TRX 训练和传统器械训练相比有什么优劣势呢？

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TRX训练开始进入大众视野，介绍是利用自重来得到全身性的锻炼，那么，和传统利用杠铃、哑铃和组合器械训练相比，有什么优势劣势呢？哪一个的训练效率更高呢？
谢谢。

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TRX优点便于携带能很好强化核心肌群，基本能锻炼到全身肌肉（耐力，爆发），有很好的进退阶原理适合所有人群，缺点就是负重有限对于健美训练来说增肌比较困难，TRX与自体重训练有相仿之处，相对于增肌，更注重协调性和体能的锻炼，就训练效率而言，得要看你想要什么了，增肌，协调性，体能，徒手训练。但是由于动作轨迹不固定，不适合抗阻初学者，容易导致受伤；对于大重量增肌的人，不太适合，不方便加大重量。

你还在把没有健身房当作不能健身的理由吗？今天给大家推荐一款时尚圈流行的健身工具——TRX训练带，可以让你仅仅凭借自身重量和一条悬挂带就能锻造出美国大兵的体能，塑造更为优美的肌肉线条和身材，更为关键的是，它可以随身携带，真正做到“你在哪里，哪里就是健身房”

TRX是什么？

随着健身运动的普及化，许多简单、高效的新型小器材应运而生，TRX训练带就是其中的杰出代表。TRX是TotalResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。最初，TRX是由一位美国海军陆战队的军官发明，用以训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能，后来逐渐走近普通健身爱好者，成为供大众使用的健身课程。

整套装备由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，乍一看不过是一条可以调节长度的尼龙带子，收起来就能装进口袋带到任何地方。可不要小瞧了这条带子，有了它，健身者就可以因地制宜，把皮带固定在墙壁上、卡在门缝里、系在树干上或其他地方，随时随地进行锻炼。只要找到一个悬挂点，1分钟就能悬挂妥当，不论是家、办公室，还是户外都可以一秒钟变身健身房！TRX外形看似简单，正确使用之下所发挥的作用却非常全面，无论是对全身锻炼还是局部塑形都十分有效。使用TRX时，用练习者自身体重做负重，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。悬吊式训练能调动全身肌肉主动寻找平衡，全面锻炼你的肌肉力量和核心部位，培养你的灵活性和稳定性，提高耐力，对女性的腰腹部位也有很好的塑形效果。此外，很多运动员都采用TRX运动方式作为他们常规训练的弥补，帮助他们获得更佳的表现。

TRX的四大优势

第一，便携、易安装TRX的重量还不到1kg，体积小巧，便于携带，适合那些需要经常出差或旅行的人士，让他们的健身计划不会因此受到干扰。安装方法也很简单，无论在家里还是在户外，只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方，就可以随时开始运动了。很适合室内空间有限的家庭，让你的家变成小型健身房。

第二，动作形式多样化许多追求时尚的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械，TRX新潮的运动方式和多样化的动作形式，更能吸引健身爱好者们来“尝鲜”。健身专家从大众耳熟能详的锻炼方式中改进开发出几百种TRX健身方法，没有你做不了的姿势，只有你想不到的动作。为健身者提供更多的锻炼选择。

第三，TRX锻炼方式已经极为成熟，有专门针对腹部、肩部、背部、胸部、髋部以及腿部核心肌群的训练动作。通过抗衡训练者的自身重量，可以锻炼你身体几乎所有肌肉组织，提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性，让你的健身更有效率，更可以塑造你全身的肌肉组织。

第四，适合不同健身水平的人群，无论是健身初学者还是健身房的“老鸟”，都可以练习这个项目，通过改变身体与悬吊带的角度，就可以调节阻力的大小，以此改变锻炼的难易程度；无论练习者是想瘦身还是想练肌肉，都可以通过这个课程来达到锻炼的目的。

TRX适宜那些人群

适合工作特别繁忙、运动时间不固定的白领。没有整块时间泡在健身房，那就充分利用好碎片化的零散时间来锻炼。适合户外旅行爱好者。开车找到一个风景优美的地方，TRX移动课程就可以开始了，走到哪练到哪。适合久坐的上班族。上班族在办公室久坐，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长就会腰酸背痛。TRX针对这一点设计了一系列动作套路，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时还能锻炼脊椎周围的肌肉，正是办公室人群最合适的健身方式。

TRX怎么玩？

你需要的不仅仅是一个工具，更重要的是驾驭工具的方法。下面几个基本动作可以让你更好地了解TRX的魅力所在，不妨跟着教练一起练习一下！再好的运动器械也并非人人适用，由于TRX锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者不宜参加，以免发生意外；同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸，对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。

俯身单腿平衡

训练目的：提高关节稳定性，身体平衡性，强化背部肌肉。

开始姿势：先腰背挺直，肩胛骨收紧，髋曲、膝伸，支撑腿稳定，然后上身前曲，髋伸，保持身体的稳定。

注意事项：首先充足热身，增加关节灵活性。动作节奏：动作开始到结束6秒。

复合下蹲

训练目的：提高关节稳定性、身体平衡性，强化腿、臀部肌肉。

开始姿势：先腰背挺直，肩胛骨收紧，身体屈膝双腿下蹲，大腿和小腿保持90°，然后起身单腿提膝支撑腿，屈膝下蹲保持90°，另侧腿髋伸膝屈，下蹲时膝关节不能超过脚掌，保持身体的稳定，左右腿交替完成。

注意事项：首先充足热身，增加关节灵活性。

动作节奏：动作开始到结束6秒。

站立上身弯举

训练目的：提高肩关节稳定性，强化肱二头肌。

开始姿势：肩屈，肩胛骨收紧，腰背挺直，然后肘屈小于90°。

注意事项：充足热身，大臂和身体成90°，在运动过程中大臂保持稳定，相对静止。

动作节奏：动作开始到结束6秒。

俯身直立飞鸟

训练目的：提高关节稳定性、身体平衡性，强化胸、背、肩、部肌肉。

开始姿势：先腰背挺直，肩胛骨收紧，俯身，肩水平屈时保持肩部稳定，手心相对腿部伸直，然后肩水平伸时，肘屈，肩胛后缩，双手胸部两侧打开与胸部平行，保持躯干稳定。

注意事项：首先充足热身，增强关节灵活性。

动作节奏：动作开始到结束6秒。

注意事项：

TRX看上去简单的动作，其实并不容易掌握。对于初学者而言，最好找专业的教练进行指导后再练习；在锻炼时必须采取正确的姿势，适当运用腰背肌肉的力量，否则很有可能导致肌肉和韧带受到伤害；不要在很累的情况下练习TRX。特别是初学者和平常没有锻炼习惯的人，刚开始接触TRX时感觉新鲜，不要练过头，一定要注意安全。从最简单的动作开始，慢慢加大训练量和训练难度；量力而行是非常重要的一个原则，要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；在TRX训练过程中绝对不要为了稳定而让绳子与手臂摩擦，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤；在进行TRX训练时要始终保持悬吊绳绷紧，并在整个动作期间均匀施加压力，避免使用握把进行滑轮锯式拉扯动作；每次在使用TRX时候，都务必检查卡扣和固定点的牢固性，当你

使用门扣把TRX悬挂在门上训练时，一定要把警示牌挂在门外；TRX训练完之后要注意拉伸。

出差便于携带，配合弹力带勉强可以抵消一次被耽搁的训练

TRX优点便于携带
能很好强化核心肌群
基本能锻炼到全身肌肉（耐力，爆发）
有很好的进退阶原理适合所有人群
缺点就是负重有限对于健美训练来说增肌比较困难

因为出差/旅行而打乱训练节奏；没有时间条件去健身房；健身房器械不够，想用得排队；觉得简单的徒手自重训练过于枯燥……如果这些都是你不想训练的借口的话，那么TRX对你而言，再合适不过了。有了它，你可以走到哪练到哪，胸、肩、背、手臂、臀腿、核心肌群，哪里都能练到。

它出现在名人的日常生活中：

△川普的千金伊万卡在健身房利用TRX锻炼

也出现在了特种部队的训练里：

可见TRX的适用性是很广泛的。下面我们就来详细的聊聊TRX。

一、TRX的起源：美国海豹突击队

上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。

进入新世纪后，美军在此基础上新研发了一种悬挂训练体系，依靠几根带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。后来，一个叫做Randy Hetrick的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

短短几年，TRX就从美国流行于整个世界，近几年在中国也越来越普及。

二、TRX如何实现“全身抗阻力锻炼”？

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。那么，TRX是如何实现“全身抗阻力锻炼”的呢？

首先，TRX作为一种不稳定的悬吊训练，对训练者的核心稳定性有着较高的要求。无论你练得是平板撑、俯卧撑还是其他常见的健身动作，一旦动作迁移到了TRX上面，都会通过绳子锻炼到你核心的稳定肌群，让你拥有强大的腰腹肌肉——这也是为什么很多人在健身房用过TRX之后第二天腹部和腰部感到酸痛无比，但是前一天并单独的没有练过腹肌。

其次，TRX可以作为一种训练手段，能锻炼到你身体的每一个部分。无论是胸、肩、背、手臂、腿亦或是腹肌，每块肌肉的力量，都可以充分得到锻炼。

最后，使用TRX，不仅可以完成稳定性与肌力的训练，同时还可以作为有氧消耗的手段，帮助你实现燃烧脂肪的目的。

三、TRX与传统器械健身有什么区别呢？

TRX与传统器械健身的区别，有三点：

1、阻力来源

传统器械健身，阻力来自于器械负重，调整阻力比较精确、方便。

TRX，阻力来自于身体自重，阻力调整根据身体倾斜角度和自身体重而定，每个人的动作角度都不太一样，所以调整比较粗略，刚开始用需要一段时间去找到适合自己的角度。

2、动作难度和安全性

传统器械健身，如果是固定器械的话动作模式轨迹固定，而且安全。自由重量动作有一定难度，轨迹不固定，有一定危险性。

TRX的运动轨迹也是不固定的，而且需要一定的控制力。但是安全性介于固定器械和自由重量之间。但TRX动作难度比较大，需要有一定训练基础的人群，了解目标肌肉的拉力线，才能找到合适的训练感觉。而且还需要掌握调整长度和锚点的技巧。

3、便携性

这一点恐怕是TRX的最大亮点了，极其轻便，不占重量，不占空间。笨重的传统器械是无法比拟的。所以对于宿舍党、出差党来说，TRX值得入手。

四、TRX的实用操作指南

TRX悬挂训练系统不仅全身都能训练，其最大的特点就是轻便易携带，一个小巧的抽带包完全可以收纳，不占空间不占重量，相比于笨重的哑铃来说，TRX简直就是出差党的神器。

更重要的是，TRX的各种锚点设计让其悬挂起来特别方便，在哪里都能练，而且使用TRX锻炼所需活动空间只要很小一块就足够。

△在家、在酒店，找个门就能练

△在户外、在公园，找棵树就可以操练起来

△在篮球场，找根结实的杆子，同样能锻炼核心

下面放个TRX使用方法教程：

五、TRX训练动作

如果你的健身房有TRX，那么正在看的这篇文章各位今天就可以尝试一下这两个动作：

平板支撑 vs TRX平板支撑

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侧平板支撑 vs TRX侧平板支撑

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同样的动作，在TRX上完成，是不是变得更有趣，对核心也更有挑战了呢？如果觉得上面的动作依旧满足不了你强大的核心，那么下面还准备了更刺激带劲儿的动作供你选择。

TRX侧板式转体

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TRX低位划船

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TRX单腿深蹲

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TRX肱三头肌伸展

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TRX冲刺者

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下面是训练视频：

一、移动健身房——TRX全身抗阻训练Level1

（超时间无法直接放上，只能链接啦）

二、TRX全身抗阻训练Level2：

看了视频就开练吧！

有相同也有不同，TRX最早是从军队出来的，出现的原因就是军人在战区扎营不可能还带着好几吨健身器材到处跑，然后TRX这种简便携带的健身方式就出现了，两根带子找棵歪脖子树就能练，不是上吊。

TRX与自体重训练有相仿之处，相对于增肌，更注重协调性和体能的锻炼，并没有谁优谁劣，想快速增肌就去力量器械，就训练效率而言，得要看你想要什么了，增肌，协调性，体能，徒手训练。

从事健身行业十几年了。
TRX是我见过对于普通人（不是健美运动员）最有效最全面的健身方式之一，它的短时训练强度不如负重器械，因此可以在保持中等训练强度下坚持更长时间。这意味着在刺激肌肉增长的同时，起到有氧训练的效果，增肌和塑性一举两得。对于不追求舞台肌肉闪闪亮效果的一般人来说恰到好处。
TRX属于自重训练，自重训练和负重训练的优劣势很明显，即负重训练可以使用大负重增加训练效率，但是由于负重接近人体能承受的极限以及安全性问题，人体本能的反应是自我保护，因此并不能发挥全部潜能。而自重训练由于负重不会超过训练者自身重力，因此更容易激发身体的潜能，这个亲身体验一下就会知道。自重训练中，TRX这种轻器械训练比徒手训练的好处是，它不但能训练力量和耐力，还可以训练平衡性和柔韧性，而且有很多固定的训练动作和训练课程，训练效率会高很多。
但是TRX毕竟是从军队出来的东西，设计这个东西的人也是非常专业的健身教练，因此对于没有很强健身基础的人，我的建议是找个健身教练，对你的动作、强度进行专业的指导。

和器械相比，TRX最大的优势就是它占用空间小、方便携带。对经常出差没有固定健身地点、家附近没有健身房、或者想健身但又不想外出的人来说，用TRX就可以直接解决问题。

其次，TRX对肌肉的训练很全面。无论核心还是上下肢，只要一条TRX就可以搞定。

另外，除了力量训练，TRX还可以训练平衡力，对肌肉的控制力也有更高的要求。

也因此，TRX的最大缺点就是动作不容易掌握。如果没有陪练，动作更容易变形，也更容易造成运动损伤。

参考原文： TRX，女神的塑身神器！

已经有专业人士做出专业解答了，拿白话说就是练线条练协调但增肌效果一般，不过也不是说不能增肌。

个人觉得TRX能真正提升你的身体素质，人的运动是需要很多肌肉共同协调的，TRX接近人自然的运动方式,能实质上提升你各方面肌肉的能力，而不像健身房器械虽然肌肉线条明显，但是中看不中用

优势：便捷
劣势：不能增肌