無器械真的能夠鍛鍊出明顯的腹肌胸肌？

12-24

網上看了牛男健身視頻，發現很多都不用器械或者只用啞鈴。我想知道視頻里的人身材很好難道也是用這種方式練出來，如果自己都不用這種健身方式又憑什麼來教別人。

上圖是本人現在的狀態，我只做自重訓練，不用設備器械。
我比較討巧，本身就是健身教練，所以自重訓練和器械訓練在不同的時間段都練過，早幾年用器械訓練，受傷了，於是做管理。前年年底開始自重訓練，明顯看到了自己的變化。所以轉而只做自重訓練。
其實歸根結底不管用器械還是自重訓練，我們身體對抗的都是重量。既然都是對抗重量，那用器械可以達到的效果，自重訓練同樣可以做到。器械訓練可以通過不同的配重刺激肌肉，而自重訓練可以通過不同的體位調整肌肉對抗的自身體重的重量。
舉一個簡單的例子，用啞鈴做二頭彎舉的時候，啞鈴的重量是可以調整的，但一般訓練者彎舉20kg的啞鈴已經很不錯了。但如果換成自重訓練，我們可以選擇反手引體向上，也就是掌心對著自己的引體向上，並且盡量雙手靠近，這個時候你的二頭彎舉起來的重量則是你的體重，你的體重至少70kg吧，算上背部肌肉的參與，二頭的負重也不會低於20kg吧，這對二頭的刺激絕對比啞鈴彎舉強啊。
自重訓練絕對可以給你強大的肌肉，只是很多自重訓練者喜歡完成高難度的動作，而不是增加圍度，所以很多人誤會了，以為自重訓練不能練就強大的肌肉。

牛男人家打的不是無器械健身的口號。

器械和非器械只是負重和負重形式的差別，以發展肌肉塊體積為例，當自身的體重不能滿足肌肉發展的需求，就必然要藉助器械（對於負重來說，啞鈴和磚頭都是器械）

一般無器械健身的特點：

精瘦、肌肉塊體積不大、體脂一般低，耐力強

一般器械健身的特點：

壯，肌肉塊頭大，體脂各種程度的都有，力量大

但是這些都不是器械導致的，而是訓練方式導致的，一般無器械的，採用的重量因為都是自重（不大），次數高、組數高、組間休息低、訓練頻繁

器械健身，採用的重量都是中-大，次數中等，組數中低。組間休息中長、訓練有計劃（不頻繁）。

另外飲食的差別也會導致體型的發展不同，這個器械和無器械沒半毛關係。另外黃裳是宋徽宗年間的一個文官，但是他寫的九陰真經炙手可熱！另外諸葛亮出山之前也沒當過兵，卻教別人打仗。

徒手訓練不產大塊頭

徒手強勢在協調性肌耐力神經募集能力

用著藥物循環一天吃5餐健身房舉鐵
然後錄視頻跟你講跟我做吃點菜葉子
就訓練到位了

醒醒

哈哈，一說牛男我還沒反應過來是誰，還查了一下。
這個人就是個騙子，自己是用類固醇的。因為用類固醇被發現現在在美國已經身敗名裂了。回看一年前居然有人信他的，我真是醉了。

這第一次回答問題，不請自來了。
我覺得自重訓練其實是效果最好、更符合人類原始本真狀態的方法。
運動能力本質上離不開三大要素：爆發力、耐力和柔韌性。而通過自身體重訓練得到的效果更自然，更符合自己的生理運動需求。從本質上來說，運動就是一個不斷了解自己身體的過程，只有適合自己的才是最好的。

還有就是：鍛煉這種自己折磨的事，還是不花錢的好~

下面開始現身說法……

這是09年的時候，大學屌絲身材你懂的。尷尬症患者請忽略我的小紅鞋（捂臉倒地）

真的是不忍直視了...（繼續捂臉）

四年畢業，寶寶頭腦一熱就參軍去了。陸軍步兵英雄連隊你懂的，訓練起來呼啦啦的。

這是在連隊第二年的時候...

在部隊體能訓練都是徒手！都是徒手！都是徒手！無非就是跑步、單雙杠和原地體能俯卧撐、仰卧起坐。

要說部隊就是磨人啊！退役回來寶寶畫風是這樣的...

還有這樣的...

現在在家完全延續部隊的徒手鍛煉。每天跑步跳繩再拉拉單雙杠。

最大的感覺就是：自己搞體能吃喝沒啥顧忌，時間也很自由，最重要的是不！花！錢！虐！自！己！

第一次回答，差不多就這樣了。

只要體脂夠低，皮脂夠薄，清晰的胸肌腹肌那都是小意思。

這個問題我想我還是可以回答的，一直以來都是徒手鍛煉
曾經去過健身房，但是痴迷於減體脂，就只用過跑步機跟腹肌板
安卓手機的話，推薦一個APP（跟我練腹肌）內有廣告按照說明下幾個軟體就可以屏蔽廣告，挺良心的一個軟體，我以前有腹肌，但是摸起來是硬梆梆的一塊，就是沒線條
表示跟著做了這個後開始有線條了
胸肌的話，俯卧撐是可以的，推薦看囚徒健身，因為隨著鍛煉時間，普通俯卧撐的強度已經太低，你只能越做越多，非常浪費時間。可以考慮窄距俯卧撐、下斜窄距俯卧撐、還有折體撐。如果還滿足不了，來做倒立俯卧撐吧。（PS：窄距是鍛煉胸肌中鋒的，就是溝~）
也做過啞鈴飛鳥之類的感覺的確比俯卧撐的刺激要強很多
當初看完拉扎爾的照片，真是熱血沸騰，目標是練成這樣

後來就看開了，像爾等普通人又不是靠這個吃飯，維持身體健康有肌肉就好

然後我就覺得這樣也挺好

無意間看了高科的跑酷視頻
我覺得比在健身房圍著一個器材練有意思多了
目前剛恢復爬樓梯，十二樓1分45秒，期待身體素質提升打破這個記錄
現在目標：胸圍上100.倒立俯卧撐~

無鍛煉狀態下，體脂15%
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應邀就放張倒立俯卧撐的照片
從九月份不會倒立，磕磕碰碰的到現在。沒想到倒是提前解鎖倒立俯卧撐了

腹肌絕無問題，腹肌是小肌肉群，恢復快，老手可以每天練，體脂夠低，方法正確，三個月見明顯成效。
胸肌看你要到什麼程度，如果想要比較好的視覺效果需要使用器械，否則沒法獲得較好的緯度和分離度。

腹肌可以。因為如果只求線條的話，只需要無氧減脂肪，腹肌很好練出來的。
胸肌比較難，因為沒器械的話刺激不夠。除非兩種情況：1 胸部肌肉基礎力量小，簡單的小刺激就能增長肌肉，2 天生肌肉容易增長，天賦超人。

無器械練出腹肌胸肌是相對容易的，我中學時候，跟好幾個同學就是靠俯卧撐和仰卧起坐積累了一點肌肉，不過後來他們很團結，牢牢的抱成了一團。
問題是，胸肌的形態不一定會好看。
再就是有了胸肌腹肌也不是說就是好身材了，肩背徒手練習幾乎是沒有好辦法的。而對於健康來說，腰背肩頸的重要性，遠遠大於胸腹。
而肩背如果薄弱，胸又大，很容易駝背含胸。那就慘了。

徒手一年了。

其實吧，健身這東西不要糾結器械或徒手！
各有各的優點，當然徒手也是可以達到題主所疑惑的，一般徒手的也不是不用器械，個人覺得，徒手+器械才是最好的！因人而異！
淺答！

我喜歡用事實來說話，這是堅持鍛煉半年時的照片，開始鍛煉到現在已經十個月了！（腹肌不對稱是天生的，和練得方式沒關係！）

沒用過器械

無器械鍛煉，胸肌自然而然有的，可能就是雙杠和俯卧撐做多了，身材還是比一般人強吧，腹肌練了三個月吧，斷斷續續就跟著keep上面做，→_→請不要嘲笑我的腹肌，因為從開始到現在都沒有戒過飲食比如夜宵喝酒，這些有人叫就去喝（俺是酒鬼）朋友都說你練啥嘛堅持這麼久了才這樣別練了，每次被人打擊信心都覺得無所謂呀~自己高興就好流的是我自己的汗~
我只想告訴題主，別說什麼有器械無器械重要的是你什麼時候開始和堅持！肌肉型男其實很簡單~

鍛煉半年體脂率到20之後

現身說法:絕對能！隨便吃，隨便喝，百分之九十九的人只是敗給了懶惰而已！我大學時候只做俯卧撐，每天20×5，除了生病，哪怕打球回來都堅持，一年後身材爆掉一層宿舍樓。只要堅持，再遠的目標都會慢慢接近。

無器械是可以練出明顯的胸肌和腹肌的，用寬距俯卧撐，感受用胸部發力，可以練到下胸；高架俯卧撐可以練上胸部，結合起來練效果不錯。
如果加上啞鈴的話，那麼你可以鍛煉到手臂，肩，背，腰等其他部位。建議搜索「啞鈴最健身」PDF，有圖，講的很詳細了。
如果覺得俯卧撐刺激不夠了，那麼建議負重俯卧撐--背一個書包，裡面放些重物，或者把啞鈴放在書包里，用書包裹起來，防止啞鈴晃動。
腹肌練習可以搜索」8分鐘腹肌鍛煉』，根據本人實際體驗，效果很好，但上手難度略高。如果無法完成，可以搜索「腹肌撕裂者」難度略低，比較全面。
如果想練背，那麼可以搜「引體向上桿」某寶30元左右的就能用，啞鈴也可以練背，具體參見「啞鈴最健身」。
如果想練腿，也可以利用啞鈴練負重深蹲。
無器械健身（如果啞鈴也算無器械的話）效果肯定沒健身房好，但能堅持下來，肌肉還是可以很明顯的。

瘦的人稍微一練就成這樣了

瘦的人很容易

完全沒問題，我連啞鈴都不用。
網上有個俄羅斯小伙的徒手健身，一根單杠就夠了。