女生怎樣循序漸進做俯卧撐？

12-24

做俯卧撐時姿勢需要注意的地方，以及大概怎樣看自己的狀態增量減量。(*/ω＼*)不好意思做回伸手黨，因為看了好多還是不知道該按什麼做。

這個問題我來回答~

因為我就是從一開始跪姿俯卧撐都做不到，通過訓練，到現在可以做標準的俯卧撐和反握引體向上的妹紙。今天就分享一下自己當時練俯卧撐的計劃，如有改進之處，還望各位指正。

首先女生一開始力量不足以練習標準俯卧撐，所以會從退階俯卧撐開始
常見的退階俯卧撐動作有牆壁俯卧撐和跪姿俯卧撐，這兩個我都不建議大家做。

不推薦女生練習牆壁和跪姿俯卧撐
不推薦女生練習牆壁和跪姿俯卧撐
不推薦女生練習牆壁和跪姿俯卧撐

重要的話要說三遍
原因是：
牆壁俯卧撐：因為力臂太短，訓練強度不夠，很難刺激身體，提高力量。再加上因為做牆壁俯卧撐時身子和牆壁的角度比較大，導致動作的幅度不深，很難起到鍛煉作用。

跪姿俯卧撐：做這個動作時，由於力臂較短，所以完成起來比較容易。就是因為力臂較短，即使核心鬆懈和塌腰也不會有不適感。而標準俯卧撐對核心的要求是很高的，也許一些女生可以輕鬆完成許多跪姿俯卧撐，卻一個地面俯卧撐都做不起來。
所以很難通過練習這個動作達到能做標準俯卧撐的程度。

那麼在力量不足的情況應該先練習什麼退階動作呢？
從桌面開始練習上斜俯卧撐，慢慢下降至凳子的高度，最後直至地面。

同時可以加入漸進式超負荷訓練原則（Progressive Overload Training Principle）,原則的解釋可以自行百度或者翻閱知乎其它訓練者的分享。（附上鏈接）

那麼具體是要怎麼執行呢？
第一階段：桌面高度上斜俯卧撐
Day1 10
Day2 10＋1
Day3 10＋2
....
Day16 10+15

到第16天你已經可以做25個桌面高度的上斜俯卧撐了，這時候可以改做凳面高度。

第二階段：凳面高度上斜俯卧撐
Day1 10
Day2 10＋1
Day3 10＋2
....
Day41 10+40

到底41天你已經可以做50個凳面高度上斜俯卧撐了，這時候你會驚奇的發現自己已經可以完成一個標準的俯卧撐了，恭喜你！這時候如果你還想繼續提高，可以進入第三階段。

第三階段：標準俯卧撐＋凳面高度上斜俯卧撐
Day1 10（1個標準俯卧撐＋9個凳面高度）
Day2 10＋1 （2個標準俯卧撐＋9個凳面高度）
Day3 10＋2 （3個標準俯卧撐＋9個凳面高度）
....
Day41 10+40 （41個標準俯卧撐＋9個凳面高度）

注意事項：
不用擔心每天都要練恢復不過來，因為你需要將訓練量分配到一整天里，而不是集中完成，例如：早上起來做10個，中午吃飯前做10個，下午茶時間做10個，下班回家做10個，睡前2小時做10個，這樣一天做50個也不會很累。

上斜俯卧撐動作要領：

1 手的距離:比肩略寬，置於胸部兩側
2 手掌抓地
3 肩胛骨的狀態，起始位時肩胛前開
4 下降時胸部需要碰到凳子
5 收緊核心，收腹夾臀
6 移動的方向，向前下方下降，向後上方推起
7 腳的運動狀態，推起是用力蹬腳尖

俯卧撐的作用：

提高上肢力量——儲備好上肢力量，就可以練引體向上了，即時看不到訓練痕迹的我，也能在不斷練習以後，GET引體向上技能。
提高肩胛穩定
學習上肢推的發力模式

今天先寫到這裡，後面再繼續更新

2016.6.27.更新

評論里有幾個問題這裡回復一下。

力臂與動作幅度是兩個概念。
引體向上對於女生來說比較難，可以從反握開始練。
俯卧撐的姿勢有幾種，其中體操的做法會強調屈體保持，由於姿勢本身的需要，加上本人有一些「上交叉」，會顯得上背部彎曲（松解對應的肌肉會改善上交叉）。

高票答案說的挺好了已經，不過再有點補充。

練習一個動作模式，不是只去單一的練習這個動作本身，應該是從發力肌肉—穩定肌肉—動作模式這樣交替循環的去訓練。

發力肌肉 胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

穩定肌肉 腰腹肩背（動作要求高需要整個核心肌群的穩定）

動作模式 身體保持平板，耳肩髖膝踝一線，核心肌肉緊繃發力。雙手直臂撐地，位於肩膀正下方或略寬與肩膀（只是標準和寬距俯卧撐），屈肘身體保持平板下放（下方止點根據具體要求不同，初學者到肩胛骨不後縮的位置即可），然後推起至起始位置，注意肘關節不要過伸。

發力肌肉動作（做8-12RM發展力量，每個動作3-4組，組間休息30-90s）

胸：杠鈴（啞鈴）卧推，器械（彈力帶）夾胸

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸，體後撐

三角肌前束：啞鈴前平舉

穩定肌肉動作（每個動作3-4組，每次30-45s，組間10-30s）

平板支撐、四點跪撐

動作模式動作（循序漸進即可）

退階膝觸地俯卧撐、平板支撐肩胛後縮

幾個小提示

1、做俯卧撐最怕肩胛骨後縮，主要還是發力肌肉力量不足，穩定肌肉不夠穩定，肌肉代償。長期錯誤訓練會造成傷害，所以剛開始做的時候一定要找個人幫你看看肩胛骨是否在正位。

2、手腕壓力過大，記得收緊腋窩，讓胸大肌用到力，不要把壓力全部放手腕。

3、練好平板！練好平板！練好平板！要事說三！很多人一上來好像很厲害俯卧撐幾十個的做，但是核心很不穩定，做幾個就塌腰撅屁股這樣很危險啊。一個標準漂亮的俯卧撐是把核心肌肉都收緊，像油門踏板那樣上下啊。

4、核心肌肉是指：鎖骨以下、膝蓋以上前後左右所有啊，不只是腹部。

5、藍標Fittime裡面有個俯卧撐專項訓練，對於核心穩定的強調和動作模式的循序漸進這一塊做的很好（不是賣廣告沒有利益相關），可以作為訓練計劃的參考。

【2016/1/29添加更新】
推薦這個網站：
Hundred Pushups （也有仰卧起坐、引體向上計劃）

※（或者runtastic的俯卧撐app Runtastic Push-Ups俯卧撐軟體Runtastic應用程序）
（用APP就不用自己記著每天該做多少了，會給訓練計劃，做的時候手機放臉下面，鼻尖戳屏幕計數，很方便）

要先做一次測試 Initial Test ，按能力和年齡分組：

然後執行適合自己的計劃：
week1 Day1：
Week 1 | Hundred Pushups

然後第二周、三、四……

能力增長跟不上計劃要求的時候，就維持能做到的那組（網站有說明），過幾天再加個數。

我按這個計劃來過，確實有用~
從個位數到40+，然後停了幾天，然後好幾年過去了……

【更新】
在《囚徒健身》里提到的方法，可以循序漸進，能做幾十個【一】的時候，轉為練【二】。
（感覺多數人可以從三或者四開始，【一】確實很容易。）

一.牆壁俯卧撐（站立，腳離地一臂多，特別容易）
二.上斜俯卧撐（手放在桌子上）
三.膝蓋俯卧撐（跪著做）
四.半俯卧撐（肚子下面墊個籃球什麼的，於是不用下降那麼多）
五.標準俯卧撐
六.窄距俯卧撐
七.偏重俯卧撐
八.單臂半俯卧撐
九.槓桿俯卧撐
十.單臂俯卧撐
（姿勢圖可搜到）

地板涼可以買個俯卧撐架，十幾二十塊錢。

記得之前度娘過怎麼學習做俯卧撐。當時看到的一個感覺不錯的，也嘗試了首先我們要明確俯卧撐鍛煉的是我們的肌群，就是如下圖所示的（度娘上借來的圖）

第一步，前期藉助牆壁

這個階段，我們全身的核心區（腰腹部）要一直保持用力，使身體盡量在一條直線上完成此動作。就像站立的俯卧撐

慢慢的隨著你臂力以及各部位的能力變強，這時候我們可以漸漸加大雙腳和牆壁之間的距離，直到我們覺得面前這堵牆顯得礙事了——這時候我們就可以進入第二階段

第二步，藉助椅子等半身高器材的俯卧撐

這個階段建議看看家裡有沒有半身高的桌子，比較方便。注意這個時候要同第一節段一樣，隨著能力變強，逐漸加大雙腳和障礙物的距離。參考標準：保持角尖與你的手臂保持45度角，同時確保雙臂和雙肩在一條平行線上，此時特別注意雙手不要分開太遠。

當你又輕鬆做到這步的時候，你就可以晉級第三階段了

第三步，跪地俯卧撐

這個階段的要點是雙膝著地，抬起小腿，上身保持平直。依然不要忘記45度夾角原理。當你覺得做這步也毫不費力的時候，就是你離成功更進一步了。

第四步，挑戰標準俯卧撐

由於前面幾步的鍛煉，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，這個時候你就可以在保證身體平直的前提下，開始嘗試做標準的俯卧撐。記住是標準俯卧撐！標準俯卧撐！標準俯卧撐！重要是說三遍！！！

標準俯卧撐就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。看圖：建議每組從15個，每次不低於3組哦！

乾巴爹

來說一下我自己的經驗吧
答主標準上身瘦下身胖(￣Д￣)?
整體是一個看不出來那麼胖的體虛胖子
練俯卧撐純屬為了增強體質
完全不會健身，從未去過健身房

我個人的循序漸進大概就是
首先試一下你的極限大概是幾個
就是連續地做標準的俯卧撐直到做不動
這就是你的基數
如果你能做50個那就別聽我瞎扯啦我做不了那麼多

如果這個基數非常小，只有一兩個
那麼不要急著練俯卧撐
先去舉啞鈴啥的練一練臂力，不要在意練的是哪塊肌肉，反正女性不太容易練出大塊的肌肉，整體練肌肉可以保護你的骨頭
等你覺得自己力氣長了不少，平常覺得沉的東西拿著輕了一些的時候
可以練一下俯床撐，俯凳子撐，把手撐在比較高的位置上，會比單純的俯卧撐省力不少。還有一種，可以在床上用膝蓋代替腳支撐。
這兩種都比俯卧撐省力，有助於循序漸進，等到你能輕鬆做50個以上了，就可以開始俯卧撐了
俯卧撐以後還有單腳俯卧撐，拍手俯卧撐，單手俯卧撐等等

以上這些花式，我都做不了
因為我練俯卧撐太急傷到了手腕(￣Д￣)? 好一陣都不敢練了
所以說一定要從整體上鍛煉胳膊的肌肉，光有二頭肌也沒有什麼用，千萬千萬保護好手腕，女性手腕相對來說細，不要練太多，手腕的極限有的時候你沒感受到它就狗帶了

而且，俯卧撐會長胸肌，謎之奇怪=_=

補充一句答主性別女啊(￣Д￣)?我只是沒有改知乎性別而已，所以手腕和謎之胸肌真的是女性練俯卧撐的軟肋。
如果我是男孩子好好練習的話怎麼可能做不到五十個啊喂

建議初學者下載一個健身軟體：runtastic Pushups它會幫你制定計劃，安排健身的時間和強度。最主要是，我喜歡它會提醒我開始運動了，這樣我就不能偷懶了。我也是剛開始不久，樓主我們一起努力吧。

這本書送給你！

我覺得不用刻意去練吧，平時多練卧推，肱二頭肱三頭肌，每隔一段時間嘗試一下俯卧撐，看看能不能做。隨著胸部手臂力量慢慢提升，俯卧撐就變得輕鬆了。
我從一開始只能勉強5個極度不標準的跪式俯卧撐，到後來標準俯卧撐，再到後來寬距，俯衝式，上斜，下斜，都是一步到位，目前還突破了窄距俯卧撐。
真的不用刻意去練，多加強上肢肌群訓練就可以了。還有，不要抗拒大重量訓練。

我在讀大學之前一直覺得自己是一個俯卧撐也做不起來的，因為我比較胖，手力氣很小
直到我大學讀了警校

無論如何開始，請首先保護好自己的身體骨骼肌肉不要受損，量力而行！！比如數量從10或20個開始，每天+5，加到上限，再到這個上限輕而易舉後（比如每天55個沒壓力了）再每天+5直到上限，到一定數字封頂比如（48*10組/個），分組做，一段時間後你會發現你居然能一口氣做48組俯卧撐了…

跪姿的，靠牆的，可以分別都練習一下，不用著急，另外感覺平板支撐可能也有用，幾個月前我還是一個都做不了，一個星期前試了一下可以做一個，昨晚竟然做了十個

我也是一個不會一個都做不出來的人兒

現在自己也是每天都在堅持的健身中差不多2個月的時間啦。一般是早上10公里的跑步+晚上1小時的無氧運動。基本上現在的體型發生了變化，關鍵是肌肉，現在的4塊腹肌已經明顯的出現。我覺得很多人說健身其實都是在浪費時間純屬是因為沒有感受到健身帶來的力量。就好像是上班族跟創業者一樣，圈子不同，思想也就不一樣，所以說希望那些真正熱愛健身的朋友能夠相互的分享自己的健身經驗，一起享受我們健身帶給我們的不一樣的人生。

從小循序漸進的鍛煉身體，慢慢的就能劈叉，俯卧撐，仰卧起坐，長跑，短跑。。。反正從小就上竄下跳的我對於各類運動都沒有感受到難度耶，重要的是一直保持下去，別老坐著躺著

增加核心力量，可以從平板支撐或是跟做一些加強核心力量的訓練視頻，盡自己所能跟下來，跟不下來就中間休息，堅持完成整個訓練，用時間換空間，當到了約半個月的時候你可能已經能夠完成一兩個俯卧撐了。

我是跟著insanity做的，最初是一個俯卧撐也完成不了，大約15/20天俯卧撐可以慢慢跟下來，現在分組的話，俯卧撐大約可以做到60個。

菜鳥，女生，有在做跪式俯卧撐，開始是30個4組，現在是35個6組。平時每天走十公里，學生時期都是體育補考的那種。我覺得姿勢很重要，比如腿和膝蓋怎麼擺，哪個部位發力也要注意(這個專業人士都回答了)。我只提一個建議就是是養成習慣。

大家關於俯卧撐的原理解析各種計劃以及應用都說的挺多了，我也就說說自己的經驗吧，最根本的原則就是循序漸進或者叫做i+1。
雖然我是男的但一開始俯卧撐也做不了幾個就累的不行不行的，早期分4組每組12-15個，到後兩組都做不下去。後來我嘗試了個新方法，就是第一天做五組，，每組就做5個，然後隔一天多加一組，每組還是5個，等到加到10組以後，改為每組10個（也可以不用加這麼多，數字僅供參考），顯示做5組，然後再加組數，加到十組再加每組個數，就這樣逐漸提高的。現在一口氣做接近40個都挺輕鬆了。
女生如果做不了標準的就先做跪姿的，然後等數量上去了，肌耐力有一定基礎了再換標準俯卧撐。
總而言之，我認為不管是網上的應用上的還是自己定的計劃，只要循序漸進就行，時間久了會有效果的，有耐心有恆心就好。
順便推薦一個 @邵蘇的古德體育專欄里昨晚剛看到的GTG：沒完沒了的練練練——GTG非疲勞訓練法 - 古德體育 - 知乎專欄。這種方法比較簡單輕鬆效果卻不錯，我用它練引體向上。

可以先做跪姿的、相對比較容易。
寬距也比窄距容易。
我一開始是扶著史密斯架做、類似站立的俯卧撐、
隨著力氣的增加、架子慢慢向下放、會感覺到力量的增長。
降到一定程度就可以做跪姿俯卧撐了、
開始時可以每組8-12個、四組即可、
我現在已經可以每組20每天六組了。
加油就好了！慢慢來、

從跪姿開始嘗試，如果跪姿都做不了一個完整的，就先練大肌群肌肉，胸肌腹肌背肌和核心力量，二頭三頭順便也練起來。做的能找個人幫你盯著動作是最好的，不行就對著鏡子做或者自己錄下來。一開始不要勉強，力量不夠的話容易受傷

多次少量，沒有必要嚴格按照計劃來，因為計劃跟不上變化，如果有強迫症不完成計劃難受，會有挫敗感。

多次少量，以每次做到吃力為止，次數以每天做到吃力為止，且不會造成第二天過於疼痛無法再做為準，每天記錄做的次數和個數。剛開始如果力氣太弱，也沒有必要追求動作標準，等到力氣大了，追求姿勢標準更容易。堅持下去，中間如果太忙或特累，可以最多有三五天的間斷，且不可太長。然後堅持一年以上就達到你要的效果了。

找一個男友，他教你，一起做。