如何鍛煉膝蓋髕骨的穩定性？

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打球的時候膝蓋受傷核磁共振檢查右髕骨半錯位交叉韌帶損傷膝關節積液但本人比較喜歡運動麻煩問下大神養好之後做哪些恢復性訓練可以加強關節穩定性增加韌帶強度不怕吃苦

髕骨最容易的脫位是向外，因為通常來說人的股外側肌（VLO）和周圍結構會很緊，而股內側肌（VMO）會比較弱，所以說並不是鍛煉股四就好，而是鍛煉內收肌群。還有非常重要的就是臀部肌肉的鍛煉，可以在彈力帶干擾的情況下做剪蹲或者是硬拉，來促進臀部外展肌群的強度，具體方法就是用彈力帶給膝關節加以向內的力，就是在硬拉的時候給前面的腿上綁，來促進臀部抗干擾外旋用力。
還有幾個推薦的動作：clams，fire hydrated，還有找一個樓梯之類的檯子，注意是側著，然後另一隻腳懸空往下落再提起，這是對臀部很好的訓練。大腿肌肉其實很好訓練的，臀部反而很重要又容易被忽略，一定要好好注重臀部。

單腿下蹲對膝蓋壓力很大的反而更容易受傷。久病成醫，直抬腿之類的對膝蓋壓力小，而且可以鍛煉到大腿肌肉。建議去前交叉韌帶吧那裡逛逛，和叉友一起談論下康復知識。最好還是聽醫生的吧，網上的言論可能會誤導你。

髕骨是股四頭肌肌腱內的一塊籽骨，是人體上最大的籽骨，由髕韌帶延伸至脛骨粗隆。
要想穩定髕骨必須加強大腿股四頭肌的力量。（需要先把髕骨歸位）
見於你大腿力量太差，根本不具備跑步和打球的能力，最好選擇器械來訓練，自重恐怕很難承受，先用器械來彌補力量不足，而且更好掌握正確的動作姿勢。
如：推舉，腿屈伸，等器械訓練，動作要做慢，超慢或靜力，鍛煉穩定性，等以後具備實力了，在做自由重量訓練，自重訓練，肯定需要負重訓練的。
記住一定要保持力量和柔韌性的平衡的。
正確的訓練很重要，損傷不是必然的。就像跑步，打球太多人都是自認為很會，不用去學，結果肯定會受傷，不了解自己，不認識的自己的肌肉能力，自不量力，忽視運動傷害，受傷的結果就成了必然的了。

髕骨是遊離的籽骨，包埋於股四頭肌腱內。膝關節伸直位時，髕骨可以遊離滑動，其只參與膝關節屈曲位的穩定性構造。髕骨錯位是膝關節受傷後的表現。而膝關節的穩定性源自膝關節周圍的肌肉力量、關節本體感覺能力，和神經肌肉控制能力。籃球這種需要動態平衡能力的運動，要求膝關節動態的平衡。

解決方案選例：
1、傷勢痊癒後進行八方箭步蹲訓練。
即向前，左前45度位置，右前45度位置，左側，右側，左後45度位置，右後45度位置，後側分別完成箭步蹲。——這樣可以訓練膝關節適應各個角度的不均勻受力能力，從而減小比賽時動態受力造成傷害的機率。
2、可以完成八方箭步蹲完整訓練組後，進行八方跳躍功能性訓練。
踏跳的發力和膝關節支撐能力和腳著地動作有很大區別，可以按照1中八個方向，分別跳躍，讓膝關節適應不同落點和角度的衝擊性受力。

@劉錦潔的回答是正確的， @繼續者張前半段的回答是正確的，後半段也是正確的但是當事人要能夠清楚自己恢復情況是否可以做八方跳躍箭步，wangsiman、周琳和周末三人無法@ 都點了感謝。

這個提問不是求醫問葯，屬於康復訓練範疇，應該不會被關閉。提高膝關節穩定性其實可以從很簡單的方式入手，簡單到你不願意相信。

靠牆或者不靠牆的靜蹲（高位蹲，不需要蹲到大腿平行地面）。
單腿支撐的上半身彎腰觸地練習。
側方向的滑步和交叉步練習，慢速。
以及技擊中配合髖部的外擺膝，內合膝，頂膝練習，慢速。
膝關節柔韌性專項練習，主要是靜力拉伸。

我給的建議很多康復醫生給不了，因為他們思路受限。

本文專題：跑步膝？跑不息！跑步膝康復系列——穩定性訓練

力量不僅是預防跑步膝的關鍵所在，也是跑步膝康復的核心要素，只有擁有強有力的肌肉力量，才能更有力地蹬地奔跑，並且也才能有效降低關節在跑步中承受的負荷，減少運動勞損和關節磨損的發生。練好肌肉，發展力量應當成為跑步永恆的主題，跑友們也應當像關注配速一樣，關注和重視肌肉力量訓練。

通過靜力性練習和離心性練習所獲得的肌肉力量的提高，能夠有效幫助跑步膝康復，但僅僅有力量還是不足以幫助跑步膝完全康復的，因為還缺少了穩定性訓練環節。因為跑步不不僅需要力量，還需要穩定的姿態，特別是穩定的膝關節屈伸運動模式，而穩定姿態就必須藉助穩定性練習才能獲得。

靜力性練習和離心性練習所獲得的膝關節力量是穩定性練習的前提，也就是說只有擁有了足夠的力量，才能為穩定提供基礎。一起來學習膝關節穩定性練習吧。
想要練穩定性，就得想辦法製造不穩定的環境，那麼如何產生不穩定的工作環境呢？一方面我們可以發揮人的智慧，不停地來回推動人體，迫使人體失去重心，在不斷維持重心的過程中當然就能練到穩定性。另一方面，我們可以運用一些訓練工具來製造穩定。
（1）前後腳站立穩定性練習
雙腿前後腳站立，前腳全腳掌著地，後腳腳前掌著地，腳跟抬起，把身體重心放在前腿，整條腿用力下壓，後腳僅僅起到平衡作用。同伴握住其膝蓋上方位置，任意方向推動搖晃其膝蓋，要求練習者儘力保持穩定，不失去重心。這個練習看上去很容易，其實做起來很難，練習者只有全神貫注，用力保持穩定才能防止失去重心，看看視頻吧。需要注意的是同伴在搖晃其膝蓋時幅度不要過大，避免發生意外。每組練習15-20秒，共進行3-4組。

（2）單腿穩定性練習
該練習是在第一個練習基礎上的難度升級版，要求練習者單腳屈膝站立，挺胸收腹，同伴任意方向推動練習者，要求練習者下肢用力儘可能保持穩定，不失去重心。由於是單腳站立，所以難度增加。每組練習15-20秒，共進行3-4組。

（3）單腿踩平衡軟踏練習
這個練習要用到另外一個康復訓練神器——平衡軟踏，平衡軟踏由特製海綿構成，踩上去會海綿會輕度下陷，所以踩在上面就像踩在棉花上一樣會十分不穩，要求練習者單腳屈膝踩在平衡軟踏上，同樣，同伴任意方向推動練習者，要求練習者下肢用力儘可能保持穩定，不失去重心。由於不是站立平地上，而是站立一個十分不穩定的物體表現，所以難度大大增加，同伴切不可推力過大，否則你懂得，一推就倒。每組練習15-20秒，共進行3-4組。

這三個練習跑友們是不是覺得很好玩，當然穩定性練習也可以由很多變化，比如同伴不是用手推，而是用彈力帶繞過練習者的腰，來回拉動迫使練習者重心晃動，從而訓練控制重心的能力，本質上就是訓練膝關節穩定性。

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靠牆靜蹲
深蹲
韌帶增加不了強度的

我十幾年前因為髕骨脫位做過手術，當年是曲綿域老先生給看的，主刀和康復也都是大牛。這十幾年過來，雖然不是學醫的，可跟這病相關的專業書籍和文獻我沒少看。看了題下大家的回答，覺得還是有些出入的。所以我建議題主不要在知乎上諮詢醫學治療的相關問題，去找專業的康復醫生來做訓練，這是對個體差異的尊重，也是對自己身體的負責。

在這個問題上，首先要緩解膝蓋周圍靜態拉力不平衡的現象，尤其是外側的髂脛束和內側的內收肌群，要好好放鬆，然後在訓練上要緩慢進階，進行循序漸進的訓練，做：靜力靠牆蹲，輕負重深蹲，阻力撬前，後，側各方向拖行等，完全康復後除靜蹲外其它訓練要加大負荷進行訓練。

靜蹲

我現在就是靠牆靜蹲、平板支撐和深蹲。不知道是否有效。