西部杠鈴卧推極限訓練日，極限努力動作的選擇？

我看的訓練計劃建議每過兩三周換一個極限努力動作，高水平時甚至一周一換。
一般有哪些可選的極限動作？一定要保持這個更換的頻率嗎？
計划上列出的一些備選動作如仰卧臂屈伸，我覺得用來做極限努力太難了吧，我用15RM的重量做都會覺得手肘痛…

作為路易西蒙斯和西部杠鈴訓練法在國內最早的譯介者，回答此問題自是責無旁貸。

首先，「每過兩三周換一個極限努力動作」是國內常見的誤解之一，那是路易西蒙斯對他麾下能卧推500+磅的高水平選手的要求。對於達不到這個水平的業餘愛好者來說，更換動作的頻率可以長至6周，其標準是：每周的max effort訓練課（我不喜歡極限努力這個譯法，以下都用英文原文代替）都努力刷新核心動作的個人紀錄（一般為1RM，少數動作為次數極限） ，當某周不能在這個動作上刷新個人紀錄時，則從下一周起更換動作（但使用同一個動作的時間周期不要超過6周） 。

再次，所謂的更換動作，其實只要稍有改變即可，不一定是完全更換。在西部杠鈴訓練體系的卧推max effort訓練日，用於刷新個人紀錄的核心動作常見的選擇有（路易西蒙斯個人認為不要把比賽動作——即常規卧推——作為max effort訓練日的核心動作，但個人認為無此必要，題主可自行選擇）：

board press，在胸口墊木板做卧推，木板厚度的顯著變化，或者使用鐵鏈、彈力帶作為附加阻力都可以認為是動作的改變（附加阻力本身的變化也算）；

floor press，躺地板上做卧推，使用鐵鏈、彈力帶作為附加阻力可以認為是動作的改變（附加阻力本身的變化也算）；

ultra wide bench press，超寬握距的卧推，這個動作的目的是刷新6RM，而非1RM；

rack lock outs，架上支撐，在帶高度可調的保護桿的深蹲架里完成此練習。首先將保護桿調至合適的高度（比手臂完全伸直時杠鈴桿能達到的位置低4~12英寸，即10~30厘米）再將杠鈴桿置於保護桿上，使用窄握距，將杠鈴從保護桿上推起至手臂完全伸直。保護桿高度的改變，或者使用鐵鏈、彈力帶作為附加阻力都可以認為是動作的改變（附加阻力本身的變化也算）；

steep incline bench press with close grip，大角度窄握上斜卧推，路易西蒙斯推薦在嘗試1RM後再做一組衝刺5RM的練習；

此外，用啞鈴做上斜、下斜、地板卧推或推舉，以最大重複次數為目標，偶爾也會被安排為max effort訓練日的核心練習。換用不同式樣的杠鈴桿，也可以看做是訓練動作的更換。

A類：競技專項動作：深蹲（其實應該準確的譯為蹲舉，達到比賽標準的蹲舉幅度可以分成兩類標準：蹲至股骨水平和 蹲到大腿上表面水平） 硬拉，卧推 標準杠鈴，自由重量，無其它道具
B類：競技變化動作：箱式蹲舉，低箱深蹲，安全杠深蹲，早安，架上硬拉，環形桿硬拉，地板卧推，木板卧推，各種不同幅度的架上卧推 。

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