腹直肌分離能否恢復？如何恢復？

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因為懷孕前肌肉力量薄弱導致孕後期腹直肌分離，產後卷腹可觸及兩指寬間隙，現在產後3年，仍可觸及半指款間隙。
現在跑步健身，一周3次，每次30分鐘，偶爾跟視頻做核心肌群訓練，8分鐘左右，不能全套標準跟做，中間會休息幾個30秒再跟。體重48kg,身高158。感覺腹部突出，比較鬆弛。
請問腹直肌能否恢復到正常狀態（還能擁有馬甲線嗎？）？如何恢復？對二胎會有影響嗎？

最近在丁香媽媽的微信公眾號看到一篇關於腹直肌分離的文章，轉過來分享一下吧。

1：如何自己判斷腹直肌分離？

你要做的第一步是：腹直肌分離檢查！這個檢查很簡單，自己在家就可以做。

仰卧在床上，兩腿彎曲，露出腹部。左手撐在頭後，身體放鬆，右手食指和中指垂直探入腹部。

然後抬起上身，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離（如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉）：

2cm以上可以考慮存在腹直肌分離，需要尋求專業診斷和治療建議。

2：腹直肌分離了怎麼辦？

避免腹直肌分離加重：在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉訓練；
需要專業的腹直肌康復訓練，促進其恢復。

改善腹直肌分離的訓練方法有很多。丁媽選取了六個動作，這六個動作的目的都是將核心部位內收。

以上是丁香媽媽公眾號2016年6月17日推送的文章內容里的，原題是：
產後腰痛手痛肚皮鬆垮垮？ [ 月子病 ] 簡單康復有妙招（附圖示）。
作者是康復醫學博士王晶。
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我現在寶寶一歲半了，之前並沒有專門針對性的做腹肌的訓練，之前學游泳教練會教一些熱身的動作，其中強健核心肌群的動作我覺得對腹直肌分離的恢復是有效果的，比如仰卧交替抬腿和仰卧抬腿，也有做卷腹，我覺得只要不是強度很大，也不會對腹直肌的分離造成更壞的影響。之後還跟著keep做了一些簡單的運動，強度都不大，但是分離也慢慢恢復到1cm左右了，肚子也沒有之前那麼明顯了，結合控制一下飲食，體重也有所下降。所以我覺得只要是堅持鍛煉，人的身體是一個整體，總會向好的方向變化的。加油，各位媽媽們，願大家都越來越美。

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來更新了。
昨天（5.31）終於斷斷續續把盆底康復做完了，經過測驗盆底肌力達標了，腹直肌分離的情況：我現在是寶寶四個月零一周，分離還在2指，基本沒有自己恢復。於是諮詢了護士治療的問題，護士說2指的話不用進行治療（真遺憾我沒有去治療告訴大家具體的情況），自行做一些仰卧起坐/抬腿等動作進行鍛煉，慢慢就可以恢復了，恢復到1指就不會有什麼影響了。所以說各位分離在3厘米以下的，可以不用做治療的，但3厘米以上的，建議去做治療，因為分離的越嚴重恢復起來越難的。3cm以下也可以治療，護士說我這個2cm的一次就可以恢復了，每次的治療費用是500元（山東省婦幼保健院的價格，應該都差不多吧），治療的具體方法我沒見到，但聽護士說的應該是用電刺激的。
但是有一點特別提醒：如果盆底肌肉還沒恢復好的，比如臟器脫垂比較嚴重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢復好再做這些運動，因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。因此在盆底治療完成並測驗合格之前，醫生是不給做腹直肌分離的治療的。據我這一陣子觀察在治療時候遇到的媽媽們，基本上生二胎的媽媽盆底損傷都比較嚴重，尤其順產的還更嚴重，有些已經出現了漏尿的情況。我是一胎加上是剖宮產，傷害程度還比較輕，一個療程就恢復的很好了，很多順產的二胎媽媽做兩個療程還沒我恢復的好。建議大家去有開展盆底功能障礙篩查的醫院去查查看，輕度的可以自己做提肛運動和買陰道啞鈴做練習自行恢復，如果很嚴重的還是及時治療吧。不然很年齡越大會越嚴重，昨天就遇到一個年紀五六十的女性，說她「子宮掉出來了」（她跟醫生說的原話啊，對她這種描述我也很無語），要做篩查。
看孩子間隙來答題，詞不達意的地方恐怕很多，我也是一個普通的新媽媽，不是專業的醫生，只能把自己了解的信息跟有同樣問題的媽媽們共享一下，有問題可以評論留言我們討論，特別專業的問題還是一定要諮詢當地醫院。
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產後42天去複查也被發現有腹直肌分離，醫院有治療的。我現在還在做盆底康復的治療，完成後再治療腹直肌分離。當時護士說比較簡單的，兩三次就可以了，一次四五百吧。我是在山東省婦幼保健院做的檢查。你可以問問你們那裡的醫院看看。先不要自己做鍛煉什麼的。檢查的時候囑咐我先不要做仰卧起坐之類需要腹部用力的動作。等我做完治療再來詳細說說怎麼做

腹肌分離是可以恢復的，但需要科學安排計劃，不然可能會加重。

【產後康復】產後肚子老是收不回去？小心是「腹肌分離」惹的禍

https://www.zhihu.com/people/bei-jing-sen-nuo-yun-dong-kang-fu

北京森諾運動康復

從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，所以在傳統的觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後會有一個月左右的時間來進行身體的調理，以使各個系統得以恢復。

然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。

10412222 (二維碼自動識別)

這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶由於變得鬆弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。

其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸癒合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全癒合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。

PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。

腹肌分離的自查

仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況：一般在2個指尖的距離以內

較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習

需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫

那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？

上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。

從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。

改善腹肌功能參考動作

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化

屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。

背橋

屈髖屈膝90度+瑞士球訓練

雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。

屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸

保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。

四點跪位屈伸膝

起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。

什麼是產後腹直肌分離?在懷孕期間和分娩過程中，隨著腹部的增大，大多數女性腹部肌肉都會出現一個空隙。這個空隙通常會在產後4~8周後逐漸關閉。對於一小部分女性，在懷孕期間腹部肌肉可能會被過度拉伸。這種狀況稱作「腹直肌分離」。

你可以自己通過以下方法檢查腹部肌肉的空隙有幾指寬：。仰面平躺，膝蓋彎曲。把右手放在肚子上(如果你是左撇子，放左手也可以)掌心向下，手指指向恥骨的位置，手在肚臍的位置上。吸氣，然後呼氣的同時，鼓起肚子右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。同時頭和肩輕輕抬離地面，好像做仰卧起坐一樣。

腹直肌分離的訓練方法如下：

（1）腹式呼吸

腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（3）Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。

（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。

5、如何消除產後腹部肥胖

除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關，因此，消除產後腹部肥胖應該採用綜合處理措施。如何糾正產後腹直肌分離已如上述；對於腹部堆積的脂肪，可採用飲食調整加有氧運動等常規減肥方法；

本人二胎，腹直肌分離四指（教練給我說是4指半）。通過鍛煉已經完全恢復。
當然你不鍛煉，也會隨著孕激素降低，時間恢復一點兒。但為什麼孩子以後腰痛，其實就是跟腹直肌分離，背部肌肉鬆弛有關。
有個壞消息，一旦月經來潮，已經被分離的腹直肌，因為激素原因，這幾天你測測腹直肌，又會分離的厲害，這就是經期前中期，腰痛的原因。
來大家看看二胎的肚子，因為子宮被第一個孩子撐大了，第二個孩子那是瘋狂的長啊，這張照片是生產前一天拍的。如造成了不男士的不適，就擔待著吧。

為什麼放照片呢，8斤二兩的娃加羊水，我的那個腹直肌，分離得。

我很奇怪這個腹直肌恢復怎麼能到婦產科醫院。這是健身、康復類可以很好解決的事情。
腹直肌分離，千萬別做卷腹的運動啊。千萬別卷腹類運動。千萬別。這個真的超級重要。
如卷腹，必須用無彈性的（布條、紗布）將腹部裹起來。
首先弄清楚腹部肌肉結構。我空了來上圖。
簡單的說先進行腹部側面肌肉的訓練，側腹肌力量大了可以將分離拉住。就是增強腹橫肌力量（產後有些醫生會建議綁個腹帶，腰上裹一圈。其實這個就是暫時的代替了你的腹橫肌，使腹直肌被拉攏）但，這個不是長久之計，因為我們不可能永遠綁個腹帶（炎炎夏日，熱）。所以我們要通過訓練，增強腹橫肌及整個核心肌群的力量。
核心肌群最好的鍛煉方式當然就是，各種核心力量訓練動作。比如核心之王--平板支撐，及各種平板支撐的變式啰，力量弱的可以跪著支撐。
來張正能量圖吧，這是半年後，我改變弓背等不良姿勢，包括彎腰套垃圾口袋都保持深蹲硬拉姿勢，一直保持收腹，這些是日常哈。再加上隔三差五的核心訓練。

說一說如何自測：平躺稍稍卷腹的同時用手去摸肚子正中（肚臍附近），兩塊腹直肌之間能按下去幾指。（腹直肌是很明顯的兩塊肌肉，很容易摸到）

可以恢復！訣竅就是時刻用力收縮腹肌。別做一切卷腹！
生了寶寶後，腹肌分離4指，月子里每天做收腹運動，收到2指，再沒進展。試過用手將腹肌推一起，當時有效，第二天又回到原來的狀態。試過微博上各種操，依然無效，我的內心(;′??Д??`)
產後2個月，練習T25，一周後，奇蹟般的，腹肌徹底合起來啦，小肚子收回去啦，?(? ? ??
後來想了想，是因為肖恩T的操時刻要求用力收縮腰腹，腹肌用力，分離在腹肌用力收縮下，自然合住了。
ps T25是一套健身操（所以我本來是奔著減肥去的），優酷有。

孕媽產後如果出現肚子不肥胖而向前凸，就像懷了二胎，這是因為腹部肌肉失去束縛力，有可能是腹直肌分離。特別是吃飽後肚子就凸出來，而早晨空腹時就「癟下去」，腹直肌分離的可能就明顯增高。所謂的腹直肌就是我們常說的「八塊腹肌」，女性在懷孕過程中，由於腹壁受到牽拉，而使原本連著的兩組腹直肌之間的筋膜（腹白線）發生了撕扯斷裂，使中間的腹白線越來越薄，越來越寬，甚至出現斷裂分離。

根據調查統計顯示90%的孕婦會出現不同程度的腹直肌間距增大。但是真正需要產後腹直肌分離治療的大約在三分之一左右。二次妊娠腹直肌分離的風險會增加。但是新媽媽們也不必過於擔心，有針對性的鍛煉腹直肌，便能早日恢復曼妙身姿。

如何檢查是否存在腹直肌分離？

自然分娩的媽媽產後3天以後就可以進行自我檢測。剖腹產的媽媽需要有人幫助托著頭以免拉扯腹部手術傷口，檢測時身體仰卧，雙腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到感覺到一側肌肉。

測量兩側肌肉的距離。
2指以內（含2指），一般不需要就醫，可以通過「打腹帶」（注意腹帶不要有彈性）和自我鍛煉恢復。
自我感覺2指以上，就要到醫院做腹部B超檢查一下了。
3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，必須需要就醫，才有可能康復，自我治療可能會造成不完全康復。
注意：有腹直肌分離的媽媽不能進行軀幹彎曲和扭轉的練習，因為會加重分離。

腹直肌分離的危害

一般的腹直肌分離，主要的是影響美觀，凸凸的「小圓肚」使愛美的媽媽不能穿緊身的衣裙；嚴重者，內臟器官可能移位下垂。所有的女性朋友們都應該及早了解到腹直肌分離對身體產生的影響，通過專業的修復訓練，恢復腹部往日的平坦緊緻。

腹直肌分離鍛煉操練起來

產後6個月是身體恢復和塑形的黃金時期，在此期間根據身體的實際情況有針對性訓練可以達到事半功倍的效果。在意媽媽在這裡為準媽媽們提供是六組練習腹部肌群的動作，要求在不增加腹內壓的情況下，進行鍛煉。媽媽們一定要堅持做哦~

產後恢復是一個循序漸進的過程，媽媽們可根據自身條件，讓運動量逐漸增加，但切不可急於恢復身材，過量運動。

另外，在懷孕之前可以多做一些加強腹部肌肉力量的運動，可以降低產後腹直肌分離的概率，減輕腹直肌分離的程度。但是生完孩子後就不要急著做仰卧起坐、卷腹、平板支撐等動作，特別是有腹直肌分離的媽媽。而且在鍛煉時，堅決不要用腹式呼吸，出現「鼓肚子」的動作。

產後的美麗與健康當然可以並存~在意媽媽會有針對性的分享更多產後康復的鍛煉方法。趕快操練起來吧，你與女神之間，只差這組鍛煉啦！

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腹直肌的回歸，要通過練習腹橫肌來實現的

我最近在醫院做了治療，十次從兩指多降到一指，就算是恢復啦。醫院的治療是用貼片跟電腦連線進行電療，會有擠壓、拍打等幾種模式。見過腹直肌分離比較厲害的，真的不好看！還是要治療比較好。

剖腹產的分離會比順產嚴重和不容易恢復。一直沒時間，產後3個月才開始治療，針灸1個月，在家做一些中醫教的類似瑜伽的動作，從4指半恢復到2指。後面隨著寶寶長大，沒有時間繼續做康復，幾乎沒有恢復了。

時隔兩年的分割線---------------------------

通過20天持續不斷的腹肌鍛煉，隱約有馬甲線了。

今天第一次聽見這個詞，馬上自測了一下，大概有三指，好恐怖

三年左右可以進行產後恢復

十月懷胎一一朝分娩，為人母的心情自然是愉悅的。

但也有一些因素會導致新媽媽們情緒不那麼好，孕期不可避免的體重增加，身體臃腫以及皮膚變差等……

更讓人心塞的是，大部分人產後身材沒辦法立馬恢復，尤其是本來就不容易維持的平台的小腹，因為孕育了寶寶而變得更加……

原本以為在家做做運動，就可以擁有這樣的身材，

但，有一部分產後媽媽，是不能進行高強度的腹部鍛煉的，這是為什麼呢？

這就牽扯到一個部分產後媽媽都會遇到的，比起產後的肥胖、妊娠紋更可怕的問題，——產後腹直肌分離（Diastasis Recti）。

之前我們講過AB線（AB Crack或linea alba），是腹部中間的一條凹陷的線條，貫穿胸部和腹部，也就是腹白線，而腹直肌分離也跟這個腹白線有關，但兩者的形成不同，注意區別。

AB線VS腹直肌分離

AB線：腹直肌左右肌肉體積增大，體脂肪減少時，中間明顯的溝縫（白線部位）就是AB線。

腹直肌分離：隨著孕期增加，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線，也就是腹白線的位置向兩側分離。會導致腹直肌分離。

什麼是腹直肌分離？

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線（腹白線）的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，稱為產後腹直肌分離症（diastasis recti）。

根據臨床資料顯示90%以上的媽媽，在懷孕後期腹直肌會自我分離為迎接新生命的成長，會患上腹直肌分離症(Diastasis Recti)。

為什麼會出現這個情況？

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，這時候就會導致腹前外側壁肌肉之一的腹直肌出現分離現象。

幾乎所有女性在妊娠晚期，都會發生程度不同的腹直肌分離，每個人的體腹壁情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同，多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱，多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等，妊娠時造成子宮過大的各種情況，都可導致腹壁過度擴張延伸。

以上這些因素髮生在腹壁相對薄弱的產婦時，都可能導致腹白線過度變寬、腹直肌向兩側過度分離，如產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生，就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

有什麼危害？

腹直肌由纖維組織（腹白線）相連，這2塊肌肉如果分離嚴重，腹白線會越來越薄弱，腹直肌長期分離及鬆弛，腹腔內的器官便無法得到強有力的支撐，同時增加腰背壓力，容易拉傷和勞損。

部份產婦分娩後，分開的腹直肌無法自我複合，這時候若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會導致脊柱性下降、腰背疼痛、內臟器官移位、腰腹鼓鼓，再怎麼運動燃脂也無法重拾小蠻腰。

當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作，體內臟器可能會開始壓迫膀胱，逐漸讓「漏尿」問題變嚴重！

自測

在正常狀況下，左右兩側腹直肌中間只有1-2指幅（約1-3cm的間隙）就是正常沒問題狀態；這樣才能縮緊腰腹尺寸，分擔腰背的負擔。

產後的媽媽，只要放三隻手指在肚臍上，再做卷腹動作，就可自我檢查出前腹肌空隙有多寬。如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬)，建議媽咪們先去找復健專科評估。

因為腹直肌分離，會導致支撐力降低，身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償，導致脊椎承受比以往更多壓力，除了容易腰痠背痛，更可能演變成其他身體部位失能問題！

能預防嗎？

平日注意適當鍛煉，懷孕時要注意多胎、巨大兒等宮體過大因素，有助於預防產後腹直肌分離，同時產後經專業人士指導後，正確的鍛煉也能使腹壁儘快復舊，避免腹直肌分離的加劇、避免手術。

恢復

醫生的診斷很重要

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的，需要在專業的醫生診斷及指導下，進行腹直肌康復訓練或其他治療，促進其恢復。

尋求專業指導，循序漸進恢復

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉等訓練，以免加重腹直肌分離的程度。

這時候你需要從最基礎的呼吸開始，簡單的平衡動作，以及動態的拉伸，通過低強度的核心訓練，找到再次發力的感覺，藉助彈力帶、瑜伽球、瑜伽墊，激活產後身體，為進入正常的運動做準備，先人一步完成產後恢復與塑身。

初次見面，請多多關照啦~

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樓主是要求比較高吧，應該上個圖判斷一下是否腹部突出

生完孩子一年了，一直沒回復，醫院檢查腹白線疝，最近打算練瑜伽，不知道還有沒有希望

我推薦下游泳，尤其蛙泳，對盆底肌恢復有好處。我產後三個月開始游，每天早上六點游1500-2000米，月經期間就騎自行車15公里，加上適當的飲食控制，兩個月後，腹直肌分離從三指半恢復到半指，體重從72kg減到60kg。

我看很多地方都寫了要練腹橫肌的。可以在這裡搜一下怎麼鍛煉腹橫肌

可以先下載優眾康APP，詢問一下盆底康復事項。

剖腹產產後做了盆底治療一個療程，感覺還是有點效果的，但是還沒有完全恢復。偶爾尿急的時候有點憋不住尿，會漏一點。
腹直肌是前幾天才聽說，我孕前腰圍就大，74樣子。生完以後一直85厘米，最近可能小點了，已經產後15個月了，剛剛自測腹直肌分離應該是一指的樣子，不曉得準不準，好擔心。

我產後15天自測就是兩指，現在44天還是兩指，按照網上的方法訓練了不見效果，怕動作不對反而加深分離，不敢再練。據說分離不恢復就健身對身體不好而且沒有效果。也在等待恢復中，著急找懂的人給講解…

您要確認骨盆縫有沒有完全閉合，簡單自查，雙腳並在一起站立，看下自己的兩條腿能不能合住，如果兩腿中間沒辦法完全靠住，那就是要收髖了，再側向看下骨盆位置，有沒有前移或後傾，還有，建議測下盆底肌，有沒有恢復，否則做核心訓練會增大風險，目前我也在學具體的恢復方法，以上希望能幫到您