利用健身房的基本器材，如何合理定製健身增肌計劃？

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原標題：
求合理的健身房健身增肌計劃：現在每晚七點到九點去健身房健身，如何利用基本的器材健身增肌呢？

首先放一個教你認知各處肌肉如何練的譯文，這個文章我曾經想給每個動作配一個視頻發出來，但是我還是很懶，而且國內視頻太難找。所以先放文字吧。
註：本文純屬共享，對依照本文方法練習出現任何失誤和傷害者，本人概不負責。

作者：Tim Henriques
2008年2月20日
譯者：菊千代
很多人進行重物訓練時，並不清楚自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。不要向他們看齊！當你選擇一個訓練動作時，你必須回答5個重要問題。希望你能給出正確答案：
這個訓練動作的名字是什麼？
這個訓練動作的主動肌是什麼？
這個訓練動作的協同肌是什麼？
這個訓練動作屬於哪種動作類型？
這個訓練動作出現在哪一個平面上？
別擔心，我是個好人，我會告訴你這些問題的答案。下文給出了一個關於所有值得採用的訓練動作的超長清單，並且寫清了它們的5個基本條件。不管你是初級、中級、高級訓練者還是女選手，隨身帶著這份清單一定有益無害。

關於一個訓練動作，我們首先要知道它的正確名稱，這樣才能保證我們談論的是同一個動作。如果你沒有把名字和正確的動作對上號，談什麼都沒用。
有些訓練動作有好幾個名字，清單中給出的是最常用的一個。

主動肌是在一個訓練動作中用力最多的肌肉。每個訓練動作都有主動肌，它正是你選擇這個訓練動作的原因。有些訓練動作有兩個以上的主動肌，也就是說，在這個訓練動作中，有兩個以上的肌肉都很重要，很難說哪一塊肌肉更加重要。
需要說明的是，一個訓練動作的主動肌是固定不變的，這不取決於你在訓練中能否感覺到它在用力。有些訓練者在剛開始採用某個訓練動作時，由於神經肌肉協調性較差，他們感覺不到目標肌肉在用力。但是，只要你的動作是正確的，主動肌一定會用力。慢慢地，在某個訓練動作中，你控制肌肉收縮的能力將會逐漸提高。

協同肌是在一個訓練動作中幫助主動肌完成任務的肌肉。它可能是幫助主動肌使同一個關節產生運動，也可能是使另一個關節產生（或不產生）運動。需要注意的是，在訓練中，協同肌也受到了刺激，它也會變得更大、更有力。在接下來一兩天里，它也會酸痛。設計訓練計劃時，你必須為協同肌也留出足夠的恢復時間。
在一個訓練動作中，很多肌肉都會收縮，但有些肌肉與你的訓練目標無關，設計訓練計劃時不需要考慮到它們。例如，當你做側平舉或彎舉時，小腿肌肉也會收縮，但你並不需要考慮到這一點。如果你只練習側平舉或彎舉，你的小腿會感覺酸痛，會變得更大、更有力嗎？當然不會。
在一個訓練動作中，不是所有收縮的肌肉都叫協同肌。有時候，穩定肌也會積极參与，並受到明顯的刺激。為了簡化，我們在清單中把它們也歸入協同肌。
最後，不是所有訓練動作都有協同肌，有時候只有主動肌在用力。

動作類型是指關節的動作。在一個訓練動作中，關節產生了什麼樣的運動？人體主要關節所做的6種主要動作是：
?彎曲：關節角度減小，也叫屈或彎。
?伸展：關節角度增加，也叫伸直或伸。
?外展：在垂直方向上遠離解剖學位置。
?內收：在垂直方向上靠近解剖學位置。
?旋外：在水平方向上遠離中線。
?旋內：在水平方向上靠近中線。
除了這6種主要動作之外，身體還能做出很多特殊動作。並不是所有關節都能做出全部6種動作。例如，肘關節只能彎曲和伸展。實際上，重物訓練針對的所有關節都能做出彎曲和伸展。其他關節，例如肩和髖，能夠做出全部6種動作，除非你的靈活性非常差。
複合動作是指有兩個以上關節參與的動作。如果有兩個關節參與動作，那麼實際上就出現了兩個動作。最常見的是肩和肘同時參與動作，髖和膝同時參與動作。複合動作總是包含主動肌和協同肌。主要關節是指近端關節（肩或髖），它的動作列在前面。主動肌是使主要關節產生運動的肌肉。孤立動作是指只有一個關節參與的動作，因此只出現一個動作，儘管相關肌肉不止一個。
設計訓練計劃時，應注意動作類型的平衡。例如，如果你安排了6個內旋類動作，卻只安排了1個外旋類動作，這就不合適。在大多數情況下，你的訓練計劃不能只包含彎曲類和伸展類動作，——健身房裡最常見的兩類動作。
分析一個訓練動作時，清單中給出的動作類型是指該訓練動作的向心部分（對抗重力）。

最後，我們需要知道一個訓練動作所在的平面。訓練動作的平面是指關節運動所在的3個平面當中的一個。
矢狀面：將身體分為左、右兩部分，它總是向前、後延伸。它有時是指身體的中線。發生在矢狀面上的動作通常是向前或向後的，差不多總是彎曲和伸展。彎舉就是矢狀面上的動作。
額狀面：將身體分為前、後兩部分，它在垂直方向上由一側向另一側延伸。發生在額狀面上的動作是由一側向另一側的，向上或向下的，差不多總是外展和內收。Jumping jack就是額狀面上的動作。
橫截面：將身體分為上、下兩部分，它總是在水平方向上由一側向另一側延伸。發生在橫截面上的動作是由一側向另一側的，沒有明顯的垂直運動，差不多總是外旋和內旋。卧推就是橫截面上的動作。
這些基本平面都基於解剖學位置。解剖學位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移動了，這些平面也會隨之移動。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸機（面向前）、俯卧撐（面向下）都發生在一個平面上（橫截面）。如果你做的是同一個動作，不管你面向哪裡，動作所在的平面都不變。
並不是所有動作都出現在一個平面上，有些動作可以出現在多個平面上。例如，上斜卧推就不完全處於橫截面或額狀面上，而是介於兩者之間。發生在不止一個平面上的動作叫作多平面動作。複雜的動作，比如投擲棒球，扭、抱對手，都是多平面動作。在這種情況下，動作所在平面指的是主要關節的運動所在的平面。

下面的清單是以主要肌群來分類的，比如胸、背等。這個清單不可能包含所有動作，只列出了針對這些肌群的常見動作。
在協同肌這個項目里，我給出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比較小的或者處於深層的肌肉沒有列出來。一般的穩定肌沒有列出來，受到刺激很大的穩定肌也列入了協同肌這個項目里。

胸部訓練動作：
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
坐姿推胸機　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
Hammer Strength卧推機　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
上斜卧推機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
Hammer Strength上斜卧推機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌**　肩內旋、伸肘　橫截面
上斜卧推　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
啞鈴卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
上斜啞鈴卧推　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋*、伸肘　橫截面*
俯卧撐　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
史密斯機俯卧撐或改良俯卧撐　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
史密斯機卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌　肩內旋、伸肘　橫截面
蝴蝶機　胸大肌　三角肌前束　肩內旋　橫截面
飛鳥機　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋*、伸肘　橫截面*
下斜啞鈴卧推　胸大肌　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋*、伸肘　橫截面*
Free Motion飛鳥機　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
Free Motion上斜飛鳥機　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋*　橫截面*
鋼索夾胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內收　額狀面
啞鈴飛鳥　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋　橫截面
上斜啞鈴飛鳥　胸大肌鎖骨部分　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋*　橫截面*
健身球上啞鈴卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面
雙杠臂屈伸（身體前傾）　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　矢狀面
力量啞鈴飛鳥　胸大肌　三角肌前束、肱二頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面
健身球俯卧撐（腳尖置於球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三頭肌　肩內旋、伸肘　橫截面

*注釋1：所有的上斜、下斜動作都出現在多個平面上，因此它們的動作類型和平面指的是最接近的一個。
**注釋2：在卧推及其相似動作中，在起始階段，背闊肌作為協同肌參與用力。
胸大肌用力時，肩胛下肌往往總是要參與。
史密斯機俯卧撐就是使用史密斯機的杠鈴桿做俯卧撐，它的好處是便於調節高度。
蝴蝶機和飛鳥的區別在於：使用蝴蝶機時，襯墊與雙肘接觸，肱二頭肌不需要用力；在飛鳥動作中，重物或握柄置於手中，手臂需要用力。
鋼索夾胸與飛鳥相似，但雙手比較靠下，處於腰部前方，雙手更靠近身體，因此可以利用更多的肌肉。
力量飛鳥是指，加大雙肘彎曲幅度，從而可以使用更大的重量。
背部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
寬握T杠下拉　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　肩內收、屈肘　額狀面
反握T杠下拉　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　伸肩、屈肘　矢狀面
V形握柄鋼索划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
Hammer Strength划船機（對握）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
寬握鋼索划船　背闊肌　菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
Hammer Strength下拉機（反握）　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢狀面
90度俯身正握划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
45度俯身反握划船　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與上部　伸肩、屈肘　矢狀面
啞鈴划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
正手引體向上（自身體重或使用輔助器械）　背闊肌　菱形肌、三角肌後束、肱橈肌、斜方肌中部與下部　肩內收、屈肘　額狀面
反手引體向上（自身體重或使用輔助器械）　背闊肌　肱二頭肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌中部與下部　伸肩、屈肘　矢狀面
直臂下拉　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面
坐姿屈臂下壓機（譯註：雙肘置於襯墊上，相當於以坐姿完成類似仰卧上拉的動作）　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面
胸部支撐寬正握T杠划船　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
胸部支撐窄對握T杠划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢狀面
舊式T杠划船（V形握柄）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面
雙臂啞鈴划船（對握）　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面
站姿V形握柄鋼索划船　背闊肌　菱形肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌中部、豎脊肌　伸肩、屈肘　矢狀面
反式俯卧撐（譯註：反式划船）　背闊肌　菱形肌、肱橈肌、三角肌後束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面
健身球伸肩　背闊肌　肱三頭肌長頭、三角肌後束、腹直肌　伸肩　矢狀面

*注釋：大圓肌總是和背闊肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中參與最多的一個，事實上3個肘部屈肌總是一起用力的；岡下肌和小圓肌幾乎總是和背闊肌一起用力的。
舊式T杠划船相當於把杠鈴桿的一端抵在牆角，用另一端練習划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撐是指在橫杠（比如史密斯機的杠鈴桿）上懸垂，將身體向著橫杠拉起，這個動作看上去就像是面向天花板做俯卧撐。
健身球伸肩動作與腹肌輪相似：採用跪姿，雙手置於健身球上，手臂伸直，使球向外滾，直至手臂與身體成一條直線，然後把球滾回來。它通常被看成是一種腹部訓練動作。

肩部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
Hammer Strength肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
肩上推舉機　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
啞鈴肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
阿諾德推舉　三角肌前束　三角肌中束、三角肌後束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面（為主）
啞鈴前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
杠鈴前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
鋼索前平舉　三角肌前束　胸大肌鎖骨部分　屈肩　矢狀面
杠鈴肩上推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌　肩外展、伸肘　額狀面
借力推舉　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌、腿　肩外展、伸肘　額狀面
倒立撐起　三角肌前束　三角肌中束、肱三頭肌、核心　肩外展、伸肘　額狀面
鋼索側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
側平舉機　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴傾斜側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
啞鈴力量側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展　額狀面
靜力側平舉　三角肌中束　岡上肌*　肩外展（等長收縮）　額狀面
啞鈴俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部　肩外旋　橫截面
反飛鳥機　三角肌後束　斜方肌中部、背闊肌　肩外旋　橫截面
鋼索俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部　肩外旋　橫截面
啞鈴力量俯身側平舉　三角肌後束　斜方肌中部、背闊肌、肱二頭肌、豎脊肌　肩外旋　橫截面
繩子握柄Face Pull　三角肌後束　三角肌中束、肱二頭肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　橫截面

*注釋：在側平舉當中，斜方肌可能也會參與；前臂伸肌也會作為穩定肌受到一定的刺激。
岡下肌和小圓肌通常會和三角肌後束一起用力。
力量平舉是指肘部彎曲90度做平舉，這樣能夠使用更大的重量。
傾斜側平舉是指空著的那隻手扶住一個穩固的物體，雙腳靠近該物體底端，身體向另一側傾斜，做側平舉，這樣能夠讓動作變得更輕鬆。

肱二頭肌訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
反握彎舉機　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ柄鋼索彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
鋼索反握彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠窄握彎舉　肱二頭肌長頭　肱二頭肌短頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠寬握彎舉　肱二頭肌短頭　肱二頭肌長頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴錘式彎舉　肱肌　肱橈肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
EZ杠佈道凳彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴佈道凳彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
啞鈴集中彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
高位滑輪彎舉或赫爾克利斯彎舉　肱二頭肌短頭　肱二頭肌長頭、肱肌、肱橈機　屈肘　額狀面
蜘蛛彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
EZ杠正握彎舉　肱橈肌　肱肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
EZ柄鋼索正握彎舉　肱橈肌　肱肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
平行杠（譯註：瑞士杠鈴）彎舉　肱肌　肱橈肌、肱二頭肌　屈肘　矢狀面
啞鈴上斜彎舉　肱二頭肌長頭　肱二頭肌短頭、肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
站姿啞鈴上斜彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
21』s　肱二頭肌　肱肌、肱橈機　屈肘　矢狀面
靜力杠鈴彎舉　肱二頭肌　肱肌、肱橈機、三角肌前束、豎脊肌　屈肘（等長收縮）　矢狀面

*注釋：如果你在做彎舉時使肩部明顯彎曲，三角肌前束也會成為協同肌。
蜘蛛彎舉是指換一個方向使用佈道凳，這樣在最低點手臂是充分伸展的（而不是彎曲一點）。它與集中彎舉相似。你可能需要移走佈道凳的座位。
平行杠，這種杠鈴的握柄是平行的（對握），兩個握柄相距約一英尺。
肱三頭肌訓練動作
訓練動作　主動肌*　協同肌　動作類型　平面
頸後臂屈伸機　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
V形握柄下壓　肱三頭肌外側頭　肱三頭肌長頭和內側頭　伸肘　矢狀面
窄握直杠下壓　肱三頭肌外側頭　肱三頭肌長頭和內側頭　伸肘　矢狀面
寬握直杠下壓　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
繩子握柄下壓　肱三頭肌內側頭　肱三頭肌外側頭和長頭　伸肘　矢狀面
仰卧臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
仰卧啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
俯身啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭和內側頭　肱三頭肌外側頭　伸肘　矢狀面
啞鈴頸後臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
反握肱三頭肌下拉　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
窄握卧推　胸大肌、肱三頭肌長頭和外側頭　三角肌前束、肱三頭肌內側頭　屈肩、伸肘　矢狀面
訓練凳臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢狀面
繩子握柄頸後臂屈伸　肱三頭肌長頭和內側頭　肱三頭肌外側頭　伸肘　矢狀面
下斜仰卧臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
雙杠臂屈伸（身體垂直）　胸大肌、肱三頭肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢狀面
仰卧鋼索臂屈伸　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面
反握卧推　胸大肌、肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　屈肩、伸肘　矢狀面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三頭肌、三角肌前束　肩內旋、伸肘　橫截面
健身球上仰卧單臂啞鈴臂屈伸　肱三頭肌長頭和外側頭　肱三頭肌內側頭　伸肘　矢狀面
啞鈴T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三頭肌外側頭和內側頭　肱三頭肌長頭　伸肘　橫截面
健身球俯卧撐（手置於球上）　胸大肌、肱三頭肌長頭和外側頭　肱三頭肌內側頭、三角肌前束　肩內旋、伸肘　橫截面
JM卧推　肱三頭肌長頭　肱三頭肌外側頭和內側頭　伸肘　矢狀面

*注釋：對於不同的訓練動作著重於肱三頭肌的哪一個頭，健身專家們尚有爭議。
啞鈴T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，啞鈴置於胸部，指節相對。使兩隻啞鈴的底端保持接觸，手臂伸直，同時轉動啞鈴；在動作頂點，啞鈴和手臂形成了一個T字。
JM卧推是西部杠鈴俱樂部的JM Blakley發明的。它與仰卧臂屈伸的區別是，使杠鈴向著下巴下落。

腿部（譯註：股四頭肌和臀肌）訓練動作
訓練動作　主動肌*　協同肌　動作類型　平面
腿舉（譯註：傾斜腿舉機）　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
垂直腿舉　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
Bridge　臀大肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
哈克深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
史密斯機深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
靜力倚牆深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝（等長收縮）　矢狀面
杠鈴後蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌、豎脊肌　伸髖、伸膝、伸軀幹　矢狀面
箭步蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
西斯深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
邁上箱子　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
Butt blaster 臀大肌　股四頭肌、腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
前蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌、豎脊肌　伸髖、伸膝　矢狀面
單腿深蹲　臀大肌、股四頭肌　腘繩肌　伸髖、伸膝　矢狀面
腿屈伸　股四頭肌　無　伸膝　矢狀面

*注釋：在伸髖動作中，內收肌往往作為協同肌參與用力，尤其是在站位較寬並且（或者）動作幅度較大時。

腘繩肌訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
俯卧腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
坐姿腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
單腿彎舉　腘繩肌　腓腸肌　屈膝　矢狀面
健身球腿彎舉　腘繩肌、臀大肌　腓腸肌　伸髖、屈膝　矢狀面
Glute-ham raise　腘繩肌　臀大肌、腓腸肌、豎脊肌　屈膝、伸髖（等長收縮）　矢狀面
更多動作見下背部訓練動作

下背部訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌*　動作類型　平面
下背部訓練機　豎脊肌　腰方肌　伸軀幹　矢狀面
傳統硬拉　豎脊肌　臀大肌、腘繩肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
相撲硬拉　臀大肌、豎脊肌　內收肌、股四頭肌、斜方肌、腘繩肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
山羊挺身　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌　伸軀幹　矢狀面
直腿硬拉　腘繩肌、豎脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸軀幹、伸髖（小幅度）　矢狀面
羅馬尼亞硬拉　腘繩肌、豎脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝（小幅度）　矢狀面
架上拉　豎脊肌　臀大肌、腘繩肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
雙腳墊高的硬拉　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌、斜方肌、股四頭肌、前臂　伸軀幹、伸髖、伸膝　矢狀面
早安式體前屈　豎脊肌、腘繩肌　臀大肌　伸軀幹、伸髖、伸膝（小幅度）　矢狀面

*注釋：腰方肌總是與豎脊肌一起用力的。

斜方肌訓練動作
　　訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
啞鈴聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
杠鈴聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
史密斯機聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
Hammer Strength聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
Trap bar聳肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　額狀面
肩胛骨伸出*　前鋸肌　胸小肌　肩胛骨伸出　橫截面
肩胛骨縮回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨縮回　橫截面
肩胛骨下壓　斜方肌下部　無　肩胛骨下壓　額狀面

*注釋：肩胛骨伸出對於斜方肌無效。

小腿訓練動作
訓練動作　主動肌　協同肌　動作類型　平面
坐姿提踵機　比目魚肌　腓腸肌　踝跖屈　矢狀面
站姿提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
旋轉提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
45度提踵機　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
站姿杠鈴提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
腿舉機提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
騎驢提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面
史密斯機提踵　腓腸肌　比目魚肌　踝跖屈　矢狀面

超長清單結束了。我希望你在制定訓練計劃和討論訓練動作時能夠用到這些信息。顯然，我並不指望你能夠採用針對每個肌群的所有訓練動作。選擇你喜歡的動作，也可以採用一些清單中沒有的動作。如果你真的討厭這個清單中的某個動作，我同意你忽略它。

然後是制訂計劃的原則，這是我在豆瓣健身小組發的原文，原地址健身基礎公開課之三：制訂訓練計劃的原則上

節選：下面說下具體制訂計劃的方法：首先，你要有個時間周期的考量，也就是你如何分配你用於鍛煉的時間，一周能去幾次，每天幾個小時，我建議你一周不要少於四天鍛煉，最起碼也要三天。
確定時間後是開始排訓練循環，目前來說，周循環模式比較好安排，因為周期有外源的時間參照，不容易被打亂
　　1 健美風格的訓練循環安排：一周三循環計劃，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見於六七十年代的健美運動員，象弗蘭克哥倫布，舍其奧奧立伐這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好，恢復能力強，對於我們來說，三循環練法兼顧力量和肌肉圍度，可以雙向發展，但對恢復能力有一定要求，三循環練法可以以周一，三，五，推式動作，二四六拉式動作來制訂計劃，因為訓練頻率較高，每個身體部位一周要練三次，所以不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可，訓練計劃模版：周一，三，五：借力推舉，側平舉卧推，仰卧飛鳥，深蹲，腿屈伸，三頭肌下壓，仰卧臂屈伸，周二，四，六：引體向上，高位下拉，硬拉，腿彎舉，彎舉，啞鈴交替彎舉，卷腹。組與次，深蹲用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它動作用12*3 無負重動作做到力竭。

一周雙循環計劃：這種模式多見於80年代和九十年代的健美運動員，以李哈尼為代表雙循環計劃強度和頻率都適中，一個部位一周訓練兩次，可以安排三到四個動作。一周雙循環六天計劃可以這麼排，周一，三，上午胸，腹，下午肱二頭，肱三頭肌，周二四上午背部，下午肩和斜方肌，周三，六，上午股四頭肌，下午腘繩肌和小腿。雙循環五天計劃可以這樣周一，四，胸，背，肱二頭，周二，五，肩，腿，肱三頭。周三腹和下背部以及大腿後部。訓練計劃模版（六天計劃）：周一，三上午：平板卧推，仰卧飛鳥，上斜卧推，雙杠屈伸，約達仰卧起坐，卷腹，跪姿負重卷腹，懸垂舉腿。下午：杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，托臂彎舉，大飛鳥機繩索彎舉。三頭肌繩索下壓，仰卧臂曲伸，頸後臂屈伸，俯立啞鈴臂屈伸。周二，四，上午高位下午，杠鈴划船，坐姿划船，單手啞鈴划船。下午坐姿推舉，前平舉，側平舉，聳肩周三，六：上午深蹲，腿舉，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎舉，立姿提踵，反向提踵。組與次，每個動作都是四組，第一個動作加兩組熱身次數 6-8次。

　　一周單循環計劃：當前的健美高手們常用的計劃模式源自邁克門澤爾的高強度思路，一周每個部位只練一次，但要加大訓練量和強度，一次就足以練透，然後再給它一周的時間恢復，這種模式是健美獨有的理念影響下的方式，只適用於增肌。開始的代表人物多里安耶茨，正是靠它拿了六界奧賽先生。單循環計劃強度高，需要一定的水平，不建議初學者使用，因為初學者強度往往上不去，而只會單純的加量，實際上對肌肉刺激不足，反倒不如雙循環有效。單循環計劃可把全身分為胸，肩，背，腿，臂，五個部分，做五天計劃，並把腹部放在其中兩天練習，也可以再把腿和背中的腘繩肌和下背部單獨分出來作六天計劃，單循環計劃一個部位安排六個動作，每個動作正式組做四到五組。模版很多媒體上都有。就不新做了。

純手打！上圖

這是最新的照片，又重了6斤，已經90kg了，不想減脂…

我健身一年多了，從開始的71Kg，增重到現在的87kg，效果還是很明顯的，健身有一句話叫三分練，七分吃，相信題主也聽說過。所以無論怎麼健身都需要保證營養，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低鹽分，像我的體重，一天基本上400到五百克的雞胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白質攝入量其實有個方法鑒別是非過量，看你的尿液是非有非常多的泡沫，且不易消散～～，此時為過量，需減小攝入。每天保證7個小時的睡眠。好了，吃說完了，下面說，鍛煉吧。 ——————————————————————— 題主鍛煉的時間夠充足，那我只說說增肌好了，如果題主是剛開始鍛煉的話，我建議一周去三次健身房，一次90分鐘以內，切記，這90分鐘是非常寶貴得，要一直在練，不要去跟人聊天，玩手機。我說一下我以前用的計劃吧，～～～～～～～～周一，練胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一組能做十個左右為宜（做完一組即下一個再也推不動為止），平板

，上斜，

下斜

卧推各三組（想要更加高效，最好找個朋友幫你在做不起來的時候，幫你提2，3個），卧推的重點是你的大臂盡量撐開，即原理你的肋骨，還有就是要沉肩，不要聳肩，否則三角肌會發力過大。啞鈴飛鳥

，平板，上斜，下斜，各2組。組間休息30秒左右！！！組間休息30秒！！！千萬不要休息太長，不然很難找到肌肉的鼓脹的感覺。做完之後，開始做蝴蝶夾胸器

，3組。一組15到20個。，最後3組拉索夾胸。

（實在是找不到圖，這個有點長大猛粗了～～）全部做完之後，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三練背，主要的動作是硬拉，一組10個，三組。這個動作比較難以掌握，可以在健身房請教一下練的比較好的人，這個練的是背部最下面。

再加一個是引體向上寬握（大部分是做不了的，沒關係，找個朋友在下面，抬著你的腳，幫你向上，效果爆炸，誰做誰知道，一般做6組，一組十個）記得這個動作放在最前面，否則後面的其他練習你很可能做不動了。

。如果這個做不了，沒關係引體向上的替代動作，

背部下拉，分為頸前下拉，和頸厚下拉，各三組。最後做的是划船，3組，一組十個。

全部做完之後，如果還有力量的話，做一下，啞鈴單手划船，

練習完畢之後，放鬆肌肉，拉伸一下。

周四休息
周五開始最酸爽的腿部訓練了。大腿的肌肉是很強健的，不用太擔心它會變的很粗，因為一般的健身是很難達到那個強度的，但是腿會變結實，有力，還有就是…臀部會很翹很翹（別問我怎麼知道的………）腿部的訓練其實很簡單，只要掌握好一個動作基本上就夠用了，那就是深蹲

做深蹲的時候，最好用史密斯深蹲這個器械做，就是圖上的這個，安全，深蹲的動作，抬頭挺胸，腰部一定要直，膝蓋頓到90度左右就可以了，也可以再深一點。做6組，一組10個，重量盡量大一點，你比你自己想像的要強大。做完這個

再做一下這個，三組，一組十個。深蹲對於腿部後面肌肉刺激不大，這個可以彌補。

好了，這三天的訓練包含了胸背腿最大的肌肉群，在鍛煉他們的同時,像胳膊小腿，肩部都能鍛煉到，上述動作練6個月以上時，可以再增大訓練量，並且加入小肌群的訓練了。所以的訓練方法都是建立在合理的飲食與休息上的，不要抽煙，不要喝酒，他們是你肌肉最大的敵人！

雕刻自己總是疼痛的，為了給自己靈魂一個更好的居所，這都是值得的！我的回答如有錯誤或不足之處,希望大家不吝賜教，共同進步，謝謝^_^。看了覺得有用的記得點贊哦。

http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan.html
各種類型的計劃都有，自己選吧~

建議你自己先多關注一些公眾微信微博賬號比如 fittime 麥大濕 mikelin fitness 等等還有如果你真的想提問我覺得你去問上面那些主頁菌會好一點。最後希望你提這種問題時把自己情況說具體一點比如是什麼訓練強度水平基礎如何等等健身是一個系統的工程需要話很多時間自主學習思考探討而不是簡單的伸手黨 good luck

我最近也在增肥，但是我覺得只要有毅力恆心，一點都不難，你可以買個臂力器腕力器回家自己練就行了，當然飲食要多吃