓強同時增加哪怕僅僅1Pa。
就為了在你的卧推桿上，多加一兩個小片兒片兒？超越那個，被你甩在身後的，贏弱的自己。

我的一個小哥們，一年間的變化，卧推從40漲到100kg。
他練得太狠，吃得太少。

同樣練了快一年的人，感覺你可能是吃的不夠，如果是屬於偏瘦弱天生不容易長肌肉的人恐怕要努力提高身體正氮平衡，具體原理大概就是讓蛋白質合成高於分解消耗的，如果是四肢瘦弱會不會你本就是瘦弱的人肚子是因為吃撐了胃或者消化不良之類，再有就是訓練努力些12rm爭取都做到位發力標準。
保證睡眠很重要，繼續努力應該會有進展的。

共勉。

做個假設題主就明白了
假設肌肉力量與肌肉橫截面積成正比
那力量翻一倍等於截面積翻一倍
假設為圓的話半徑就變成1.4倍
假設為方的話對角線就從1.4到2

換言之力量翻個倍看起來也就大一圈的樣子

就我個人經驗而言深蹲硬拉150kg以下看起來都沒什麼變化卧推大概是110kg

很簡單的一個道理大家都懂三分練七分吃如果光訓練而不增加蛋白質，碳水化合物的攝入的話，很難增重。肌肉的增長原理：需要首先經過一定強度無氧運動來撕裂肌肉纖維，然後經過蛋白質補充來增加肌肉的維度。可以在訓練前一個小時左右補充一杯蛋白粉，一根香蕉都OK，個人覺得蛋白粉比較好。至於什麼蛋棒啥的我覺得大可不必。然後就是正常的訓練。對於一個新手的話，首先你需要判定自己所能承受的最大重量是多少不要超負荷訓練會容易拉傷導致不能正常訓練。判定自己所能承受最大重量後，現維持一段時間，然後可以適當增加重量。想要練肌肉的維度，需要大重量低次數，練肌肉分離度，需要小重量多次數。首先可以先把維度練上去然後慢慢雕刻肌肉的分離度。肌肉的生長是在休息的時候，所以休息的時候，必須要增加蛋白質的攝入，而且要保持充足的睡眠，本人一周會保持四到五次訓練，大肌群的訓練一般間隔兩天左右，小肌群一天左右間隔

目前維度基本差不多正在雕刻肌肉分離度一起加油～～

三分吃，七分練
肌肉變大的過程是
力量訓練撕裂肌肉纖維?休息各項指標恢復到正常水平(就是和沒練之前一樣，這個不重要)?超能恢復補償(充足的營養和睡眠)
我估計題主問題出在吃上面，不過不清楚題主體脂如何，如果體脂夠低(吃不胖的瘦猴)，我建議你吃增肌粉，如果體脂偏高，我建議你吃乳清蛋白。
另外，我想辟個謠，經常看到有人說訓練後的什麼黃金半小時啊，其實是不對的。實際上是，在力量訓練結束，只要體內有足量蛋白質(一般建議過量)，就行，不一定是訓練後半小時內吃才行。
我的建議是，日常飲食中就可以攝入一些優質蛋白質，比如，大豆(優質植物蛋白，但吸收率低，做成豆漿和豆腐後可以大量提高吸收率)，牛肉，魚肉，白肉，雞蛋，還有訓練我建議是這樣，訓練前攝入一定量蛋白質(具體看個人情況而定)，訓練後攝入一定量的碳水化合物(用於提供能量來減少機體分解肌肉供能)和蛋白質

真正能在健身這一愛好中訓練出不錯的肌肉，得到自己想要的成果，時間單位肯定是以年為單位來計算的，絕非是短短几個月就能達到效果的。從理論上來講，健身者在剛開始訓練的很長一段時間之內，都是激活或者是刺激肌肉神經組織。持續刺激之後的結果就是使得你的力量不斷得到提升，但是肌肉維度在這一階段不會有明顯的增加。一般這個時間段會持續幾個月到十幾個月之間，根據個人的體質等特性決定。這就是為什麼在健身愛好者在最初的3到12個月之間力量會突飛猛進而肌肉維度卻不會變大的原因。

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最後上兩張圖

我才上了五節私教課，就覺得自己屁股翹了，胳膊線條好看了，背挺直了，還不到兩周的時間。所以，我建議題主請個教練吧，讓教練帶你牛叉帶你飛。

要想增長肌肉，首先就要大重量做組做到力竭為止，每天注意休息，至少要8小時睡眠。

每次練完要讓肌肉充分的休息，不要同一部位每天練，可以隔天練。

最主要的好多人都無視了一點，那就是深蹲和硬拉卧推是增長力量的王牌動作。

深蹲可以促進生長激素的分泌，幫助肌肉生長，這很重要。

其次就是吃，我的方法是不要吃太油，少吃多餐，要增肌一天最少要保持5餐到6餐。

蛋白質也不要吃太多，太多了也沒用，因為人體每天能分解的蛋白質也就那麼多，每公斤體重攝入1.8克到2克蛋白質就行，多了會給腎臟造成負擔。

最主要的一定要做有氧，跑步等。很多人說要想增肌不能做有氧其實是錯誤的。

健美運動員基本都做一小時有氧，10公里差不多，為的就是減脂，脂肪少了肌肉的生長環境也會很好，當然，不能體脂太低，太低人體激素分泌水平會降低，這也不利於增肌。

跑10公里也就一碗米飯的熱量，沒什麼隊增肌不利的。馬拉松運動員的確瘦，但那是長期高強度跑步的結果。你一個星期跑五天10公里基本對你增長肌肉只有好處沒壞處。我本人就是這樣的。

不要覺得做個有氧就能消耗多少肌肉，你把那想的太容易了。有那麼容易人減肥就會很輕鬆。所以放心大膽的跑吧。

最後，如果練一定要持之以恆，因為你練一年也就增長那麼幾公斤到十幾公斤肌肉，越往後肌肉增長越少。三天打魚兩天晒網是沒什麼用的。

長期的一致性高於短期的高強度，讓你的身體適應健身，你的身體就會發生很大的變化。

最後，祝你成功！

我三個月重了5kgs，我的方法如果對你有用就太好了，身高171，體重61到66，一周三到四練，看肌肉恢復情況，以三大舉為主，5×5，加輔助機械。卧推從空杠到50. 硬拉深蹲從40到80. 引體從一個都不行到5個，雙杠臂屈伸5個做組。我是重量從大到小做5*5，卧推2.5遞減，硬拉深蹲5遞減。使用疲勞度來決定組數。練完蛋白粉，吃飯到飽，不刻意，餓了就吃，香蕉很好。健身背的最後幾組上助力帶，防止小臂力竭影響背部訓練效果。吃飽了練，練完吃飽然後睡飽。

一年練到這個程度，以你的體重看，你的體脂還很高，力量水平還很低，多做大肌肉群訓練和核心力量群訓練