如何有效的鍛煉胸肌？

現在每兩天做20min+的俯卧撐和變式，但是可能就鍛煉完十分鐘就因為充血有點鼓起來，過了一會馬上下去了。
倒是手臂因為經常做俯卧撐獲得了意想不到的效果。
所以我想問如何能夠有效的鍛煉胸肌，看起來胸部有肉的樣子，有啞鈴。
@陳柏齡看過你關於另一個問題的回答，是否真的是啞鈴比較有效？

寫在前面的話
答主也是新手，和專業人士沒法比，在此說一點我自己的理解與思路，如果各位覺得這個回答對大家有所啟示，那就再好不過了；如果大家覺得我說的有不對的地方，歡迎大家指正。我們一起進步！
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首先可以確定的是，俯卧撐和啞鈴都可以將胸肌鍛鍊出很不錯的效果。個人覺得俯卧撐偏整體一點，啞鈴偏局部一點。也就是說，剛開始練得時候俯卧撐可以很快讓胸肌顯出整體輪廓來，而後面到達一定的水平之後就要用啞鈴來進行局部鍛煉，將胸肌練成自己想要形狀。

我們鍛煉胸肌可以大體上分為外圍、中部和中縫三個部分。

要鍛煉外圍，俯卧撐和撐雙杠都是不錯的選擇。雙杠對胸肌外圍的刺激大效果也不錯，不過適合胸肌有一定力量之後再做。所以如果新手的話，建議先從俯卧撐入手，逐步增加力量之後再上雙杠。
俯卧撐根據雙手做支撐的位置以及身體整體的傾斜程度等因素可以鍛煉胸肌各個部位。所以鍛煉外圍可以嘗試上斜俯卧撐（手掌可以撐在床邊等略高的地方）和寬距俯卧撐。雙杠的話需要注意身體的傾斜程度，身體保持垂直，如果身體前傾的話會鍛煉到背部的肌肉。
哦對了，插一句說一下題主的問題。題主可能有以下兩個方面的問題，一是俯卧撐不是很標準甚至不標準，導致對手臂的刺激比對胸肌的刺激大。二是題主可能做的俯卧撐是寬距俯卧撐，因為寬距俯卧撐對胸肌，背肌以及手臂的二頭三頭都有可能涉及到。所以建議題主俯卧撐做的花樣多一點，並且需要注意做俯卧撐時的動作是否標準。

胸肌中部的鍛煉其實就是讓胸肌的維度增大，需要注意的是維度的鍛煉需要大負重，可以考慮負重俯卧撐或者大重量的啞鈴推舉（平躺就好了），還是需要注意動作的標準。

還有中縫，這部分要分中部和上部，因為中縫下部在外圍部分就可以涉及到暫且不說。中縫的鍛煉比較推薦的是飛鳥，其次是窄距俯卧撐。同樣的，飛鳥和窄距俯卧撐都有一般、上斜、下斜三種分別鍛煉中縫的中部下部和上部。

想了想大概就這麼多吧，俯卧撐和飛鳥就可以玩出花來。最後需要強調的是，寧缺毋濫，動作不標準對想要訓練的部位的刺激會大打折扣，希望題主重視！再一個就是堅持，動作的標準是每次一鍛煉的前提，而堅持則是整個鍛煉的前提！共勉！