游泳前如何做準備運動，游泳結束後如何做拉伸運動？

12-24

我來更新啦游泳前拉伸可以防止運動損傷
游泳後拉伸可以放鬆肌肉

每天訓練前教練都會帶我們做一個十五分鐘的拉伸，自從我們開始這個以後，原來訓練後會肩疼什麼因為訓練造成的小毛病就沒有出現過了，所以拉伸很重要。

首先是上肢，從胳膊開始，向前伸直以肩為軸轉，15秒後向後轉。然後單臂轉，每側15秒

下一個動作用一隻胳膊彎著，另一隻伸直拉伸肩部和三角肌

每邊15-30秒，我最喜歡的一個拉伸，因為爽哈哈

下一個是拉伸大臂下面的肌肉，應該叫肱三頭肌吧。游泳中會用很多的一塊，一隻胳膊從頭後抓住彎曲的另一隻胳膊的肘部，拉15秒-30秒

最後一個上肢的拉伸是兩手伸直舉到頭頂併攏，墊腳向上，這個和水下腿的動作比較相似

這些就是我們常做的上肢拉伸，我自己感覺做完能游的更好。讓我們這樣做的教練是原來美國國家隊主教練，是個很厲害的教練，教過很多冠軍，所以我覺得相信他一定有用

有人看的話下次繼續更新下肢的：）

第一個動作彎腰，腿稍微分開與肩同寬，向下去嘗試用手摸腳，拉腿的筋

大概壓30秒

接著保持這個動作，開始把胳膊伸直旋轉，一胳膊向後背一胳膊向頭，大概15下左右

下一個動作是，保持彎腰姿式，雙手摸左腳然後同樣右腳，各保持15秒

做完這些以後兩腿伸直坐在地上，兩個胳膊嘗試去摸腳尖，記住腿要伸直

堅持30秒左右
把一隻腿彎曲大腿外側貼地，一隻腿伸直，用兩隻手夠伸直的腿的腳尖

各邊十五秒，拉伸大腿內側筋，方便蹬腿

兩個腿彎曲貼地，身體向下壓拉伸

坐在地上兩腿伸直，其中一隻彎曲伸到伸直的腿另一邊。身體向反方向轉，拉伸腰和跨

然後坐在地上用手壓腳腕，會讓打水更有效

最後一個拉伸，是拉伸大腿肌肉，用手從後面拉小腿。這次為了更新，就在電腦上畫了，要是畫的比較奇怪，希望大家不要嫌棄
還有要是我有沒解釋清楚的地方，我很樂意為大家解答。所以不明白可以問我

一、熱身步驟
咱們把場景設置為冬季室內恆溫泳池，
我按時間順序來模擬全過程。

1、預熱。
進更衣室前，
穿著衣服做簡單、放鬆的運動，
比如說慢跑、快走、小跑，
讓身體熱起來，但不要發汗。
我通常的做法是從停車場到游泳館這一段距離做一個小踏步跑，
讓關節潤滑起來。

2、拉伸。
拉伸可以增加關節活動範圍和改善功能。
通過拉伸可以增加肌肉和肌腱彈性，從而減少肌肉拉傷。
可以在更衣室穿單衣做，
也可以在換上泳衣在泳池邊做。

我通常是在更衣室做。
我常去的泳池，大家都不怎麼做熱身，
只有我在池邊做自己感覺很突兀
年輕時因為裝逼被老鳥虐過，
現在人成熟了逐漸變得低調
所以我就躲在更衣室做了。

如果你去的游泳池以老鳥為主，
大家都比較注重熱身，
那你在池邊做拉伸也就很自然了。

拉伸的具體方法我就不說了，
到處都可以查到，youtube上比較多。
不能翻牆的朋友可以看看這個優酷視頻，
拉伸前和游泳後 - Stretching before and after swimming
視頻里的妹子長得一般，
但動作簡單實用。

我只說說拉伸注意事項：
（1）要簡單。
簡單有效，才可能長期堅持。
有的教程還需要躺在地上、爬在地上，
誰會帶著瑜伽墊去游泳？
哪個泳池能躺在地上做熱身？
有的教程打完一套下來需要30分鐘，
專業半專業人員除外，
誰會每次都用這麼長時間熱身呢？
游泳是一項耗時的運動，
來迴路上、穿脫衣服、洗白白、吹髮護膚，
加上水中游泳1小時，
總耗時怎麼也要2-3小時吧。
再來個30分鐘熱身？
不現實。
我覺得5分鐘就行了，
咱們畢竟不是專業隊員，

（2）要有目的性，選擇適合自己的拉伸內容
你是來游泳來的，
只做和游泳相關的拉伸就行了。
你某種泳姿的量比較大，
那就做這種泳姿相關肌群的拉伸。

舉個例子：
比如我的大腳趾跟容易抽筋，
我每次都會選這一項拉伸：
曲腿手握大腳趾，用力蹬直腿，靜止15秒。
休息30秒。重複3次。

我的右肩膀有輕傷，
我會重點做右臂前迴環。

我每次游泳的主要內容是自由泳，
我會重點做左右臂前迴環。
我很少仰泳，
所以後迴環基本不做。

我日常伏案工作較多，脖子僵化，
我會做頸部拉伸：
轉頭左側30秒，
轉頭看右側30秒。X3
抬頭看別人的屋頂30秒，
低頭看自己的蛋蛋30秒，X3.
（咦？我的蛋蛋左低右高呢！）

（3）拉伸時不要憋氣，
拉伸時正常呼吸就行。
不要再使勁的時候憋氣。

（4）不要用力過猛。
拉伸是為了防止損傷，
不要為達到一個目標，
去忍著疼、咬著牙虐自己。
柔韌性的提升需要長期，
而不是靠一次開苞的。
正確的拉伸方法，
是感覺到微微的疼，
就不應該在加重了。

3、淋浴。
場館有條件的話
我非常建議做個泳前溫水淋浴，
一定不能是冷水，也不能太熱。
把水溫調節到比體溫低一點，
沖淋頭、臉、全身，1分鐘就行。
一是提前適應一下體溫，減少水溫體溫差；
二是讓皮膚水分飽和，減少余氯對皮膚的侵蝕。

註：2、3條拉伸、淋浴順序可以互換。

4、下水。
通常室內恆溫池的標準水溫是25-27度，
但實際上很有可能會低一些。
不要跳下水。
正確的方法應該是：
坐在池邊，腿放入水中，
用手撩水到上身、頭、頸、臉、背，
讓身體適應水溫後，
再緩緩入水。
特別是經常感冒的人群，
更應該仔細地將臉部、頸部適應水溫。
心臟不好的人更應該注意緩緩入水，
猛地入水受冷，心臟的負荷非常大。

5、熱身游。
下水後不要立即開始劇烈活動。
選擇自己最擅長、最放鬆的泳姿，
緩緩游一段時間。
根據自己的水平，
比如2X25,4X25，或8X25，或者更多。
不要難為自己，差不多就行了。

然後，你就可以開始今天的快樂旅程了。

三、補充2個場景

1、夏天。
夏天裡，熱身可以馬虎些，
因為自己的肌肉不會存在僵冷問題，
也不存在較大的水溫體溫差。
最簡單的方法，
就是熱身游100米，
就可以愉快地玩耍了。

2、開放水域
在開放水域，
一定認認真真做預熱、拉伸。
時間要拉長、內容要增加。
即使在夏天，
也是存在水溫體溫差的，
在開放水域抽筋的代價太大，
謹慎是沒錯的。

四、泳後放鬆。

在水中歡騰完之後怎麼辦，
事了拂衣去？
NoNoNo，這樣不好。

泳後充分放鬆的作用：
一是有利於恢復疲勞。
避免身體長期處於疲勞狀態，

否則會造成運動效率下降，水平停滯。

二是有利於肌肉放鬆。
健身後肌肉硬硬地、酸酸的，

這是正常的。
但是總是這麼硬硬的、酸酸的可不好。

怎樣放鬆：
1、放鬆游。
當天的游泳內容結束前，
根據自己的能力，
做50-200米舒緩的放鬆游。
重點是恢復自己的呼吸和脈搏。

找自己覺得舒服的泳姿就好了
比如：我平時游泳主要內容是蛙泳、自由泳，
趴在水裡拱了1小時，
放鬆的時候我會選擇翻過來，
面朝上雙手後環+蛙腿，類似於仰飄的姿勢，
一是讓全身疲憊的肌肉歇一會兒，沒用著的肌肉使使勁兒，
二是不用水中呼吸，放鬆一下呼吸肌。

2、岸邊休息。
上岸之後，
如果不是很冷

最好是坐一會兒，

再去洗澡。

這是為了讓分布在四肢的血液迴流到心臟，

減少心臟負荷。

3、洗個熱水澡。
洗個熱水澡，
除了衛生之外，
是為了恢復正常體溫。
熱水澡注意不要時間太長，
熱水澡過長不利於心臟和腦部回血，
時間長了可能會感到頭暈。

4、肌肉放鬆。
如果你的游泳具有一定強度，
應注意肌肉的放鬆恢復，
避免肌肉酸痛和僵硬。
特別是大強度練習自由泳打腿後，
腿部、臀部大塊肌肉會出現長時間的僵硬，
做好肌肉放鬆就沒問題了。

如果你是專業運動員，
去問你的教練或康復師，
別聽我瞎BB；
如果你有合格的貼身私教，
那還是讓他為你量身定製方案；
如果你身邊有按摩師，
那肯定是人手按摩最舒服了；
如果沒有上面許多如果，
那咱們還是自己解決吧。

按摩的方法太複雜，
我給大家推薦一款神器，
的確簡單又好用，

沒錯，就是美女身下那根粗棒棒，
它的名字叫泡沫軸，
在僵硬的肌肉上滾啊滾的，
酸爽得狠！
具體用法推薦看下文：
KEEP 緩解酸痛的放鬆神器——泡沫軸

我通常的做法是：
盡量游完泳第一時間就做肌肉放鬆。
洗完澡、穿好衣服，
就溜到泳池旁邊的健身房，
滿地的找泡沫軸。
如果找不到，
我就在健身器械上找類似泡沫抽的部件代替，
然後擺出各種奇怪的姿勢，把肌肉貼上去蹭。
特別是背部肌肉蹭滾軸時，
我人高馬大又歪著身子，
像極了一直在樹上蹭癢的大狗熊，
看得旁邊健身妹子們不明就裡，對我直翻白眼。
還好我臉皮夠厚，
心說「望乜望？哥健身的時候你們還沒出生呢！」
說真的，我第一次進健身班是93年，
她們真的沒出生呢...

如果泳池旁找不到泡沫軸，
替代器械也被別人佔了，
那隻好回到家裡，
找出我自己的那根，
第一時間滾一滾。

5、緩慢步行，調勻呼吸。
如果空氣質量好，
我會刻意緩緩步行10分鐘，再開車返回。
畢竟室內泳池是密閉環境很悶。
調整一下呼吸，放鬆呼吸肌。
吹著小風，深吸著涼涼的新鮮空氣，
這一刻身體是最享受的...

原文鏈接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24592960
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

專欄【不如游泳吧1】哪種泳姿適合你（1）
專欄【不如游泳吧2】哪種泳姿適合你（2）
專欄【不如游泳吧3】蛙泳傷膝怎麼破？
專欄【不如游泳吧4】游泳池內潛規則

答案摘要：

1. 游泳好處；2. 游泳前的熱身和游泳後的放鬆動作視頻；3. 順手推薦一組輔助訓練動作。

另外，有保留地反對 @有勁大叔的答案。為啥呢。他提供的這套動作本身設計是很科學的。

但是！！！

沒有可執行性！！！

你們誰能在去公共游泳池的時候自帶瑜伽墊或者直接在濕漉漉的地板上做那些動作。

我拜你為師。

-----------------以下是正文分割線-------------------------------------------------------------------------

1. 游泳好處有哪些？

1)水性不好，不敢嘗試滑水、衝浪、潛水、槳板、等等好多水上運動。為了幸福的晚（wan）年（shua），現在要開始努力！

2)冠冕堂皇的說，游泳真的好處多多▽

換句話說，游泳①：

○ 可以增強心肺功能，降低心肺疾病和高血壓的風險；

○ 可以增強上肢肌肉力量；

○ 增強肌肉和關節靈活性，對關節僵硬和有膝蓋傷痛的人是理想的恢復性運動。

所以說，無論你的日常運動是跑步、騎車，還是足球、籃球，抑或是健身房舉鐵，都可以考慮每周有一天用來游泳作為交叉訓練哦。

2. 2組拉伸必不可少

熱身和拉伸好像是任何運動都容易被忽視的一部分？總之，在某周遊泳前沒有拉伸，導致肌肉拉傷的慘案後，我下決心再也不能忽視熱身和拉伸（部分體能極強拿游泳當放鬆的童鞋 @叫我小李就好不用看這。普通人也得有條活路哇）。

對照了教練每次帶做的熱身和拉伸後，我覺得下面兩個視頻很專業，推薦給大家②：

○ 泳前熱身系列動作：Swimming Warm-Up Exercise Video-高清觀看

○ 泳後放鬆系列動作：Swimming Cool-Down Exercise Video-高清觀看

3. 4個你不可不知的核心訓練動作

除了熱身和拉伸之外，我學游泳的時候教練還推薦了一些輔助力量訓練，尤其是核心訓練。

我也發現，常常游著游著四肢有力氣撲騰，但是腰已經塌了—腹肌真是曾經長期只練有氧的答主心中永遠的痛。這裡把以下4個動作分享給大家，每個動作以15次為一組，做3組。

○ 直腿卷腹：

動作要點：

雙手放頭後；

腳尖綳直；

膝蓋不要彎曲；

後背離開地面。

○ 單腿深蹲：

動作要點：

膝蓋不要超過腳尖，重心不要壓在膝蓋上；

兩條腿都呈90度；

上身保持穩定，不要前後左右晃動。

○ 抬腿：

動作要點：

綳腳尖；

腿的高度要正好45度，不要過高也不要過低；

慢下快起，接近地面後立刻彈起。

○ 俯卧撐：

知乎沒法傳動圖。。不過俯卧撐圖很多了我偷個懶。
對妹子們來說，一開始做俯卧撐難度太大，做不標準可以從跪姿俯卧撐做起（做不標準千萬不要硬撐！從難度較低的版本開始）：

動作要點：

收腹；

雙手在前，比肩略寬；

要壓下去；

注意：

所有動作都要以平穩、有控制的節奏進行，保持正常呼吸。

End

參考文獻：

① Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005), Page 305;

② Massage tools for self massage

首發於公眾號fitnessforu。

許多愛運動的朋友只知道運動對身體好，於是跑步越跑越快，健身動作組數越做越多。然後，在這些高強度運動之後，就直接休息、沖澡了。在此，大叔要告訴各位運動愛好者們，你的肌肉可能存在傷病隱患！

你的肌肉在訓練後不拉伸可能出現的不良反應：

1、訓練結束後一般肌肉都會比較緊張，如果不及時放鬆，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術動作的發力，這也就是有些健友所說的死肌肉；

2、要對訓練後的肌肉進行拉伸的另外一個原因是，讓肌肉的張力和收縮力相等。換句話說，如果胸肌的收縮力過大，背部肌肉的張力太大的話，那麼很有可能會引起駝背。

那麼肌肉拉伸是不是只要壓壓腿，伸伸手就夠了呢？當然不是！

如果一次訓練是1小時的話，那麼這1小時中至少有15分鐘應該是處於肌肉的拉伸狀態，有10分鐘是組間休息，而真正的訓練時間並不需要很長。

拉伸不是在浪費訓練時間，而是要給肌肉以更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。換句話說，對肌肉群的拉伸和訓練是同等重要的，特別是對於肌肉增長來說是密不可分的。

此外，運動後的拉伸動作還有這些作用：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；
2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性；
3、能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束；
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)；
5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬；
6、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
說了那麼多，下面就位大家奉上實在的乾貨：

我在12月聯繫到目前國家游泳隊的體能教練韓臣，他現在是孫楊、葉詩文的專屬體能教練。希望他能為廣大游泳愛好者設計一套的訓練課程。

1、嬰兒式拉伸（靜力性拉伸）：

雙腿跪於地面，臀部置於腳後跟上，胸部貼住大腿，將肩部伸向前方，雙手手指分開。

主要拉伸後肩部肌肉、背闊肌等背部肌群。

2、肩袖肌群拉伸（動力性拉伸）：

身體側卧於地面，區髖區腿達到90°夾角，此時輕輕按壓自己的肘關節向地面貼近，小臂與大臂之間的夾角也應是90°。

3、麻花式牽拉（靜力性拉伸）：

身體仰卧於地面，兩腿上下交叉，兩手分別抓住異側腿，下面的腿部屈膝摺疊抓住腳踝部位，上面的腿部因為髖部擰轉的關係只需抓住膝關節附近固定即可。

4、腘繩肌拉伸（靜力性拉伸）：

身體仰卧，抬起一條腿並向上牽伸這條腿，保持這條腿伸直。注意：儘力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。

5、眼鏡蛇式拉伸（動力性拉伸）：

俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向下。雙腳雙腿併攏。雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地。

該動作有著強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿等作用。

先教了大家5個簡單的拉伸動作，我和韓臣教練針對游泳的肌肉激活和放鬆拉伸制定了兩套的課程。初學者難度，在家就可以完成，大家可以試著練練。

優酷視頻鏈接：

[有勁就練]家庭健身之運動後肌肉放鬆拉伸動作

[有勁就練]家庭健身之運動前肌肉熱身激活拉伸動作

3月份我們還會與優秀教練合作定製體能方面的更多課程，大家可以持續關注下！
如果您有更多運動相關問題可以在以下平台找到我們：
微博、知乎搜索【有勁大叔】
微信公眾平台、優酷頻道搜【有勁官網】
還請大家多提問題和寶貴意見，我們會努力解決運動相關問題。

http://weixin.qq.com/r/WTpgeIfE2tqlrcMb929L (二維碼自動識別)

多圖多圖多圖！

先說重點：泳前動態，泳後靜態

游泳的準備運動主要在於把關節運動開，肌肉準備好防止抽筋以及讓身體熱起來。
需要注意的是不要做很多拉伸運動，很容易受傷嗒！細節請參見 @斌卡文章運動前一定要拉伸？求你別鬧了…… - 硬派健身 - 知乎專欄
一般動作包括
1. 深蹲（注意雙腿窄距，膝蓋向前；大腿前側酸得要死就對了）

2. 繞臂（主要活動關節，不要利用慣性死命甩，打到過牆被自己笨死的再次忠告）
海賊版動作分解：（原gif地址在此）

3. 甩腿等各種腿部的動作，看個人喜好（轉腳腕、踢腿等）
甩高一點接近180度很有練芭蕾在熱身的趕腳

4. 當然還有最經典的－－－－－－－－－－－－
每個練游泳的孩子都銘記在心的動作：壓肩！！！！！（注意：最左動作有風險，要做需謹慎）

至於泳後么，這麼一溜做完就差不多了，都是能在泳池邊上做的動作不需要躺下喲。

希望有幫到你！

在游泳隊練了五年，環境是室內的，冬天有地暖。水溫常年恆溫。

一般小孩子們最不在意，來到游泳池邊互相一腳就蹬下去了。大概是年輕任性。

大姐姐大叔們會注意一些。換完泳衣，在淋浴那沖一下。提前讓身體適應一下。另一個，師姐說是對泳衣有一定的保護性。原理不懂，是不是有依據也不太清楚，但是至少沖一下，還是有好處的。

準備活動的話，圍著泳池跑兩圈，按體育課準備活動做也就夠了。
跟一般體育課準備活動不同的地方是，要多大臂繞環的動作。還有一個我們當時最害怕的環節，大boss級別的，叫做掰肩。雙手抱頭，肘臂展開，教練會從你的背後，將肘關節併到一起。每次我們都會鬼哭狼嚎，感覺肌肉嘩啦啦的全斷了。當然事實並沒有這麼嚴重啦。教練說是讓韌帶伸展。確實，掰肩以後下水，動作會更舒展。不過一般游泳愛好者估計不會忍心讓自己受這種「酷刑」的。所以量力而為。

重點在抻筋壓腿，這個馬虎不得。

岸上準備到這基本也就完了，記得別做出汗了。那樣就不太好了。

下水以後，我們當時一般是400自由泳400蛙泳(具體有點記不清了，按個人身體素質來，別弄得後面游不動了就成)，比放鬆游快一點。

然後我們就開始正式訓練啦，什麼10個50自衝刺這樣的啦。想想那個時候也是個青蔥少年。。。

PS:如果真的抽筋了，趕緊上來，把腿伸直，然後勾腳用手往回掰腳。

PPS:選擇游泳鍛煉，強度還是要有的，老年放鬆游的方式不能說起不到效果，至少性價比不是那麼高，而且容易變胖。

PPPS:游完泳會很累，別吃太多。如果有朝一日你放棄這項運動了，千萬別按照你游泳鍛煉時候的飯量繼續吃。那個時候胃可能已經撐大了，有意識的砍掉五分之二是不會餓壞的，對你有好處。三年長了30斤別問我怎麼知道的。。。

謝邀

游泳前的準備活動，分季節，分年紀，看水溫。

在夏天。
上了年紀的人，最好多甩甩手臂，壓壓腿，把肩關節和髖關節活動開，再圍著泳池快走或慢跑幾圈。
下水前多活動活動總是沒錯的，如果是在室內，水溫比較低，最好是活動到微微出汗。
小孩的話，一般都是換好衣服就直接跳下水了...攔都攔不住。

在冬天
還是那幾套，只是量要大點，時間的話，15到30分鐘差不多。
小孩冬天一般都去室內游，水溫差不多有28、9度，還是攔不住...

另外，除了蛙泳之外，蝶泳、仰泳、自由泳對肩關節的靈活度要求比較高，建議多做一下甩手臂，就是雙手伸直，從上到前到下到後，一個圈，甩起來~
15到20次，換個方向。

游完後沒多少必要拉伸了，當然，關節不好的，要多壓壓關節。
但是一定要在水裡放鬆好。我看過太多的人，游完泳，還喘著氣呢，就上水洗澡去了。回到家躺床上不會出汗嗎？
至少在水中放鬆到不會喘了吧，原地跳一跳啊，換氣還不行的順便練練換氣。
另外在水中抖抖手腳對肌肉也是很好的放鬆。

沒圖。

讓開讓開這題我要答！（擼袖子）

看見題目的瞬間想起無論酷暑嚴寒，都在和體力作戰的歲月（哭）

回歸正題：準備活動分為自給自足型，即自己可以完成的。和團隊協作型（在游泳隊常見，幾人一組來協作完成）。首先，自給自足型就是比較常規的跑步，向上拉伸跳，俯卧撐等，根據自身情況熱身一下即可，時間控制在5到10分鐘內。
團隊協作型較有針對性。適合非初學者和對自己泳技上的爆發力和耐力有要求的人。主要有三種。一是仰卧起坐，25個一組，兩到三組，主要練腹部力量，想學蝶泳的話是一定要練的了，不然丑的不忍直視（…）。二是仰卧起坐反過來，全身平趴在地上，別讓人握住腳踝，雙手抱頭，向上抬到盡量腹部離地，50個一組，兩組即可。主要訓練肩部和腹部力量。最後一種，也就是我的噩夢，讓隊友坐你背上，向下壓韌帶（我TM恨死那個胖子隊友了！和座山一樣！）。這個大家隨意，太殘忍了，我不推薦。

下面介紹游泳上岸後的運動：1.上岸 2.穿拖鞋 3.回浴室洗個熱水澡！！！

~(≧▽≦)/~

我從來不熱身，都是拿腳試試水溫就下去了……

進泳池前沖個水調節體溫
手腕腳腕，脖子，腰部，然後自由泳蝶泳的要甩手，正反各一組
腿部稍微拉下筋
我們以前市隊訓練也就這樣了，當然訓練有組數和順序，自己來的話比較隨意，一般兩分鐘一整套保證關鍵部位都能活動到。

匿都匿吧。在池子最常見的就是廣播體操式的熱身。其實不錯。按照廣播體操做一遍就差不多了。外加原地跑。不推薦繞池子跑，容易撲通或者boom…

會游泳的話我覺得慢慢游個動作盡量標準的二百混足矣，該用的肌肉關節都不會少。不會游泳的話。。。先學會再說