請大神幫我制定一套籃球訓練方案？

12-24

年齡20，基本功一般偏下
投籃在體力不下降的時候遠2分10投8、9中吧，但體力下降以後就很明顯下滑
運球在快速變向，背後運球的時候偶爾會掉球或者不穩
上籃老覺得最後一步踩的位置不舒服，偶爾在弱側上籃不進，左手更是不怎麼用
彈跳方面靜彈跳60cm左右吧，跑800m兩分半左右
身高178，體重63，身材勻稱（覺得身高還在漲）

練基本功，沒有基本功技巧什麼的都是浮雲。
首先你需要聯繫運球，包括原地左右手運球，行進間的左右手運球。練好之後，要練習變向運球，急停，背後運球，後轉身運球，胯下運球。
說實話背後能運丟你的基本功和球感真的很差，不要考慮投籃上籃先，先把運球和傳球練好，再開始之後的上籃和投籃。

問題太大很難回答，所謂的十中八九的兩分具體位置不明，是不是抗干擾投籃不知道，出手速度也是不明。容易掉球究竟是自己一個人練還是在對抗中會出現也不清楚，掉球究竟是對球的位置沒有感覺還是摸到球卻控不住也不清楚。回答一下吧，首先是有沒有抗干擾出手的能力，其次是運球的時候究竟有沒有眼睛不離球。
至於訓練，先把基本功學好了再說吧。我只是稍微說一下自己的，不喜勿噴。
第一階段
一、運球。首先一點，所有運球練習先保證站姿正確，腰直，重心下移，眼睛注視前方。單身手正面運球（要有護球動作），保證每次脫手的時候球反彈比你站立還要高（保證力度），原地左右手運球，（同樣有護球以及力度要求），單向胯下運球，交叉胯下運球，背後運球，這些如果問題都不打就進行八字環繞式運球以及蜘蛛式運球。不要怕掉，慢慢來。
二、投籃。題主應該對自己的投籃比較有信心，只是保證出手質量，就是干擾下投籃不變形，有catch and shoot的能力就可以了。可以參照雷阿倫的投籃訓練，（那時候君子雷還在超音速）走向離三分一步距離的底線catch and shoot，走向罰球圈的直徑點的catch and shoot，每邊兩個點，我是投進一個加一分，投失一個扣一分，每次二十次投籃機會，得分過十就合格，不合格就小懲罰一下。
三、傳球與接球。這個我完全沒有任何練習方法，盡量傳球到胸前，擊地傳球2/3以及傳球盡量不要讓球旋轉，沒有什麼可以說的。
四、上籃。很多人根本不進行上籃練習，導致空位不進或者突破已經把人都過了卻放不進的問題。兩步半上籃為主，178應該是側面上籃最後一步剛剛踩到三秒區，至於拉杆，扭腰，大風車不在練習範圍，可以練一下歐洲步的反手上籃以及護球上籃，下手和上手都要練。
如果上面的練習已經有小成了，可以進行下一步
一、持球進攻。進攻三威脅姿勢一直是我們最推崇的，拿球後馬上擺出來，這個真的要練，以自己可以形成投籃的姿勢結合，不然就變成兩威脅了。。。持球突破比運球突破更有效，持球交叉步突破是比較正常的突破方式，前面可以加一個晃肩，但是重心一定要穩。學會急停跳投也是蠻重要的。
二、籃下進攻。這裡需要看情況，如果對面比你高，比你壯，只能靠時間差進攻，而如果對方不吃假動作，還是傳出去吧。只有對方相對瘦小的情況需要內線進攻。最好是會奧拉朱旺的腳步，不行就先學會滑步和內轉身（籃下放籃一定一定要穩定，不然就不要打籃下）
三、防守。防守是唯一一個自己一個人不能有效練習的項目，所以只能說一下要點。對後衛，雙手張開，雙腳與肩同寬而且垂直於對方於籃筐的連線，壓低重心，跟著對方重心移動，不要老想著偷球。補防就是看隊友被過了直接補上去，不要輕易跳，甚至就不跳了，對方要投籃或者上籃就舉雙手站穩。被擋拆擋掉很遠馬上回去防幫忙補防的隊友原本防的球員。內線防守，注意對方衝撞點，站穩，實在不行就算了，不要受傷。
好吧，如果這幾下也覺得比較好學，又到了下一個階段。
一、傳球意識。讓你眼睛看前方就是要你運球的時候可以看到空位的隊友，以及一個非常非常重要的，傳球的提前量。
二、擋拆。運用擋拆的一方要等隊友站穩了才動，不要隨便就開始加速，很容易擋拆犯規的。幫別人擋拆是記得要和你要擋掉的人站稍微近一點，拆的時候用轉身向前走，軸心腳都是往籃筐方向轉動。
三、假動作。不要太快，假動作完成度占完成動作的20-30就OK了，就是假投籃不要讓球過肩，晃肩不要超過四分之一個身位。
什麼，原來是要訓練方法。。。→_→
其實我一直都是在說訓練方法。
第一階段的是一直都要練習的。
運球練習，（全部單手進行的都是左右手每個分別進行的次數）單手正面30*2，左右手運球30*3，單邊胯下20*2，交叉胯下30*2，背後交叉20*3，自由發揮30秒*2，單組組內休息時間15秒，隔組休息時間20s，20s，30s，30s，40s，40s然後就是一直40s。球掉了就重新來。
上籃練習，左右側面上籃分別做40個，三威脅開始，左邊交叉步持球突破十個，右邊交叉步持球突破十個，假投籃持球突破十個，晃肩持球突破十個。正面歐洲步30個。然後第一大組用下手上籃，第二大組用上手上籃。兩組隔兩分鐘（或者直到呼吸順暢），兩個上籃之間5s，兩個小組之間20s，30s，40s，一直40s。沒進球就重新來。
投籃練習。兩邊底線，罰球圈的兩邊，罰球中心，五個三分點，分別使用持球投籃以及走位catch and shoot，每個位置十球，記錄100球的命中率。運球急停5*10，每組時間間隔10s，20s，30s，40s，一直40s。也可以參考雷阿倫的投籃練習不過要注意練習量。命中少於三球的重新來。
這是基本功練習。一周最多三天練習，每次練習是1+1，運球加上籃，運球加投籃，上籃加投籃，練習剩下的就稍微練一小下下。每次練習完成至少隔一天進行第二次練習。平時無聊就多撥球玩。還有一點就是如果出現連續失誤（球掉了五次次，連續四次投籃命中三個以下，放籃不進超過五個）請回家休息。不要透支身體來練習。
剩下的練習只能在對抗中慢慢提高了。

沒有基本功
你就別談什麼籃球訓練方案
最好去體院報個班教練教的比我們說得好

這身高，增重到140，主要練習運球，還有核心力量。
方案百度都有，就看能不能堅持。

開始前，結束後一定要拉伸（具體怎麼做網上自己看）

階段安排如下：

一個球——原地+移動

一個籃球+一個網球——原地

兩個籃球——原地+移動

以上移動類基本通過專用樁或者礦泉水瓶來完成
如果兩個人一起練的話，那玩兒的花式可就多了去了

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一個人練投籃時一定要找多面靠牆的

否則前期撿球就累屁

練投籃真的有前提的

球要選威爾遜投籃專用球（紋理多的那種）

發力+協調性練得什麼程度（非常影響投籃穩定性）

無人防守情況下命中率自己心裡要有數

否則跟XJBD沒差別

實戰後自己的心理暗示一定要做總結

否則提高慢

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還有很多可以說

但時間有點晚了

在深圳想找專業教練訓練的可以聯繫我

私信我吧

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對了，不見面wech*t交流不收費

見面訓練課

一對一400一次

一對二350一次

十人以內每人90一次