素食主義者一般會吃什麼來獲取非素食中的營養？

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素食主義素食者

素食導航：http://www.douban.com/group/topic/82064161
更新：16 年 3 月
編寫：LOVEGGIE

概要
植物幾乎能提供人體必需的所有營養素（除了維生素 B12，源於微生物），尤其是以現在的生活條件及營養學知識，即使是純素食（不含蛋奶），在補充維生素 B12 的前提下（通過強化食品或補充劑等），做到合理膳食也能保證營養均衡，還能帶來很多健康益處，儘管素食者更需要注意某些營養素的攝取（包括蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、Omega-3 脂肪酸）。

美國營養與飲食學會（AND，原名為美國飲食協會，ADA）、加拿大營養師協會（DC）、英國飲食協會（BDA）、澳洲國家健康與醫學研究理事會（NHMRC）都表明經過適當規劃的純素膳食能滿足人體在各個階段的所有營養需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運動員。素食者往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險，低脂素食結合其它健康生活方式，對於這些疾病的防治已被證實有效。素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C 和 E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質。[1-4]一項隨機對照試驗發現素食還能改善情緒。[5]

素食者的基本營養原則
?素食金字塔
?食用油 ≤25~30 克、鹽 ≤5 克、添加糖 ≤25 克
?堅果種子類 10~20 克、動物/植物奶類（例如豆漿）300~500 毫升
?大豆類 25~75 克、雜豆類 50~100 克、蛋類 50 克（約一個）
?蔬菜類 300~500 克、水果類 200~400 克
?穀類 250~400 克
?水 1200 毫升（約六杯）、相當於 6000 步的身體活動量
?大豆代替肉類、主食粗細搭配、多吃深色蔬菜
?大豆類包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆製品，大約等於 40 克腐竹；75 克千張；80 克豆腐絲；100 克豆腐乾；150 克北豆腐；300 克南豆腐；500-1000 毫升豆漿（豆水比例為 1:10-20）。
?雜豆類包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、扁豆和芸豆等。
?全谷粗糧至少應佔主食的 1/3，以代替精細主食（白米白面），粗糧包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥、大麥、薯類（甘薯、土豆、芋頭、山藥等）和雜豆類。
?早餐推薦雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、五穀糊粉和五穀豆漿。
?深色蔬菜的營養價值通常優於淺色蔬菜，因此至少應占蔬菜總量的一半。
?食物多樣、天然新鮮、合理烹調
?食材的品種或顏色越豐富越好，常換花樣。
?盡量選用當地當季的新鮮食物，避免高度加工的食物和垃圾食品。
?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有營養更健康。
?某些蔬菜富含抑制礦物質吸收的草酸（例如菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。
?穀類、豆類和種子類經過浸泡、發芽和發酵處理可明顯降低植酸對礦物質吸收的影響。
?維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進食物中礦物質的吸收。
?重視關鍵營養素的攝取
?應常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：苔菜、木耳、芝麻醬、紫菜、藕粉、腐竹、莜麥面、扁豆、蠶豆、紅豆、豇豆、綠豆、豌豆尖、豌豆、腰果、毛豆、菠菜等，並搭配富含維生素 C 的食物：鮮棗、草莓、桂圓、荔枝、辣椒、果汁、豌豆苗、芽菜、花菜、苦瓜、豆瓣菜、西蘭花、蓮藕、蒜苗、甘藍、白菜、柑橘、葡萄、土豆、甘薯、番茄、豆角等。另外建議選用鐵強化醬油和鐵鍋。
?純素食者更應常吃富含鈣的食物：芝麻醬、豆腐乾、千張、黑豆、四棱豆、蘿蔔纓、薺菜、雪裡紅、芥菜、莧菜、羽衣甘藍、納豆、紫花豆、芝麻菜、裙帶菜、芝麻粉、歐芹、甜菜、茴香、芥藍、小油菜、小白菜、無花果等。
?應常吃富含鋅的食物：山核桃、南瓜子、西瓜子、芝麻仁、腰果、杏仁、巴西堅果、鷹嘴豆、蠶豆、眉豆、黑豆、豆腐皮、腐竹、豆腐乾、豆腐絲、紫花豆、青豆、豇豆、千張、豌豆、芸豆、扁豆、毛豆、小麥胚芽、糙米、燕麥、全麥、干香菇、菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、香醋等。
?應常吃富含 α-亞麻酸的食物：亞麻籽粉、奇亞籽粉、高亞麻酸型食用油（亞麻油、火麻油、紫蘇油）、小球藻（還富含維生素 B12）、藻油，其次是核桃、紫菜、鱷梨、芥花油、馬齒莧。
?純素食者必須確保飲食中有可靠的 VB12 來源：添加了 VB12 的強化食品、VB12 補充劑、小球藻（綠藻）。
?經常日晒、足量飲水、天天運動
?建議每周至少曬 2~3 次、每次 10~15 分鐘的太陽（尤其是夏季），曬太陽時不隔玻璃、不塗防晒霜。老人和膚色較黑的人需要更長時間的日晒。
?每天應達到 1200 毫升的飲水量（約六杯）。
?每天應達到相當於 6000 步的身體活動量。
?正確用油、少油少鹽
?日常烹調應選用高油酸型食用油：山茶油、芥花油（雙低菜籽油）、橄欖油（初榨油不適合炒菜，除非是精鍊油），或椰子油（富含健康的「中鏈飽和脂肪酸」，且最適合高溫烹調）。
?高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調（加熱超過 45 度會破壞 α-亞麻酸），適合拌冷盤、拌沙拉、淋在湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。
?每日食用油攝入量最好不超過 25~30 克（約兩到三瓷湯勺），鹽攝入量最好不超過 5 克（約一啤酒瓶蓋），添加糖攝入量最好不超過 25 克。
?用粗糖（黑糖、紅糖）代替精製糖更有營養。
?用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有營養。

關鍵營養素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
?蛋白質：豆製品、豆類、穀類、堅果種子類
成年素食者每日推薦蛋白質攝入量為每公斤體重至少 1.0 克。平均需要 60 克蛋白質。運動量較大的人需要更多蛋白質（≥1.2）。
氨基酸有互補作用，只要搭配兩種以上的不完全蛋白質，如大米和大豆，即可組成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日的食物種類適當。
素食金字塔中各類食物的蛋白質含量：
15 克堅果種子類：3%；300 毫升動物/植物奶類：9%
50 克大豆類：18%；50 克雜豆類：10%；一個蛋類：7%
400 克蔬菜類：8%；300 克水果類：1%
300 克穀類：25%
?維生素 D：日晒、添加了 VD 的強化食品、VD 補充劑、晒乾的菇類、奶蛋類
成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。
?維生素 B12：添加了 VB12 的強化食品、VB12 補充劑、小球藻（綠藻）、動物奶類
成年男性每日推薦維生素 B12 攝入量為 2.4 微克，最低量為 0.1 微克。
VB12 的作用之一是將血液中損傷血管的同型半胱氨酸轉化為蛋氨酸。雖然人體腸道內的細菌也能合成少量 VB12，但在結腸，無法被人體吸收，所以人體的 VB12 基本來源於動物性食物。研究發現傳說中酵母、香菇、紫菜和發酵豆製品所含的是無活性的 VB12 類似物（Pseudo-B12），不是可靠的 VB12 來源。[6]例外的是有一項研究發現小球藻富含活性 VB12。[7]
現代化農業（採用化肥）和衛生環境（發達國家水源過於乾淨）導致植物中缺乏 VB12。研究發現和無機肥相比，採用有機糞肥種植的農產品含有更高濃度的 VB12 殘留物。[8]水和植物可能會被含有 VB12 的細菌污染，再加上可能未經徹底清潔，且 VB12 可通過肝腸循環利用在體內儲存多年，因此國內的純素食者即使飲食中不含可靠的 VB12 來源，也很少見 B12 缺乏症。然而有研究發現純素食者血液中 VB12 的濃度最低，而同型半胱氨酸的濃度最高（是心血管病的獨立風險因素）。[9]為保險起見，純素食者（尤其是孕期和哺乳期婦女，以及老年人）必須確保飲食中有可靠的 VB12 來源。只有檢查 HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反鈷氨素2）指標才能準確得出體內的 VB12 含量。患有腸胃病或吸收能力減弱的老年非素食者也有可能出現 VB12 缺乏症。
?鈣：豆製品、綠葉蔬菜類、豆類、動物奶類
成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克。
過量的鹽、煙、酒、茶、咖啡和碳酸飲料會導致大量的鈣流失。
維生素 C、維生素 D、維生素 K 可促進鈣吸收。
?鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、穀類
成年男性每日推薦鐵攝入量為 14 毫克，女性為 32 毫克。
大量的鈣會抑制鐵的吸收，因此，應避免在一餐中同時攝入富含鈣和鐵的食物，最好間隔兩個小時以上。
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有一半的鐵都屬於血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會抑制非血紅素鐵的吸收。
維生素 C 可將三價鐵還原為二價鐵，研究發現，一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍，相當於血紅素鐵甚至更佳。[10-11]
?鋅：堅果種子類、豆類、全穀類
成年男性每日推薦鋅攝入量為 21 毫克，女性為 12 毫克。
?硒：巴西堅果、魔芋精粉、小麥胚粉、紫花豆、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香乾、杏仁、干菇類、海帶、蛋類、米面等
成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。
?碘：強化碘鹽、藻類
成人每日推薦碘攝入量為 120 微克。
?Omega-3 脂肪酸：亞麻籽粉、奇亞籽粉、高亞麻酸型食用油（亞麻油、火麻油、紫蘇油）、小球藻、藻油、紫菜、鱷梨、芥花油、馬齒莧
人體必需的 Omega-3（包括 α-亞麻酸）和 Omega-6 脂肪酸（包括亞油酸）的最佳比例為 1:4-6，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等，且 α-亞麻酸的攝入量很少，將會導致比例失衡，不利於健康，均衡型食用油（花生油、米糠油、芝麻油）的亞油酸含量也不低，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。
攝入較少的 Omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）也能提高 ALA（α-亞麻酸）在體內轉化為 EPA 和 DHA 的效率。

其它營養素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
?維生素 A：深色蔬菜類、甘薯類
成年男性每日推薦維生素 A 的視黃醇當量（RAE）攝入量為 800 微克，女性為 700 微克。
?維生素 B1（硫胺素）：全穀類、豆類、堅果種子類
成年男性每日推薦維生素 B1 攝入量為 1.4 毫克，女性為 1.2 毫克。
?維生素 B2（核黃素）：堅果種子類、深色蔬菜類、豆類、全穀類、菌藻類
成年男性每日推薦維生素 B2 攝入量為 1.4 毫克，女性為 1.2 毫克。
?維生素 B6：全穀類、水果類、深色蔬菜類、堅果種子類、豆類
成年男性每日推薦維生素 B6 攝入量為 1.4 毫克。
?維生素 C：深色水果類、深色蔬菜類、薯類
成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。
?維生素 E：某些植物油（芝麻油、芥花油、花生油、山茶油）、堅果種子（核桃、南瓜子）
成人每日推薦維生素 E 的 α-生育酚當量（α-TE）攝入量為 14 毫克。
?維生素 K：深綠葉蔬菜類
成人每日推薦維生素 K 攝入量為 80 微克。
維生素 K 至少有一半是由人體腸道內的細菌合成，即 K2。
?泛酸：全穀類、豆類、堅果種子類
成年男性每日推薦泛酸攝入量為 5 毫克。
?葉酸：綠葉蔬菜類、水果類、豆類、全穀類、堅果種子類
成年男性每日推薦葉酸當量（DEF）攝入量為 400 微克。
?煙酸：堅果種子類、豆類、全穀類、菌藻類
成年男性每日推薦煙酸當量（NE）攝入量為 15 毫克，女性為 12 毫克。
?膽鹼：大豆類、全穀類、堅果種子類、蔬菜類
成年男性每日推薦膽鹼攝入量為 500 毫克，女性為 400 毫克。
?生物素：水果類、全穀類
成人每日推薦生物素攝入量為 40 毫克。
?磷：堅果種子類、豆類、全穀類
成人每日推薦磷攝入量為 720 毫克。
?鉀：茶葉類、菌藻類、豆類、乾果類
成人每日推薦鉀攝入量為 2000 毫克。
?鎂：堅果種子類、豆類、深綠葉蔬菜類、全穀類
成人每日推薦鎂攝入量為 330 毫克。
?鈉：食鹽、調味品、發酵豆製品、醬腌菜
成人每日推薦鈉攝入量為 1500 毫克。
?氯：食鹽
成人每日推薦氯攝入量為 2300 毫克。
?銅：豆類、豆製品、堅果種子類、全穀類
成人每日推薦銅攝入量為 0.8 毫克。
?鉬：全穀類、豆類、綠葉蔬菜、菌類
成人每日推薦鉬攝入量為 100 微克。
?氟：茶葉類、藻類、全穀類、豆類、綠葉蔬菜類
成人每日推薦氟攝入量為 1.5 毫克。
?錳：茶葉類、堅果種子類、全穀類、豆類
成人每日推薦錳攝入量為 4.5 毫克。
?鉻：全穀類、豆類、菌藻類、堅果種子類
成人每日推薦鉻攝入量為 30 微克。

參考文獻
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf
[4]Australian Dietary Guidelines (2013)
[5]Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
[6]http://veganhealth.org/b12/plant
[7]Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B(12) Deficiency. J Med Food. 2015 Oct 20.
[8]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant Soil. 1994;167:305-311.
[9]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.
[10]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, 59(5Suppl):1233S-1237S.
[11]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.

謝邀
因為不清楚是蛋奶素食主義者還是純素食主義者
而且知友 @LOVEGGIE已經回答得很全面了。
我這邊就推薦一下具體的飲食。

蛋白質方面多攝入一些大豆蛋白，在日常飲食中多攝入一些大豆類食物或者豆製品。
也可以嘗試在早餐的時候喝一杯植物蛋白。

鐵方面除了大豆和豆製品之外，多攝入一些穀物和菌類也有助於鐵的吸收。
通過補充維生素C來更好的攝入鐵不失為一種好的辦法。

硒元素的不足可以每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果來補充。

最後要記得，保持食物的多樣化和豐富性才能保持在素食的同時擁有一個健康的身體。

以上

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微信號：dayingyangshi 探索人、食物、營養與自然之間最深層的關係。

完論是蛋奶素還是全素，易導致的營養不均衡問題主要是B族維生素的問題，特別是維生素B12，小球藻中含有豐富的B12，完全可以替代因為素食導致的B12不足問題。再者，如果不會選擇素食的話，也會造成脂肪酸不足的問題，所以平時需要吃一些堅果或是藻類，藻類里的油脂是不錯的，特別是小球藻，含有豐富的亞麻酸。
因此，素食者一定要掌握營養的均衡，一定要做到蛋白質，維生素，礦物質，脂肪酸，碳水化合物，一樣都不能少。不然，很容易營養不良。