無器械真的能夠鍛鍊出明顯的腹肌胸肌?

網上看了牛男健身視頻,發現很多都不用器械或者只用啞鈴。我想知道視頻里的人身材很好難道也是用這種方式練出來,如果自己都不用這種健身方式又憑什麼來教別人。


上圖是本人現在的狀態,我只做自重訓練,不用設備器械。
我比較討巧,本身就是健身教練,所以自重訓練和器械訓練在不同的時間段都練過,早幾年用器械訓練,受傷了,於是做管理。前年年底開始自重訓練,明顯看到了自己的變化。所以轉而只做自重訓練。
其實歸根結底不管用器械還是自重訓練,我們身體對抗的都是重量。既然都是對抗重量,那用器械可以達到的效果,自重訓練同樣可以做到。器械訓練可以通過不同的配重刺激肌肉,而自重訓練可以通過不同的體位調整肌肉對抗的自身體重的重量。
舉一個簡單的例子,用啞鈴做二頭彎舉的時候,啞鈴的重量是可以調整的,但一般訓練者彎舉20kg的啞鈴已經很不錯了。但如果換成自重訓練,我們可以選擇反手引體向上,也就是掌心對著自己的引體向上,並且盡量雙手靠近,這個時候你的二頭彎舉起來的重量則是你的體重,你的體重至少70kg吧,算上背部肌肉的參與,二頭的負重也不會低於20kg吧,這對二頭的刺激絕對比啞鈴彎舉強啊。
自重訓練絕對可以給你強大的肌肉,只是很多自重訓練者喜歡完成高難度的動作,而不是增加圍度,所以很多人誤會了,以為自重訓練不能練就強大的肌肉。


牛男人家打的不是無器械健身的口號。


器械和非器械只是負重和負重形式的差別,以發展肌肉塊體積為例,當自身的體重不能滿足肌肉發展的需求,就必然要藉助器械(對於負重來說,啞鈴和磚頭都是器械)


一般無器械健身的特點:

精瘦、肌肉塊體積不大、體脂一般低,耐力強

一般器械健身的特點:

壯,肌肉塊頭大,體脂各種程度的都有,力量大


但是這些都不是器械導致的,而是訓練方式導致的,一般無器械的,採用的重量因為都是自重(不大),次數高、組數高、組間休息低、訓練頻繁


器械健身,採用的重量都是中-大,次數中等,組數中低。組間休息中長、訓練有計劃(不頻繁)。


另外飲食的差別也會導致體型的發展不同,這個器械和無器械沒半毛關係。另外黃裳是宋徽宗年間的一個文官,但是他寫的九陰真經炙手可熱!另外諸葛亮出山之前也沒當過兵,卻教別人打仗。


徒手訓練不產大塊頭

徒手強勢在協調性 肌耐力 神經募集能力

用著藥物循環 一天吃5餐 健身房舉鐵
然後錄視頻跟你講 跟我做 吃點菜葉子
就訓練到位了

醒醒


哈哈,一說牛男我還沒反應過來是誰,還查了一下。
這個人就是個騙子,自己是用類固醇的。因為用類固醇被發現現在在美國已經身敗名裂了。回看一年前居然有人信他的,我真是醉了。


這第一次回答問題,不請自來了。
我覺得自重訓練其實是效果最好、更符合人類原始本真狀態的方法。
運動能力本質上離不開三大要素:爆發力、耐力和柔韌性。而通過自身體重訓練得到的效果更自然,更符合自己的生理運動需求。從本質上來說,運動就是一個不斷了解自己身體的過程,只有適合自己的才是最好的。

還有就是:鍛煉這種自己折磨的事,還是不花錢的好~

下面開始現身說法……

這是09年的時候,大學屌絲身材你懂的。尷尬症患者請忽略我的小紅鞋(捂臉倒地)

真的是不忍直視了...(繼續捂臉)

四年畢業,寶寶頭腦一熱就參軍去了。陸軍步兵英雄連隊你懂的,訓練起來呼啦啦的。

這是在連隊第二年的時候...

在部隊體能訓練都是徒手!都是徒手!都是徒手!無非就是跑步、單雙杠和原地體能俯卧撐、仰卧起坐。

要說部隊就是磨人啊!退役回來寶寶畫風是這樣的...

還有這樣的...

現在在家完全延續部隊的徒手鍛煉。每天跑步跳繩再拉拉單雙杠。

最大的感覺就是:自己搞體能吃喝沒啥顧忌,時間也很自由,最重要的是不!花!錢!虐!自!己!

第一次回答,差不多就這樣了。


只要體脂夠低,皮脂夠薄,清晰的胸肌腹肌那都是小意思。


這個問題我想我還是可以回答的,一直以來都是徒手鍛煉
曾經去過健身房,但是痴迷於減體脂,就只用過跑步機跟腹肌板
安卓手機的話,推薦一個APP(跟我練腹肌)內有廣告 按照說明下幾個軟體就可以屏蔽廣告,挺良心的一個軟體,我以前有腹肌,但是摸起來是硬梆梆的一塊,就是沒線條
表示跟著做了這個後開始有線條了
胸肌的話,俯卧撐是可以的,推薦看囚徒健身,因為隨著鍛煉時間,普通俯卧撐的強度已經太低,你只能越做越多,非常浪費時間。可以考慮窄距俯卧撐、下斜窄距俯卧撐、還有折體撐。如果還滿足不了,來做倒立俯卧撐吧。(PS:窄距是鍛煉胸肌中鋒的,就是溝~)
也做過啞鈴飛鳥之類的 感覺的確比俯卧撐的刺激要強很多
當初看完拉扎爾的照片,真是熱血沸騰,目標是練成這樣

後來就看開了,像爾等普通人又不是靠這個吃飯,維持身體健康有肌肉就好

然後我就覺得這樣也挺好

無意間看了高科的跑酷視頻
我覺得比在健身房圍著一個器材練有意思多了
目前剛恢復爬樓梯,十二樓1分45秒,期待身體素質提升打破這個記錄
現在目標:胸圍上100.倒立俯卧撐~

無鍛煉狀態下,體脂15%
----------------------------------------
應邀就放張倒立俯卧撐的照片
從九月份不會倒立,磕磕碰碰的到現在。沒想到倒是提前解鎖倒立俯卧撐了


腹肌絕無問題,腹肌是小肌肉群,恢復快,老手可以每天練,體脂夠低,方法正確,三個月見明顯成效。
胸肌看你要到什麼程度,如果想要比較好的視覺效果需要使用器械,否則沒法獲得較好的緯度和分離度。


腹肌可以。因為如果只求線條的話,只需要無氧減脂肪,腹肌很好練出來的。
胸肌比較難,因為沒器械的話刺激不夠。除非兩種情況:1 胸部肌肉基礎力量小,簡單的小刺激就能增長肌肉,2 天生肌肉容易增長,天賦超人。


無器械練出腹肌胸肌是相對容易的,我中學時候,跟好幾個同學就是靠俯卧撐和仰卧起坐積累了一點肌肉,不過後來他們很團結,牢牢的抱成了一團。
問題是,胸肌的形態不一定會好看。
再就是有了胸肌腹肌也不是說就是好身材了,肩背徒手練習幾乎是沒有好辦法的。而對於健康來說,腰背肩頸的重要性,遠遠大於胸腹。
而肩背如果薄弱,胸又大,很容易駝背含胸。那就慘了。


徒手一年了。


其實吧,健身這東西不要糾結器械或徒手!
各有各的優點,當然徒手也是可以達到題主所疑惑的,一般徒手的也不是不用器械,個人覺得,徒手+器械才是最好的!因人而異!
淺答!


我喜歡用事實來說話,這是堅持鍛煉半年時的照片,開始鍛煉到現在已經十個月了!(腹肌不對稱是天生的,和練得方式沒關係!)


沒用過器械


無器械鍛煉,胸肌自然而然有的,可能就是雙杠和俯卧撐做多了,身材還是比一般人強吧,腹肌練了三個月吧,斷斷續續就跟著keep上面做,→_→請不要嘲笑我的腹肌,因為從開始到現在都沒有戒過飲食比如夜宵喝酒,這些有人叫就去喝(俺是酒鬼)朋友都說你練啥嘛堅持這麼久了才這樣別練了,每次被人打擊信心都覺得無所謂呀~自己高興就好流的是我自己的汗~
我只想告訴題主,別說什麼有器械無器械重要的是你什麼時候開始和堅持!肌肉型男其實很簡單~

鍛煉半年體脂率到20之後


現身說法:絕對能!隨便吃,隨便喝,百分之九十九的人只是敗給了懶惰而已!我大學時候只做俯卧撐,每天20×5,除了生病,哪怕打球回來都堅持,一年後身材爆掉一層宿舍樓。只要堅持,再遠的目標都會慢慢接近。


無器械是可以練出明顯的胸肌和腹肌的,用寬距俯卧撐,感受用胸部發力,可以練到下胸;高架俯卧撐可以練上胸部,結合起來練效果不錯。
如果加上啞鈴的話,那麼你可以鍛煉到手臂,肩,背,腰等其他部位。建議搜索「啞鈴最健身」PDF,有圖,講的很詳細了。
如果覺得俯卧撐刺激不夠了,那麼建議負重俯卧撐--背一個書包,裡面放些重物,或者把啞鈴放在書包里,用書包裹起來,防止啞鈴晃動。
腹肌練習可以搜索」8分鐘腹肌鍛煉』,根據本人實際體驗,效果很好,但上手難度略高。如果無法完成,可以搜索「腹肌撕裂者」難度略低,比較全面。
如果想練背,那麼可以搜「引體向上桿」某寶30元左右的就能用,啞鈴也可以練背,具體參見「啞鈴最健身」。
如果想練腿,也可以利用啞鈴練負重深蹲。
無器械健身(如果啞鈴也算無器械的話)效果肯定沒健身房好,但能堅持下來,肌肉還是可以很明顯的。


瘦的人稍微一練就成這樣了


瘦的人很容易


完全沒問題 ,我連啞鈴都不用。
網上有個俄羅斯小伙的徒手健身,一根單杠就夠了。


推薦閱讀:

如何有效的鍛煉前鋸肌和虎頭肌?
insanity的健身效果如何?可以每天練嗎?
如何快速有效地鍛鍊出來完美的腹肌?
P90X里的腹肌撕裂者是不是很傷腰?
如何自學輪滑?

TAG:健身 | 腹肌 | 鍛煉 | 胸肌 | 健身技術 |