請擅長使用划船機的親進來解答一下～？

12-24

年前買了一台C2的家庭款，打算每天運動半小時，但是堅持兩天就開始困難了，因為肩膀和後背會酸痛，第二天起不來床。。。我使用的是6檔，半小時劃5km的樣子。我是該硬著頭皮堅持下去，以後就能適應？還是說減慢速度，減少頻率？又或者划船機不適合每天使用，需要和其他運動間隔起來？求懂的親幫忙支招，不勝感激。

36的漿頻一般適用於sprint，即短程爆發力的訓練。我一般在250m的sprint中才會達到這麼高的漿頻。

每天30分鐘的有氧訓練的話，漿頻18-24都是可以的，注意動作規範，腿部發力，肩膀放鬆，漿頻20的話一般目標split定在2:30-2:40

肩膀背部吃力的話估計動作規範性不夠，可以參考一下這個回答
划船機適合女孩每天用嗎？ - zhuo li 的回答

划船機和其它運動一樣，量力而行，每天練理論上沒有問題，但如果感覺疲憊的話還是應該安排休息日。

1.關於動作

我在公司教同事划船的時候，那些不太有運動習慣的同事在我的指導下劃5分鐘後，最酸的一定是腿，腿會酸哭了

所以題主，你有做到每次拉的時候，用力蹬腿，然後用力拉，直到身體朝向11點鐘方向嗎？這個過程需要你用百分之一百的力氣，很快速，尤其是你的腿~

然後再慢慢的恢復回去，用兩倍的時間，樓上已經有大神說啦~

2.關於時間

在保證動作正確的前提下，18-22的速度就足夠達到正常人的燃脂心率了，建議初期間歇划行，最簡單的，劃500m休息60s 難的就是劃4min 休息1min

記得觀察好自己的心率，沒心率錶帶的話，就在間歇休息時間數數15s的心率看看是否在燃脂心率區間

PS: 堅持才是最重要噠，我覺得一開始沒必要給自己那麼高的要求，能連著劃30分鐘的都好牛 = =~你真的好厲害，可以堅持那麼久，慢慢來吧，不要讓自己的身體覺得有負擔，享受這個過程想像自己在划船，加油哦~~

頻率太高，效率太低。
如果是想有氧運動的話，我建議：

配一個心率表
漿頻降低到20以下，15以上。
拉的時候爆發用力
回的時候慢慢地回，時間是拉的2倍最好。

要根據自己的情況來。
我用的應該是和你同款的c2，6檔每天30分鐘，一周6天，休息一天。每分鐘30-35槳，心率140-150。主要目的是減脂。

首先要說的是划船機和其他有氧器械比如跑步機或者橢圓機不同在於它可以運用到全身80%以上的肌肉，且對於肌肉力量有更高的要求，動作協調性和標準性也比較高。
做了30分鐘橢圓機或者跑步機有可能僅僅是很喘，過一會就沒事了；但划船機的確會造成多處酸痛，因為它還鍛煉到了你的很多肌肉。——這就是划船機的魅力和優勢所在。

至於你的情況，首先你要確保姿勢準確，這個網上有視頻，我就不贅述了，重點一個是步驟（先腿、再背、再手）、第二個是用力比例（腿60%、背20%、手20%）、第三個是節奏（拉槳一拍、回槳兩拍）。背不要彎，呼吸要均勻。

另外不知道你之前有沒有運動基礎或者有肌肉訓練的基礎，比如拿和划船比較有關的腿部肌肉和背部肌肉來說，我深蹲120公斤，引體15個。這樣的情況下，我6檔划船45分鐘就會開始比較累了。所以為了保住姿勢以及效果最佳，每次不超過30分鐘，心率最高到160，超過的話就會放慢速度。如果你沒有基礎的話，建議4檔、每次5-10分鐘，每分鐘15-20槳。可能的話，買個心率帶，把心率控制在（220-你的年齡）*0.8的數字之下。循序漸進。

槳頻36太嚇人了，每次的做功行程估計短的可憐，多用腿和髖，少用胳膊，下次把功率曲線調出來看看

在使用划船機前應該先檢查一下，保證器材的安全性，然後再使用。使用時一定要保證姿勢的準確，首先把腳放在踏板上，用皮帶繫緊，使其不會自由移動。

剛開始的時候是會這樣的。因為划船器能鍛煉到的肌肉部位比較多，很多是你平時不怎麼用到的，比如說肩膀和後背區域。
而平時較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，這是正常現象。
預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。

划船機健身雖說是有氧運動，但如果動作正確的話，其強度還是相當大的。有估算說劃10分鐘相當於打一場籃球。。。

慢慢來，莫心急！

每天運動是什麼鬼？沒有恢復期？

堅持2天就痛是正常的你玩跑步機/動感單車也這樣啊本來身體就沒適應如果不酸痛那就是根本沒練到吖

嚇到我了…36半小時，如果不是動作錯誤就是奇才
建議先看看教學視頻
這是waterrower家的教學視頻，風阻水阻都一樣
http://mp.weixin.qq.com/mp/video?__biz=MjM5NTc3NzM2Ng==mid=502049346sn=d50cfadef87e2ec52c01e02c5b36164evid=d1312m2f7lvidx=1vidsn=e7af66ee017c744a3c62170c1d4a8172fromid=1scene=18#wechat_redirect

一天半小時的話，維持在20多是不錯的選擇。
不要貪，要持之以恆才會有效果

首先，樓主能夠堅持30分鐘很不容易。
但是，樓主，30多的漿頻和3分左右的速度基本可以確定是划船的姿勢以及步驟不對了。
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拉漿的發力順序是大腿，腰腹，手臂。在完成一個動作之後再進行下一個動作。
恢復的時候是手臂腰腹大腿的順序。
拉漿的速度要快。恢復的速度稍慢，一般是拉漿的兩倍。
我在划船隊的一般訓練有氧一般是18 or 20 的漿頻。 20分鐘×2或30分鐘。

貼一張自己某次訓練的記錄，20漿頻 30分鐘。樓主可以看這個，因為樓主貼的是實時的頻率。36的漿頻除非長距離專業選手很少有人可以保持30分鐘。

我來幫樓主回答一下問題吧
第一你的姿勢一定要正確不正確的姿勢是在傷害自己的身體記住一定要學會正確的姿勢
有幾點你要注意
腰繃緊肩膀放鬆拉的那一下一定鎖住身體這是保證你大腿發力的關鍵

就是圖上這一下上身一定不能往後然後滑座不能比繩子快充分利用腿部的力量是使用這個器械的關鍵所在

第二這是有氧運動槳頻太高不適宜一般再短距離才會用。我建議半個小時的距離你的槳頻在20左右比較好然後功率根據自身情況吧
這是我一個小時的長距離訓練圖摩擦係數為7
不過如果是減脂的話功率不要那麼高

再說一個提高成績最好的加強方式就是深蹲而且是要負重的我們每次訓練大概100個深蹲都是負重的

看你訓練的目的是有氧減脂還是說要出線條塑形。兩個還是有一定區別的
然後再說一個其實最好的減脂方法是增肌划船器其實也可以因為核心肌肉增強了
說得不對的地方歡迎指出大家多交流謝謝啦

5檔每天 5，6公里的樣子 24漿頻左右，為了防止職業猝死

本人屬於懶運動體質弱的人，主要是覺得麻煩，特不喜歡去外面鍛煉，於是入手莫比的划船機，

用了一周之後，覺得特別適合我這種不喜歡鍛煉的懶人，而且不會馬上覺得很費勁很累，而且不枯燥，水聲嘩嘩的，又不會打擾到別人。鍛煉的部位比較全面，雖然不像那種力量訓練這般一下子肌肉爆棚，但拉個10分鐘就全身出汗了。值得推薦！就這款發給大家看一下：莫比划船機用戶體驗與點評 ,裡面有很多用戶的使用體驗，你可以先看看再入手。

如果你肩膀腰背痛說明划船技術動作有問題，最好是能系統學習一下。另外SPM36一般是比賽頻，健身訓練控制在20-24就好。減脂訓練以cal為參數，一次訓練300cal為一組，基本控制在30分鐘內劃完，距離5000m以上。也可以兩組一起做。如果能再配上一些推拉蹲的力量練習，不僅有助於划船速度的提高，還能讓你瘦的更快，希望你早日瘦下來。

據我的觀察，划船機使用者經常犯以下幾個錯誤:

1.背沒有挺直：背疼。

2.後仰：腰疼。

3.全程用手臂力量拉：手疼

4.雙手回程繞膝蓋：應雙手先回位腿再回位，不然會導致輕微後仰/背不直，手臂幅度過大，後果見1、2、3。

避免這幾個錯誤，你也可以和我一樣用十檔做耐力訓練了。

等肌肉不再酸痛時候繼續練習，休息幾天
反覆幾次後身體會習慣這種運動，那時候同樣的強度就不會再疼了

先是動作全程後背挺直先用腿大力蹬到底然後上身後仰（保持挺直）再用手拉到胸下回去時先回手臂再把上身前傾手過了膝蓋後再收腿記得收到底最後掌握好節奏。
所以疼得應該是腿... 有趣的是250米的sprint 和深蹲成績有關
2000米成績大概是有氧能力
全力一分鐘間歇30s訓練的話是恢復能力
普通有氧慢慢來就好了最後附上我的兩千米做組（阻力是5）也不知道什麼時候可以搞定10000米

送槳的時候需要必要前探，往後拉的時候沉肩到肚子，腿部用力後在用背部肌肉。開始背部疼痛可以理解

划船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳，若初期使用划船器則可從出水動作開始練習，從分解動作慢慢練習再進階形成連續動作。以下即將划船動作簡單的分為四個階段：出水階段，回槳階段，入水階段，拉槳階段

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮

阻力6檔劃30min，槳頻36有些太驚人了，同時只划了5km，應該是你的動作有較大問題。

我個人的經驗是在阻力6~7下保持勻速劃2km，槳頻在30~34，耗時8~9min。

你可以關注一下姿勢是否需要調整，如果腿部用力佔60%應該不會太累的